úszás az egyik legjobb edzések belevetik magukat (pun szánt), ha azt szeretnénk, hogy rúgni fel mind a kardio és erősítő edzés. A beépített ellenállásnak köszönhetően, amelyet a H2O-tól kap, az izmainak meg kell küzdeniük, hogy mozogjanak, függetlenül attól, hogy freestyle úszás vagy egyenesen felfelé sétálnak a vízen.,
“azt hiszem, az úszás legfőbb előnye, hogy teljes testedzést kapsz” – mondta Julia Russell, A New York-i Life Time Sky és a korábbi olimpiai úszó személyi edzője. “Az edzést pedig az állóképességi vagy erősségi célokhoz igazíthatja.”
Plusz, úszás teszi igazán splash, amikor pörög a pulzusszám: használja minden nagyobb izomcsoportokat minden stroke-ot veszel, a karok a magot, hogy a lábad—anélkül, hogy extrém hatást gyakorolt az ízületek., “Azok az emberek, akik sérülésekben szenvednek, vagy olyan állapotuk van, mint az ízületi gyulladás vagy a sclerosis multiplex, részesülnek a testmozgás ezen formájából” -mondja Russell.
hogyan kezdjük el úszni edzések
ha friss az úszás jelenet, kezdeni alapvető stabilitást gyakorolni a medence teljesítményét, mondja Cameron Martinez, személyi edző és úszni oktató New York Health and Racquet Club. Erős magra van szüksége, hogy a testét a vízben tartsa, és ezt az egyenes vonalat a vállaktól a bokáig tartsa., Ha a mag gyenge, a csípője olyan lesz, mint a droop, ami megnehezíti a felszínen maradást.
az erő felépítéséhez 30-60 másodpercig tartsa az alkart és az oldalsó deszkákat, valamint az üreges tartókat. Guggolás, deadlifts is segít, hogy létrejöjjön az erő, amire szüksége van a lábad, hogy rúgni minden stroke, hozzáteszi.
Ha úgy érzi, hogy megfelelően megerősítette a magját, vigye a medencébe, és ússzon, ameddig csak lehet, és pihenjen, ameddig csak szüksége van-mondja Russell. Az egész arról szól, hogy a saját tempójában vegye. Amint tudsz úszni 20 percig megállás nélkül, készen állsz egy teljes edzés.
” nem tanult meg egyik napról a másikra biciklizni, de miután megtudta, hogy soha nem veszítette el a készséget—az úszás ugyanúgy történik ” – mondja Russell. “Állítson be célokat magadnak, és vegye körül magát olyan emberekkel vagy oktatókkal, akik felelősségre vonnak.,”
gyakori hiba, amit az emberek elkövetnek, amint elérik a vizet: törés formájában. “Ha a test (vagy a mag) közepe megereszkedik, vagy a lábak elkezdenek alacsonyan lovagolni, akkor növelni fogja az ellenállást vagy a húzást, ami lelassítja Önt, és energiát pazarol” – mondja Russell. “A lehető legegyenesebb és áramvonalasabb akarsz lenni a vízben.”
a megfelelő légzési technika nagy hullámokat is okoz abban, hogy milyen jól úszik. Russell azt javasolja, hogy gyakorolják a légzést úgy, hogy egy kickboardot tartanak, és a lábakkal csapkodják a rúgásokat., Ahogy mozgatja a lábakat, fordítsa a fejét oldalra, hogy belélegezze az orrát, majd lélegezze ki az arcát a vízben.
ne felejtsd el váltakozni, hogy melyik oldalon fordítod a fejed, hogy lélegezz, így elkerülheted a test egyensúlyhiányát-mondja Martinez.
Végül vegye figyelembe, hogy minden egyes lökettel el kell forgatnia az egész testet. “Sok ember úgy gondolja, hogy laposnak kell maradnia a gyomrában, de mozgáskor forgatnia kell” – mondja Martinez. “Az egész testet—a vállakat és a csípőket—össze kell kötni és oldalra kell tekerni, ahogy az egyik kar kinyúlik, majd a másik felé kell tekerni., Eközben a fej a helyén marad, és a medence alja felé néz.”
