- Les exercices de planche ciblent plusieurs groupes musculaires, renforcent votre noyau et améliorent votre posture.
- Vous pouvez également modifier la position de vos planches pour travailler différents muscles avec des planches latérales et des planches inverses.
- Voici comment faire une planche correctement pour obtenir ces avantages pour la santé.,
- cet article a été examiné médicalement par Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert en fitness basé à Chicago et entraîneur de Fitness MYX.
- cet article fait partie du Guide D’initié pour savoir comment construire du Muscle.
Planches sont un excellent moyen de renforcer votre cœur et de travailler différents groupes musculaires, tout à la fois. Vous pouvez également les faire n’importe où — tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel.
« la polyvalence et l’accessibilité en font l’un des exercices de base les plus incroyables et les plus complets », explique Jillian Michaels, formatrice de célébrités, créatrice de L’application Jillian Michaels Fitness.,
Voici ce que vous devez savoir sur les avantages pour la santé des planches et comment les faire efficacement.
les planches sont un entraînement complet du corps
Les Planches ne ciblent pas seulement vos abdominaux, mais nécessitent que presque tous les principaux groupes musculaires de votre corps travaillent ensemble.
D’autres exercices comme les craquements ou les redressements assis peuvent cibler les abdominaux et le noyau aussi efficacement que les planches, dit Michaels., Une étude de 2016 publiée dans L’International Journal of Physiotherapy and Research a révélé qu’un régime d’entraînement sur planche de 30 jours et un défi abdominal de 30 jours-consistant en des redressements assis, des craquements et des levées de jambes-entraînaient une réduction de la taille et une mesure des plis abdominaux tout aussi efficaces.
Mais là où les planches s’élèvent au-dessus des autres exercices ab, c’est la façon dont elles intègrent d’autres groupes musculaires. « Travailler plusieurs groupes musculaires en même temps brûle plus de calories et est plus efficace en temps », explique Michaels.
de plus, les planches sont un exemple d’exercice fonctionnel., Ces exercices, qui incorporent plusieurs groupes musculaires, sont plus efficaces que les exercices qui ciblent un groupe musculaire parce que les exercices fonctionnels imitent les façons dont notre corps se déplace pendant les activités quotidiennes.
par exemple, une étude de 2017 a révélé que les personnes qui ont suivi une routine d’exercice fonctionnel dirigée par un médecin après un remplacement de la hanche avaient des mouvements plus faciles et la capacité de marcher plus rapidement par rapport à celles qui n’ont pas fait d’exercice.
les planches peuvent améliorer votre posture
faire des planches peut également aider à améliorer votre posture en renforçant votre noyau.,
selon la US National Library of Medicine, avoir une bonne posture debout implique de se tenir droit et haut avec les épaules en arrière et le ventre tiré. C’est très similaire à la position dans laquelle vous êtes avec une planche.
« Les planches peuvent absolument aider à améliorer la posture, car elles conditionnent certains des principaux groupes musculaires responsables de vous tenir debout », explique Michaels.,
en outre, une petite étude de 2019 publiée dans le journal indien de recherche en santé publique& Development a révélé que faire des planches sur une surface instable pourrait aider à améliorer la mauvaise posture et à réparer les épaules arrondies. Trente participants dans la vingtaine ont fait des planches trois fois par semaine pendant quatre semaines; un groupe a fait des planches au sol, tandis que l’autre groupe a fait des planches en utilisant une surface instable. À la fin de l’étude, le groupe qui planchait sur une surface instable avait un meilleur alignement de la tête et de la colonne vertébrale et des épaules moins arrondies.,
Comment faire une planche
la prémisse de base d’une planche est de tenir votre corps en ligne droite avec seulement vos paumes et vos orteils touchant le sol.
Michaels dit que vous devez suivre ces 8 conseils essentiels pour avoir une bonne forme pendant une planche:
1. Vos mains sont placées confortablement sur le sol, avec vos paumes sur le sol ou les poings serrés ensemble.
2. Vos pieds sont écartés de la largeur des hanches., Vous devriez être en équilibre sur les boules de vos pieds.
3. Votre colonne vertébrale est totalement droite.
4. Votre coccyx doit être rentré de sorte qu’il soit aligné avec votre colonne vertébrale, ne pas coller dans l’air.
5. Vos fessiers-les muscles des fesses-sont serrés.
6. Votre nombril est attiré vers votre colonne vertébrale.
7. Vos lats-muscles du dos-doivent être fléchis et s’éloigner du sol.
8. Votre corps est dans une ligne droite. « Assurez-vous que votre bas du dos ne s’affaisse pas et que votre butin n’apparaît pas », dit Michaels.,
Essayez de tenir la planche pendant 30 à 60 secondes à la fois.
« pendant que vous êtes en position, ne cherchez pas de Astuces pour le rendre plus facile — cherchez plutôt à presser chaque muscle pour une contraction encore plus grande », dit Michaels.
Il est important de ne jamais compromettre votre formulaire. Avoir une mauvaise forme – comme laisser le bas du dos s’affaisser ou faire éclater vos fesses en l’air — peut augmenter votre risque de blessures et rendre la planche moins efficace.,
« Si votre forme est compromise, vous risquez de vous blesser parce que vous mettez du stress sur les tendons, les os, les articulations et les muscles qui ne sont potentiellement pas alignés, ce qui peut vous blesser », explique Michaels. « Une bonne forme est essentielle pour chaque exercice afin d’en tirer le meilleur parti. »
positions modifiées des planches
bien que les planches soient toujours un exercice pour tout le corps, certains types de planches peuvent donner un entraînement supplémentaire à des groupes musculaires spécifiques. Les planches modifiées peuvent également rendre l’exercice plus difficile, vous donnant un défi supplémentaire une fois que vous avez maîtrisé les planches régulières.,
« selon la façon dont vous modifiez ou progressez votre exercice de planche, vous pouvez le rendre extrêmement difficile ou beaucoup plus facile à gérer », explique Michaels.
Voici quelques positions de planche différentes à essayer, que vous soyez débutant ou expert.
du Côté des planches
en maintenant les mêmes locataires d’une planche traditionnelle, tournez sur le côté, en étendant un bras vers le plafond et en équilibrant sur un pied.
« Les Planches latérales sont incroyables pour les obliques et les intercostaux », dit Michaels. Ce sont les muscles entre vos côtes.
Inverser les planches
c’est la même idée qu’une planche standard, mais vous faites face au plafond plutôt qu’au sol. Allongez-vous sur le dos et poussez le haut de votre corps avec vos bras étendus sous vous, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Tenez cette position.
« Les planches inversées sont incroyables pour tout votre noyau, vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre dos », explique Michaels.
Résumé
peu importe votre niveau de forme physique, les planches sont un bon exercice, à incorporer dans votre routine de conditionnement physique., Vous pouvez vous mettre au défi de faire des planches tous les jours — et même de les intégrer au début de votre routine d’étirement et de temps de recharge pour ne pas les oublier.
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