Pop quiz: Quelle est la différence entre l’entraînement pour la force et l’entraînement pour la taille?
Si vous disiez: « l’entraînement en force implique de stimuler le système neuromusculaire pour la production de force maximale; l’entraînement pour la taille, ou l’hypertrophie, implique de micro-endommager les muscles pour stimuler la croissance”, vous seriez sur la bonne voie. Bien sûr, ce n’est pas dire que les deux sont mutuellement exclusifs.,
« des augmentations de force doivent se produire pour aider à induire l’hypertrophie”, explique Eric Emig, entraîneur personnel et co-fondateur D’Evolution Fitness à St.Louis.
donc oui, vous devez construire un peu de force avant de devenir vraiment énorme. Mais si votre objectif ultime est simplement de vous faire prendre, il existe une méthode claire pour la folie de la salle de musculation. Apprenez ces pointeurs d’entraînement pour vous mettre sur la bonne voie, puis mettez-le tous ensemble avec les entraînements de cette liste.,
Mess avec vos représentants
Les schémas de représentation recommandés pour la force pure sont généralement assez faibles par ensemble (avec un nombre plus élevé d’ensembles), tandis que les recommandations pour l’hypertrophie sont un peu plus élevées—jusqu’à 15 répétitions par ensemble pour trois ou quatre ensembles. Pour les gains les plus importants, Emig s’en tient à la plage de représentation de 8 à 12, mais varie cela au cours de l’entraînement, réduisant les répétitions tout en augmentant la charge.
« Il varie l’intensité dans l’exercice, atteignant la plage de rep favorable pour la croissance musculaire tout en aidant à faciliter les gains de force nécessaires pour des résultats optimaux”, dit-il.,
un exemple serait 12 représentants dans le premier ensemble, 10 dans le second et 8 dans le troisième, chaque fois avec suffisamment de poids pour que vous puissiez passer à travers le compte avec un représentant restant dans le réservoir. Vous pouvez commencer avec la même charge pour tous (après tout, vous vous fatiguerez au fur et à mesure), mais ensuite jouer avec l’ajout de poids à mesure que votre nombre de représentants diminue.
soulever délibérément
pour que le microdamage musculaire nécessaire prenne de la taille, les muscles doivent être chargés, ou « sous tension”, pendant une durée appropriée. Cela signifie Ne pas précipiter vos représentants, en particulier sur l’excentrique, ou abaissement, partie.,
« Habituellement, 2 à 3 secondes sur la partie négative du mouvement avec un positif de 1 seconde produisent les meilleurs résultats”, explique Emig. Le temps supplémentaire en descendant oblige les muscles à travailler encore plus fort pour garder le contrôle.
Rest less
alors que vous ne voulez pas précipiter vos représentants, vous voulez garder votre période de récupération entre les ensembles courte—60 à 90 secondes. L’objectif est de composé les avantages de la précédente tout en travaillant à l’actuel, et trop de repos peut réduire l’effet.
Récupérer plus
– Vous ne voulez pas perdre de temps au cours de votre séance d’entraînement., Mais une partie de votre routine de remise en forme prend du temps: la récupération musculaire post-entraînement.
« Les meilleurs gains que j’ai jamais faits ont été quand je n’ai entraîné une partie du corps qu’une fois par semaine”, explique Emig. « Trop de gens pensent que vous devez entraîner chaque partie du corps deux fois par semaine. Cela ne conduit qu’à l’épuisement professionnel, au surentraînement et aux blessures. »
Il souligne également que de nombreux muscles reçoivent généralement un deuxième coup pendant l’entraînement, même si vous ne les ciblez pas, car il est presque impossible d’entraîner votre poitrine sans vos triceps et vos épaules, ou votre dos sans vos biceps.,
Tracez vos jours
cela dit, Emig aime une routine divisée qui comprend les principaux ascenseurs pour chaque groupe musculaire, plus trois ou quatre mouvements plus ciblés. Ainsi, une semaine peut ressembler à:
lundi: poitrine
mardi: dos et pièges
mercredi: jambes
jeudi: Off
vendredi: épaules et abdos
samedi: bras et bas du dos
dimanche: Off
le lundi, par exemple, vous pouvez faire du développé couché, de la presse à haltères inclinées, du développé couché
Mettre tout cela ensemble
Maintenant que vous avez les outils, voici comment construire la maison., L’idée avec ce cycle de quatre semaines est de se concentrer sur l’augmentation du volume pendant trois semaines, puis les charger dans la dernière semaine.
Semaine 1: 3 séries de 12, 10, 8 reps
Semaine 2: 4 séries de 12, 10, 8, 8 reps
Semaine 3: 4 séries de 12, 12, 10, 10 reps
la Semaine 4: 4 séries de 10, 10, 8, 8 reps
Il est important de noter que, pour des gains réels, votre alimentation joue un rôle clé. ” Il est presque impossible de gagner en taille ou en force dans un déficit calorique », explique Emig.
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