à chaque nouvelle étude sur les acides gras oméga-3, la liste des bienfaits pour la santé s’allonge.
quelques exemples: les capsules D’oméga-3 ont réduit les symptômes de la dépression et d’autres symptômes de la ménopause chez les femmes après seulement huit semaines, a révélé une étude récente dans la revue Menopause., Dans les essais de près de 40 000 patients, la consommation de poisson gras deux fois par semaine a réduit le risque de problèmes cardiaques et a également amélioré les résultats après une crise cardiaque ou une insuffisance cardiaque, une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology.
les personnes qui mangent régulièrement du poisson cuit au four ou grillé ont un cerveau plus gros — et un risque plus faible de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer — que celles qui ne le font pas, a conclu une étude présentée à la réunion annuelle de la Radiological Society of North America.,
« Les faibles apports en acides gras oméga-3 ont été liés à une longue liste de maladies, y compris les crises cardiaques, la dépression, l’arthrite, la maladie d’Alzheimer, la dégénérescence maculaire, les maladies auto-immunes, L’ADD, les allergies et l’asthme”, explique Ann Kulze, MD, experte en nutrition et bien-être et auteur de la série de livres Eat Right for Life. « Inversement, des apports plus élevés en acides gras oméga-3 ont été associés à une protection contre bon nombre de ces mêmes maladies., »
bien que les estimations du niveau d’acides gras oméga-3 nécessaire pour en tirer les avantages varient considérablement, elles se concentrent généralement sur une combinaison de DHA (acide docosahexaénoïque) et D’EPA (acide eicosapentaénoïque) trouvés dans les poissons. « La plupart des experts en nutrition, y compris moi-même, recommandent un apport quotidien de 500 milligrammes à 1 000 milligrammes des acides gras oméga-3 à longue chaîne, DHA et EPA”, explique Kulze.
Si vous mangez déjà du poisson gras et riche en oméga-3, comme le saumon, le thon, le maquereau, les sardines, le hareng et le touladi, deux à trois fois par semaine, vous devriez être couvert ., Mais certains experts pensent qu’encore plus d’oméga-3 pourraient être précieux. Lona Sandon, RD, professeure adjointe de nutrition clinique à L’Université du Texas Southwestern Medical Center à Dallas recommande aux adultes de consommer un peu moins de 2 g (2 000 mg) par jour.
Si vous n’êtes pas fan de poisson ou si vous ne le mangez pas parce que vous suivez un régime végétarien ou végétalien, il existe encore des moyens d’obtenir ces acides gras essentiels. Une option supérieure est les œufs enrichis en oméga-3 (jaune et tout), qui contiennent une forme naturelle de DHA et D’EPA., « Les fruits de mer et les œufs oméga-3 sont les seuls aliments oméga-3 qui peuvent fournir les formes biologiquement actives, DHA et EPA”, explique Kulze.
Alternatives à base de plantes aux acides gras oméga-3
un certain nombre de noix, de graines et d’autres aliments et huiles à base de plantes contiennent des acides gras oméga-3, bien que d’un type différent de L’EPA et du DHA dans le poisson et les œufs. ” Il existe deux principaux types d’acides gras oméga-3 dans notre alimentation », explique Laura Moore, RD, LD, directrice du stage de diététique au centre des sciences de la santé de L’Université du Texas à Houston., « L’autre type est l’acide alpha-linolénique (ALA), qui se trouve dans certaines huiles végétales, telles que le soja, le colza (canola) et les graines de lin, ainsi que dans les noix. L’ALA se trouve également dans certains légumes verts, tels que les choux de Bruxelles, le chou frisé, les épinards et les salades. Le corps convertit partiellement L’ALA en EPA et DHA.”
Voici quelques plantes à base d’options d’essayer:
- les graines de lin. Les graines de lin sont la source la plus riche d’ALA dans notre alimentation., En mélangeant 1 cuillère à soupe d’huile de lin avec de la nourriture ou en ajoutant 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues à votre yogourt du matin, à votre farine d’avoine ou à vos céréales, vous pouvez obtenir 57% de votre valeur quotidienne d’ALA.
- verts mélangés. Une salade de chou frisé, d’épinards et d’autres légumes à feuilles foncées est un autre excellent choix. Une tasse vous donne 56 pour cent de votre valeur quotidienne, alors mangez 2 tasses pour surmonter la bosse.
- l’huile de Canola. Bien que pas aussi puissant que l’huile de lin, une cuillère à soupe d’huile de canola vous donne 11 pour cent de la quantité D’ALA dont vous avez besoin sur une base quotidienne., Il est préférable de ne pas trop s’y fier car, comme toutes les huiles, elle est riche en calories.
- de Noix de grenoble. Un quart de tasse fournit 14 pour cent de L’ALA dont vous avez besoin chaque jour, ainsi que d’autres nutriments tels que le manganèse. Encore une fois à cause des calories, limitez les portions.
- le Soja et le tofu. Une cuillère à soupe d’huile de soja, une tasse de soja cuit, ou une demi-tasse de tofu répond à environ 7 pour cent de vos besoins en ALA pour la journée.
bien que L’ALA soit certainement une bonne source d’acides gras oméga-3, il ne peut pas tout à fait toucher les avantages du poisson, dit Moore. Pourtant, il peut faire partie du mélange., Elle recommande également d’envisager un supplément d’oméga-3, bien que la recherche sur l’efficacité des oméga-3 sous forme de supplément ait été mélangée.
devriez-vous prendre un supplément D’oméga-3?
Les rayons des épiceries sont maintenant garnis de produits enrichis en acides gras oméga-3. Et la liste des aliments qui remplissent ce projet de loi s’agrandit chaque jour. Certaines des offres actuelles incluent le lait, le yogourt, le jus, les pâtes, les vinaigrettes et les tartinades à base de margarine., « Bien que chaque petit peu aide, sachez que les quantités de DHA/EPA que vous obtenez dans ces aliments” enrichis « sont généralement nettement inférieures à celles que vous obtenez dans les aliments qui les fournissent naturellement comme les poissons gras », explique Kulze. « En d’autres termes, vous trouverez souvent 100 milligrammes dans certains laits enrichis contre 2 000 milligrammes dans une portion de saumon de 2 onces. »
Les suppléments peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens, mais ils se sont avérés moins efficaces que les sources alimentaires d’oméga-3., Au cours des essais randomisés 20, les suppléments n’ont pas réussi à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, une analyse récemment publiée dans le Journal of the American Medical Association. Si vous allez choisir des suppléments, soyez un lecteur d’étiquettes pour obtenir la formule la plus efficace, conseillent les experts. ” Des suppléments de DHA sont disponibles qui sont dérivés d’algues », explique David Perlmutter, MD, neurologue et membre de L’American College of Nutrition. « Ce sont un excellent choix, car il n’y a pas de goût de poisson ou le risque de contamination qui peut être trouvé dans certaines huiles de poisson., »
dites-nous: Quelle est votre façon préférée d’obtenir vos oméga-3?
Mise à jour: quelques-uns de nos lecteurs ont répondu avec quelques bonnes suggestions pour d’autres sources D’oméga-3. Les graines de Chia, la graine miracle comestible qui a été rendue célèbre à l’origine par Chia Pets, sont très riches en oméga-3. Essayez de les manger saupoudrés sur des céréales ou du yogourt, ou ajoutez-les à la farine pour la cuisson. De plus, l’algea Spirulina est une source dense d’oméga-3, et la poudre peut être ajoutée à l’eau ou aux jus.