pourquoi le plan de régime 90/10 est le plus réaliste pour les coureurs

Ce post invité a été écrit par Heather Caplan

Il n’y a pas de règle disant que vous devez attendre la nouvelle année pour prendre du recul et réévaluer si oui ou non la façon dont vous

c’est Maintenant le bon moment!

Si vous vous sentez prêt à essayer quelque chose de nouveau, il existe une variété d’options à tester.

mais procédez avec prudence et patience.,

avec ou sans les conseils d’un professionnel de la nutrition, il est courant d’aller tout avec des changements alimentaires, d’essayer de manger selon les règles 100% du temps sans aucune exception ni même un seul repas de triche.

même avec la bonne idée, ces régimes 24-7 100%-Sur rarement, voire jamais, donnent le résultat de perte de poids souhaité que nous espérons, surtout si vous courez pour perdre du poids.,

Aujourd’hui, nous allons examiner un régime de coureur qui est réaliste, et vous montrer pourquoi le plan de régime 90 10 pourrait en fait être la voie à suivre pour les coureurs, d’autant plus qu’il permet des astuces quotidiennes, et aucun aliment qui est complètement interdit.

nous savons tous ce qui se passe quand on nous dit que nous ne pouvons pas avoir quelque chose we nous le voulons plus!

Apprenez à utiliser les directives nutritionnelles 90 10, et faites-en la première fois où vous atteignez votre objectif de poids sans sacrifier vos objectifs de course, tout en profitant de vos aliments préférés.,

maintenant:

Il convient de noter que ce manque de suivi n’est pas unique aux régimes.

c’est une conséquence courante d’en faire trop trop tôt.

Les coureurs savent que l’approche trop trop tôt de l’entraînement est un facteur de risque de blessure, ce qui met fin à tout progrès ou objectif d’endurance ou de force.

Les coureurs suivent souvent la règle de l’augmentation de 10%, en réduisant la distance et la vitesse lentement, pas à 100% tout de suite.

Pourtant, quand il s’agit de radicalement changer quoi, quand, et combien nous mangeons, il est plus courant d’en faire trop, trop vite.,

Au lieu d’aller tout avec des changements alimentaires, manger selon les règles alimentaires 100% du temps, je suggère d’utiliser la règle 90/10.

que signifie manger avec un régime 90 10?

adopter un État d’esprit 90/10 avec la nourriture signifie que vous ne vous mettez pas de pression pour suivre parfaitement les règles de régime données.

vous vous accordez une certaine flexibilité et êtes d’accord avec la nourriture « indésirable” occasionnelle (nous savons tous ce qui est indésirable et ce qui ne l’est pas).

Les 10% restants vous donnent de la place pour prendre un verre, un dessert, une gâterie en milieu d’après-midi ou tout autre vice de votre choix.,

Voici l’affaire:

La règle des 90/10 signifie relâcher la pression de bien manger toute la journée tous les jours, 100% du temps.

maintenant:

lorsque vous regardez la plupart des définitions de « sain”, essayer de manger sainement 100% du temps n’est pas un État d’esprit durable.

être 100% propre conduit souvent à des sentiments de privation, et parfois de désespoir, qui finissent par se retourner contre vous, ce qui signifie que vous ne perdez pas de poids, même pendant l’entraînement au marathon, que vous avez des niveaux de stress élevés, que vous souffrez de sautes d’humeur et de nombreux autres effets secondaires négatifs.,

Les coureurs considèrent la nourriture comme un carburant pour l’entraînement, mais cela devrait aussi être quelque chose que vous appréciez.

C’est important:

Avis nous appelons cela un 90/10 (ou 80/20!) état d’esprit, pas un calcul.

pour réussir avec ce régime, vous n’avez pas besoin de commencer à additionner tout ce que vous mangez et à calculer le pourcentage (90 ou 10, 80 ou 20) auquel un repas ou une collation donné contribue.

considérez cela comme une philosophie alimentaire générale qui vous aidera à avoir une relation plus durable avec la nourriture et le ravitaillement pour votre entraînement.,

essayez de suivre les cinq étapes ci-dessous pour détendre la mentalité de régime strict, tout en apportant quelques changements à vos habitudes alimentaires quotidiennes et en adoptant cet état d’esprit 90/10.