Ha készen áll a teljes löketre, ugorjon be ebbe a 16 edzésbe, amelyet három úszó profi tervezett. Mindegyik kínál egy másik tervet, hogy kérjük minden fitness szinten (kezdő, köztes, haladó), valamint minden edzés cél (az erő-épület a kitartás-javítása). Válassza ki az Ön igényeinek megfelelőt, majd merüljön bele a szórakoztató rutinba, amely illeszkedik. (Még nem áll készen az úszásra? Ne aggódjon, az alábbi 14-16 edzés inkább aqua aerobik ihletésű, így még mindig izzadhat a vízben.,)
Swim edzések minden szinten
ne feledje,hogy a legtöbb medence 25 méter hosszú. Egy teljes kör (lefelé és hátra) általában 50 yardnak felel meg. Ne feledje, az erős stroke formában, hatékony légzés, ahogy megy!
a megszokás a vízhez edzés
Martinez létrehozta ezt az edzést, hogy segítsen mindenkinek, aki enyhül az úszásban. Nem fog nagy mennyiségű időt tölteni a stroke-on, hanem inkább megszokja, milyen érzés a megközelíthető távolságok átlépése. Hagyja, hogy ez segítsen abban, hogy kényelmesen mozogjon a H2O-ban, mielőtt egy fokkal feltekerné., (páros), 20 másodperc pihenés
KEZDŐ 30 PERCES TÁVOLSÁG EDZÉS
Ha nem vagy hozzászokva, hogy úszni hosszú távon, de erősnek érzi magát a vízben, ez az edzés az ön számára., Martinez könnyű freestyle rúgás időközönként segít növelni a távolságot., 25 méter gyorsúszás 15 másodperc többi között kört
KEZDŐ ÚTMUTATÓ ÚSZNI HIIT
Ez a nagy intenzitású intervallum edzés a Russell lesz a pulzusszám fel az izomépítés., “Ez tökéletes egy kezdő számára, mert ötvözi mind az úszást, mind a súlyokat, így a kezdő úszónak teljes testedzést ad, miközben csak a freestyle stroke-ra összpontosít” – mondja Russell. Pihenjen, ahogy szüksége van rá, de nyomja tovább, amikor csak lehet. Szükséged lesz egy kickboard, húzza bója—vagy egy 8-alakú hab eszköz, amit fel a lábad között, hogy a munka a karok több—aqua súlyok ezt az edzést. Ha nincsenek meg, hagyd őket.
bemelegítés könnyű freestyle úszás két-öt percig. (Opcionális: minden második körben használjon kickboardot., hab a súlyokat, majd feljebb egy font lépésekben, mint te erősebb)
INTERMEDIATE SPRINT edzés hosszabb távolságokra
összpontosítson arra, hogy a tempót hosszabb építéseken és gyors sprinteken nyomja át, valamint a pihenőidőket használja az Ön előnyére.,0 méter lebegés rúgni a fedélzeten, 20 másodperc többi között kört
5., 2. szint egy órás ENDURANCE SWIM WORKOUT
Ez a Martinez köztes rutinja lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig és tovább úszhasson. Fókuszban az épület a sebességet, ahogy megy (megjegyezte, a” build ” alatt).
bemelegítés 200 yard freestyle, 150 yard húzza a pull bója, majd 100 yard rúgni fórumon.,
- 2 x 500 méter gyorson (szakítottunk per alatt), 30 másodperc pihenés
- 25 méter könnyű; 25 méter építeni
- 50 méter könnyű; 50 méterre építeni
- 75 méter könnyű; 75 méter építeni
- 100 méter könnyű; 100 méterre építeni
- 1 perc pihenés
- 2 x 200 méterre rúg a testület (szakítottunk per alatt), 30 másodperc pihenés
- 25 méter könnyű; 25 méter gyors
- 50 méter könnyű; 50 méter gyors
- 25 méter könnyű; 25 méter gyors
hűtsük le a 200 métert könnyű freestyle.,
közbenső szintű kardio terv
“Ez az edzés tökéletes a közbenső úszó számára, mivel kemény ütemben dolgozik a maximális erőfeszítéshez rövid idő alatt” – mondja Russell, aki az edzést tervezte. “Ez növeli a pulzusszámot intenzív erőfeszítési intervallumokkal.”Szükséged lesz egy kickboard, egy pull bója, aqua súlyok ezen a szinten-két ülés.
melegítsük fel 2 perc könnyű freestyle, majd 4 x 25 yard váltakozó könnyű úszni, sprint úszni., másodperc pihenés
A SPECIÁLIS HATÉKONYSÁG EDZÉS
A cél az, hogy számolod a stroke ez az edzés: hogy egyre kevesebb jut át a medence., Összpontosítson arra, hogy az egyes karköröket a lehető leghatékonyabbá tegye azáltal, hogy elképzeli magát, hogy a kezét a zsebébe helyezi a víz alatt, majd hagyja, hogy ujjhegyei a felület mentén húzódjanak (könyök magas), miközben előrehozza a karját. Ügyeljen arra, hogy a keze ne legyen túl széles, ami megterhelheti a vállát-mondja Martinez.
