trouver un équilibre entre la course et l’entraînement en force n’est pas facile, et conduit souvent à la confusion parmi les coureurs. Comment peut-on stimuler l’endurance et augmenter la masse musculaire en même temps? C’est une question qu’on m’a posée plusieurs fois — parce que c’est exactement ce que je fais maintenant depuis plus de deux ans.
renforcement musculaire vs performance de course: pouvez-vous avoir les deux?
tout d’abord: oui, vous pouvez., Cependant, si vous visez haut dans les deux catégories, il ya quelques choses que vous devez garder à l’esprit. Permettez-moi de vous dire comment j’ai réussi à obtenir d’excellents résultats dans la construction musculaire et la performance de course:
la Nutrition est la clé
c’est une erreur courante chez les coureurs de manger trop peu lorsqu’ils essaient de construire de la masse musculaire tout en travaillant sur leurs performances de course. Quand j’ai commencé à courir, je n’avais aucune idée du nombre de calories, de la quantité de graisse corporelle ou de la masse musculaire brûlée par mes 60 à 80 km hebdomadaires., J’ai perdu beaucoup de poids et mon pourcentage de graisse corporelle a chuté drastiquement — jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de féminité, plus de courbes et de muscles féminins.
j’ai fait l’erreur de ne pas adapter ma nutrition à la distance parcourue en courant chaque semaine, Ce qui a entraîné un déficit calorique constant. En même temps, mes séances d’entraînement au gymnase n’ont pas donné les résultats que j’attendais. Pourquoi? Parce que mon corps n’avait aucune chance de développer des muscles à partir des nutriments que j’ai fournis avec mon apport alimentaire. C’est comme une voiture essayant de courir sur un réservoir vide.,
donc, le contraire s’est produit: au lieu de brûler les graisses, mon corps a eu recours à l’énergie de la combustion de la masse musculaire exigeante en énergie. Si votre objectif est de construire et de tonifier les muscles tout en étant un coureur actif, vous devez garder cela à l’esprit. Assurez-vous que votre nutrition fournit à votre corps au moins les calories que vous avez brûlées en courant. La meilleure façon de le faire est une alimentation saine et équilibrée comprenant des aliments riches en protéines (poisson, poulet, œufs), des légumes et des glucides (patates douces, riz brun, avoine).,
Surtout après un entraînement, votre corps a besoin d’énergie. Cela vous aide à récupérer et remplit les magasins vidés après l’entraînement. Après un long week — end, prévoyez des glucides et des protéines supplémentaires-les longues séances d’entraînement épuisent vraiment vos réserves d’énergie et, par conséquent, peuvent réduire considérablement votre masse musculaire.
Si vous prévoyez de faire une séance de musculation, assurez-vous de faire le plein de glucides une heure avant votre séance d’entraînement. Votre corps peut ensuite les transformer directement en énergie pendant votre entraînement. De plus, Restez à l’écart de l’alcool et des bonbons., Je sais qu’ils sont savoureux, mais ils sont aussi vraiment contre-productifs à vos objectifs de remise en forme.
soyez intelligent pour combiner l’endurance& entraînement en force
Je ne recommanderais pas de courir à jeun le matin lorsque votre objectif est de développer vos muscles. Un petit-déjeuner léger – comme de l’avoine ou une banane – suffit à fournir à votre corps l’énergie nécessaire pour courir. Et tu dois garder les muscles pour lesquels tu t’es entraîné si fort.,
en fonction de votre objectif personnel en matière de croissance de la masse musculaire, réduire le kilométrage de vos courses hebdomadaires pourrait avoir du sens, en particulier au début de la phase de construction de votre entraînement en force. Les courses courtes et rapides et les sprints ont des effets positifs sur la construction musculaire dans les jambes et le haut du corps.
en Outre, le nombre de séances d’entraînement par semaine influence les résultats que vous voyez. Une combinaison intelligente d’endurance et de musculation est essentielle ici., Selon votre fréquence d’entraînement, vous devriez essayer de travailler vos jambes et planifier une course rapide le même jour. Ceci est important pour prendre le temps de récupérer correctement. Je me dirige habituellement vers une course le lundi matin, suivie d’une séance d’entraînement des jambes le soir.
Important:
assurez-vous que votre pause entre les sessions de formation d’au moins 6 heures. Le lendemain est réservé à la régénération et à la récupération. C’est essentiel car c’est à ce moment que votre corps commence vraiment à obtenir des résultats (pas pendant que vous vous entraînez, comme beaucoup de gens le supposent).,
la combinaison de la course et de la musculation est un double fardeau pour votre corps, ce qui rend deux jours de repos par semaine indispensables. Cela en vaut la peine: dès que votre corps s’habitue au nouveau programme d’entraînement, vous verrez des résultats très bientôt.
suppléments: BCAA, glutamine et protéines
tout d’abord, laissez-moi vous dire une chose: tous les corps sont différents. En fonction de notre génétique, de notre âge et de notre condition physique, nos besoins individuels sont différents. Il n’y a pas de remède magique, mais les suppléments peuvent améliorer efficacement vos résultats d’entraînement.,
dans mon entraînement, trois suppléments jouent un rôle majeur: dès que vos réserves de glycogène sont vides lors d’un entraînement d’endurance plus long, le corps recourt aux protéines stockées dans vos muscles. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) aident à la régénération et aident à maintenir le tissu musculaire. Les trois BCAA leucine, isoleucine et valine sont essentiels pour la croissance et le maintien (!) tissu musculaire. Ils soutiennent la synthèse des protéines dans les muscles. Dans le même temps, ils inhibent la dégradation des protéines musculaires et améliorent les processus de régénération., Cela signifie que les BCAA aident exactement ce dont les coureurs ont besoin: maintenir la masse musculaire.
La Glutamine, un autre acide aminé, pourrait valoir la peine d’être essayée lors de l’entraînement à haute fréquence — ce qui se produit certainement lors de la combinaison de la course et de la musculation. La Glutamine garantit que vos réserves de glycogène sont remplies le plus rapidement possible. Le glycogène est une forme de stockage que le corps produit à partir des glucides que vous mangez et est principalement stocké dans les cellules musculaires. C’est un fournisseur d’énergie essentiel pendant les efforts physiques., Les réserves de glycogène vides signifient moins d’énergie pour votre entraînement, et c’est quelque chose que vous voulez éviter. La Glutamine fonctionne mieux lorsqu’elle est prise après une séance d’entraînement.
Les poudres de protéines à faible teneur en sucre sont un autre élément de la liste des suppléments du coureur typique car elles assurent un apport suffisant en protéines. Après la formation, j’aime faire le plein de « la vraie chose » en mangeant des blancs d’œufs ou du poulet. Cependant, les shakes protéinés sont une option beaucoup plus rapide et toujours valable.,
en un mot, un savant mélange de nutrition, de suppléments ainsi que d’endurance et de musculation permet aux coureurs d’augmenter leurs performances et de développer leurs muscles.
à Propos de Sabrina:
Sabrina est connu comme runningbrina dans le monde du fitness. Coach de course certifiée à New York et ambassadrice de Runtastic pour les États-Unis, elle a combiné son entraînement de course à pied avec la musculation active au cours des deux dernières années. Elle partage ses expériences et ses conseils de formation et de nutrition sur son blog ainsi que sur Instagram.
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