Quelle est la magie des régimes faibles en glucides?

Les régimes à faible teneur en glucides sont puissants pour la perte de poids, mais même les personnes qui sont toutes d’accord pour dire qu’elles travaillent ne peuvent pas s’entendre sur les raisons précises de leur travail. Est-ce seulement parce que l’élimination d’un groupe alimentaire vous oblige automatiquement à manger moins de calories, donc cela contourne toutes les façons dont les humains sont terribles pour compter les calories et vous incite à manger un régime hypocalorique sans vous en rendre compte? Ou est-ce réellement via des voies hormonales qui affectent les facteurs physiologiques du stockage des graisses?,

vous pourriez dire que cela n’a pas d’importance – si cela fonctionne, cela fonctionne, et qui se soucie de pourquoi? Mais la réponse a en fait des conséquences, et heureusement, elle a été étudiée – un peu, en fait.

régimes faibles en glucides par rapport aux régimes faibles en gras avec des Calories égales

Une façon de tester la question serait de mettre deux groupes sur un régime avec une teneur en calories égale, mais ont un groupe manger faible en glucides et l’autre juste restreindre les calories., Si les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids pour une raison autre que la restriction calorique stricte, les sujets du groupe à faible teneur en glucides devraient perdre plus de poids malgré la consommation du même nombre de calories.

cette méta-analyse a examiné exactement cela: études des régimes isocaloriques à faible teneur en glucides par rapport aux régimes équilibrés (grains entiers, faibles en gras, le type de régime alimentaire typique de la pyramide alimentaire)., The weight loss achieved by both diets was basically similar, on average:

	Low-carb	Low-calorie
3-6 months	2.65-10.2kg	2.65-9.4kg
1-2 years	2.9-12.3kg	3.5-10.,9kg

Il n’y avait aucune différence entre la perte de poids moyenne de toutes les personnes mangeant des régimes faibles en glucides et de toutes les personnes mangeant des régimes hypocaloriques à chaque moment. Fondamentalement, la même chose était vraie chez les diabétiques: les personnes atteintes de diabète avaient une perte de poids moyenne inférieure à tous les niveaux, ce qui ne différait pas entre les régimes à faible teneur en glucides et les autres régimes lorsque les calories sont maintenues constantes.

cela suggère que ce sont vraiment les calories, pas les effets hormonaux d’un régime faible en glucides qui comptent., Mais attendez une seconde et jetez un oeil à une autre revue.

Non mesuré faible teneur en glucides par rapport au comptage des calories

l’examen de 2014 ci-dessus ne comprenait que des études dans lesquelles les calories étaient à peu près égales. A 2009 systematic review of randomized controlledessais qui comparaient les régimes faibles en glucides et faibles en calories, sans spécifier que les calories devaient être équivalentes (la plupart des régimes faibles en glucides ne spécifiaient pas réellement les calories du tout, juste les glucides)., L’examen a examiné des études qui ont duré entre 6 mois et 1 an et a conclu que les régimes à faible teneur en glucides étaient globalement plus efficaces pour le poids, les HDL, les trigs et la pression artérielle systolique, et qu’ils étaient généralement plus faciles à respecter.

alors, comment deux examens de la preuve sont-ils arrivés à des conclusions opposées? Probablement parce qu’ils n’ont qu’une seule étude en commun: sinon, ils ont comparé des études complètement différentes. La revue 2014 excluait les études où les sujets à faible teneur en glucides devaient manger autant de calories qu’ils le souhaitaient, ce qui a retiré la plupart des études de la revue 2009., Dans la plupart des études de l’article 2009, les sujets du groupe à faible teneur en glucides ont fini par manger légèrement moins de calories que les sujets des autres groupes.

est-ce donc les Calories ou les Hormones? Ou est-ce la mauvaise Question?

en général, on pourrait dire que la revue 2014 représente ce que vous obtiendrez dans des conditions de laboratoire très contrôlées, où la revue 2009 représente ce qui se passe réellement lorsque de vraies personnes mangent peu de glucides par rapport aux régimes hypocaloriques., Dans le monde réel, la plupart des gens qui se lancent dans quelque chose comme Atkins ou low-carb Paleo ne comptent pas les calories, donc la revue 2009 vous donne une meilleure idée de ce qui leur arriverait

Jusqu’à présent, voici ce que nous savons:

• Si les calories sont maintenues constantes, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides perdent à peu près autant que les personnes qui suivent un régime riche en glucides.
• Si les calories ne sont pas maintenues constantes, les personnes suivant un régime faible en glucides mangent naturellement moins de calories que les personnes suivant un régime restreint en calories, et donc dans le monde réel, elles ont tendance à perdre plus de poids.

Donc, c’est une affaire classée, non?, Les calories comptent; les régimes à faible teneur en glucides facilitent simplement la consommation de moins de calories et les hormones ne font rien?

