Vous avez probablement entendu les histoires sur le gars qui arrête de boire du soda, puis tombe 10 livres en quelques mois. Bien que ce genre de résultats pour quelque chose de si simple puisse sembler trop beau pour être vrai, de petits changements de style de vie peuvent, en fait, entraîner une perte de graisse importante.
et quand il s’agit de perte de poids, votre approche n’a pas à faire de mal pour qu’elle fonctionne réellement. Revenons à l’exemple de soda: disons que vous buvez deux sodas par jour., Si vous pensez qu’un soda contient environ 240 calories, cela signifie que vous réduirez 3 360 calories par semaine simplement en changeant votre boisson gazeuse pour de l’eau (ou, d’accord, de l’eau pétillante). Cela signifie que vous perdrez presque une Livre, soit 3 500 calories, juste en arrêtant l’habitude pop.
même si vous ne buvez pas de soda, il y a une tonne d’habitudes simples et quotidiennes que vous pouvez mettre en pratique afin de perdre le poids que vous voulez (ou continuer à maintenir le poids que vous êtes). En fait, Andy Yurechko, M. S., R. D.,, du Centre médical de L’Université Augusta en Géorgie, estime que les personnes à la diète les plus performantes évitent les modes et se concentrent sur des pratiques durables à long terme.
« Un type de régime alimentaire plus sain est quelque chose que vous pouvez faire tous les jours de votre vie”, dit-il. Donc, il aide à le rendre facile à faire.,
c’est exactement ce que sont ces petits changements—des ajustements sains que vous pouvez apporter à votre routine quotidienne qui ont le bonus de vous aider à perdre du poids et à vous débarrasser de votre ventre.
Dépasseurs, prenez note: le but n’est pas de tout faire sur cette liste à la fois. Commencez n’importe où et ajoutez la petite étape suivante lorsque vous êtes prêt.
Avoir un objectif clair.,
un objectif clair est un objectif que tout le monde dans le monde peut mesurer et comprendre. Écrivez votre objectif et gardez-le affiché quelque part comme un rappel lorsque vous voulez abandonner. Si vous avez une quantité de poids que vous souhaitez perdre, monter sur la balance avant de commencer. Ensuite, vous peser tous les jours.
des études montrent que les pesées quotidiennes améliorent les efforts de perte de poids. Mais ne vivez pas et ne mourez pas par le nombre. Et rappelez – vous qu’une échelle ne déchiffre pas entre la masse grasse et la masse maigre—mais elle peut aider à garder les choses en échec.
2. Buvez les bons fluides.,
tout d’abord, tout le monde devrait boire beaucoup d’eau—votre corps en a besoin pour fonctionner correctement. Et il y a un bonus à faire cela pour les personnes qui visent à perdre du poids. La Dre Brenda Davy et son équipe de L’Université Virginia Tech ont constaté que donner aux gens 2 tasses d’eau avant chaque repas entraînait une perte de poids plus importante après 12 Semaines. La raison est assez simple: cela vous aide à vous remplir pour que vous mangiez moins.
Si de l’eau ordinaire ne fait pas appel à vous, essayez d’ajouter des fruits frais, ou siroter un thé., La recherche indique que boire du thé-noir, vert ou blanc—est également associé à des IMC plus faibles et à moins de graisse corporelle.
3. Soulager les glucides transformés et la malbouffe.
ils ne font rien pour vous en dehors de créer un environnement favorable pour gagner de la graisse, y compris la graisse du ventre. Si vous avez du mal à gérer des friandises particulières—peut—être des frites, peut-être des biscuits, peut-être du beurre de cacahuète-gardez-les hors de votre maison ou de vos armoires de bureau. Il ne s’agit pas de volonté; il s’agit d’être réaliste., Au lieu de cela, achetez des collations saines—comme jerky-pour votre boîte à gants ou votre tiroir de bureau afin d’être prêt à tout moment.
mangez plus de produits.
