qu’est-Ce que des produits laitiers?
Les produits laitiers sont des aliments ou des boissons fabriqués à partir du lait de mammifères. Aux États-Unis et en Europe, les produits laitiers à base de lait de vache sont beaucoup plus couramment consommés que les autres types. Cependant, dans certaines cultures, les produits laitiers de chèvre et de mouton sont également très populaires.
le lait est un aliment relativement nutritif qui contient des protéines, des lipides et des glucides:
- protéines: les deux principales protéines du lait sont la caséine et le lactosérum., Environ 80% de la protéine dans le lait est la caséine et le reste est le lactosérum.3
- matières grasses: le lait contient principalement des graisses saturées. Les graisses laitières sont saturées à 70%, monoinsaturées à 25%, polyinsaturées à 2,5% et trans naturelles à 2,5%.45
- glucides: le Lactose (sucre du lait) est le type de glucides présent dans le lait. Dans votre tube digestif, il est décomposé en sucres simples galactose et glucose. Le Glucose pénètre ensuite dans votre circulation sanguine, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang.6
Les produits laitiers à base de lait comprennent la crème, le fromage, le beurre et le yogourt — et leur nombre de glucides diffère un peu.,
Carb compte de différents produits laitiers
Pourquoi certains types de produits laitiers de haut en glucides et autres bas? Cela dépend de la façon dont ils sont traités et de la quantité de lactose restante par la suite.
en général, le lait fermenté avec des bactéries contient moins de glucides que les produits laitiers non fermentés.
par exemple, lors de la fabrication du fromage, le lait est traité avec des bactéries qui font fermenter le lactose (sucre) en acide lactique, éliminant ainsi la plupart des glucides., De plus, le lactosérum liquide résultant du traitement-qui contient des protéines, de l’eau et du lactose — est drainé, laissant principalement de la caséine.7
de même, pendant la production de yogourt, le lait est traité avec différentes souches de bactéries qui fermentent la majeure partie du lactose en acide lactique. Cependant, il contient un peu plus de glucides que la plupart des fromages, car il reste du lactose.8
La quantité de glucides d’un yogourt contient est principalement influencée par le temps de fermentation. Plus il fermente longtemps, plus le lactose est épuisé et moins le produit final contient de glucides.,
Voici le nombre de glucides pour certains des produits laitiers les plus courants:
glucides les plus faibles: (0-3 grammes par 100 g/3,5 onces)
- beurre et ghee: le beurre est fabriqué à partir de matière grasse du lait et ne contient que des traces de lactose (sucre) et de lactosérum (protéines). Le Ghee, également connu sous le nom de beurre clarifié, a éliminé tout le lactose et le lactosérum. Le beurre ne contient que 0,1 gramme de glucides et 0,1 gramme de protéines pour 100 grammes. Donc, comme le ghee, il est essentiellement sans glucides.
- fromage à pâte molle: le Brie velouté, le Camembert et les fromages à pâte molle similaires sont parmi les plus faibles en glucides de tous les fromages, avec seulement 0.,5 grammes de glucides pour 100 grammes.
- fromage à pâte dure (vieilli): riches en saveur, les fromages à pâte dure comme le cheddar, le Suisse et le provolone contiennent très peu de lactose. Ils sont extrêmement céto-friendly; la plupart fournissent environ 1 gramme de glucides par 100 grammes, bien que certains peuvent contenir jusqu’à 3 grammes.
- fromage à pâte semi-molle: à mi-chemin entre le fromage à pâte dure et le fromage à pâte molle, les fromages à pâte semi-molle comme la mozzarella, le Monterey Jack et le havarti sont polyvalents et largement disponibles aux États-Unis. Ils ont un peu plus de glucides que la plupart des fromages à pâte dure: environ 2-3 grammes pour 100 grammes., Les fromages bleus veinés comme le Gorgonzola et le Stilton appartiennent également à cette catégorie.