Évitez de nettoyer votre alimentation

l’Un des populaires régime approches droit maintenant, c’est le nettoyage.

certaines personnes utilisent cela comme un moyen de relancer les changements alimentaires majeurs, d’autres l’utilisent pour « se sentir mieux” après une période de plaisir (par exemple, vacances, voyage, etc.), et certains juste pour perdre du poids rapidement.,

Il existe de nombreux produits et conseils en ligne pour le nettoyage, mais peu d’entre eux ne sont rien de moins qu’un moyen extrême de restreindre l’apport alimentaire et/ou d’éliminer des groupes d’aliments entiers à la fois.

cela peut conduire à une mentalité de régime restrictif et à une tendance à continuer à éviter les groupes alimentaires, ce qui conduit éventuellement à des carences en nutriments avec des déficits caloriques extrêmes.

Les carences en énergie et en nutriments sont préjudiciables à un coureur à l’entraînement, surtout si vous suivez un programme d’entraînement de marathon, ou même les coureurs habituels qui cherchent à atteindre leur kilométrage optimal.,

Sans une allergie alimentaire ou un avis médical pour éviter un certain aliment ou groupe alimentaire, il n’y a aucune raison de suivre la voie de l’élimination ou du nettoyage.

Quelle est la ligne de fond?

évitez l’envie de commencer tout changement alimentaire avec toute sorte de nettoyage extrême, ou d’utiliser cette tactique comme un bouton de réinitialisation.

Au Lieu de cela, commencez par l’étape numéro deux.

identifiez les petits changements, et commencez par un à la fois

changez votre nutrition au même rythme que vous augmenteriez votre course: lent et facile, juste un peu à la fois.,

commencez petit et construisez sur ces changements, vous amenant à l’état d’esprit 90/10 progressivement.

Tout d’abord:

Gardez une bûche alimentaire pendant quelques jours ou repensez simplement à ce que vous avez dû manger au cours des vingt-quatre dernières heures.

regardez-le et réfléchissez à chaque repas et collation, pourquoi vous avez mangé ce que vous avez fait, si vous aviez réellement faim à l’époque ou si vous vous ennuyiez (ce que nous sommes tous coupables de manger de cette façon parfois).

maintenant:

identifiez les habitudes, ou les repas en particulier, sur lesquels vous souhaitez travailler.,

ceux-ci sont souvent évidents; vous pouvez vous retrouver à observer des choses avec l’objectif « j’aurais dû”.

Par exemple:

j’aurais eu plus de légumes d’hier.

j’aurais dû boire plus d’eau dans l’après-midi.

j’aurais dû prendre une collation pour ne pas avoir faim avant le dîner.

dans ces trois observations, vous avez trois objectifs nutritionnels pour commencer!

Ensuite:

Choisissez un objectif de travailler à une heure, pendant au moins trois à cinq jours.

prenez le « plus de légumes” comme exemple.

tout D’abord, décomposez cela en un plus spécifique (S. M. A. R. T.,) objectif, comme,  » avoir une petite salade d’accompagnement avec le déjeuner tous les jours” ou « collation sur les poivrons en tranches et houmous dans l’après-midi. »(1)

essayez de le faire tous les jours jusqu’à ce que cela commence à se sentir normal.

Cela peut prendre quelques jours; il peut prendre une ou deux semaines.

ceci est important:

Ne mettez pas d’attentes sur tous les autres repas ou collations, juste celui-là. Cela vous aide à vous familiariser avec l’état d’esprit 90/10.

prenez-le lentement et facilement, tout comme une longue course.

Quelle est la ligne de fond?

accordez-vous le temps de vous adapter à ce changement dans votre alimentation, tout comme vous vous donnez des semaines pour gagner en forme.,

N’essayez pas de tout changer dans votre régime alimentaire à la fois

Cela remonte à la pointe numéro un: même si vous ne prévoyez de faire beaucoup de changements nutritionnels, n’essayez pas de tout changer.

évitez l’envie de tout changer dans votre routine actuelle.

