leveles zöldek finom, sokoldalú, tele vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hogy a szervezetnek szüksége van, hogy működjön az optimális teljesítményt. A leveles zöldek napi fogyasztása nagyon jól javíthatja jólétét.
Ezek közül a zöldségek közül sok ázsiai főzésben használatos, és szuperízletesek, ha egy kis olívaolajjal, szezámmal vagy mogyoróolajjal pirítjuk.
mivel minden zöldnek különböző táplálkozási értékei vannak, fontos, hogy sokféle ételt fogyasszon, hogy élvezze a csodálatos ételek számos előnyét., Ne feledje, hogy mindegyiknek más textúrája is van, hosszabb vagy rövidebb főzési időt, valamint technikákat igényelhet. Például a kelkáposztát gyakran 20-30 másodpercig pirítják, mielőtt megsütik, hogy csökkentsék a keserűség egy részét, míg ez nem szükséges a cukorrépa-zöldekkel vagy a svájci mángolddal.
nézzük meg minden zöld leveles alapvető táplálkozási értékeit, valamint néhány tippet a konyhában való használatra.
- táplálkozási megjegyzések: az Arugula a káposztafélék családjába tartozik, amely káposztát, brokkolit és karfiolt is tartalmaz., Ez a csodálatos leveles zöld, más néven kerti rakéta vagy roquette, magas rosttartalmú, miközben alacsony kalóriatartalmú marad. Az Arugula indol-3-karbinolt és izotiocianátokat tartalmaz, amelyek erőteljes előnyöket nyújtanak. Folátban és B-vitaminokban is magas.
- Konyhai Tippek: a nyers rukkola csodálatos fűszeres ízű, ami kellemes falatot ad a salátáknak és a szendvicseknek, így a legjobban nyersen fogyasztható. Ha rukkolával, például sült krumplival főz, szakács rövid ideig.,
cukorrépa zöldek
- táplálkozási Megjegyzések: míg a legtöbben élvezik az édes, földes íze cukorrépa gyökerek, a zöldek tele vannak vas, fehérje, kalcium, magnézium, cink, rost. Nitrátokat is tartalmaznak, amelyek segítik az egészséges vérnyomás szintjét.†
- Konyhai Tippek: a cukorrépa zöldjét egy kis olívaolajban vagy földimogyoró-olajban pirítsa, vagy használja a finom új leveleket salátákban vagy szendvicsekben. Egy szórakoztató élvezet, hogy cukorrépa zöldek, bevonjuk őket olívaolajban, majd sütjük őket a sütőben, amíg ropogós a kellemes répa zöld chips.,
Bok Choy
- táplálkozási Megjegyzések: keresztesvirágú zöldségként a bok choy (más néven kínai káposzta) megosztja ennek a növénycsaládnak az erőteljes előnyeit magas fitonutriensek ellátásával. Csak 13 kalória egy csésze, tette az utat a súly-kezelési tervek az erős táplálkozás-per-kalória arány. A Bok choy-nak több a -, B6-és K-vitaminja van, és több karotinja van, mint a hagyományos káposztának, valamint jelentős mennyiségű C-vitamin, kalcium és kálium.,
- Konyhai tippek: mind a sötétzöld levelek, mind a világosabb színű szárak ázsiai ihletésű receptekben és salátákban főzhetők. Keverjük össze nyersen enyhén párolt hóborsó, szeletelt vörös káposzta, zöld hajtások, öltözött szezám-gyömbér öntettel. Bok choy jól megy a rizs, tészta, tofu ételek.
káposzta
- táplálkozási Megjegyzések: a király a keresztek között, a káposzta tele van egészséges vegyületekkel, beleértve a glükozinolátokat és a magas rosttartalmat, amely segít a koleszterinszint csökkentésében.,† Bár minden fajta—vörös, zöld és Savoy – eltérő táplálkozási profillal rendelkezik, mindegyik tartalmaz B6 -, C-és K-vitamint, foláttal és kalciummal együtt. A vörös káposzta további védő fitonutrienseket tartalmaz,amelyek élénk színűek.