- yogourt grec nature: si vous êtes un amateur de yogourt, le yogourt grec nature est de loin votre meilleur choix pour manger à faible teneur en glucides ou en céto. Il contient moins de glucides et est plus épais que les autres yaourts, car une plus grande partie du lactosérum liquide (qui contient le lactose du sucre du lait) a été filtrée pendant le traitement. Bien que le nombre de glucides varie légèrement d’une marque à l’autre, le yogourt grec contient environ 3 grammes de glucides par 100 grammes (un peu moins de ½ tasse) et 5 grammes par contenant de 170 grammes (¾ tasse).,9
- crème épaisse: la crème épaisse est fabriquée en écrémant la graisse du dessus du lait. Bien qu’il soit beaucoup plus faible en glucides que le lait, ce n’est pas un aliment sans glucides. La crème contient environ 3 grammes de glucides par 100 grammes (environ 0,5 gramme par cuillère à soupe).
glucides moyens: (4-7 grammes par 100 g/3,5 onces)
- feta et Parmesan: même s’ils sont légèrement plus riches en glucides que certains autres fromages, la feta et le Parmesan peuvent toujours convenir à un régime céto ou faible en glucides., Les deux contiennent environ 4 grammes de glucides pour 100 grammes (environ ⅔ à 1 tasse), soit un peu plus de 1 gramme de glucides par once (30 g).
- crème légère: semblable à la crème lourde, mais avec une teneur en matières grasses plus faible, la crème légère fournit 4 grammes de glucides par 100 grammes, soit 0,5 gramme par cuillère à soupe.
- crème sure: L’ajout de bactéries lactiques à la crème légère donne une crème sure agréablement acidulée. Il épaissit également le produit final sans modifier la teneur en glucides: 4 grammes pour 100 grammes.,
- fromage Cottage: le fromage Cottage est fabriqué en ajoutant des bactéries acides au lait, ce qui provoque le caillage de la caséine et crée du caillé qui se sépare du lactosérum. Ces caillés donnent au fromage cottage son aspect grumeleux. Il contient environ 4 grammes de glucides pour 100 grammes (environ 1/2 tasse).
- moitié et moitié: nommé de manière appropriée, ce choix de crème populaire contient 50% de lait et 50% de crème. Il fournit environ 5 grammes de glucides par 100 grammes, ou 0,6 gramme par cuillère à soupe.,
- yogourt nature au lait entier: comme le yogourt grec, le yogourt nature au lait entier est fabriqué avec des bactéries qui fermentent la majeure partie du lactose contenu dans le lait en acide lactique. Parce qu’il n’est pas filtré, il conserve un peu plus de glucides que le yogourt grec: environ 5 grammes par 100 grammes, ou 9 grammes par récipient de 170 grammes (¾ tasse). Le nombre Exact de glucides varie d’une marque à l’autre.
- kéfir: semblable au yogourt dans le goût, le kéfir est une boisson épaisse faite en fermentant le lait avec une combinaison de bactéries et de levure. La teneur en glucides varie entre 4 et 7 grammes pour 100 grammes, selon la façon dont il est fabriqué.,
- ricotta: la ricotta lisse et légèrement sucrée était traditionnellement fabriquée à partir du lactosérum liquide laissé par la production de fromage à pâte dure. Aujourd’hui, il est fabriqué à partir de lait entier frais et de vinaigre. La ricotta au lait entier contient environ 4 à 7 grammes de glucides par 100 grammes (environ ½ tasse), bien que cela puisse varier d’une marque à l’autre. Les types faibles en gras sont généralement plus riches en glucides.
- fromage à la crème: bien que son nom puisse vous amener à penser qu’il est extrêmement faible en glucides, le fromage à la crème fournit en fait environ 5 à 7 grammes de glucides pour 100 grammes., Il est fabriqué en ajoutant des bactéries lactiques à une combinaison de lait et de crème, puis en chauffant le mélange, produisant une texture riche et crémeuse. Il peut être un bon choix sur un régime céto lorsqu’il est consommé en quantités modestes.
glucides les plus élevés (12-25+ grammes de glucides par tasse)
- lait: bien que les quantités de matières grasses diffèrent, le nombre de glucides est le même pour tous les types de lait: lait entier, faible en gras et non gras (lait écrémé): environ 12 grammes par tasse (250 ml).
- babeurre: malgré son nom, le babeurre est en fait assez faible en gras — et riche en glucides., En fait, il contient 12 grammes de glucides par tasse que d’autres types de lait.
- yogourt sucré ou aromatisé aux fruits: sans surprise, les yaourts sucrés sont très riches en glucides: 20+ grammes par contenant de 170 grammes (¾ tasse).
- yogourt léger: qu’en est-il du yogourt « léger” ou « allégé”? Bien qu’ils soient commercialisés auprès de consommateurs soucieux de leur santé, de nombreux yaourts légers contiennent du sucre ajouté. Assurez-vous de lire les étiquettes. Certaines marques de yogourt” léger » contiennent 18 grammes ou plus de glucides par contenant de 170 grammes (¾ tasse).