Il est non seulement difficile de changer vos habitudes, mais aussi difficile de les briser.

réfléchissez à ce qui correspond à votre seau à 10% et soyez D’accord avec ces choses.,

vous devrez peut-être répéter le processus décrit dans le Conseil numéro deux (journal des aliments pour une journée, examen, identifier les petits changements à apporter, commencer par un à la fois) à quelques reprises, et il peut aider à faire appel aux services d’un professionnel de la nutrition.

mais il est correct de garder quelques vices que vous appréciez dans le cadre de votre alimentation quotidienne.,

remplissez ce seau quotidien à 90% de repas équilibrés (glucides, protéines et graisses) dans les deux fenêtres optimales de récupération après une course, incluez trois à cinq portions de fruits et légumes, des aliments riches en fibres (céréales, légumes, noix) et des repas / collations proportionnés à vos besoins.

Gardez votre 10% ouvert pour les soirées entre amis, les desserts ou les repas de fête, les brunchs du week-end.

Quelle est la ligne de fond?

l’objectif en adoptant un État d’esprit 90/10 est de pratiquer la modération et d’éviter les extrêmes. Vous ne voulez pas tout changer sur la façon dont vous mangez.,

essayer de revenir à la case départ avec de la nourriture sera écrasant, et est probablement inutile.

mangez quand vous avez (physiquement) faim

régime alimentaire ou non, un aspect souvent négligé de la nutrition est la faim physique.

nous mangeons pour diverses raisons—les collations ou les repas peuvent être déclenchés par le stress, l’Heure de la journée, l’ennui ou toute autre émotion—mais nous n’avons pas toujours faim physiquement.

Début à la pause avant de manger un repas ou une collation pour évaluer votre niveau de faim.

Vous pouvez essayer d’utiliser l’échelle de la faim (2), ou simplement vous demander:

« ai-je faim?,”

Si vous n’êtes pas sûr si vous êtes vraiment faim, voici quelques choses à considérer:

avez-vous une sensation de vide dans l’estomac?

Faible niveau d’énergie?

léger problème de mise au point?

concentration Intense sur la nourriture ou quoi manger?

Si vous avez répondu oui à ces questions, prenez un repas ou une collation.

Si vous ne vous sentez pas les signes physiques de la faim-dessus, essayez d’identifier l’émotion que vous ressentez.

est-ce le stress, l’ennui, l’anxiété, la peur, que vous ressentez?

prenez un moment pour réfléchir à ce qui pourrait être une meilleure façon de faire face à cette émotion, au lieu de la nourriture.,

Si vous avez du mal avec votre équilibre calorique pour courir, vous pouvez utiliser d’autres indicateurs.

d’un autre côté, il peut être tout aussi courant pour les gens d’ignorer les signes physiques de la faim (pour diverses raisons, dont l’une peut être un objectif de perte de poids).

dans ce cas, devenir affamé, de mauvaise humeur, peut-être même légèrement étourdi ou incapable de se concentrer, est une forme de stress pour le corps et entraînera votre corps à s’accrocher à tout carburant que vous mettez, car il sera dans la peur de la famine.

essayez de manger avant d’atteindre ce niveau de faim intense.,

Vous pouvez le faire en ayant des collations à portée de main ou en planifiant des repas et des collations à l’avance si vous savez que vous avez généralement faim deux à trois heures après un repas.

Quelle est la ligne de fond?

une des clés pour manger suffisamment pour alimenter votre entraînement est d’être conscient de la faim physique et de l’honorer avec des aliments nutritifs.

dans un État d’esprit 90/10, vous vous apprenez à manger quand vous avez faim, au lieu d’essayer de respecter certaines calories, l’heure du repas ou la règle de régime.

diet plan feedback

Après une course d’entraînement ou d’entraînement, vous pouvez enregistrer Strava, ou envoyer à votre entraîneur une note, avec ce qu’il se sentait.,

Essayez de faire la même chose avec votre nutrition.

Vous pouvez utiliser un stylo et du papier ou un journal en ligne pour vérifier régulièrement comment vos changements nutritionnels se sentent pour vous.

cela ne doit pas nécessairement être un journal alimentaire quotidien, juste un journal de nutrition ou de santé régulier.

