le Triceps Pushdown
le triceps pushdown porte de nombreux noms: le triceps pulldown, le triceps rope pushdown, le triceps cable pushdown, et d’autres. Peu importe ce que vous appelez, le triceps pushdown est l’un des meilleurs exercices pour le développement des triceps.
bien qu’il soit le plus souvent effectué à l’aide d’un système de câble, il est possible d’utiliser une bande de résistance pour les entraînements de triceps à domicile. Le triceps pushdown est un exercice essentiel pour les personnes de tous niveaux de forme physique.,
Muscles travaillés par la poussée du Triceps
groupes musculaires primaires:
la poussée du triceps est un exercice d’isolement plutôt qu’un mouvement composé. Cela en fait un excellent exercice pour cibler vos triceps. Le groupe musculaire primaire travaillé par le triceps pushdown est, comme vous l’avez peut-être deviné, vos triceps.
Le terme scientifique pour le muscle triceps brachial (Latin pour « trois têtes muscles du bras”). La tête latérale, médiale et longue des triceps fonctionnent tous ensemble chaque fois que vous étendez votre bras.,
cependant, la poussée du triceps isole les têtes médiales et latérales du triceps pendant le mouvement de poussée.
Secondaire Groupes Musculaires:
cela étant dit, cet exercice active également une variété de secondaire des groupes musculaires tels que vos lats (latissimus dorsi), abs (rectus abdominis), obliques (extérieur obliques), pecs (grand pectoral et le pectoral mineur) et des pièges (trapèze).
ces muscles secondaires s’engagent pour stabiliser et soutenir le mouvement de poussée., Cependant, l’utilisation du dos, des épaules ou de la poitrine pour réduire le poids risque de se blesser et annule les principaux avantages de la poussée du triceps.
Triceps Refoulement de Prestations
1. Gains de force
le renforcement de vos triceps présente de nombreux avantages.
Fort triceps aider à stabiliser votre articulation de l’épaule, car ils agissent comme un extenseur du coude et de l’épaule. Au fur et à mesure que vous renforcez vos triceps, la stabilité de vos épaules et de vos coudes augmentera.,
avoir des triceps forts vous permettra également de soulever plus de poids et de développer plus de force pour les autres groupes musculaires de vos bras.
le triceps pushdown est un exercice idéal pour tous les athlètes, culturistes, ou toute personne qui tente de construire la force du bras. Que vous lanciez une balle, soulevez des objets lourds au travail ou que vous souhaitiez simplement stimuler l’attrait esthétique de vos bras, cet exercice peut vous aider à devenir plus fort pour atteindre vos objectifs.
2. Isolement
comme indiqué précédemment, la poussée du triceps est un exercice d’isolement., Ceci est bénéfique car si vous avez des déséquilibres de force ou de taille musculaire, vous pouvez cibler spécifiquement vos triceps.
par exemple, si votre poitrine est beaucoup plus forte que vos bras, vous pouvez effectuer la poussée des triceps pour compenser le déséquilibre.
de cette façon, votre développé couché d’haltères ciblé pour la poitrine s’améliorera considérablement si vous renforcez vos triceps car ils sont impliqués de manière synergique dans le mouvement du développé couché.
3. Commodité
certains exercices de triceps nécessitent un équipement coûteux et lourd qui ne peut être trouvé que dans un gymnase., Alors que le triceps traditionnel pushdown utilise un système de câble, tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance pour faire cet exercice.
avec un crochet ou une barre stable, vous pouvez attacher la bande de résistance légère et augmenter la force de vos triceps, peu importe où vous êtes.
continuez à lire pour plus d’informations sur le pushdown de la bande de résistance!
Comment faire le triceps Pushdown
configuration:
a) avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, faites face à une machine à poulie avec une corde attachée, une barre en v ou une barre droite solide suspendue à la hauteur de la poitrine.,
b) Si vous utilisez une corde, prenez la corde vers le bout avec vos paumes face ensemble. Si vous utilisez une barre, prenez la barre avec vos paumes vers le bas.
c) assurez-vous que votre poitrine est haute, vos omoplates sont ensemble, et que vous pliez légèrement vers l’avant pour lancer l’exercice.
Action:
a) les coudes serrés sur les côtés, abaissez l’accessoire jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
B) faites une Pause au bas de la répétition et fléchissez vos triceps pour une contraction maximale., Assurez-vous de maintenir une position neutre du poignet tout le temps.
c) relâchez lentement le poids et revenez à la position de départ.
