Le longus adducteur est le plus long des trois muscles adducteurs. Le longus des adducteurs fonctionne avec les adducteurs brevis et magnus et est situé à l’intérieur de votre cuisse. Le longus adducteur, comme les autres muscles adducteurs, provient de votre pubis et s’insère sur votre fémur. Il existe un certain nombre d’étirements pour adducteur longus qui étirent également les adducteurs brevis et magnus à un degré plus ou moins élevé.,
étirement des adducteurs Assis
Il s’agit d’un étirement des adducteurs profonds et idéal pour développer la flexibilité de vos muscles adducteurs. S’asseoir sur le sol avec vos jambes tendues et les pieds contre un mur, avec vos orteils pointant dans des directions opposées. Gardez vos jambes droites, poussez vos pieds aussi loin que possible et mélangez vos fesses vers le mur. Plus vos pieds sont larges, plus vous devez mélanger près du mur et plus l’étirement sera profond. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches pour soutenir votre dos et aider à maintenir une position verticale., Maintenez cet étirement pendant 60 secondes ou plus pour améliorer votre flexibilité ou 15 à 30 secondes pour le maintenir.
étirement des adducteurs allongés
cet étirement utilise la gravité pour étirer doucement vos adducteurs. S’asseoir sur le sol de sorte que vous êtes à côté d’un mur. Allongez-vous sur le dos et balancez vos jambes vers le haut et autour de sorte qu’elles soient entièrement en contact avec le mur. Mélangez vos fesses aussi près du mur que possible. Allongez-vous pour que le haut de votre corps soit détendu., Avec vos genoux droits, écartez vos jambes et laissez la gravité tirer doucement vos pieds vers le sol, en les gardant en contact avec le mur. Se détendre dans l’étirement et essayez d’ouvrir vos jambes un peu plus large que vous expirez. Maintenez pendant la durée désirée avant de ramener lentement vos jambes ensemble. Roulez sur le côté et levez-vous.
étirement des adducteurs à genoux
cet étirement à genoux vous permet de vous concentrer sur une jambe à la fois. Agenouillez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches., Étendez une jambe sur le côté pour que votre genou soit droit et que votre pied soit à plat sur le sol. Travaillez lentement votre pied tendu plus loin et abaissez vos hanches vers le sol. Augmentez progressivement la profondeur de l’étirement lorsque vous sentez vos muscles se détendre. Maintenez pendant la durée désirée et changez les jambes.
étirement papillon
contrairement à la plupart des étirements des adducteurs, cet exercice est effectué avec les genoux pliés. S’asseoir sur le sol et placez la plante de vos pieds ensemble. Tirez vos pieds aussi près de votre aine que confortable. Saisissez vos chevilles et placez vos avant-bras sur vos genoux., Détendez – vous et appuyez doucement avec vos bras pour étirer vos adducteurs. Essayez de maintenir une position verticale tout au long de cet exercice et évitez de faire rebondir vos jambes de haut en bas.