Les Fruits et légumes vous remplissent, fournissent beaucoup de fibres et ont peu de calories. Si vous avez du mal à ajouter des légumes à votre routine, commencez chaque repas avec une salade. La salade fournit en vrac pour vous aider à vous remplir afin que vous mangiez moins de calories dans l’ensemble. Ou essayez ce hack pour obtenir une journée de verts sains en 14 minutes. Aucun smoothie requis.,
bien que certaines personnes craignent le fructose, les fruits ne vous feront pas prendre du poids, et cela inclut les fruits dits « riches en sucre » comme les bananes et les melons.
5. De soulever des poids.
élaborer un plan d’exercice qui comprend des poids lourds. Construire plus de muscle: Brûler plus de calories. Assurez-vous de réduire le temps de repos entre les séries. Cela maintient votre fréquence cardiaque élevée, provoquant une augmentation des calories brûlées. Utilisez ces conseils pour soulever lourd la manière intelligente.
6. Faites des intervalles.,
étude après étude continue de montrer que les intervalles sont plus efficaces et plus efficaces dans le temps que les activités plus longues effectuées à une intensité plus faible. Cet entraînement par intervalles de partenaires super simple fait le travail rapidement.
faites des exercices complets.
votre plan d’exercice—que vous visiez à perdre du poids ou non—ne devrait pas se concentrer uniquement sur une zone de votre corps. Au lieu de cela, incorporez des exercices qui utilisent tout votre corps. Pensez: squats, deadlifts, tractions et pompes. Vous en aurez plus pour votre argent à chaque entraînement., Si vous avez du mal à aller au gymnase après le travail, pensez à vous réveiller tôt pour faire de l’exercice.
Suivez votre nourriture.
Il n’y a pas de meilleur moyen de savoir ce que vous mettez dans votre bouche. Utilisez une application gratuite, comme MyFitnessPal, qui facilite la connexion de n’importe où. Il y a de fortes Chances que vous mangiez plus que vous ne le pensez.
9. Manger le petit déjeuner.
Une étude publiée dans L’American Journal of Clinical Nutrition a montré que ceux qui prenaient le petit déjeuner réussissaient mieux avec le maintien du poids à long terme. D’autres recherches ont montré la même chose pour la perte de poids.,
Saisir le yogourt grec, un fruit et une poignée de noix, de faire un smoothie, quelques œufs durs ou brouillés entre eux. Il n’a pas à être de fantaisie. (Mais pouvons-nous signaler la meilleure façon absolue de faire des œufs brouillés? C’est aussi le plus facile.)
mangez la majeure partie de vos repas le matin
puis mangez progressivement moins tout au long de la journée. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a montré que manger la plupart de vos calories plus tôt dans la journée influence positivement les changements de poids.,
11. Rester actif.
cela signifie Ne pas rester assis devant un ordinateur, une télévision ou un téléphone toute la journée. Tenez-vous debout et vous brûlerez plus et serez plus productif. Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur peut aider à brûler plus de calories, aussi. Cela ne fera pas ou ne cassera pas le succès, mais chaque petit peu aide quand il s’agit d’activité physique.
12. Ne faites pas vos courses en ayant faim.
Si vous le faites, vous achèterez tout dans le magasin au lieu de vous en tenir à votre liste., Et la plupart du temps, les aliments que vous achetez lorsque vous avez faim seront les types qui sabotent vos efforts de perte de poids et ne vous aideront pas à vous débarrasser de votre ventre.
13. Remplacez les plats d’accompagnement par des légumes cuits à la vapeur.
lorsque vous sortez manger, les restaurants vous permettent souvent de remplacer les frites ou les frites par des légumes cuits à la vapeur. Tout ce que vous avez à faire est de demander. Joliment.
cuire, ne pas frire.
vous économiserez des calories et réduirez votre risque de maladie cardiaque. Ou essayez une friteuse à air-vous pouvez même y faire du poulet.,
Vous pouvez également utiliser le brûleur de graisse dans votre jardin: grill, qui propose beaucoup de saveur sans la nécessité pour la friture. (Trouvez le meilleur équipement de gril ici.)
rire!