- Konyhai Tippek: a káposztasaláta a főétel, a vörös káposzta vékony csíkjai pedig fokozhatják a saláta színét és táplálkozását. Ön is fermentálhatja a káposztát, hogy saját savanyú káposztát hozzon létre. Rövidebb főzési idő, például gőzölés vagy keverő sütés, lehetővé teszi a káposzta számára, hogy jobban megőrizze tápanyagait.,
Collard Greens
- Nutrition Notes: amellett, hogy az egészséges mikrotápanyag profil, collard greens találtak tartalmaz sok azonos egészséges tulajdonságait a brassica unokatestvérek.
- Konyhai Tippek: káposztaszerű ízű, széles levelű zöldek, ez a déli szakácsművészet csúcspontja a téli hónapokban. Az egészségesebb, hogy egy klasszikus étel, tálaljuk párolt gallér fekete szemű borsó, barna rizs, vagy egyszerűen szitáljuk őket olívaolajjal, citromlével. Chili paprikával, fokhagymával, gyömbérrel vagy hagymával is fűszerezhetők., Keresse meg a szilárd leveleket sárgulás nélkül, alaposan mossa le őket a hideg víz számos változásával.
pitypang zöldek
- táplálkozási Megjegyzések: míg sokan úgy gondolják, a pitypang, mint a gyomok, a zöldek tele vannak tápanyagokkal,beleértve az A, C, K és E vitaminokat is.
- Konyhai Tippek: a pitypang zöldek keserű ízűek, leginkább olívaolajban vagy szezámolajban, citromlével.,
Endive
- táplálkozási Megjegyzések: a kissé keserű, elegáns megjelenésű endívia, amely a cikória család tagja, tele van a-vitaminnal, amely segít a szem egészségének támogatásában; K-vitamin, amely segít az egészséges csontok támogatásában; és folát, amely kulcsfontosságú B-vitamin.* Ezenkívül az endívia kaempferolt, egészséges tulajdonságokkal rendelkező fitonutrienst tartalmaz.
- Konyhai Tippek: az Endive csodálatos kiegészítés a salátákhoz, a levelek szilárd szerkezete miatt nagyszerű alternatívát kínál az előétel tálcán lévő kekszekhez., Töltse fel tonhal salátával, hummusszal vagy akár lágy sajtokkal egy ízletes kezeléshez.
kelkáposzta
- táplálkozási Megjegyzések: bár több mint 2000 éve termesztik, úgy tűnik, hogy ez a masszív zöld hirtelen felbukkant a divatos konyhai jelenetre. Mint unokatestvére brokkoli, kelkáposzta magas kalcium és eléri superfood minőség rendkívül magas vitaminok, beleértve A, C és K, együtt karotinoidok, rost, flavonoidok, folát, vas és fehérje. Ez is nagyon alacsony kalória, körülbelül 34 kalória egy csésze.,
- Konyhai Tippek: a kelkáposzta vad és göndör leveleit ki kell húzni a kemény szárból,finomra aprítva, nyers salátákhoz adva. A kelkáposzta levelek is enyhén pirított, vagy keverjük a sült, sült a ropogós chips is keverik turmixokat
Saláta — igazolja jobban
- Táplálkozás Megjegyzések: Jobban ismert butterheads tartalmazza a Bibb, valamint a Bostoni fajták, jellemzi fej, laza, puha levelek egy íz, állag gyakran úgy írják le, mint édes, vajas., Sporting világos zöld külső levelek sárgás belső, vaj fejes saláta egy nagy forrása a -, C-és K-vitamin, valamint a kalcium, rost, folát és fehérje.
- Konyhai Tippek: a vajas saláta finom, elegáns és kifinomult textúrájú és ízű. Ez alkalmas arra, hogy egy egyszerű saláta talán egy kis rukkola hozzá, mint egy szép kontrasztot ízek. Friss gyümölcsök, például mandarin narancs vagy friss eper hozzáadása, valamint a saláta enyhén édes vinaigrette-vel való feltöltése egy szép köretet tesz lehetővé., A vaj fejes saláta krémes textúrája szintén jó szendvicsekhez.
saláta-Jéghegy
- táplálkozási Megjegyzések: bár ez még mindig a legnépszerűbb saláta az Egyesült Államokban, a jéghegyet gyakran alacsonyabbnak tekintik a táplálkozásban, mint a többi, sötétebb leveles saláta. Azonban a jégsaláta, amelyet néha ropogós salátának is neveznek, az a, B6, C és K vitaminokat, valamint rostot, folátot és vasat tartalmaz.