bemelegítés 300 yard freestyle úszás, 200 yard húzza bója, 100 yard rúgás fedélzeten.,
- 4 x 50 méter gyorson 10 másodperc többi között kört
- 4 x 100 méter számítva a stroke per hossza 20 másodperc többi között kört (az a célja, hogy egy kevesebb stroke minden kör)
- 4 x 50 méterre rúg a testület 15 másodperc többi között kört
- 8 x 50 méterre váltakozó sprint freestyle (odds), valamint sprint stroke gróf (páros) 10 másodperc többi között kört
hűtsük le a 200 méter gyorson könnyű.,
ADVANCED-LEVEL 60-MINUTE ENDURANCE WORKOUT
egy másik Martinez, ez a távolság-központú edzés növeli mellúszás az úszás mix (együtt freestyle). Körülbelül egy órát vesz igénybe.
bemelegítés 300 yard freestyle úszással, 200 yard húzás bójával, 100 yard rúgás deszkával.,li>
- 25 méter könnyű; 25 méter gyors
- 50 méter könnyű; 50 méter gyors
- 25 méter könnyű; 25 méter gyors
- 25 méter könnyű; 25 méter gyors
- 50 méter könnyű; 50 méter gyors
- 75 méter könnyű; 75 méter gyors
hűtsük le a 200 métert könnyű úszás.,
ADVANCED HIIT WORKOUT
ha ismeri és magabiztos mind a négy úszást (freestyle, backstroke, breaststroke, and butterfly), ez az edzés az Ön számára. Mindent beleadsz, és a körök között felépülsz. Russell azt mondja, hogy minden izomcsoportot használni fogsz ebben az edzésben, ezért készülj fel egy teljes testégésre. Fogj egy kickboard, egy pull bója, és aqua súlyok erre.
melegítsük fel 2 perc könnyű freestyle, majd 4 x 25 yard váltakozó könnyű úszni, sprint úszni.,hab a súlyokat, majd feljebb egy font lépésekben, mint te erősebb)
A tapasztalt úszók build-ENDURANCE terve
ehhez az edzéshez az alacsony intenzitású steady state edzésre (vagy LISSRE) összpontosít. Ez azt jelenti, hogy hosszabb távolságot úszik, miközben a maximális pulzusszám (HRM) körülbelül 60-70% – án dolgozik-mondja Russell. (Érdemes kipróbálni egy vízálló fitness tracker tartani füleket ezt.,100 méter gyorson (65 százalék HRM) 30 másodperc többi között kört
A SPRINT ÉPÍTENI IZOM EDZÉS
keresse meg a sebesség a víz, ez az edzés készült, középhaladó, haladó úszók által tervezett Martinez., Egy bója és egy kickboard kell a bemelegítéshez és néhány sprinthez.
melegítsük fel 4 x 100 yard freestyle úszni, 4 x 50 yard húzza bója, 8 x 25 yard rúgni fórumon.,
- 10 x 50 méterre váltakozó lebegés rúgni testület (odds), valamint mellúszás rúgni testület (páros) 20 másodperc többi között kört
- 1 perc pihenés
- 2 x 25 méter gyors gyorsúszás 5 másodperc pihenés
- 2 x 50 méter gyors freestyle 10 másodperc pihenés
- 2 x 25 méter gyors gyorsúszás 5 másodperc pihenés
- Ismételje meg 3-szor
hűtsük le a 200 méter gyorson könnyű.
elérése A ALL-OUT erőfeszítés edzés
kapsz sok pihenőidő ebben az edzésben, így ez azt jelenti, a gyors Sprint legyen nagyon gyors., Azt szeretné elérni, hogy 10-ből 10 erőfeszítés. “Megkapod, amit beletettél ebbe” – mondja Martinez, aki előállt a tervvel. 45 percet vesz igénybe.
