Oublier équipement de fantaisie dans les montagnes, vos jambes sont vos meilleurs outils. Non seulement la force fonctionnelle des jambes améliore vos performances et votre durabilité dans tous les sports de montagne, mais elle offre également une plus grande marge de sécurité, car vous aurez les réserves et la stabilité nécessaires pour battre une tempête ou une caution lorsque les choses vont vers le sud.
Les exercices ci-dessous sont recommandés par Doug Lawder, un entraîneur personnel de 27 ans et propriétaire de Railyard Fitness à Santa Fe., Ils frappent tous les principaux groupes musculaires du bas du corps-quadriceps, glutei maximi, ischio—jambiers, fléchisseurs de la hanche et mollets-ainsi que les muscles plus petits et stabilisateurs entre les deux.
ajoutez-les à votre routine, ou terminez cet entraînement seul comme un circuit, en passant d’un exercice à l’autre, avec une minute ou deux de repos entre chaque exercice et cinq minutes de repos entre chaque ensemble., Pour le premier tour, faites chaque exercice pendant 30 à 60 secondes en utilisant des poids plus légers (le cas échéant) et une amplitude de mouvement modérée pour augmenter votre fréquence cardiaque, faire pomper le sang et réchauffer vos articulations et vos muscles. Ensuite, faire deux à trois séries de 10 à 15 répétitions avec une gamme complète de mouvement. Concentrez-vous sur la forme et le contrôle plutôt que sur la quantité de répétitions.
pour chaque exercice, gardez votre cœur engagé pour protéger votre colonne vertébrale et faites attention à votre respiration., Expirez pendant la phase musculaire concentrique (lorsque vos muscles se contractent sous la charge) et inspirez pendant la phase excentrique (lorsque vos muscles s’allongent sous la charge). Par exemple, lorsque vous faites un squat, inspirez lorsque vous vous abaissez et expirez lorsque vous vous levez.,
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
la Marche en Avant de la Fente
Ce qu’il fait: Renforce les quads, ischio-jambiers et les fessiers, et les trains d’équilibre.
Comment faire: Debout avec vos pieds largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches, ou étendez vos bras de chaque côté pour un meilleur équilibre. Engagez votre noyau., Faites un pas exagéré en avant (environ deux pieds), puis enfoncez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol ou aussi profonde que possible. Votre genou arrière ne doit pas toucher le sol. Soyez conscient que votre genou avant ne se déplace pas au-delà de vos orteils et que vos genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur lorsque vous bougez. (Chacun de ces modèles de mouvement est corrélé avec la douleur au genou.) De là, poussez avec les deux jambes et amenez la jambe arrière vers l’avant pour rencontrer l’autre, puis avancez-la de sorte que vous alternez les jambes à chaque pas.
progressez en tenant un haltère de chaque côté.,
Répétitions: 10 à 15 sur chaque jambe
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Air Squat
Ce qu’il fait: Renforce les muscles fessiers, les quads, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et des veaux, ainsi que le noyau.
Comment faire: Debout avec vos pieds largeur des hanches et vos orteils vers l’avant ou légèrement sur les côtés., Tenez votre poitrine et la tête haute, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et engagez vos muscles centraux. Ensuite, Penchez-vous au niveau des genoux et inclinez votre bassin pour faire ressortir vos fesses, comme si vous étiez assis sur une chaise. Tenez vos bras devant vous pour contrebalancer si nécessaire. Continuez à baisser jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés, ou descendez si vous avez la mobilité de la hanche et que vous pouvez maintenir une bonne forme. Gardez le dos droit et poussez vos talons pour vous lever, pour une répétition.,
Si vos genoux s’effondrent pendant le squat, placez une bande de résistance en boucle juste au-dessus d’eux et chassez-les consciemment contre la bande. Cela engagera les muscles abducteurs de la hanche pour former une position et une stabilité correctes du genou, ce qui peut aider à prévenir la douleur au genou.
pour augmenter le défi, tenez des haltères de chaque côté.,
Répétitions: 10 à 15
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Sumo Squat
Ce qu’il fait: Cela renforce les mêmes muscles que l’air squat mais mieux isole souvent négligé muscles adducteurs dans votre intérieur des cuisses. Il peut également être plus facile pour ceux qui ont des douleurs au genou ou une amplitude de mouvement limitée dans les hanches ou les chevilles., Étant donné que les deux versions du squat mettent l’accent sur différents groupes musculaires, les deux sont précieux dans toute routine de force du bas du corps.
Comment faire: faites un squat comme décrit ci-dessus, mais avec vos pieds dans une position large (deux à trois pieds l’un de l’autre) et vos orteils inclinés à environ 45 degrés.
pour plus de difficulté, tenez une kettlebell ou des haltères avec les bras droits entre vos jambes.,
Répétitions: 10 à 15
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Hip-Pont
Ce qu’il fait: Renforce les muscles fessiers, les ischio-jambiers et bas du dos.
