exercices de Kegel pendant la grossesse

Vous avez entendu parler de Kegel de temps en temps, mais quels sont ces exercices, et que font-ils? Ces exercices invisibles renforcent les muscles du plancher pelvien qui aident à soutenir votre vessie, votre utérus et votre rectum, et ils sont parfaits à faire pendant et après la grossesse. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages des exercices de Kegel et comment vous pouvez les ajouter à votre routine quotidienne.

Qu’est-ce que L’exercice de Kegel?,

l’exercice de Kegel est une forme d’exercice du plancher pelvien qui consiste à serrer et à détendre les muscles des régions pelviennes et génitales. Ces muscles soutiennent les organes pelviens, y compris la vessie, l’utérus, l’intestin grêle et le rectum. L’exercice régulier de Kegel pendant la grossesse et après l’accouchement peut aider à améliorer et à maintenir le contrôle de votre vessie et de vos intestins en augmentant la force, l’endurance et la fonction correcte de ces muscles importants., Les Kegel peuvent être bénéfiques tout au long de la vie, et vous voudrez peut-être commencer à les faire pendant la grossesse ou après la naissance de votre bébé, lorsque les muscles du plancher pelvien doivent souvent être renforcés.

la bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de rejoindre un gymnase pour entraîner ces muscles. Kegel peut être fait discrètement dans le cadre de votre routine quotidienne., En outre, ce sont quelques-uns des conseils d’exercice de grossesse qui pourraient être utiles dans votre voyage de remise en forme

avantages des exercices de Kegel pendant la grossesse

Les avantages de faire des exercices de Kegel — en particulier pendant la grossesse et après l’accouchement — comprennent:

• amélioration du contrôle de Le risque augmente avec un accouchement vaginal, ainsi qu’avec un plus grand nombre d’enfants., Kegel peut aider à prévenir ou à traiter des conditions telles que l’incontinence urinaire — lorsque vous ressentez une forte envie de faire pipi et d’uriner avant de pouvoir aller aux toilettes, ou l’incontinence de stress, qui consiste à laisser échapper quelques gouttes d’urine lorsque vous toussez, riez ou éternuez.

• renforcement du soutien des organes pelviens – l’accouchement Vaginal est une cause potentielle de prolapsus des organes pelviens (lorsque l’utérus, l’urètre et / ou l’intestin s’affaissent dans le vagin). En effet, la grossesse et l’accouchement vaginal peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, de sorte qu’ils ne fournissent pas assez de soutien aux organes pelviens., Dans le cadre d’un plan de traitement, votre médecin peut recommander Kegel.

• risque réduit d’incontinence fécale – il s’agit d’une condition qui vous fait fuir les selles avant de vous rendre à la salle de bain. Kegel peut aider à renforcer les muscles rectaux pour aider à prévenir cela.

renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse vous aide également à développer la capacité de détendre et de contrôler ces muscles en préparation au travail et à la naissance. Lisez la suite pour découvrir les signes & symptômes du travail qui vous aideront à reconnaître sans aucun doute., Dans la période post-partum, les Kegel peuvent aider à guérir les tissus périnéaux, qui sont étirés pendant l’accouchement vaginal.

Comment faire des exercices de Kegel pendant la grossesse?

les exercices de Kegel sont faciles à faire. Il s’agit de serrer et de détendre les mêmes muscles que vous utiliseriez pour arrêter un jet d’urine. Voici comment faire des Kegel:

1. Trouvez les bons muscles: pour ce faire, vous pouvez insérer un doigt propre dans votre vagin et presser les muscles que vous utiliseriez pour maintenir dans le gaz. Si vous ressentez un resserrement autour de votre doigt, vous le faites correctement., Vous pouvez également imaginer que vous essayez d’arrêter de passer du gaz ou d’essayer d’arrêter le flux d’urine pour localiser les bons muscles. Si vous n’êtes toujours pas sûr, votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à localiser les bons muscles.

2. mettez-vous à l’aise: au début, vous trouverez peut-être plus facile de vous entraîner allongé. Plus tard, vous pourrez les faire couchés, debout ou même assis.

3. Serrer les muscles du plancher pelvien, détendez-vous et répétez. Voici quelques routines d’exercices de Kegel différentes à essayer:

   • longue attente. Pressez vos muscles du plancher pelvien et maintenez pendant plusieurs secondes., Puis détendez-vous pendant quelques secondes et répétez. Au départ, vous ne pourrez peut-être tenir que pendant une ou deux secondes, mais sur quelques semaines, vous pourrez progressivement augmenter le temps de maintien d’une seconde ou deux jusqu’à ce que vous puissiez tenir pendant 10 Secondes. Vous pouvez essayer de le faire 10 fois de suite, mais si c’est trop dur, commencez par faire moins de répétitions. Pendant que vous pratiquez, vous pourriez sentir la contraction lâcher prise, et c’est OK. Concentrez-vous simplement sur le resserrement des muscles. Au fil du temps, vous remarquerez que la contraction elle-même devient plus forte.,

   • contractez et relâchez: serrez et détendez rapidement les muscles du plancher pelvien plusieurs fois de suite.

