Étape 1
position de départ: Réglez la hauteur du siège à un niveau qui positionne les poignées de la machine à peu près à niveau, ou presque, avec vos épaules. Positionnez vos pieds fermement sur le sol ou les coussinets pour stabiliser votre corps. S’asseoir et étendre vos bras pour saisir les poignées sans arrondir vos épaules vers l’avant. Ajustez la position du coussin de poitrine pour entrer en contact avec votre poitrine légèrement. Raidir (”brace ») vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale, mais ne pas appuyer votre bas du dos dans le dossier., Maintenez l’arche naturelle dans le bas du dos et évitez de cambrer votre dos tout au long de l’exercice. Enfoncez et rétractez vos omoplates (tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas), maintenez une position neutre du poignet (c.-à-d., le poignet en ligne avec vos avant-bras) et essayez de maintenir ces positions tout au long de l’exercice.
Étape 2
A partir de cette position de départ, les tors0 verticaux, les omoplates (omoplates) à plat contre la cage thoracique et les bras tendus, expirez doucement et effectuez un mouvement de traction., Fléchissez (pliez) vos coudes et tirez-les vers votre poitrine en gardant vos coudes près des côtés de votre corps. Continuez à maintenir une position neutre du poignet et à entrer en contact avec votre poitrine contre le coussin thoracique. Évitez de vous pencher en arrière et de cambrer le bas du dos et essayez de minimiser tout mouvement de votre tête pendant le mouvement.
Étape 3
Continuez à tirer jusqu’à ce que vos coudes passer les côtés de votre corps., Faites une Pause momentanément puis revenez lentement à votre position de départ, permettant à vos bras d’avancer et aux coudes de s’étendre (se redresser) de manière lente et contrôlée, en éloignant les poignées de votre corps, en vous arrêtant lorsque vos bras sont complètement étendus. Maintenez votre tronc droit et évitez l’arrondi vers l’avant de vos omoplates (omoplates). Répétez le mouvement.,
Étape 4
Variation de L’exercice: pour augmenter l’intensité de l’exercice et impliquer des exercices supplémentaires, effectuez les variations suivantes:
(a) effectuez des tirages unilatéraux (un bras à la fois)
(b) éloignez le coussin thoracique de votre corps, ce qui nécessitera maintenant un effort plus important pour stabiliser votre
permettre à vos épaules de s’arrondir vers l’avant pendant que vos bras s’étendent vous permettra de tirer avec plus de force., Cependant, apprenez d’abord à effectuer un mouvement de traction sans mouvement d’omoplate (omoplate) avant d’introduire le mouvement de l’épaule. De plus, réduisez les contraintes inutiles dans votre bas du dos en évitant tout penchant vers l’arrière pendant les mouvements de traction.