Quels sont les avantages de consommer des produits laitiers sur un régime céto ou faible en glucides?,
Il existe de nombreuses raisons d’inclure les produits laitiers dans un mode de vie à faible teneur en glucides.
de nombreux produits laitiers à faible teneur en glucides sont riches en protéines
Il est important d’obtenir des protéines adéquates pour une bonne santé. Manger plus de protéines – y compris les protéines laitières — peut vous aider à vous sentir rassasié et peut légèrement augmenter votre taux métabolique, ce qui facilite la réalisation et le maintien de la perte de poids.10 en outre, les régimes plus riches en protéines et en produits laitiers sont prometteurs pour aider à perdre de la masse grasse tout en gagnant du muscle maigre.,11
la plupart des fromages à pâte dure et à pâte molle sont de bonnes options pour les protéines, contenant environ 6 à 8 grammes de protéines par once (30 grammes), ou 18 à 25 grammes par 100 grammes.
quel fromage est le plus riche en protéines? Cet honneur revient au Parmesan, qui contient un impressionnant 35 grammes de protéines pour 100 grammes de fromage.
le yogourt grec est également assez riche en protéines, de nombreuses marques fournissant 15 à 18 grammes de protéines par contenant de 175 grammes (¾ tasse).,
les produits laitiers fournissent des vitamines et des minéraux importants
Le fromage et le yogourt sont riches en plusieurs nutriments clés, dont la vitamine A, la vitamine K2, les vitamines B6 et B12 et le zinc.
Les produits laitiers ont la réputation d’être une excellente source de calcium, bien que certains types en aient plus que d’autres.
Les fromages à pâte dure contiennent le plus de calcium, le Parmesan fournissant environ 1 000 mg et le Suisse et le cheddar suivent de près avec respectivement 720 à 790 mg pour 100 grammes.12
pourtant, tous les types de fromage et de yogourt fournissent encore des quantités décentes de cet important minéral., Alors choisissez les produits laitiers que vous préférez manger. Vous pouvez également obtenir du calcium à partir d’aliments non laitiers.13
la consommation de produits laitiers est liée à une bonne santé
Depuis plusieurs décennies, on nous conseille de limiter notre consommation de beurre, de crème et de fromage car ils contiennent beaucoup de graisses saturées, ce qui augmenterait le risque de maladie cardiaque.
Pourtant, selon la plupart de la recherche à ce jour, cette recommandation semble avoir été largement injustifiée.,14
en fait, les produits laitiers fermentés riches en matières grasses comme le fromage et le yogourt semblent avoir des effets neutres sur la santé cardiaque et peuvent même diminuer le risque de maladie cardiaque.15
Les produits laitiers complets fournissent également de l’acide linoléique conjugué, un gras trans naturel qui, selon les premières recherches, pourrait avoir un effet protecteur sur la santé cardiaque.16 Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer cette association positive.,
enfin, une revue systématique de 2017 de 52 essais cliniques a conclu que la consommation de produits laitiers peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires chez les personnes atteintes de maladies métaboliques, telles que le diabète et l’obésité.17 Un examen similaire de 2020 a révélé que les produits laitiers avaient des effets neutres à bénéfiques sur les marqueurs inflammatoires chez les personnes en bonne santé et les personnes atteintes de maladies métaboliques.18
les produits laitiers sont savoureux et rassasiants
Il est indéniable que de nombreux produits laitiers sont délicieux et qu’ils peuvent même aider d’autres aliments à avoir un meilleur goût., Par exemple, garnir de légumes ou de steak maigre avec du beurre ou une sauce à la crème peut faire une différence dans le goût et la saveur de votre repas.
comme le Dr Bret Scher, directeur médical de Diet Doctor, aime à dire: « quiconque n’aime pas le brocoli ou les épinards, à mon avis, ne les a probablement pas fait cuire correctement dans du beurre et saupoudré de vrai sel!”
En plus d’être savoureux, fromage peut aussi être très remplissage. Dans un essai contrôlé randomisé (ECR), le fromage a été trouvé pour réduire la faim et déclencher la libération d ‘ « hormones de plénitude” plus que la crème ou la crème fouettée.,19
fait intéressant, une revue systématique de 2017 de 13 ECR chez les adultes a révélé que bien que tous les types de produits laitiers semblaient augmenter la sensation de satiété et diminuer la faim, cela n’a pas entraîné de réduction de la consommation aux repas plus tard dans la journée.20 cependant, ces études ont été menées chez des personnes consommant des régimes riches en glucides.
malheureusement, à l’heure actuelle, aucune étude n’a testé un régime pauvre en glucides contenant des produits laitiers contre un régime sans produits laitiers.
