1. lépés
kiindulási helyzet: állítsa be az ülésmagasságot olyan szintre, amely a gépet a vállával körülbelül szinten vagy közel szinten kezeli. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra vagy a lábpárnákra, hogy stabilizálja testét. Üljön egyenesen, és nyújtsa ki a karját, hogy megragadja a fogantyúkat anélkül, hogy előre kerekítené a vállát. Állítsa be a helyzetet a mellkaspárna, hogy könnyedén érintkezzen a mellkasával. Merevítse (“zárójel”) a hasi izmokat a gerinc stabilizálása érdekében, de ne nyomja meg a hát alsó részét a hátsó pihenőbe., Tartsa a természetes ívet a hát alsó részén, és kerülje a hátát a gyakorlat során. Nyomja le és húzza vissza a lapockáját (húzza hátra és lefelé a vállakat), tartsa semleges csukló helyzetét (azaz csukló az alkarjának megfelelően), és próbálja meg ezeket a pozíciókat tartani az edzés során.
2. Lépés
ez a start helyzetben a tors0 függőleges, scapulae (lapocka) laposan a mellkas, s karját kinyújtva, finoman fújja ki, majd hajtsa végre a húzás mozgalom., Hajlítsa meg (hajlítsa) a könyökét, majd húzza a mellkas felé, miközben a könyökét a test oldalához közel tartja. Továbbra is tartsa a semleges csukló helyzetét, és érintkezzen a mellkasával a mellkaspárnával. Kerülje a hátradőlést és a hát alsó részének ívelését, valamint próbálja meg minimalizálni a fej mozgását a mozgás során.
3. lépés
folytassa a húzást, amíg a könyök át nem halad a test oldalán., Szünet egy pillanatra, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amely lehetővé teszi, hogy a karok előre mozogjanak, a könyök pedig lassan, ellenőrzött módon kinyúljon (kiegyenesedjen), mozgatva a fogantyúkat a testétől, megállva, amikor a karjai teljesen kinyújtottak. Tartsa a törzs függőleges helyzetét, és kerülje a lapockák (lapockák) előre kerekítését. Ismételje meg a mozgást.,
4. lépés
Edzésváltozat: az edzés intenzitásának növelése és további gyakorlatok bevonása érdekében hajtsa végre a következő variációkat:
(a) egyoldalú (egyszerre egy kar) Húzza
(b) mozgassa a mellkaspárnát a testétől, ami most nagyobb erőfeszítést igényel a törzs stabilizálására a húzó mozgás végrehajtása során.
lehetővé teszi a vállak, hogy kerek előre, mint a karok kiterjesztése lehetővé teszi, hogy húzza nagyobb erővel., Azonban megtanulják, hogyan kell végrehajtani a húzó mozgás nélkül scapulae (lapocka) mozgás első bevezetése előtt váll mozgását. Ezenkívül csökkentse a felesleges feszültségeket a hát alsó részébe azáltal, hogy elkerüli a hátrahajlást a húzómozgások során.
Megosztás: