Étape 1
Position de départ: saisissez deux haltères et allongez-vous en décubitus dorsal (sur le dos) sur un banc plat avec vos pieds placés fermement sur le sol ou sur une plate-forme surélevée pour vous permettre de maintenir une colonne vertébrale neutre (plate à normale). Si vous travaillez avec un spotter, signalez – le pour vous aider à vous remettre les haltères.
Étape 2
enfoncez et rétractez vos omoplates (tirez les épaules vers le bas et le dos) pour établir un contact ferme avec le banc., Votre tête, vos épaules, vos fesses et vos pieds doivent entrer en contact avec le banc et le sol/la colonne montante tout au long de l’exercice. Signalez l’observateur pour l’aider à se déplacer à la position de départ. Saisissez chaque haltère avec une poignée fermée et pronée (paumes tournées vers l’avant, pouces enroulés autour de la poignée), en appuyant sur les haltères à une position à la largeur des épaules avec vos coudes étendus. Tournez les bras extérieurement (tournez les coudes vers l’extérieur et les paumes vers l’intérieur), en fléchissant légèrement les coudes, mais en maintenant une position de poignet neutre (évitez la flexion/extension au niveau de l’articulation du poignet).,
Étape 3
phase descendante: inspirez et abaissez lentement les haltères à l’unisson dans un large arc jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de vos épaules ou de votre poitrine. Gardez les haltères parallèles les uns aux autres pendant le mouvement. Maintenez vos coudes légèrement fléchis, la position neutre du poignet et le contact de votre tête, de vos épaules, de vos fesses et de vos pieds avec le banc et le sol/la colonne montante.,
Étape 4
phase ascendante: expirez et soulevez lentement les haltères vers le haut en un large arc jusqu’à votre position de départ, en gardant les coudes légèrement fléchis, les poignets neutres et en prenant contact avec la tête, les épaules, les fesses et les pieds avec le banc et le sol / la colonne montante.