Quels sont les inconvénients potentiels de manger des produits laitiers avec un régime faible en glucides ou en céto?,Certains produits laitiers peuvent augmenter les niveaux d’insuline
parmi les trois macronutriments — protéines, glucides et lipides — il a été démontré que les glucides augmentent le plus, et de loin, le taux de sucre dans le sang.21 Et lorsque la glycémie augmente, votre pancréas libère de l’insuline.
étant donné que le lactose (sucre du lait) se décompose en glucose pendant la digestion, la consommation de produits laitiers riches en lactose peut augmenter à la fois le taux de sucre dans le sang et le taux d’insuline.
donc, si vos objectifs comprennent le maintien de niveaux d’insuline bas, il est probablement préférable d’éviter le lait, le yogourt aromatisé et d’autres types de produits laitiers riches en lactose.,
cependant, même certains aliments laitiers respectueux de la céto, tels que le fromage, augmentent également quelque peu les niveaux d’insuline. Dans ce cas, ce ne sont pas les glucides mais les protéines — ou plus précisément les acides aminés — qui provoquent l’augmentation de l’insuline.
pourquoi cela se produit-il? Pendant la digestion, les protéines sont décomposées en acides aminés individuels, qui sont absorbés dans votre circulation sanguine. Cela incite votre pancréas à libérer de l’insuline, ce qui aide les acides aminés à pénétrer dans vos muscles.
en fait, cela se produit avec tous les aliments protéinés, bien que dans une plus grande mesure avec certains que d’autres., Par exemple, le fromage à pâte dure augmente l’insuline plus que les œufs, mais moins que le poisson et le bœuf. Pourtant, ces quatre aliments protéinés augmentent l’insuline beaucoup moins que les aliments contenant des glucides.22
de plus, la protéine de lactosérum dans les produits laitiers est absorbée plus rapidement que la caséine.23 par conséquent, la consommation de produits laitiers contenant du lactosérum peut augmenter les taux d’insuline dans le sang plus rapidement que les produits laitiers fermentés qui ne contiennent plus de lactosérum.24
qu’en est-il du beurre et de la crème? Parce qu’ils ont très peu de protéines, ils ont un effet minime ou nul sur les niveaux d’insuline.,
Une chose à garder à l’esprit, cependant, est que de petites augmentations temporaires de l’insuline après des repas contenant des protéines n’ont probablement pas les mêmes conséquences négatives sur la santé que les niveaux d’insuline chroniquement élevés.25
les produits laitiers peuvent provoquer des fringales
bien que les produits laitiers soient souvent considérés comme des aliments de remplissage, certaines personnes trouvent que les manger provoque des fringales pour plus.26 Un morceau de fromage conduit à un autre, puis un autre. Pour certains, il peut sembler presque impossible d’arrêter de manger.
cela ne se produit pas chez tout le monde, ou probablement même chez la plupart des gens. Et il n’y a pas beaucoup de recherches de haute qualité sur le sujet.,
pourtant, il y a un débat sur la question de savoir si les produits laitiers ont des tendances à la dépendance.27
bien que la science ne soit pas concluante, l’expérience clinique montre que, pour certains, les produits laitiers peuvent déclencher un désir de continuer à manger plus et de contourner efficacement les signaux de faim.28
une trop grande quantité de produits laitiers peut entraîner une perte de poids29
Le fromage, la crème et le yogourt au lait entier sont très savoureux. Malheureusement, le revers de la médaille d’être si délicieux est qu’ils peuvent être très faciles à consommer.
oui, ces aliments conviennent généralement à un mode de vie à faible teneur en glucides ou en céto., Mais manger trop d’entre eux peut potentiellement causer un décrochage de perte de poids-que ce soit à cause de trop de calories, de trop de glucides ou d’une combinaison des deux.
certains cliniciens à faible teneur en glucides conseillent à leurs patients de consommer ces aliments avec modération. Par exemple, dans son « régime sans sucre, sans amidon”, le Dr Eric Westman recommande de limiter la crème de tous les types à moins de 2 cuillères à soupe par jour et le fromage de tous les types à moins de 4 onces (116 grammes) par jour. Ce sont encore des montants assez généreux.,
pour certaines personnes, limiter davantage les produits laitiers, ou même les éliminer complètement, peut être utile si la perte de poids ralentit ou cale.