- Konyhai Tippek: a jégsaláta enyhe ízéről ismert, ezért valószínűleg a gyerekek vonzódnak hozzá., Szuper ropogós levelei hasonlítanak a káposzta leveleire, így a jéghegy nagyszerű ropogós kiegészítés az apróra vágott salátákhoz. A jéghegy jól keveredik más salátákkal és zöldségekkel egy salátában, és kielégítő ételeket készít. Az Iceberg a szalonnás és kéksajtos saláták fő összetevőjeként az éttermi étlapokra is visszatért. Otthon egészségesebb lenne a görög joghurton, citromlén vagy ízletes eceten alapuló krémes öltözködés.,
Saláta — Romaine
- Táplálkozás Megjegyzések: A gyökerek nyugat-Európában, a Földközi-tenger, romaine ismert a ropogós állagú, hozzátéve, táplálkozási, alacsony kalóriatartalmú ütés egy saláta vagy szendvics magas a vitamin A, C, K, valamint a rost, folsav, vas. A kutatók úgy vélik, hogy a romaine segít az egészséges erek támogatásában.†
- Konyhai Tippek: a Romaine a saláták egyik legjobb saláta, különösen a Caesar saláta., Kombinálja a római salátát feta sajttal, olajbogyóval, pirított pirospaprikával és vékonyra szeletelt vöröshagymával egy mediterrán salátához;öltözzön egyszerű olívaolajjal és vörösboros ecettel. A romaine szilárd textúrája jól illeszkedik ahhoz, hogy néhány percig a grillre dobja, hogy füstös ízű legyen.
Mustárzöldek
- táplálkozási Megjegyzések: a crucifer család tagjaként a mustárzöldek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek számos egészségügyi előnyt biztosítanak.†
- Konyhai Tippek: a vörös és zöld fajtájú Mustárzöldek éles, borsos ízűek., A fiatal levelek retekszerű jegyzetet adhatnak salátákban, beleértve a tészta salátákat is. Az érettebb levelek a lassú főzésből részesülnek, hogy enyhítsék erősebb harapásukat; ecet vagy citromlé hozzáadása a főzési idő végéig még jobban megszelídíti őket. A mustárzöldeket is lehet blansírozni és hozzáadni pürékhez, pirítóshoz és levesekhez.
spenót
- táplálkozási Megjegyzések: a spenót tele van vassal, fehérjével és a, B2, B6, C és K vitaminokkal, valamint magas rosttartalommal, foláttal, magnéziummal és káliummal. A spenót tele van fitonutriensekkel, erős előnyökkel.,†
- Konyhai Tippek: a spenót rendkívül sokoldalú leveles zöld. Gőzölheti, tojásba rakhatja, nyersen apríthatja, salátákhoz adhatja, és ízletes a sült krumpliban, a lasagne-ban, sőt a turmixokban is. Készítsen ízletes pesto spenót, bazsalikom, petrezselyem.
Svájci mángold
- táplálkozási hírek: egy jóképű répa rokon a vörös szárával és levélvénáival, a svájci mángold magnéziumot és a, C és K vitaminokat biztosít, valamint olyan anyagokat,amelyek segítik az egészséges vércukorszintet.,†
- Konyhai Tippek: a sav egy részét ki lehet venni a svájci mángold széles, ropogós leveleiből, három percig forralva, majd a vizet eldobva. A svájci mángold jó alternatívát kínál a spenóthoz, beleértve a vegetáriánus lasagna töltését is, vagy Hozzáadva A tojásételekhez.
fehérrépa
- táplálkozási hírek: kalciumot biztosít az A, C és K vitaminokkal együtt.
- Konyhai Tippek: a fehérrépa és a sertéshús egy másik klasszikus déli étel., Az egészségesebb lehetőségek közé tartozik a zöldek öt percig történő gőzölése, tofu-val, édesburgonyával vagy extra szűz olívaolajjal, bő fokhagymával.
