3 a leucin egészségügyi előnyei

mostanra már tudod, hogy az étrendi fehérje fontos az izomépítéshez, az erőteljesítményhez, a helyreállításhoz és az általános egészséghez, de elég leucin van? Valójában, először is, tudod, mi a leucin, és hogyan lehet hasznos az Ön számára? Elmondjuk.

ebben a cikkben megtalálja:

  • mi a leucin?,

  • leucin és testösszetétel

    leucin és sportteljesítmény

    leucin és immunitás

    leucin táplálékforrásai

mi a leucin?

a leucin egyike a kilenc esszenciális aminosavnak és a három elágazó láncú aminosav egyikének, mivel a szervezetünkben nem állítható elő, ezért táplálékforrásokon keresztül kell előállítani., Lenyelés után a leucint elsősorban a vázizomzatban használják-nem meglepő, hogy ez felhívta a kutatók figyelmét, akik azóta megvizsgálták a leucin potenciális teljesítménynövelő tulajdonságait.1 figyelembe véve a leucin ajánlott étrendi bevitelét (14-től >45 mg / testtömeg kg / nap nagyon aktív egyénekben) fontos, hogy elég legyen belőle., Derítsük ki, miért…2

hasznos a testösszetétel

Izomépítés

a leucin stimulálja a jelátviteli utat, amely új izomfehérjék szintéziséhez vezet.3 az izomfehérje-szintézis növelése pozitív nitrogén-egyensúlyban tartja Önt — ez az, ahol szeretne lenni, ha izomtömeget próbál építeni.

a leucin teljesítménynövelő (ergogén) hatásait egy áttekintésben vizsgálták, amely közel ezer résztvevőt elemzett., Azt jelentették, hogy a leucin kiegészítés vezet nagyobb nyereség a sovány izomtömeg és a teljes testtömeg, mint azok, akik nem szed leucin.4

egy adott vizsgálatban azok a résztvevők, akik naponta kétszer 3G leucin-t fogyasztottak egy 12 hetes rezisztencia képzési programmal együtt, átlagosan 1, 9 kg sovány izomtömeg növekedést tapasztaltak.5 elsősorban a II-es típusú (gyors — rángatózó) izomrostok hasznosították a leucin-II típusú rostok előnyeit, amelyeket főként erő-és robbanásveszélyes erőgyakorlásra, például sprintelésre toboroztak.,6

sőt, az izomépítési válasz önmagában a leucin kiegészítését követően hasonló volt a teljes fehérjékhez, például a tejsavófehérje-koncentrátumhoz, a tejsavófehérje-hidrolizátumhoz és a szójafehérje-koncentrátumhoz.5 egy másik bónusz-a leucin kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a tejsavófehérje, tehát ez egy jó lehetőség, ha az energiabevitelt szabályozza.

megakadályozza az izom lebontását

most, többségünk nem edz 365 napot évente. Ez természetes (és szükséges), hogy időszakok távol képzés-akár tulajdonított sérülés, betegség, vagy egyszerűen csak így a tested egy többit., Ezekben a helyreállítási időszakokban el akarjuk kerülni az izomtömeg elvesztését, amely hónapokig tartó kemény munkát igényelt. Szerencsére leucin segíthet nekünk.

elveszíti az izomtömeget, ha negatív nitrogén egyensúlyban van – ez az, amikor az izom lebontása nagyobb, mint az izomépítés. A kutatások azt mutatják, hogy a leucin képes megakadályozni az izmok lebomlását.7 még nem vagyunk pontosan biztosak abban, hogy a leucin hogyan segít nekünk az izomtömegre kapaszkodni – a tudósok még mindig dolgoznak ezen.

az izom lebomlása gyakori az izom inaktivitásának vagy immobilizációjának hosszabb időszakaiban, például az ágy pihenésekor., A kutatók, akik áttekintették az izom inaktivitás hatásainak ellensúlyozására irányuló stratégiákat, kiemelték a leucin-t, mint az izomvesztés megelőzésének kulcsát.8

életkorunk során hajlamosabbak vagyunk az inaktivitásra és az izomveszteségre, ezért egy kutatócsoport középkorú felnőtteket célozott meg. Egy hét pihenőidő alatt, naponta 13 g leucin fogyasztása nemcsak csökkentette a sovány izomtömeg elvesztését, hanem megakadályozta a testzsír növekedését is, ami a csökkentett energiafelhasználás után várható.,9

tehát, dobás néhány leucin edzés után, vagy hozzátéve, több leucin-gazdag ételek a diéta (hús, hal, tojás nagy lehetőség) segíthet maximalizálni izom nyereség, ha éppen üti az edzőterembe, vagy hagyja abba, hogy elveszíti őket, ha nem tudja, hogy a munkamenet.

