si la méditation de pleine conscience vous plaît, voici deux exercices de pleine conscience que vous pouvez essayer vous-même.
Un exercice de méditation
Cet exercice enseigne de base de la méditation de pleine conscience. (Des enregistrements guidés gratuits de cette méditation et d’autres méditations de pleine conscience racontées par le Dr Ronald Siegel, rédacteur en chef de la Faculté de Harvard de ce rapport spécial sur la santé, sont disponibles à l’adresse suivante: www.mindfulness-solution.com.,)
- asseyez-vous sur une chaise à dossier droit ou les jambes croisées sur le sol.
- concentrez-vous sur un aspect de votre respiration, comme les sensations d’air qui coule dans vos narines et hors de votre bouche, ou votre ventre qui se lève et tombe lorsque vous inspirez et expirez.
- Une fois que vous avez réduit votre concentration de cette façon, commencez à élargir votre attention. Prenez conscience des sons, des sensations et des idées.
- Embrassez et considérez chaque pensée ou sensation sans la juger bonne ou mauvaise. Si votre esprit commence à courir, recentrez-vous sur votre respiration. Puis développez à nouveau votre conscience.,
Les avantages de la méditation de pleine conscience ont tendance à être liés à la durée et à la fréquence de votre pratique—plus vous en faites, plus l’effet qu’elle a habituellement est important. La plupart des gens trouvent qu’il faut au moins 20 minutes pour que l’esprit commence à s’installer, c’est donc un moyen raisonnable de commencer. Si vous êtes prêt pour un engagement plus sérieux, Jon Kabat-Zinn recommande 45 minutes de méditation au moins six jours par semaine. Mais vous pouvez commencer en pratiquant les techniques décrites ici pendant des périodes plus courtes et en tirer toujours un avantage.,
pratiquer la conscience dans la vie quotidienne
Une approche moins formelle de la pleine conscience peut également vous aider à rester dans le présent et à participer pleinement à votre vie. Vous pouvez choisir n’importe quelle tâche ou moment pour pratiquer la pleine conscience informelle, que vous mangiez, vous douchiez, marchiez, touchiez un partenaire ou jouiez avec un enfant ou un petit-enfant. Prendre en compte ces points aidera:
- commencez par attirer votre attention sur les sensations de votre corps.
- respirez par le nez, permettant à l’air de remplir vos poumons. Laissez votre abdomen se dilater complètement., Puis expirez lentement par la bouche. Ce schéma peut ralentir votre fréquence cardiaque et abaisser votre tension artérielle, vous aidant à vous détendre. Remarquez les sensations de chaque inspiration et expiration.
- procéder à la tâche à accomplir lentement et avec une délibération complète.
- engagez pleinement vos sens. Remarquez chaque vue, chaque toucher et chaque son afin de savourer chaque sensation.
- lorsque vous remarquez que votre esprit a erré de la tâche à accomplir, ramenez doucement votre attention sur les sensations du moment.,
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