Cet article a été initialement publié dans le numéro d’août 2015 de notre édition papier.
même les rats de gymnastique les plus dévoués ne peuvent pas tirer du plastique tous les jours. Vous avez à voyager et à monter, à droite? Ou peut—être que vous êtes juste paresseux-ou trop sans le sou pour un abonnement à un gymnase. Quelle que soit la raison, ce n’est pas une excuse pour devenir flasque. Nous avons compilé une liste d’exercices spécifiques à l’escalade que vous pouvez faire dans une chambre d’hôtel, votre maison, à l’extérieur de votre van, ou partout où vous avez un peu d’espace et de temps., Ces mouvements utilisent votre propre poids corporel (aucun équipement requis) pour améliorer le cardio général ainsi que la force générale et le conditionnement via des circuits. Faites 10 exercices dos à dos pendant une minute chacun, en visant au moins deux tours de 10 et en vous reposant au moins trois minutes entre chaque tour. Ajouter plus de tours pour augmenter la difficulté. Deux tours prendront moins de 30 minutes, et la structure d’intervalle aidera à brûler les graisses et à imiter les exigences cardio de l’escalade: travailler dur puis se reposer.,
cadres de porte
accrochage des doigts
assurez-vous que le cadre est solide et pensez à réchauffer vos doigts avec des accrochages courts avant d’aller pour l’ensemble complet. Les cadres de porte sont généralement étroits et ne doivent être utilisés que si vous êtes un grimpeur intermédiaire ou avancé, mais les branches d’arbres ou les rebords plus grands sont de bonnes alternatives. Tout comme avec un hangboard, Gardez une position à sertir ouverte sans enveloppement du pouce. Suspendez cinq secondes puis reposez cinq secondes pendant toute la minute.
tractions des doigts
celles-ci doivent être aussi contrôlées que possible et effectuées seulement après avoir réchauffé vos doigts., Si nécessaire, passer d’une position à sertir ouverte à une position à sertir fermée.
lever les jambes suspendues
Il s’agit d’un exercice avancé qui renforcera la force des doigts et travaillera vos abdominaux. Accrochez-vous au cadre de la porte et soulevez vos jambes aussi haut que possible; pliez vos genoux pour réduire la difficulté ou gardez les jambes droites pour un plus grand défi. Gardez le noyau serré lors de l’abaissement pour éviter le balancement.,
squats de pistolet
un squat de pistolet est un squat à une jambe où vous levez une jambe devant vous et descendez le plus loin possible sur l’autre jambe avant de vous lever. C’est un excellent moyen d’obtenir une gamme complète de mouvements dans chaque jambe et de développer une force profonde avec flexibilité. Si vous pouvez faire une minute complète de squats de pistolet (30 secondes par jambe), génial, mais envisagez d’utiliser un cadre de porte pour vous aider à monter et descendre en tirant légèrement dessus lorsque vous sortez du squat., Vous pouvez toujours commencer avec des squats de pistolet réguliers et terminer le temps imparti avec des squats assistés.
Espace ouvert
lignes latérales
trouvez un espace ouvert, marquez une distance d’environ 100 pieds avec des incréments de 10 pieds. Sprintez de la ligne de base à la fin et à l’arrière, en réduisant la distance de 10 pieds à chaque revirement jusqu’à ce que vous ayez terminé. Essayez de toucher le sol à chaque retournement.
planches à doigts
tenez une planche haute (ou une position de poussée surélevée) en utilisant vos doigts pour vous tenir le plus haut possible., Cela va vraiment construire la force des doigts et le noyau, car vous devriez vous battre pour rester à flot.
pompes à diamant à jambes surélevées
Ces pompes touchent le noyau, les épaules, les triceps, la poitrine et le dos. Mettez-vous dans une position pushup avec les mains faisant une forme de diamant directement sous votre poitrine et soulevez une jambe aussi haut que possible avant qu’elle ne se plie. Effectuez 30 secondes de pompes, puis changez de jambe.
fentes de saut
plus bas dans une fente de base, avec votre genou droit au-dessus de vos orteils, ne s’étendant pas au-delà d’eux., Au lieu de reculer lentement, sautez, Passez rapidement vos jambes à la position alternative en l’air, atterrissez doucement et descendez doucement dans la fente suivante.
pompes Superman
ceux-ci renforceront votre cœur entier plus rapidement que toute autre chose. Allongez-vous dans une position pushup, avec les mains rapprochées et étendues à 10” de votre tête. Pour faire un pushup, vous devrez engager complètement votre noyau et plier les coudes vers l’extérieur.,
table
tractions latérales
Allongez-vous sous une table solide, saisissez le bord extérieur avec votre corps droit et les talons sur le sol et tirez votre poitrine vers la table. Plus vos pieds sont hauts (plus près d’être au niveau de vos mains), plus les tractions seront difficiles.