javíthatja a teljesítményt

erő

függetlenül attól, hogy még soha nem vett fel súlyzót, vagy úgy érzi, mint egy ötödik végtag, a leucin új szintre viheti az erőteljesítményt. Mint korábban említettük, a leucin serkenti az izomnövekedést, általános szabályként az izomnövekedés megegyezik az erő növekedésével.,

példaként a képzetlen férfiak egy csoportja 12 hetes ellenállási képzési programot indított. Fele naponta 4 g leucint vett be, a másik fele placebót vett be. Az 5-rep max (maximális súlya tudják felemelni 5 ismétlés) mértük át 8 gyakorlatok, miközben mindkét csoport láttam javulást (ahogy az elvárható) a leucin csoport van, lényegesen erősebb — 41% – os növekedés a kezdetektől a tanulmány viszonyítva 31% – os erő növekedése a placebo-csoportban.,10

állóképesség

a megerőltető állóképességi edzés során-mint egy maratoni futás vagy egy tenisztornán való verseny-a vér leucinszintje jelentősen csökken, ami arra utal, hogy a vázizom megnövekedett igény és felvétel.11 Ez azt jelzi, hogy a leucin szintjének növelése a vérben a kiegészítés révén előnyös lehet a tartóssági teljesítmény szempontjából.

egy kenusokkal végzett randomizált, kettős-vak vizsgálatban a napi 6 hetes leucin-kiegészítés megnövelte a nagy intenzitású evezés idejét a kimerülésig és a felsőtest teljesítményéig., A kenusok arról is beszámoltak,hogy a leucin szedése során könnyebben érzik magukat.12

erő, sebesség vagy állóképesség — bármi legyen is a stílusod, a leucin emelheti a sávot.

javíthatja az immunitást

a leucin hasznos szerepet játszhat az immunrendszerben. Az immunválasz során a szervezet aktiválja a T-sejteket, amelyek segítenek leküzdeni a káros baktériumokat és mikroorganizmusokat., Az aktiváláshoz ugyanaz az mTOR jelátviteli útvonal szükséges, mint korábban, de ezúttal a T — sejt funkció szabályozására használják-alapvetően biztosítva, hogy készen állnak a csíra invázióra.13

mi is volt az, ami nagyszerű az mTOR aktiválásában? Így van-leucin. Láthatjuk, hogy ez az út jön össze, így végül, kiegészítő leucin növelheti az immunrendszert, és csökkenti a betegség kockázatát. Ha általában szenved a téli hónapokban, most van a tökéletes alkalom, hogy adjunk leucin, hogy az egészségügyi, fitness rendszer.,

Dietary sources of Leucine

Food Leucine content (g per 100g)
Beef 2.9
Chicken breast 2.7
Tuna 2.4
Seeds 2.,4
Pork 2.2
Nuts 1.5
Tofu 1.4
Eggs 1.1
Milk 0.,3

Take home message

Leucin alapvető eleme a napi fehérje követelmények általános egészségügyi nyújthatna teljesítmény fokozó tulajdonságait egészítette ki. Fogyasztása mindössze 4 g egy nap, a tetején egy kiegyensúlyozott étrend segíthet építeni sovány izomtömeg, növeli az erőt, meghosszabbítja a kitartást teljesítményt, és fokozza az immunitást.

GYIK

milyen előnyei vannak a leucin alkalmazásának?,

a leucin fő előnyei közé tartozik a testösszetétel javítása, a teljesítmény növelése, valamint az immunrendszer javításának lehetősége.

milyen típusú gyógyszer a leucin?

a leucin kilenc esszenciális aminosavból és a három elágazó láncú aminosav egyikéből áll. Nem állítható elő a szervezetben, ezért az étrendből kell származnia.

milyen élelmiszerek tartalmaznak leucint?

a leucin megtalálható olyan húsokban, mint a marhahús és a csirke, a halak, például a tonhal, valamint a növényi alapú források, például diófélék, magvak és tofu.

hogyan javítja a leucin a test összetételét?,

a leucin stimulálhatja a jelátviteli utat, amely izomfehérje-szintézishez vezet. Megakadályozhatja az izom lebontását inaktivitási időszakokban is.

hogyan javíthatja a leucin a teljesítményt?

a leucin stimulálja az izomnövekedést, így segít az erőépítésben is, ha az ellenállási edzéssel párosul. A leucin kiegészítése javíthatja az állóképességet is, mivel feltölti a leucinszintet, amely edzés közben kimerül.

Leave a Comment