Pas tout à fait. Parce que cela n’explique toujours pas pourquoi les personnes suivant un régime restreint en glucides mangent moins de calories même si on ne leur demande pas de les réduire. Ils sont autorisés à manger autant qu’ils veulent, donc vraisemblablement, s’ils mangent moins, c’est parce qu’ils n’ont tout simplement pas faim et ne veulent plus de nourriture.

mais qu’est-ce qui les rend moins affamés avec moins de calories? Les Hormones! Ce qui leur permet de brûler les calories qu’ils mangent pour l’énergie au lieu de les stocker en tant que graisse? Les Hormones!, Les effets sensibilisants à l’insuline d’un régime pauvre en glucides, la régulation hormonale globale qui l’accompagne et l’amélioration de la régulation de l’appétit lorsque vous n’êtes pas sur et hors des montagnes russes de sucre dans le sang tout le temps rendent possible et même facile de manger moins de calories sans compter les calories.

Ce n’est pas une question de calories ou les hormones. C’est une question de comment les hormones affectent l’apport calorique et l’utilisation. La quantité de nourriture que la plupart des gens mangent réellement est déterminée par leurs signaux hormonaux, pas par les calories, même s’ils essaient de compter les calories., La régulation hormonale sur un régime faible en glucides est une raison très importante pour laquelle ils fonctionnent si bien, car elle réduit l’apport calorique et améliore le partage des nutriments naturellement.

le succès des régimes à faible teneur en glucides est une preuve parfaite du fait que « les calories comptent, mais ne comptent pas les calories. »Essayer consciemment de manipuler votre apport calorique en les comptant ne fonctionne tout simplement pas aussi bien que de manger un régime qui régule vos hormones de la faim (qui sont les vrais moteurs de ce que la plupart des gens mangent, quels que soient leurs objectifs caloriques).,

problèmes avec les deux revues

en guise de remarque, les deux revues avaient des problèmes, notamment que beaucoup de régimes « faibles en glucides” ne l’étaient pas. beaucoup de ces études (par exemple, celle-ci et celle-ci) incluaient jusqu’à 40% de calories sous forme de glucides dans le groupe « faible en glucides” – c’est certainement inférieur à un régime américain typique et inférieur au groupe témoin « faible en glucides”, mais ce n’est rien du tout comme » faible en glucides  » selon les normes Paléo.,

juste pour vous donner un peu de contexte, si vous mangiez 3 œufs frits dans du beurre avec un gros tas d’épinards fanés pour le petit déjeuner, une salade avec des betteraves, des restes de rôti de porc et une vinaigrette pour le déjeuner, une poignée d’amandes pour une collation, puis une patate douce au four avec 2 pilons de poulet et des oignons frits pour le dîner, votre journée serait à peu près 27% de protéines, 56% de matières grasses et 17% de glucides. C’est un régime modéré en glucides selon les normes paléo, et il contient encore la moitié des glucides de certains des régimes d’étude « faibles en glucides”.,

Il est intéressant de noter que même les régimes à 40% de glucides étaient plus efficaces que les régimes à haute teneur en glucides pour réduire naturellement l’apport calorique, mais quand même-si vous essayez d’avoir une idée des résultats que vous obtiendrez en mangeant du Paléo à faible teneur en glucides, un régime à 40% de glucides n’est

En résumé

il ne s’agit pas de savoir si les régimes à faible teneur en glucides agissent en réduisant l’apport calorique ou en régulant les hormones. C’est vraiment la même question: ils réduisent l’apport calorique en raison de la façon dont ils régulent les hormones., Dans le monde réel, les régimes à faible teneur en glucides et sans restriction calorique fonctionnent mieux pour la perte de poids que les régimes à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en calories, car ils sont mieux alignés sur la façon dont les humains sont réellement conçus pour réguler notre alimentation: en suivant nos hormones de la faim, pas

gardez à l’esprit que cela n’indique rien de savoir si les régimes à faible teneur en glucides vous rendent plus sain: la santé et la perte de poids sont deux choses différentes. Il ne touche pas non plus les personnes souffrant de conditions médicales spécifiques qui pourraient rendre la perte de poids plus difficile ou tout simplement différente., Les avantages pour la santé des régimes à faible teneur en glucides sont une question différente, mais pour la perte de poids en particulier, vous ne pouvez pas séparer les avantages hormonaux de la restriction calorique.

Les plats à emporter pratiques:

• dans le monde réel, manger un régime modéré à faible en glucides est meilleur pour la perte de poids que la restriction calorique faible en gras.
• Vous n’avez pas à être extrême à ce sujet. Rappelez-vous que les régimes d’étude ont montré des résultats jusqu’à 40% des calories provenant des glucides.
• Si vous mangez un régime faible en glucides, mangez à la faim, mais ne devenez pas fou en ajoutant de la graisse aux choses pour ajouter de la graisse aux choses.,