Chaises
triceps Dips
avec deux chaises de même hauteur, mettez vos pieds sur l’une et votre haut du corps avec les bras droits sur l’autre. Plongez le haut du corps vers le bas, en gardant le dos vertical, la tête haute et les jambes droites., Cela mettra l’accent sur les épaules, la poitrine, les triceps et les abdominaux. Maintenez la position supérieure pendant quelques secondes entre les trempettes pour stresser les brûlures abdominales.
pompes inclinées
cette rotation sur le pushup classique fonctionne le haut de la poitrine, les épaules, les abdominaux et le dos. Placez vos orteils sur une chaise ou tout objet stable et surélevé, gardez votre dos droit (ne laissez pas vos fesses s’affaisser) et effectuez un push-up.
fauteuils
cela met l’accent sur l’adhérence et la force de l’avant-bras, ainsi que sur la stabilité du noyau., Commencez par vous allonger sur le ventre (similaire à la position de Superman) et étendez vos bras droit devant. Prenez les jambes avant d’une chaise et enroulez la chaise vers le haut jusqu’à ce qu’elle soit à environ cinq pouces du sol. Vos coudes doivent toujours toucher le sol et être le point de pivot pour soulever la chaise. Serrez votre lats et gardez vos épaules serrées. Vous pouvez tenir la chaise en l’air pendant une minute ou choisir une lourde chaise et faire trois séries de 15 secondes.,
murs
Burn-Out D’élagage
trouvez un couloir étroit qui ne vous dérange pas de marquer potentiellement avec du caoutchouc, et utilisez le haut de votre corps pour vous mettre en position d’élagage complète entre les murs. (Fouillez à l’extérieur pour un couloir en brique, en pierre ou en bois.) Restez debout et entraînez-vous à engager une jambe de plus afin de donner à l’autre un petit repos. Expérience avec des talons bas, haut,, etc. Tige pendant une minute.,
épaule à l’envers appuyez sur
placez-vous en position debout contre un mur et guidez votre dos, vos fessiers et vos jambes jusqu’à ce que vous soyez en ligne verticalement. Abaissez votre corps juste avant que votre tête Ne touche le sol, puis appuyez jusqu’à ce que vous soyez dans un stand complet. Souligner la première place avec un haussement d’épaules. Ceux-ci sont parfaits pour renforcer les épaules facilement blessées, mais assurez-vous de réchauffer vos épaules avec des cercles de bras et des étirements. Pensez d’abord à faire des pompes et / ou des planches., Si ceux-ci sont trop durs, mettez vos pieds sur une chaise ou un lit avec vos fesses en l’air, Les hanches à 90° et le dos droit. Maintenant, plus bas, la chaise ou le lit devrait enlever beaucoup de poids.
escaliers
sauts D’escalier
similaire aux sauts de boîte, sauf que vous sauterez plus en avant. Trouvez une hauteur et une distance optimales pour vous et sautez vers l’avant à votre pas souhaité, atterrissant dans un squat. Saut arrière vers le bas et répétez. C’est idéal pour les répétitions élevées et le cardio. Si vous voulez le mélanger, utilisez votre élan et sautez consécutivement à des marches plus élevées jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet de l’escalier., Cela permettra de tester votre explosivité, votre endurance et votre stabilité de base.
marches D’escalier pondérées
tout comme cela semble, trouvez quelque chose de relativement lourd que vous pouvez transporter confortablement, comme des cruches pleines d’eau, un panier à linge chargé ou un sac lesté, et montez et descendez un escalier. Il y a deux choses sur lesquelles se concentrer tout en faisant ces: aller pour la vitesse avec un poids léger ou choisir un poids vraiment lourd et marcher lentement. Cela peut être fait pratiquement n’importe où, des garages de stationnement aux immeubles d’habitation en passant par un stade à proximité.,
Sprints D’escalier
cela améliorera la coordination et l’explosivité. Montez une volée d’escaliers, et à chaque tour, essayez un nouveau modèle: chaque pied touche le même pas, un pied sur chaque pas, sautant un pas, sautant deux pas, etc. Utilisez vos bras pour garder votre élan et concentrez-vous sur l’aspect intervalle en sprintant aussi fort que possible en montant, puis en marchant ou en faisant du jogging lentement dans les escaliers comme un mini-repos.,
poids de fortune
Vous pouvez faire une variété d’exercices d’haltérophilie standard en utilisant des cruches d’eau ou de lait de la taille d’un gallon, qui pèsent environ huit livres chacune. Pensez à essayer ce qui suit: boucles de biceps, presse d’épaule, flys debout, twists russes, squats pondérés, développé couché, boucles d’avant-bras, Farmer carry, etc.