A lényeg
a Gyerekek csendben csúsztassuk le a lemezeket, hogy a vár családi kutya, de zöld zöldség—beleértve a leveles azok, egészségügyi hatóságok mindig elmondják nekünk, hogy többet egyenek—vált a forró pont a kulináris világ.,
“a zöldek népszerűsége része a friss, szezonális termékekben megtalálható valódi, földes ízek és vizuális szépség örömeinek általános újrafelfedezésének” – mondja Barbara Scott-Goodman és Liz Trovato, az Eat Greens szerzői: szezonális receptek, amelyeket bőségesen élvezhetnek (futó sajtó).
ennek az újjászületésnek az egyik oka az, hogy egész évben növekszik a zöldek elérhetősége, és nagyobb változatossággal rendelkezik, mint valaha. Ez teszi őket a piacról az asztalra jó állapotban elengedhetetlen megőrzése csúcs ízét.,
“a legjobb, ha a zöldeket ugyanazon a napon vásárolja meg, amikor használni kívánja őket, vagy legfeljebb az előző napon” – mondja Nava Atlas, A Wild About Greens (Sterling) szerzője. “Minél finomabbak a zöldek, annál romlékonyabbak.”
Az Atlas azt javasolja, hogy szilárd, egyenletesen színezett leveleket keressenek, amelyek nem hervadnak vagy nem színesek. Ha nem használja azonnal a zöldjét, azt javasolja, hogy csomagolja be őket papírtörlőbe, és tárolja, hűtve, szorosan lezárt műanyag zacskóban.
miért rossz a leveles zöldek? Ahogy Atlas fogalmaz, ” semmi sem romol egy jó étel, mint egy falat homok.,”
azt mondja, hogy a grittiness elkerülésének legjobb módja, különösen a crinkly-leaved fajták esetében, az, hogy vágjuk őket egy nagy tál hideg vízbe. Forgassa körül őket, majd hagyja állni néhány percig; a talaj leesik az aljára. Húzza ki a zöldeket, majd ismételje meg, amíg a víz tisztának tűnik. “Nem vagyok elégedett, amíg a zöldeknek nem adok végső öblítést a szűrőedényben” – teszi hozzá Atlas.
élvezze ezeket a leveles zöldeket az étrendhez. A gyerekek, a család és a test köszönöm, hogy ízletes, tápláló zöldek az ételek.,
áfonyás csirke saláta pakolások
a saláta levelek ezekben a finom pakolások biztosítják a pop a szín és néhány kielégítő összeroppant.
3 evőkanál natúr görög joghurt
2 evőkanál majonéz
1/4 csésze apróra vágott zeller
1/4 tk só
2 csésze kockára vágott főtt csirke
3/4 csésze friss áfonya
6 teljes kiőrlésű tortilla (6″)
6 nagy salátalevél
- egy közepes méretű tálban össze a joghurtot, majonéz, zeller, só. Óvatosan keverjük össze a csirke, áfonya.,
- melegítse fel a tortillákat úgy, hogy nedves papírtörölközőt helyez egy mikrohullámú biztonsági tányérra, majd egy tortillával feltölti. Továbbra is váltakozik nedves törölköző, tortilla, majd a tetején a kész verem nedves törülközővel. Mikrohullámú sütő magas, amíg forró, 30-60 másodperc.
- helyezzen meleg tortillákat egy pultra, és fejezze be mindegyik salátalevéllel. Scoop körülbelül 1/2 csésze csirke-áfonya saláta minden levélre.
- tekerje az egyes tortillákat egy hengerbe, majd vágja fel felére. Rögzítse fogpiszkálóval, ha szükséges.
szolgál 12.,
az amerikai Highbush Blueberry Council
†engedélyével újranyomtatva a megadott információ nem egy termék jóváhagyása, csak oktatási célokra szolgál. A NaturesPlus nem nyújt orvosi tanácsot, és semmilyen betegség diagnosztizálását nem javasolja. A témával kapcsolatos jelenlegi kutatások nem meggyőzőek, további kutatásokra lehet szükség a leírt előnyök bizonyításához.
a leírt állapotok és tünetek súlyos egészségügyi problémákra utalhatnak, ezért fel kell hívni a szakképzett egészségügyi szakember figyelmét.,