Le Mythe de la règle des 10%

Si vous êtes nouveau à l’exécution ou un vétéran chevronné, vous avez probablement entendu parler de la règle de 10%. En bref: la règle stipule que vous ne devez jamais augmenter votre kilométrage de plus de 10% d’une semaine à l’autre., L’origine de la règle n’est pas claire, mais la genèse était la prévention des blessures en empêchant les « Toos terribles: trop, trop tôt, trop dur. »

quelles que soient les bonnes intentions, vous aurez du mal à trouver une preuve scientifique de l’efficacité de la règle. Il semble être largement basé sur les traditions de course et d’entraînement.

défis et problèmes

deux études en particulier ont examiné la validité de la règle des 10%:

Une étude de 2008 de L’Université de Groningue (Pays-Bas) a inclus 532 sujets et les a divisés en deux groupes pour s’entraîner pour une course à pied de 4 miles., Le programme du premier groupe durait 13 semaines et prévoyait des augmentations hebdomadaires de 10%. Le programme du deuxième groupe a duré 8 semaines avec des augmentations hebdomadaires de 50%. Le premier groupe (augmentation de 10%) avait un taux de blessures de 20,8% alors que le deuxième groupe (augmentation de 50%) avait un taux de blessures de 20,3%. Malgré des augmentations 5 fois plus importantes que la règle ne le recommande, les taux de blessures étaient à peu près les mêmes entre les deux groupes.

Une étude de 2012 de L’Université D’Aarhus, au Danemark, a examiné 60 coureurs novices qui ont suivi leur course sur 10 Semaines via GPS. Sur les 60 coureurs, 13 ont subi une blessure., Les coureurs blessés ont en effet eu de fortes augmentations de leur kilométrage d’une semaine sur l’autre (augmentation de plus de 30% du volume d’entraînement hebdomadaire). Fait important, cependant, les 47 coureurs qui n’ont pas subi de blessure ont eu une augmentation moyenne du volume d’entraînement hebdomadaire de 22,1%, soit le double de la règle des 10%.

bien qu’il soit facile et pratique de désigner une mesure singulière pour guider les augmentations de volume, il y a deux raisons principales pour lesquelles la règle des 10% ne devrait pas être utilisée pour concevoir un programme de formation.,

1. Les augmentations de volume sont basées sur un pourcentage prédéfini et arbitraire et ne tiennent donc pas compte de la réponse d’adaptation d’un individu à l’entraînement.
2. La règle ne s’adapte pas bien pour différents volumes. Si un coureur, par exemple, commence à un volume d’entraînement très faible, les augmentations initiales seraient si faibles qu’elles seraient considérées comme sans conséquence. Pour un coureur faisant 5 miles par semaine, leur augmentation hebdomadaire serait juste .5 miles., Inversement, si un coureur a un kilométrage hebdomadaire élevé, une augmentation de 10% serait probablement trop, comme passer de 60 à 66 à 73 miles en deux semaines.

stress D’entraînement et Adaptation

les augmentations de Volume ne doivent pas être basées sur un pourcentage singulier, mais plutôt sur la capacité de l’individu s’adapter au stress.,

le but d’un coureur est de stresser le corps suivi d’une certaine forme de repos, pendant lequel le corps réagit et s’adapte au stress, devenant mieux capable de le gérer. Répéter ce processus encore et encore est ce qui permet des gains de performance. Si un coureur prend un repos insuffisant, ajoute trop de stress, ou une combinaison des deux, ses gains seront probablement caler ou régresser, se terminant avec eux étant brûlé ou blessé.,

bien qu’il soit tout à fait normal d’avoir des jours où vous ne vous sentez pas bien, lors de l’évaluation de la réponse d’adaptation à l’entraînement, vous devriez voir une forme de progrès vers l’avant au fil du temps: vous pouvez courir plus vite / plus longtemps, vous avez une fréquence cardiaque inférieure au même rythme,

Il est important de noter qu’au sein d’un programme de formation, plusieurs semaines resteront les mêmes ou diminueront de volume par rapport à la semaine précédente. La progression globale se déplacera vers le haut, mais le taux n’a pas besoin ni ne devrait pas être linéaire, avec plus de stress ajouté semaine après semaine sans relâchement.,

recommandations pour le pourcentage de Volume

sachant que les réponses individuelles à l’augmentation du stress à l’entraînement varient, voici des recommandations générales pour les augmentations de kilométrage hebdomadaires maximales à différents volumes.

ces pourcentages proviennent d’une équipe d’entraîneurs et de cliniciens de la United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA), axée sur une programmation sûre et efficace.

les augmentations en pourcentage indiquent le pourcentage maximum d’augmentation et représentent l’augmentation hebdomadaire totale en miles., Lorsque vous regardez les augmentations hebdomadaires, vous devriez les voir quotidiennement en ce qui concerne la prévention des blessures. Par exemple, pour une personne parcourant 31 miles par semaine, une augmentation de 15% est de 4,65 miles. Si le coureur pointe sur les 4 miles et demi à une seule course, le risque de blessure est probablement beaucoup plus élevé que si l’augmentation était répartie sur une semaine d’entraînement, un mile ou deux ajoutés à chaque course.,

que vous suiviez ou non les pourcentages exacts, les deux principes les plus importants à noter sont qu’un programme ne devrait pas avoir d’augmentations singulières en pourcentage et que ces augmentations devraient évoluer de haut en bas à mesure que le volume augmente. Le résultat est que, quel que soit votre kilométrage, vous pouvez ajouter en toute sécurité environ un mile par semaine pour chaque jour de course, en accordant une attention particulière à votre récupération, votre niveau de fatigue et votre adaptation à un volume plus élevé.,

changements, pas nombres

bien que l’origine exacte de la règle des 10% soit inconnue, ce que l’on sait, c’est qu’elle est largement basée sur des mythes et n’est pas fondée sur la science. Par conséquent, si votre objectif est la prévention des blessures, il est préférable de regarder d’autres domaines tels que la charge d’entraînement globale, la quantité de repos appropriée, la biomécanique et l’entraînement en force—que de suivre une règle mathématique arbitraire.

En ce qui concerne la prévention des blessures, l’accent devrait être mis sur l’augmentation de la charge d’entraînement (c’est à dire,, intensité, fréquence, volume) de manière à ce que des adaptations physiologiques d’entraînement positives aient lieu, mais pas trop de charge au point que des symptômes de blessure et/ou de surentraînement se produisent. L’augmentation du volume d’entraînement devrait être basée sur la façon dont vous vous adaptez au stress musculo-squelettique. À aucun moment une augmentation singulière et statique du pourcentage ne doit dicter la façon dont un coureur progresse dans un programme d’entraînement.