   • Maintenez enfoncé pendant trois, détendez-vous pendant trois: Maintenez la pression pendant trois secondes, se détendre pendant trois secondes, et répétez.

4. augmentez l’intensité à mesure que vos muscles deviennent plus forts: il est préférable de commencer petit et d’augmenter progressivement le nombre de répétitions, la durée de chaque compression et la fréquence des séances d’entraînement quotidiennes à mesure que les muscles deviennent plus forts. En savoir plus sur quand et à quelle fréquence faire des Kegel dans la section suivante.,

comme pour tous les types d’exercice, vous devrez vous en tenir aux Kegel et les faire correctement pour obtenir les meilleurs résultats. En règle générale, les femmes rapportent avoir remarqué un meilleur contrôle de la vessie et de l’intestin après environ 6 à 12 Semaines. Pour des résultats continus, faites du Kegel une partie permanente de votre routine quotidienne.

quand faire de L’exercice de Kegel et à quelle fréquence?

Si vous êtes enceinte ou si vous venez d’avoir un bébé, il est préférable de demander à votre fournisseur avant de commencer. Pendant la grossesse, vous voudrez peut-être commencer au deuxième trimestre lorsque de nombreuses futures mamans éprouvent un regain d’énergie indispensable., Après la naissance de votre bébé, vous pourrez peut — être commencer à faire des Kegel quelques jours après un accouchement vaginal sans complication-assurez-vous simplement de vous sentir prêt. Si vous avez eu des complications lors d’un accouchement vaginal ou si vous avez eu une césarienne, attendez que le médecin vous donne le feu vert.

Il n’y a pas de règle fixe sur la fréquence à laquelle faire des Kegel. Certains experts recommandent de faire des Kegel au moins deux fois par semaine, tandis que d’autres recommandent de les faire quotidiennement. Il existe de nombreuses options en termes de nombre de Kegel à faire et à quelle fréquence., Par exemple, votre fournisseur de soins de santé peut suggérer de faire 10 séries de Kegel trois fois par jour; faire 50 squeezes tout au long de la journée; ou pratiquer deux fois par jour avant d’augmenter à trois fois par jour. Avec un peu de pratique, vous pourrez les faire pendant que vous vous détendez sur le canapé, faites la queue au magasin ou même allongé dans votre lit. Vous pouvez également contracter vos muscles du plancher pelvien avant et pendant toute situation où vous pourriez fuir l’urine, comme lorsque vous éternuez ou riez. En outre, ces exercices de grossesse vous aideront à rester en forme pendant la grossesse.,

conseils pour faire de L’exercice de Kegel

pour tirer le meilleur parti de vos Kegel, gardez ces conseils à l’esprit:

• Ne faites pas de Kegel en faisant pipi, car cela pourrait empêcher votre vessie de se vider complètement.

• ne fatiguez pas et ne retenez pas votre souffle, et gardez vos muscles abdominaux, fessiers et cuisses détendus.

• il Ne faut pas exagérer. Après avoir commencé à faire ces exercices, il peut être normal de ressentir une douleur autour de la région pelvienne, mais si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et parlez à votre médecin.

• en Faisant ces exercices régulièrement est important., Si vous vous retrouvez à oublier, il existe des applications que vous pouvez télécharger qui vous rappellent de faire vos Kegel et vous guident à travers différentes sessions de formation.

• Certaines femmes trouvent contractante du plancher pelvien impossible de démarrer avec, ou ils trouvent qu’il est difficile de localiser les muscles. Votre fournisseur de soins de santé peut recommander un entraînement de biofeedback, qui aide à vérifier quels muscles sont contractés, ou une stimulation électrique, qui utilise des courants électriques indolores pour contracter les muscles corrects.,

Les Kegel sont votre petit secret — personne ne le saura jamais lorsque vous travaillez dur sur vos muscles du plancher pelvien. Mais, il peut également être idéal pour votre santé physique et mentale globale de faire d’autres formes d’exercice de grossesse, comme le yoga prénatal. En outre, ces conseils de grossesse semaine par semaine peuvent vous aider à continuer à bouger et à rester en forme pendant le voyage initial de la maternité!