développé couché, boucles de biceps, pulldowns lat—ce ne sont que quelques-uns des exercices que les meilleurs joueurs de la major league baseball ne feront pas cette saison pour rester au sommet de leur Bien sûr, l’élite du baseball passe encore beaucoup de temps dans la salle de musculation à cette période de l’année, mais ils ne perdent pas de temps de récupération crucial entre les jeux en faisant des exercices d’haltérophilie traditionnels., Au lieu de cela, les joueurs se concentrent sur des mouvements qui construisent une force fonctionnelle et dynamique, Pas de gros muscles volumineux, avec des exercices dont la plupart des athlètes amateurs n’ont jamais entendu parler, des choses comme des fentes de révérence et des boucles nordiques.
« Le jeu se déroule sur trois plans de mouvement et à une vitesse rapide, et c’est ce que nous essayons de faire avec l’haltérophilie”, explique Carl Kochan, entraîneur de force et de conditionnement des Giants de San Francisco, actuellement n ° 3 dans le classement MLB power. « C’est un tel sport balistique et les choses se passent si rapidement, puis il y a une longue pause entre les jeux., Donc, si leur mouvement n’est pas efficace—c’est ce qui sépare les meilleurs joueurs des autres. »Ici, Kochan et Brendan McDaniel, entraîneur de force et de conditionnement des Dodgers de Los Angeles, l’équipe N ° 12 du classement de puissance, partagent les exercices d’haltérophilie 10 qu’ils disent impératifs pour tout joueur, quelle que soit sa position.
Le lanceur Vinnie Chulk participe à un exercice de saut lors d’un récent entraînement de printemps de la MLB au Phoenix Municipal Stadium de Phoenix, en Arizona.,
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1. TRX row: Pourquoi faire une rangée régulière quand vous pouvez en faire une sur un entraîneur de suspension qui vous oblige à vous battre pour chaque pouce de traction latérale? « Il s’agit principalement d’un exercice du dos, mais parce que vous utilisez un appareil instable, il active vos fessiers et votre cœur, et vous travaillez sur la posture en même temps”, explique McDaniel. « Plus nous faisons le dos fort, plus nous ralentissons le baseball, le processus de décélération., »Kochan fait monter les enchères à San Francisco en chargeant certains de ses athlètes de faire des rangées de TRX tout en se tenant debout sur une surface précaire telle que Bosu ball, ce qui aide à affiner la proprioception, ou l’équilibre, à un degré encore plus élevé.
2. Matrice de fente: beaucoup d’athlètes font des fentes, mais peu peuvent compléter une matrice de fente, ce qui oblige les joueurs à faire une plongée profonde et quadruple dans toutes les directions: avant, arrière, latéralement et dos à un angle, autrement connu sous le nom de fente de révérence., « C’est un très bon coup pour votre argent en termes de fonction des membres inférieurs et de mouvement indiquant des modèles spécifiques au sport au baseball”, dit Kochan. L’entraîneur de force des Giants donne également à l’exercice un score élevé car il peut le faire avec des joueurs n’importe où—aucun équipement nécessaire. « Certains des salles de musculation, nous avons sont mieux que d’autres, mais c’est un exercice, je peux reproduire dans n’importe quel domaine à tout moment”, dit-il.
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3., Squat fendu surélevé à l’arrière: la prochaine fois que vous serez dans la salle de musculation, faites face au miroir, placez un pied derrière vous sur un banc et avancez sur l’autre jambe. Pas si facile, droit? Maintenant, faites la même chose avec votre pied arrière dans un dispositif de suspension oscillant pendant que vous luttez avec deux haltères ou un lourd kettlebell. « La bonne chose à propos de cet exercice est qu’il peut être progressé d’une fente de base—ce que tous les gars de notre organisation peuvent faire—jusqu’à mettre votre jambe arrière dans un TRX tout en tenant des haltères dans votre main”, explique McDaniel., L’entraîneur de force des Dodgers dit qu’il aime particulièrement l’exercice car il aide à augmenter l’amplitude des mouvements à travers les fléchisseurs de la hanche. « Cela ouvre vraiment les gars après de longs vols en avion ou des promenades d’entraînement”, dit-il. « Il imite également la mécanique de course, et il y a beaucoup de stabilité qui doit être créée afin de vous maintenir en position.”
