Les 10 Meilleurs Pliométrique Exercices pour les Athlètes

Pliométrique Exercices

entraînement Pliométrique est un excellent moyen pour les athlètes à développer la puissance explosive. Effectuer la pliométrie une à trois fois par semaine peut augmenter votre saut vertical, votre vitesse et votre force. Les gains que les athlètes font de l’entraînement pliométrique peuvent se traduire directement par leurs performances athlétiques. Incorporez ces 10 exercices pliométriques dans votre programme d’entraînement et récoltez les avantages.,

Front Box Jump

le Front Box Jump est l’un des exercices pliométriques les plus utilisés car il est très efficace pour augmenter son saut vertical. Il renforce vos quadriceps et vos muscles fessiers, essentiels pour sauter.

placez une boîte plyo 6 pouces devant vous.
mettez-vous en position accroupie avec vos pieds à la largeur des épaules.
accroupissez-vous et explosez en utilisant tout votre corps, y compris vos bras.
la Terre doucement sur la zone sur les boules de vos pieds.
abaissez, réinitialisez-vous et répétez.,
Vous pouvez augmenter la hauteur de la boîte ou ajouter du poids via un gilet lesté, une barre ou des haltères pour augmenter la difficulté.

Sets/Reps: 3×10

saut de boîte latérale

Le Saut de boîte latérale nécessite que les muscles se contractent d’une manière légèrement différente. Ceci est bénéfique, car dans la plupart des cas, les athlètes sautent non seulement vers l’avant, mais aussi latéralement lorsqu’ils pratiquent leur sport.

sauts latéraux pondérés

semblable aux sauts latéraux en boîte, cet exercice pliométrique renforce la capacité et la force de saut latéral., Il renforce également les chevilles et les muscles du mollet. Ce mouvement se concentre davantage sur les pieds rapides et l’agilité.

Placez une barre sur le sol avec une pondéré plaque de chaque côté.
ajustez la taille de la plaque pondérée en fonction de votre capacité de saut—plus le poids est grand, plus la barre est haute.
tenez-vous à environ 6 pouces sur le côté de la barre.
tenez une plaque lestée ou une boule de médecine sur votre tête. Ajustez le poids en fonction de vos capacités.
Pliez vos genoux légèrement avec vos pieds rapprochés.,
sautez par-dessus la barre et retournez continuellement, en restant léger sur vos pieds.

Sets/Reps: 3×15 (over and back compte comme un représentant)

sauts larges

Les sauts larges renforcent la force des jambes, car vous ne faites pas un premier pas ou ne commencez pas à courir. Ils vous obligent à effectuer un Squat profond pour vous propulser vers l’avant aussi loin que possible, en utilisant vos quadriceps et vos muscles fessiers.

utilisez une surface qui a quelque chose à lui donner.
mettez-vous en position accroupie avec vos pieds écartés à la largeur des épaules face à un espace ouvert.,
accroupissez-vous profondément et explosez, en utilisant tout votre corps pour vous pousser vers l’avant.
atterrissez doucement sur le sol et passez immédiatement à votre prochain représentant.

Sets/Reps: 3×15

sauts de patineur

Les sauts de patineur renforcent la force latérale et la puissance dans les quadriceps et les muscles fessiers. Ils placent également toute la charge sur une jambe, ce qui aide à l’équilibre et réduit la tendance à favoriser la jambe plus forte lors des sauts à deux jambes.,

fléchissez les jambes, les pieds rapprochés et la majorité de votre poids sur votre jambe droite.
poussez votre jambe droite du côté opposé.
atterrissez doucement sur votre jambe gauche et déplacez votre jambe droite derrière elle comme si vous faisiez une fente de révérence.
Répétez sur votre jambe gauche. C’est une rep.