bemelegítés 4 x 100 yard freestyle úszással, 4 x 50 yard húzással bója, 8 x 25 yard rúgás deszkával.,poénkodtunk 0-1 levegőt), 20 másodperc többi között kört
hűtsük le a 200 méter gyorson könnyű.,
A légzés edzés bármilyen szinten
túl erő és kardio nyereség, úszás is segíthet a légzésszabályozás és a tüdő kapacitását, mondja Russell. “Amikor először megtanulod úszni, vagy amikor a kezdő fázisban vagy, az úszás kimerítőnek érezheti magát az oxigénhiányból eredő fáradtság miatt” – mondja. A légzés-központú edzések elvégzésével javíthatja a légzési állóképességet.
kezdetnek, próbálja úszni 25 yard freestyle kényelmes ütemben, anélkül, hogy egy lélegzetet. “Csak menj, amennyire csak tudsz, majd állj meg” – javasolja Russel., “Jegyezd meg, milyen messzire jutottál. Ahogy ismételje meg a 25 yard, próbálja meg tovább.”A cél az, hogy növelje a körök számát csinál néhány naponként, dolgozik az utat akár 15 és ügyelve arra, hogy 30-60 másodperc pihenés fordulók között.
a légzés javításának másik módja, próbálja ki az alábbi edzést.,alacsony
- Rep 1-3: levegőt minden 7 stroke
- Rep 4-7: levegőt minden 5 stroke
- Rep 8-10: levegőt minden 3 stroke
Set 3: 10 x 50 méter gyorson 30 másodperc pihenés (tört fel egy az alább)
- Első 25 yard: levegőt minden 9 stroke
- Második 25 yard: levegőt minden 3 stroke
Következtetni, 8 x 25 méter gyorson, nem lélegző, 45 másodperc pihenés
KEZDŐ SZINTŰ AEROB EDZÉS
által Tervezett YMCA vezető menedzsere vízi, Lindsay Mondick, hogy ez a víz az edzés magában foglalja aerob mozog, mint a séta, magas térd., Nem kell, hogy a legjobb úszó, hogy ezt a rutin—csak meg kell, hogy hajlandó keményen dolgozni, és kap kényelmes mozgó H2O.
bemelegítés 5 perc könnyű gyaloglás.
- 2 perc gyors gyaloglás
- 2 perc lassú gyaloglás
- 2 perc magas térd
- ismételje meg 5-ször
5 perc könnyű gyaloglás.
A sekély-END edzés kardio és erő
vegye a tipikus cardio edzés a vízbe ezt a sorozatot Mondick, célja a köztes fitness szinten., Akkor bele mozog, mint a sífutás (szemben karok és lábak swing oda-vissza, a lábad egyenes, mint te shuffling a síléc) és ugró jacks, amelyek magukban foglalják az azonos mozgási minták, mint te a szárazföldön-a víz csak növeli némi ellenállást, miközben megszünteti a hatást. Azt is bele erő mozog. Ha igen, győződjön meg róla, hogy az elme-test kapcsolat, aktívan vegyenek részt az izom dolgozik.
bemelegítés 5 perces könnyű sétával és könnyű kocogással.,
lehűlni 5 perc könnyű séta.
A sekély TABATA edzés
Ha a derék mély vízhez szeretne ragaszkodni, de még mindig magasra fordítja a pulzusát, ez az intervallum edzés az Ön számára. Által létrehozott Mondick, akkor mozog a gyakorlatok, mint jacks, zömök ugrások, erő mozog, és rúgások-amelyek mindegyike lesz alacsony hatással, ha éppen a vízben. A 20 másodperces intenzív intervallumok alatt meg akarja nyomni a korlátokat, majd használja a 10 másodperc pihenést, hogy elkapja a lélegzetét, mielőtt visszatérne hozzá.,
bemelegítés 5 perces kocogással, sífutással vagy ugródeszkákkal.
Tabata 1:
- 20 másodperc guggolás ugrások (célja, hogy húzza a térdét a felszínre)
- 10 másodperc pihenés
- ismételje meg 8-szor
Tabata 2:
- 20 másodperc könyök hajlítás és kiterjesztés (más néven.,cep fürtök)
- 10 másodperc pihenés
- Ismétlés 8-szor
Tabata 3:
- 20 másodperc sífutás, hogy ne érjen a földre
- 10 másodperc pihenés
- Ismétlés 8-szor
Tabata 4:
- 20 másodperc egyenes lábát rúgás előre, karok elérte, hogy ellenkező lábujjak
- 10 másodperc pihenés
- Ismétlés 8-szor
Tabata 5:
- 20 másodperc váll elraboltak, majd adduction (más néven állandó mellkas, hátra repül)
- 10 másodperc pihenés
- Ismétlés 8-szor
a Király a dow 5 perc séta, vagy kocogás.,