4. Step-up traditionnel: « C’est à peu près aussi proche d’un mouvement spécifique au sport que vous pouvez obtenir sans une batte à la main”, explique Kochan à propos du step-up traditionnel, que les joueurs font en avançant avec une jambe sur une boîte ou un banc., Mais L’entraîneur de force des Giants le mélange en faisant faire à ses joueurs des step-ups latéraux et une version croisée, dans laquelle les athlètes utilisent une jambe pour traverser l’autre et monter sur la boîte, tout en ajoutant des haltères, des haltères ou des gilets pondérés pour augmenter le facteur d’instabilité. « Cela vous donne une extension à travers votre articulation de la cheville, de la hanche et du genou, tout comme vous frappiez”, dit-il. « Et encore, vous pouvez reproduire l’exercice n’importe où. »
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5., Boucles d’ischio-jambiers nordiques excentriques: bien qu’il n’y ait pas de démonstration de force de type Viking dans cet exercice, vous aurez besoin d’une force d’ischio-jambiers incroyable pour faire une seule boucle Nordique. Les joueurs s’agenouillent sur le sol pendant qu’un copain tient leurs pieds, puis ils abaissent leur poitrine au sol aussi lentement que possible, en utilisant leurs ischio-jambiers dans la retenue des tendons pour ralentir leur corps. ” Il imite vraiment la phase excentrique de la course, où vous voyez beaucoup de tiraillements aux ischio-jambiers », explique McDaniel. Pourquoi ne pas simplement utiliser une machine à ischio-jambiers?, « Chaque fois que nous pouvons placer un joueur dans la position où il doit contrôler son propre poids corporel et ses muscles, nous le faisons”, dit-il. « Mettez – le sur une machine et tout ce que vous vous concentrez est sur ses ischio-jambiers. »Un autre avantage? L’exercice n’a pas besoin d’équipement pour être efficace. « Lorsque nous avons peu de temps, d’espace ou de ressources sur la route, nous essayons toujours d’en tirer le meilleur parti”, explique l’entraîneur de force de Los Angeles.,
Aroldis Chapman des Reds de Cincinnati s’entraîne dans la salle de musculation avant un match contre les Indians de Cleveland au Goodyear Ballpark de Goodyear, en Arizona.
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6. Presse de poitrine d’haltère à un bras:” Les gars veulent tout le temps entraîner l’avant de leur corps parce que c’est ce qu’ils voient dans le miroir », explique Kochan, qui satisfait le désir avec cet exercice, dans lequel les joueurs font des presses de poitrine à un bras avec un haltère dans une main., « Cela stimule vraiment la nature asymétrique du sport”, explique L’entraîneur de force de San Francisco, qui augmente le défi en demandant à ses athlètes d’effectuer la presse sur une balle de physio ou un rouleau en mousse. « Dès que cet haltère commence à graviter vers le sol, l’autre côté de votre corps—votre cage thoracique, votre hanche, vos fessiers—commence à tirer pour se stabiliser. Et c’est exactement ce qui se produit lorsque vous lancez, donc il y a vraiment un avantage spécifique au sport de l’exercice”, dit-il.
7., Planches: qui savait que la planche, réalisée par des millions d’athlètes amateurs dans le monde entier, serait si essentielle pour les joueurs de balle de la grande ligue? ” C’est là que tout commence », explique McDaniel du pont abdominal pré-push-up. « C’est un exercice complet, en chaîne fermée, et il travaille les épaules, le noyau et le tronc. Vous pouvez même obtenir un peu d’activation glute hors de lui. C’est juste un bon exercice pour renforcer beaucoup de choses au baseball., »L’entraîneur de force des Dodgers rend la tâche plus difficile pour les « gars de 21 ans sortis de l’université qui peuvent tenir une planche avant pendant trois minutes”, dit-il, en les faisant planer sur une balle de physio ou avec leurs pieds suspendus dans un entraîneur TRX. « Peu importe ce que vous faites, c’est une bonne position pour vous mettre au défi”, dit-il.
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8. Hitter’s put: au lieu de balancer une batte, essayez de balancer une lourde medicine ball, de charger votre jambe arrière, puis de lancer la balle comme un tir dirigé vers une cible., L’exercice est appelé un coup de frappeur, et le mouvement est la clé pour améliorer la puissance de frappe d’un joueur. « Lorsque vous faites cela avant les matchs, vous entraînez les muscles et le schéma de mouvement que vous allez utiliser sur le terrain ce jour-là. Cela, en soi, est gagnant-gagnant », explique Kochan. McDaniel dit qu’il utilise un exercice similaire avec ses lanceurs pour augmenter leur volume de lancer en début de saison. « Au fur et à mesure que nous accumulons le nombre de lancers, nous utiliserons le medicine ball pour accumuler une partie de ce volume et de ce stimulus”, explique l’entraîneur de force de Los Angeles. « Mais à mesure que leur nombre de lancers augmente, le montant avec le medicine ball diminuera.,”
9. Soulevé de terre Roumain inversé à une jambe: le Nordic curl n’est pas le seul exercice d’influence internationale du régime des Dodgers. Ce soulevé de terre-effectué en tenant un pied du sol derrière vous tout en tenant un poids dans une main et en se penchant vers l’avant de vos hanches—travaille les muscles du bassin et des ischio-jambiers des joueurs, dit McDaniel. « C’est particulièrement bon pour les lanceurs parce qu’il imite le lâcher du baseball le plus près possible de la plaque”, dit-il. Selon L’entraîneur de force des Dodgers, l’exercice stimule également certaines des mêmes mécaniques utilisées dans la course., « Les gars peuvent devenir très dominants au genou lors de la course, et cela leur apprend à conduire de la hanche”, dit-il.
10. Tout ce qui défie le noyau: nous ne parlons pas de craquements, mais d’exercices de rodage Comme les pas de boîte et les torsions de balle de médecine rotative qui forcent les joueurs à tirer les petits muscles du bassin, des abdominaux et du bas du dos. ” Nous sommes très basés sur le noyau », explique Kochan du programme de force des Giants. « Chaque fois que nous pouvons stabiliser la colonne vertébrale, nous le faisons, car le baseball est un sport asymétrique. »McDaniel est d’accord. « Le Baseball est une question de poids corporel, de contrôle de votre propre poids corporel., Nous essayons de les empêcher de tomber en panne pendant la saison, pas d’essayer de les construire.”