Voici quelques exemples de choses que vous pourriez suivre:

votre niveau d’énergie, votre humeur, vos habitudes de sommeil, peut-être certains repas et recettes que vous aimez, et comment vous vous sentez émotionnellement.

autres choses à considérer:

courez-vous bien?

avez-vous de l’énergie tout au long de la journée?

Êtes-vous bien dormir?,

rencontrez-vous l’un l’indigestion?

avez-vous des selles régulières?

Ces choses sont remarquables parce qu’un changement dramatique d’Humeur, des problèmes de sommeil, une faible énergie sur la course ou tout au long de la journée, et les selles quotidiennes pourraient être des indicateurs que vous êtes sur le point de surentraîner.

Si vous atteignez ce point, vous pouvez manger de surentraînement, mais il faudra beaucoup de temps pour rebondir.

Quelle est la ligne de fond?,

lorsque vous mangez suffisamment pour alimenter votre entraînement et profiter d’une variété d’aliments dans les différents groupes d’aliments, vous devriez bien dormir, avoir des niveaux d’énergie stables tout au long de la journée et dormir profondément.

(à noter: de nombreux facteurs de stress peuvent affecter le sommeil, la nourriture n’en est qu’un!)

l’objectif de ce type de journal de rétroaction est de rester équilibré, de vous assurer que vous faites suffisamment de carburant pour votre entraînement et de respecter l’état d’esprit 90/10 au lieu de recourir à des extrêmes.

pourquoi les coureurs devraient-ils essayer le régime 90/10 (ou même un régime 80/20)?,

de nombreux régimes commerciaux présentent une stratégie tout ou rien, ce qui conduit souvent à des envies extrêmes, des fluctuations de poids (à la fois vers le bas et vers le haut) et une faible chance d’améliorer avec succès la santé et la forme physique.

plutôt que d’essayer de tout faire, tout le temps, prenez du recul et essayez l’état d’esprit 90/10, ou 80/20, avec votre nutrition.

encore une fois, il ne s’agit pas de vous suggérer de commencer à calculer le pourcentage de temps que vous passez à manger les « bonnes” choses, ou les aliments « indésirables”.

l’approche que j’approuve est celle dans laquelle vous assouplissez un peu les règles alimentaires du bien contre le mal, de la santé contre le mal., malsain, propre vs sale, ou quel que soit le système catégorique de choix.

remplissez votre seau à 90% d’aliments qui vous nourrissent et alimentent votre entraînement, et utilisez le seau 10& pour rester flexible et détendu avec votre mentalité de régime.

Les 10% de vos aliments préférés donnent à votre cerveau une période de repos et apportent de la joie à votre alimentation, ce qui est tout aussi important pour la santé mentale, comme l’a découvert Lanni Marchant, détentrice du Record canadien lorsqu’elle a restreint son apport alimentaire à 20 ans.

sans repos, nous n’avons aucun gain.,

Sans une pause de changements drastiques, nous n’avons aucune chance de vérifier avec nous-mêmes.

approchez les changements à votre alimentation comme vous le feriez avec un nouveau programme d’entraînement; commencez par de petits changements d’abord, et construisez-les pour atteindre votre objectif.

Une fois que vous avez atteint votre foulée avec des aliments qui vous donnent de l’énergie, vous aident à récupérer et alimentent adéquatement votre santé et votre entraînement, prenez note de ce qui fonctionne pour vous.

enfin, ne prenez pas votre alimentation trop au sérieux.,

gardez à l’esprit que prendre un cycle d’entraînement trop au sérieux, 100% du temps—quel que soit le niveau auquel vous courez ou courez—conduit souvent à un épuisement mental et physique; la nutrition n’est pas différente.

expérimentez avec des aliments pour voir ce qui fonctionne le mieux avec vous, et commencez par de petits changements.

ne prenez pas votre alimentation trop au sérieux, laissez de la place pour les friandises et les expériences que vous aimez le plus.,

Heather Caplan est diététiste et marathonienne dans la région de DC.Elle entraîne des coureurs pour Team Amazing Day, et peut être trouvée sur son site web, heathercaplan.,com, pour toutes les demandes de coaching et de nutrition.