par L’entraîneur Rich Wright, Baldwin High School, Pittsburgh, PA
L’entraînement de base en cross-country se décompose en trois phases: la Phase 1 est la construction de la base, la Phase 2 est votre entraînement en compétition, et la Phase 3 est votre Construire une base est le fondement de tout bon coureur. Vous devez développer votre kilométrage, votre force, votre endurance et votre confiance. Le kilométrage est explicite. Vous avez besoin de miles à votre actif pour travailler sur l’ensemble de la saison de cross-country., Au fur et à mesure que vous parcourez plus de kilomètres, cela renforce la force, l’endurance et la confiance dont vous avez besoin pour vous préparer aux pratiques et aux courses difficiles.
Phase 1 – Construction de la Base
Une bonne façon de construire votre kilométrage est de fixer un objectif ESTIVAL d’un kilométrage hebdomadaire que vous pensez pouvoir gérer, et que vous attendez de votre entraîneur. Utilisons 50 miles sur une période de 10 semaines pour un exemple. Construire à partir de la semaine 1-30 miles, semaine 2 – 34 miles, semaine 3 – 38 miles, semaine 4 – 32 miles, semaine 5 – 37 miles, semaine 6 – 42 miles, semaine 7 – 47 miles, semaine 8 – 40 miles, semaine 9 – 45 miles, et semaine 10 – 50 miles., Dans chaque semaine, vous augmentez le kilométrage, sauf dans les semaines 4 et 8, où vous diminuez. Les semaines 4 et 8 sont très importantes. Chaque semaine, augmentez le kilométrage de votre longue course pour la semaine, mais les semaines 4 et 8 font la même chose que la semaine précédente. Donc, pour le long terme, semaine 1-5 miles, semaine 2 – 6 miles, semaine 3 – 7 miles, semaine 4 – 7 miles, semaine 5 – 8 miles, semaine 6 – 9 miles, semaine 7 – 10 miles, semaine 8 – 10 miles, semaine 9 – 11 miles, et semaine 10 – 12 miles. À partir de la semaine 5, vous devez exécuter le seuil lactique., Cela fonctionne à environ 80-85% de votre rythme de course pour 2-3 miles, la construction à 4-5 miles par semaine 10. Essayez également de courir 2 ou 3 courses sur route locales de 5 km. Le 5k vous donnera une idée de votre temps et de la sensation de votre corps. Essayez – en un dans les semaines 2, 5 et 8. Ils vous donneront également le rythme pour définir votre temps d’entraînement au seuil lactique. En ce moment, le début de votre saison est sur vous. Votre entraîneur s’attendra à ce que vous ayez du kilométrage. Maintenant vous le savez.
Phase 2 – Entraînement en compétition
dans la phase 2, les deux premiers tiers de votre saison de cross-country sont la saison d’entraînement et de compétition., Maintenir votre base est #1. Travailler sur les répétitions de colline, à la fois en haut et en bas (plus de courses sont perdues sur les collines que partout ailleurs), les intervalles (répétitions d’un quart à un mile) et l’entraînement au seuil lactique (courses de 3 à 5 miles à un rythme défini, normalement 80-85% du rythme de course). Vous courrez dans la section rencontre, invitationals, etc. au cours de cette période. Vous ne devez jamais dépasser 20% de votre kilométrage hebdomadaire avec speed work. Si vous courez 50 miles, pas plus de 10 miles de travail de vitesse. Cela comprend les courses, les répétitions, l’entraînement au seuil lactique, les collines, etc., Vous devez comprendre que le corps ne fera que gérer autant de stress et doit se reposer. Dans cette partie de votre saison, vous devez utiliser vos courses, comme des séances d’entraînement — et d’apprendre chaque mile (3) et la finition (un dixième) pour devenir un meilleur coureur. Tout le monde peut sortir et courir un premier kilomètre rapide, mais si vous ne pouvez pas terminer, vous ne réussirez pas.
Phase 3 – championnat et Pic
La Phase 3 comprend les grandes courses menant à la fin de votre saison – championnats de section, de district et d’état. En ce moment, vous peaufinez tout le travail acharné des 18 dernières semaines., Vous vous entraînez toujours dur, mais maintenant votre objectif est la vitesse et la récupération. Après toute répétition, vous devez avoir un rétablissement complet. Vos courses de seuil lactique sont affinées et surveillées de près par votre entraîneur. Vous ne devriez pas ajouter de nouvelles séances d’entraînement ou des choses folles que vous lisez ou entendez parler des autres. Le temps est un facteur, alors habillez-vous en conséquence. Le sommeil est indispensable. Chaque course apporte beaucoup de stress à votre corps, à la fois mentalement et physiquement, car chaque course pourrait être votre dernière. Ne jamais regarder en avant plan planifier une semaine et une course à la fois. Réduire votre kilométrage hebdomadaire d’environ 5 à 7%., Aussi, réduisez votre vitesse à environ 7% de votre kilométrage hebdomadaire. Le seuil lactique ne doit pas dépasser 4 miles. Les répétitions doivent avoir une récupération complète. Si vous avez fait un mile en 5 minutes, reposez-vous pendant 5 minutes. Vous travaillez sur la vitesse. Tout ce que vous faites deux jours avant une grande course est le plus important – se reposer, manger, visualiser. Si vous suivez ces petites choses, de grandes choses se produiront.
Bonne chance et bonne saison! L’exemple que j’ai utilisé de 50 miles est pour les coureurs plus âgés et les hommes. Les coureurs plus jeunes et les femmes devraient commencer à un objectif inférieur de 30 à 35 miles., Travaillez à partir de 15 miles par semaine, mais suivez le même horaire que décrit précédemment.
Rich Wright a entraîné 5 équipes de cross-country aux finales de l’état, et une équipe au championnat WPIAL. Il a entraîné les champions D’état Ryan Sheehan (Université St. Francis) et Dan Mazzocco (Université Penn State). Ryan s’est classé 15e aux États-Unis à son année junior, et 5e à sa dernière année en ski de fond, et a remporté le 3200m en piste extérieure. Dan a remporté le mile en piste intérieure et le 3200m et le 1600m en piste extérieure, en plus d’être le champion de l’état en cross-country., Pendant 10 de ses 12 années d’entraînement, les coureurs de Rich ont atteint les finales de cross county state.