Séries/Répétitions: 3×10

Ciseaux de Sauts

Cet exercice pliométrique est essentiellement un Saut de la Fente en place. Les sauts en ciseaux augmentent la force musculaire des adducteurs et des fessiers avec les jambes en position tendue.,

mettez-vous dans une position de fente standard, en gardant le dos droit et les genoux et les orteils en avant.
accroupissez-vous et explosez, en changeant de position de jambe en l’air.
atterrissez doucement et passez immédiatement à votre prochain saut.
effectuez le même mouvement, en changeant la position de votre jambe à chaque fois.

Séries/Répétitions: 3×10

Point de Forage

Le Point de Forage augmente la rapidité des pieds et de la rapidité. Il augmente également la force de la cheville et du mollet, comme les sauts latéraux pondérés.,

placez un tapis de points devant vous ou marquez cinq points comme des points sur un dé.
Commencez avec vos pieds sur les deux coins des points à l’avant du tapis.
sautez légèrement du sol, en rapprochant vos deux pieds sur le point central.
sans vous arrêter, sautez légèrement et séparez vos pieds afin que chaque pied atterrisse sur un point d’angle à l’extrémité du tapis.
Répétez le mouvement en sens inverse. C’est un représentant.
répétez 10 fois.,
la deuxième séquence est la même que la première, sauf une fois que vous atteignez l’extrémité du tapis en avançant, tournez-vous et répétez le mouvement en avançant au lieu de l’inverse.
Effectuer cette séquence de 10 fois.
La troisième séquence, vous oblige à sauter à chaque point sur une jambe.
commencez par le point dans le coin avant droit.
Sur une jambe, hop le point du milieu, puis l’extrême droite dot, puis l’extrême gauche, et sautez vers l’arrière pour le point du milieu, puis le front de gauche, et à l’arrière à l’avant droit. C’est un représentant., Répétez l’exercice 10 fois.
Effectuer la même séquence sur l’autre pied 10 fois, puis 10 fois en utilisant les deux pieds rapprochés.

lateral Box Shuffles

ces sauts imitent les patineurs, mais ils se concentrent plus sur la vitesse et la rapidité du pied latéral que sur la force explosive.

placez une boîte de plyo sur le côté à environ la hauteur du tibia.
tenez-vous sur la boîte avec votre jambe droite. Gardez votre pied gauche sur le sol à environ 6 pouces.,
fléchissez les jambes et soulevez votre pied gauche sur la case tout en plaçant votre pied droit sur le sol de l’autre côté de la boîte.

Sets/Reps: 3×30

sauts de squat D’haltères

Cet exercice ajoute du poids aux sauts de Squat de poids corporel normaux, ce qui le rend plus difficile. Lorsque vous effectuez un saut normal, cela semble beaucoup plus facile et vous pouvez sauter plus haut en augmentant votre force explosive et votre puissance. Ne pas ajouter autant de poids que vous êtes incapable d’effectuer un bon saut.,

installez un support squat libre, en ajoutant du poids à la barre qui vous permet d’effectuer 10 répétitions.
soulevez la barre du rack et mettez-vous en position accroupie avec vos pieds à la largeur des épaules.
accroupissez-vous et explosez, sautant du sol.
atterrissez doucement et passez immédiatement à votre prochain représentant.

Sets/Reps: 3×10

BURPEES Ball BOSU

Les Burpees ont toujours été d’excellents exercices complets. L’ajout d’une balle BOSU ajoute une résistance supplémentaire et teste l’équilibre., La balle BOSU nécessite également plus de force de base, qui est le centre de tous les mouvements athlétiques. Les joueurs de Football peuvent grandement bénéficier de cet exercice, car ils doivent constamment se lever du sol.

tenez une balle BOSU devant vous avec le côté plat face à vous.
mettez-vous en position accroupie avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
descendre en position push-up avec la partie ronde de la balle BOSU sur le sol.
amenez vos genoux sur votre poitrine Comme si vous faisiez un alpiniste à deux jambes.,
exploser, sauter dans les airs avec la balle BOSU au-dessus de votre tête.
atterrissez doucement sur le sol et passez immédiatement à votre prochain représentant.

Sets/ Reps: 3×10

Cet article est initialement paru sur STACK.com: les 10 Meilleurs exercices pliométriques pour les athlètes