Laitiers peuvent aggraver l’acné et autres problèmes de peau
Peut laitiers causer ou aggraver l’acné? Dans certaines personnes, il pourrait. La laiterie a été montrée pour augmenter des niveaux du facteur de croissance comme une insuline 1 (IGF-1), une hormone qui augmente la production de sébum et a été trouvée pour jouer un grand rôle dans l’acné.,30
des études D’observation chez les enfants, les adolescents et les jeunes adultes suggèrent que tous les types de produits laitiers, y compris le fromage et le yogourt, peuvent être problématiques pour ceux qui luttent contre l’acné.31
lisez notre guide complet, les régimes céto ou à faible teneur en glucides peuvent-ils améliorer l’acné?
Certaines personnes peuvent être sensibles aux produits laitiers
Chez certaines personnes, les produits laitiers peuvent causer des problèmes digestifs ou d’autres symptômes.
le problème le plus courant lié aux produits laitiers est l’intolérance au lactose, qui survient chez les personnes qui manquent de l’enzyme lactase.
Sans cette enzyme, le lactose ne peut pas être digéré et absorbé correctement., Au lieu de cela, il passe dans le côlon, provoquant des douleurs abdominales, des ballonnements, des gaz, des nausées et/ou des selles molles.
l’intolérance au Lactose est assez courante. On pense qu’il affecte jusqu’à deux tiers des personnes dans le monde. Cependant, il est considérablement moins fréquent chez les personnes D’ascendance européenne.32
les personnes intolérantes au lactose peuvent généralement tolérer des produits laitiers à faible teneur en lactose comme le fromage ou le yogourt avec peu ou pas de problèmes, bien que certaines puissent être sensibles aux petites quantités de lactose contenues dans ces aliments.
parfois, les gens développent une allergie à une ou plusieurs des protéines du lait., Bien que quelque peu courante chez les enfants, la véritable allergie au lait de vache est rare chez les adultes.33 les personnes allergiques au lait peuvent présenter des symptômes tels que de l’urticaire, des troubles digestifs, des vomissements et même une anaphylaxie après avoir consommé des produits laitiers.
Il existe des preuves que certaines personnes peuvent être sensibles à la caséine bêta A1, le type de protéine le plus commun dans le lait de vache, ce qui peut entraîner des symptômes digestifs similaires à ceux de l’intolérance au lactose.,34
Les produits laitiers de brebis et de chèvre, ainsi que les produits laitiers de vaches qui produisent du lait de caséine bêta A2, peuvent être plus faciles à digérer pour les personnes ayant une sensibilité à la caséine bêta A1. Cependant, ce sujet nécessite une étude plus approfondie.
devriez-vous manger des produits laitiers avec un régime céto ou faible en glucides?
comme c’est le cas pour de nombreux aliments, la réponse aux produits laitiers est très individuelle.
la plupart des gens peuvent inclure du fromage, du beurre, du yogourt grec et d’autres produits laitiers à faible teneur en glucides dans un régime céto sans aucun problème. Et il existe une grande variété d’aliments laitiers céto-friendly à savourer et à apprécier.,
Si vous avez une allergie au lait, ce qui est rare chez les adultes, vous devez évidemment éviter les produits laitiers.
Si vous êtes intolérant au lactose, vous pourrez peut-être déguster de petites quantités de fromage, de beurre et d’autres produits laitiers à faible teneur en lactose. Cependant, si vous réagissez même à de petites quantités de lactose, il peut être judicieux de vous débarrasser complètement des produits laitiers.
un essai sans produits laitiers peut également être une bonne idée si vous trouvez que les produits laitiers déclenchent des fringales, sont difficiles à manger avec modération ou semblent provoquer des éruptions cutanées ou d’autres symptômes., Donnez – lui environ trois à quatre semaines, car il peut prendre un certain temps pour remarquer une amélioration.
pendant votre pause de la laiterie, vous pouvez déguster de la crème de noix de coco ou de la crème d’amande dans le café ou le thé. Diet Doctor propose également plusieurs délicieuses recettes sans produits laitiers et des plans de repas sans produits laitiers.(N’est pas membre? Inscrivez-vous pour un essai de 30 jours pour essayer nos plans de repas et avoir accès à d’autres contenus membres.)
Si vous avez connu un décrochage de perte de poids mais que vous ne voulez pas éliminer complètement les produits laitiers, essayez de vous limiter à quelques cuillères à soupe de crème et à quelques onces de fromage par jour.,
avec un peu d’expérimentation, vous comprendrez bientôt quels types et quantités de produits laitiers conviennent le mieux à votre propre mode de vie céto ou faible en glucides.