Comment faire: Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds à plat sur le sol, la largeur des hanches. Placez vos bras sur vos côtés, paumes vers le bas, pour le soutien., Engagez vos abdos et serrez vos fessiers en appuyant sur vos talons pour soulever vos hanches du sol. Continuez à pousser vos hanches plus haut jusqu’à ce que vos genoux atteignent un virage à 90 degrés ou aussi haut que vous pouvez aller confortablement. Abaissez lentement vos hanches juste au-dessus du sol pour une répétition. Répéter.
progressez l’exercice en soulevant un pied du sol d’un pouce et en poussant vers le bas uniquement avec la jambe opposée. Représentants suppléants.,
Répétitions: 10 à 15 (sur chaque côté si applicable)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
les ischio-jambiers Curl avec Ballon d’Exercice
Ce qu’il fait: Objectifs de l’ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que le bas du dos, les abdominaux, et les fléchisseurs de la hanche.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, avec vos talons sur un ballon d’exercice. Placez vos bras le long de vos côtés, paumes vers le bas, pour le soutien., Engagez votre cœur et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite de vos talons à vos épaules. De là, contractez vos ischio-jambiers, pliez vos genoux et tirez avec vos talons pour faire rouler la balle vers vos fesses. Continuez à appuyer vos hanches vers le plafond. Inversez lentement le mouvement vers la position de la planche pour une répétition. Répéter.
« avec cet exercice, les quads veulent souvent prendre le relais et compenser les ischio—jambiers”, explique Lawder, « alors concentrez—vous sur le groupe cible-les ischio-jambiers-pour une forme correcte., »
augmentez le défi en éliminant l’utilisation d’une jambe. Commencez comme vous le feriez avec deux jambes, mais une fois que vous avez soulevé vos hanches en position de planche, soulevez une jambe de la balle, puis effectuez la boucle des ischio-jambiers avec la jambe opposée seulement. Terminez tous les répétitions d’un côté, puis changez et répétez de l’autre côté.,
Répétitions: 10 à 15 (sur chaque côté si vous effectuez unijambiste boucles)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
une Seule Jambe Split Squat (Bulgarian Split Squat)
Ce qu’il fait: cible Principalement les quads et les fessiers, et engage également les ischio-jambiers, mollets, adducteurs de la hanche (intérieur de la cuisse), et les muscles du tronc.,
Comment faire: Tenez-vous à environ deux pieds devant un banc ou une boîte (mi-hauteur à la hauteur des genoux), face à lui, les bras sur les côtés. Étendre une jambe derrière vous, et placez le haut de votre pied sur le banc, avec la semelle de votre pied pointant directement en arrière. Tenez votre poitrine et la tête haute, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et engagez vos muscles centraux. Pliez ensuite votre genou avant pour vous enfoncer lentement dans un squat jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol (ou allez aussi loin que vos fléchisseurs de hanche le permettent). Repoussez à la position de départ pour une répétition., Terminez tous les répétitions sur une jambe, puis changez. Rendre plus difficile en tenant des haltères.
Répétitions: 10 à 15 sur chaque jambe
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Zone de Saut
Ce qu’il fait: Renforce et développe la puissance explosive dans les quads, fessiers, ischio-jambiers, les mollets et le noyau.
Comment faire: Debout face une boîte avec vos pieds largeur des hanches., Commencez avec une boîte courte et travaillez vers plus de hauteur. Engagez votre noyau, abaissez – le dans un demi-squat et inclinez légèrement votre torse vers l’avant. Étendez vos bras derrière vous, puis balancez-les vers l’avant pour prendre de l’élan lorsque vous sautez et atterrissez sur la boîte. Toute la longueur de vos pieds devrait être sur la boîte—si vous atterrissez sur votre avant-pied, utilisez une boîte plus courte. De là, descendez de la boîte pour votre premier tour. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec l’exercice, sautez en arrière et en bas pour revenir à la position de départ pour une répétition., Essayez d’atterrir aussi tranquillement que possible; utiliser les muscles de vos jambes pour absorber l’impact est un meilleur entraînement, et cela place moins de stress sur vos articulations.
Répétitions: 10 à 15
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Veau Soulever
Ce qu’il fait: Renforce les veaux dans l’isolement.
Comment faire: Debout sur terrain plat ou sur les boules de vos pieds avec vos talons accroché à une étape., Tenez-vous sur un mur ou un encadrement de porte pour l’équilibre si nécessaire, mais n’utilisez pas vos mains pour une assistance vers le haut. Engagez vos mollets et appuyez sur vos orteils pour soulever vos talons aussi haut que possible. Ensuite, abaissez lentement vos talons à la position de départ pour une répétition. Si vous utilisez un pas, déplacez-vous dans une gamme complète de mouvements avec vos talons d’aussi bas que vous pouvez aller à aussi haut que vous pouvez aller.
augmentez la difficulté en tenant un haltère dans chaque main ou en travaillant jusqu’à une seule jambe.,
représentants: 10 à 15 (de chaque côté le cas échéant)
photo principale: Peathegee Inc/Getty