Recommandation:
Pour les débutants, effectuer 3-4 séries de 8 à 10 répétitions. Comme vous devenez plus à l’aise avec l’exercice, essayez différentes combinaisons set/rep et tempos pour défier vos muscles.
Commune Triceps Refoulement des Erreurs
1., Mouvement excessif du coude
beaucoup de gens laissent leurs coudes se balancer en arrière et en avant pendant le mouvement. Alors que vous pouvez techniquement soulever plus de poids en utilisant cet élan, vous utilisez réellement votre lats pour terminer l’exercice.
Si vous voulez donner la priorité à vos triceps, gardez ces coudes rentrés dans votre corps et vous sentirez une contraction bien supérieure des triceps.
2. Les coudes S’évasent
Une autre erreur impliquant les coudes est l’infâme évasement du coude. Lorsque les coudes s’évasent sur le côté, les muscles de la poitrine et des épaules prennent le relais., Par conséquent, l’exercice de poussée des triceps devient un mouvement semblable à un marteau-piqueur.
Si vous voulez construire le muscle triceps efficacement, une bonne forme est essentielle.
3. Curling des poignets
beaucoup de gens ont tendance à boucler leurs poignets au bas de chaque poussée dans l’espoir de faire une répétition apparemment plus « complète”. En réalité, le curling de votre poignet élimine la tension de vos triceps et met un stress indésirable sur votre poignet.
assurez-vous de garder votre poignet neutre tout au long de chaque représentant!
Variations de poussée du triceps
1., Resistance Band Pushdown
Comme mentionné précédemment, cet exercice peut être effectué avec une bande de résistance au lieu d’un système de câble. La bande de résistance triceps pushdown fournit une forme différente de résistance que le câble standard pushdown.
à mesure que la bande s’allonge, la résistance augmente, alors qu’une variation de câble fournit la même résistance partout. Une bande de résistance est une méthode moins chère et plus pratique pour tous ceux qui voyagent beaucoup ou qui aiment simplement s’entraîner à la maison!
2., Alternating Triceps Pushdown
le triceps pushdown peut être facilement effectué avec un seul bras. Abaissez le poids et tenez-vous à la même forme que la poussée des triceps à deux bras. C’est un excellent moyen pour les athlètes d’éliminer les déséquilibres musculaires entre un bras plus fort et plus faible.
3. Reverse-grip Triceps Pushdown
le reverse grip triceps pushdown est une autre grande variation de la norme. Les paumes sont tournées vers le haut pour une prise inverse par rapport aux paumes tournées vers le bas.,
Vous ne pouvez pas soulever autant de poids avec cette variation, mais c’est un excellent moyen d’aider ceux qui luttent contre la poussée du coude à garder leurs coudes serrés et à engager consciemment le muscle triceps.
Triceps Pushdown Alternatives
Si vous avez apprécié le triceps pushdown, consultez ces autres exercices triceps pour renforcer votre entraînement triceps:
1., Crâne Broyeurs
Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds fermement sur le sol. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine avec vos paumes face à face et engagez votre noyau.
avec vos coudes dans une position fixe, articulez vos coudes pour amener lentement les haltères juste derrière vos oreilles.
contractez vos triceps pour étendre vos bras en position droite en haut. Répétez!
2., Close-Grip Bench Press
Le Close grip bench press engage vos triceps beaucoup plus que le développé couché traditionnel. Amenez le poids juste en dessous de votre poitrine et contractez vos triceps pour appuyer vers le haut. Répétez!
3. Extension des Triceps aériens
prenez une position debout avec vos pieds à peu près écartés de la largeur des épaules. Avec vos coudes rentrés et vos bras près de votre tête, abaissez lentement le poids jusqu’à ce que vos coudes et vos avant-bras fassent un angle de 90 degrés.,
Gardez vos bras immobiles et laissez vos avant-bras bouger librement. Ensuite, utilisez vos triceps pour conduire les haltères vers le haut de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
à la Recherche d’un Entraînement des Triceps?
Voici un entraînement rapide de masse triceps de 15 minutes qui comprend la poussée des triceps tout en maximisant le volume d’entraînement!
Rejoignez L’Invasion!,
cette adhésion Anabolic Aliens vous donnera accès à des cours d’entraînement, des programmes de réadaptation, des plans de régime et du contenu plus exclusif pour vous aider à atteindre un succès durable!