Une étude présentée au congrès européen sur l’obésité a révélé que ceux qui riaient dur pendant environ 10 à 15 minutes chaque jour brûlaient 10 à 40 calories supplémentaires par jour. Multiplier par 365 et ces calories peuvent s’additionner.
abaissez vos portions.,
cela signifie opter pour une entrée au lieu d’une entrée et d’un apéritif. Évitez les buffets et essayez de laisser quelque chose dans votre assiette à la fin du repas. Envisagez de partager un repas avec votre compagnon de dîner et de sauter le dessert.
17. Ne socialisez pas autour de la nourriture lors de fêtes ou de pique-niques.
Vous êtes plus susceptible de grignoter sans réfléchir, même si vous n’avez peut-être pas faim.
18. Si vous avez un chien, emmenez-le faire une promenade.
c’est mieux pour lui et pour vous que de le laisser sortir par l’arrière. (Bonus: il vous aimera encore plus!,) Si vous n’avez pas d’animal de compagnie, offrez de promener le chien d’un voisin.
19. Diminuez votre apport alimentaire de 100 calories par jour.
théoriquement, cela se traduit par une perte de près de 1 livre par mois (1 lb = 3500 calories)—avec presque aucun effort. L’utilisation de petites assiettes et bols peut vous aider à y parvenir, car cela fait que moins de nourriture semble être plus.
de Même, manger lentement peut couper des calories supplémentaires puisqu’il faut environ 15 à 20 minutes pour que votre estomac sens qu’il est plein.
dans la mesure du possible, marchez ou faites vos courses à vélo.,
vous aurez de l’air frais, brûlerez quelques calories et augmenterez votre fréquence cardiaque. Achetez un podomètre et visez au moins 10 000 pas chaque jour.
21. Planifier à l’avance.
Si vous ne parvenez pas à planifier, vous prévoyez d’échouer.
prendre des photos « avant ».
Vous serez étonné des progrès que vous avez réalisés lorsque vous revisiterez les photos plus tard.
23. Trouvez des amis actifs.
Si vos amis préfèrent régulièrement la pizza, les ailes, les nachos et la bière, trouvez ceux qui partagent les mêmes idées et qui veulent être en bonne santé. La recherche a suggéré que les amis améliorent (ou peuvent nuire) le succès., Rejoignez un club de course à pied ou un autre groupe axé sur l’activité physique.
24. Mettez-vous en premier.
beaucoup de gens mettent tout le monde en avant et laissent leur santé tomber à côté. Mettez – vous à votre ordre du jour.
mangez plus d’avocats.
d’Accord, oui, ces fruits (oui, les fruits!) sont à la mode sur Instagram, mais ils contiennent également un énorme 7 grammes de fibres par moitié. La fibre vous remplit et vous aide à rester plein.
buvez plus de seltzer.
Les saveurs ont parcouru un long chemin depuis le club soda, c’est sûr., Trouvez un seltzer sans ou ultra-faible en calories (le genre aromatisé avec du vrai jus de fruits) et profitez-en. La carbonatation dans seltzer peut inciter votre estomac à se sentir plus plein.
définissez l’heure du coucher—et respectez-la.
La recherche montre que plus tard vous restez éveillé la nuit, plus vous êtes susceptible de consommer plus de calories tout au long de la journée. (Vous ne pouvez pas prendre une collation de minuit si vous allez vous coucher à 22h30.)
réservez une séance de thérapie.
la connexion cerveau-ventre est puissante. Les hommes ne cherchent pas de thérapie pour de nombreuses raisons-et la plupart d’entre eux sont des BS totaux., Les problèmes de santé mentale sous-jacents peuvent contribuer à des comportements malsains pouvant entraîner un gain de poids.
donnez-vous la permission de vous livrer.
évitez tout régime qui vous dit de ne pas manger quelque chose. Une approche saine à long terme de l’alimentation fait de la place pour les pizzas et les biscuits—mais les intègre dans l’image plus grande. Si vous êtes régime est 80 pour cent de bonnes choses, pourquoi ne pas participer à la 20 pour cent-et en profiter?
30. Rappelez-vous: ce n’est pas tout ou rien.
Si vous tombez du train en marche, sautez tout de suite., Ne vous laissez pas continuer à tomber jusqu’à ce que tous les progrès de la perte de poids a été perdu.