les craquements, les situps, et les planches pourraient toujours faire une apparition dans votre entraînement de base. Mais parfois, vous avez besoin d’une nouvelle touche à votre routine (ou d’un point de départ si vous êtes nouveau dans la scène de la sueur) pour garder vos muscles mis au défi et votre section médiane travailler dur. Entrez: machines abs.,
« Si vous débutez dans l’exercice, il peut être difficile de savoir quand vous engagez réellement votre cœur, ce qui peut parfois entraîner des douleurs au bas du dos”, explique Angela Gargano, entraîneur personnel certifié NASM à Performix House à New York. « Faire des exercices de base avec une machine peut aider les débutants à devenir assez forts pour faire des exercices de poids corporel correctement par eux-mêmes. »
quant à ceux qui travaillent déjà sur la sculpture d’un pack de six, l’assistance machine peut rendre votre entraînement axé sur le cœur un peu plus stimulant et beaucoup plus amusant., ” Une machine est utile pour amplifier l’entraînement, de sorte que vous pouvez continuer à renforcer efficacement ce noyau », explique Gargano.
pour commencer à construire chaque muscle de votre section médiane, essayez les cinq exercices ci-dessous la prochaine fois que vous serez au gymnase. Gardez à l’esprit que vous ne devriez jamais sentir ces exercices dans votre dos. « Si vous le faites, assurez-vous de réajuster votre poids et vérifiez votre forme”, explique Gargano. « Assurez-vous toujours d’inspirer et de faire une grande expiration pendant que vous engagez votre cœur pour tirer le meilleur parti de chaque exercice., »
presse à câble Pallof
Comment: avec le côté de votre corps face à la machine à câble, saisissez l’une des poignées avec les deux mains. Prenez quelques pas loin de la machine, de sorte que vous sentez la résistance sur la poignée du câble. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux doux et les bras droits devant vous, en ligne avec votre poitrine. Gardez vos hanches et vos épaules stables, tirez la poignée vers votre nombril. Appuyez ensuite sur le dos et répétez. Le but de cet exercice anti-rotation est de résister à la traction de la machine sur le côté, en gardant votre corps dans une ligne forte.,
cibles: abdominis transverse et multifidus
ce qu’il faut savoir: « il y a tellement d’exercices que vous pouvez faire qui aident à travailler ces muscles stabilisateurs de base”, explique Gargano. Pour ce mouvement, il n’est pas nécessairement préférable d’augmenter le poids de la machine d’une tonne—vous voulez que ce soit difficile, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas garder le contrôle, dit-elle.
rameur Knee Tuck
comment: commencez à l’arrière de la machine, face à la console. Placez vos mains sur le sol et placez soigneusement les deux pieds sur le siège. En maintenant une planche solide avec les épaules juste au-dessus des poignets et en formant une ligne droite des épaules aux talons, utilisez votre noyau pour pousser vos genoux vers votre poitrine, en vous arrêtant en ligne avec les hanches. Ensuite, renvoyez-les directement et répétez. Lorsque vous vous sentez confiant dans ce mouvement, effectuez un brochet en gardant vos jambes droites et en utilisant votre noyau pour soulever vos hanches vers le plafond. (Voir ci-dessous.,)
cibles: rectus abdominis, transverse abdominis, et obliques
Ce qu’il faut savoir: le rameur ne fonctionne pas seulement bien pour un entraînement cardio—il renforce votre noyau, aussi, Gargano dit. Pour sentir les abdos brûler, utilisez le siège pour vos pieds plutôt qu’un endroit pour le garer.
Chaise Capitaine Jambe levée
comment: dos contre le rembourrage de la machine, placez vos avant-bras sur le repose-bras et saisissez les poignées. Appuyez vers le haut et hors des accoudoirs afin de maintenir une posture haute et de garder votre colonne vertébrale neutre., Commencez avec vos jambes pendantes vers le bas, puis soulevez-les jusqu’à la hauteur de la hanche, formant un angle de 90 degrés. Si c’est trop difficile, pliez vos genoux et tirez-les vers le haut pour atteindre la hauteur des hanches. Abaissez lentement le dos et répétez.
cibles: rectus abdominis et obliques externes
ce qu’il faut savoir: lorsque vous utilisez cette machine, assurez—vous de ne pas cambrer votre dos pour lever vos jambes, et évitez d’utiliser l’élan pour lever vos pieds-au lieu de cela, déplacez-vous doucement. ” Gardez le contrôle et sentez la brûlure », dit Gargano.
Inclinez Bench Situp
comment: placez vos pieds entre les porte-pieds ronds sur le dessus du banc, puis allongez-vous sur le dos. Prenez une grande inspiration et à l’expiration, utilisez vos abdos pour soulever votre poitrine. Abaissez lentement le dos et répétez.
cibles: rectus abdominis
ce qu’il faut savoir: commencez avec un angle de 30 à 45 degrés sur le banc jusqu’à ce que vous soyez assez fort et confortable pour le prendre à un autre niveau, Gargano suggère., « Rappelez-vous que plus l’angle est élevé, plus les situps seront difficiles”, dit-elle. « La plus grande chose à savoir avec cette machine est que la forme est tout, alors n’essayez pas de rendre la pente trop difficile à moins d’avoir d’abord conquis une pente plus basse en toute confiance. »
Situp de développeur de muscles ischio-jambiers fessiers
comment: placez vos pieds entre les coussinets arrondis et commencez à vous asseoir haut sur le dessus du plus grand coussin arrondi. Avec vos mains sur votre poitrine, abaissez lentement votre dos à une position neutre de la colonne vertébrale, puis asseyez-vous à la position de départ.
cibles: rectus abdominis
Ce qu’il faut savoir: les amateurs de Gym utilisent généralement cette machine pour renforcer la force du bas du dos, les fesses et les ischio-jambiers, mais vous pouvez également obtenir un excellent entraînement abs lorsque vous faites des situps dessus, explique Noam Tamir, CSCS, fondateur de TS Fitness., Celui-ci diffère du banc incliné en ce que vous devez engager votre noyau pour vous arrêter au fond, plutôt que de vous reposer dans la pente. ” Vous devez cependant faire attention à ne pas trop vous étendre dans le bas du dos et être contrôlé lorsque vous le faites », explique Tamir. « Gardez une colonne vertébrale neutre autant que possible. »