Conseils pour arrêter les crises d’anxiété la nuit

Qu’est-ce qu’une crise d’anxiété nocturne?

Les personnes souffrant de crises d’anxiété nocturnes ont tendance à avoir une ruée anxieuse au moment où elles tombent pour dormir ou se réveillent avec une secousse au milieu de la nuit.

Les crises D’anxiété sont effrayantes dans le meilleur des cas, mais, lorsqu’elles surviennent de façon inattendue dans le silence et l’obscurité de la nuit, elles peuvent être particulièrement difficiles à supporter.

Qu’est-ce qui cause les crises d’anxiété la nuit?,

l’anxiété nocturne ou les attaques de panique, comme leurs cohortes de jour, résultent de l’instinct de « combat ou de fuite » déclenché par un agresseur perçu. Dans ce cas, l’agresseur est susceptible d’être une angoisse mentale résultant de soucis refoulés.

dans les affaires de la vie quotidienne, ces angoisses reculent à l’arrière-plan, mais puis arrière leurs têtes monstrueuses la nuit quand toutes les distractions disparaissent. Dans le calme de la nuit, il n’y a pas de fuite et des angoisses peuvent s’accumuler, entraînant parfois une crise d’anxiété.,

nous savons également que le cerveau ne s’éteint pas complètement lorsque nous dormons. À quelle fréquence un événement survenu pendant la journée conduit-il à un rêve étrange pendant la nuit? Notre cerveau essaie naturellement de traiter et de trier les événements de la journée et si ceux-ci ont été stressants, nos rêves peuvent également provoquer de l’anxiété.

Si vous pensez que vous n’allez pas être en mesure de s’endormir, alors il est fort probable que vous aurez une bataille sur vos mains. Essayez de suivre quelques bons conseils de sommeil pour éteindre et donner à votre cerveau un repos.

Que puis-je faire pour arrêter les crises d’anxiété la nuit?,

Il est possible d’apprendre à identifier et à accepter rationnellement une crise d’anxiété, et à laisser passer la peur. Avec l’aide d’outils et de techniques sensibles, les crises d’anxiété peuvent également diminuer en gravité et en fréquence.

concentrez-vous sur la respiration

essayer de combattre une attaque de panique nocturne ne fera qu’empirer les choses, alors essayez de ralentir, de respirer profondément et de détendre vos muscles. Se concentrer sur la respiration aidera à calmer la réponse au stress et à reprendre le contrôle de la situation.

que vous soyez couché ou assis, respirez profondément par le nez et par la bouche., Si vous respirez correctement, votre abdomen (pas seulement votre poitrine) se lèvera sur un souffle et tombera sur un souffle.

Si vous avez une application comme Spotify ou Apple Music, il y a beaucoup de méditations guidées (comme celle appelée Méditations conscientes) qui se concentrent sur la respiration profonde. Si vous êtes en mesure de garder l’un d’entre eux à portée de main, essayez de l’allumer lorsque vous vous sentez paniqué.

Vous pouvez également lire nos exercices de respiration pour vous aider à dormir. Cela vous aidera à devenir plus prêt à agir lorsque l’anxiété, l’insomnie, ou les deux, se produisent.,

pratiquez une activité apaisante

pendant et après une attaque de panique, il y aura de l’adrénaline dans votre corps, donc, pour calmer cette réponse, cela peut aider à se lever et à faire quelque chose.

des activités simples comme la lecture, un peu de yoga doux, la coloration ou le tricot sont idéales. Même se lever pour faire une tasse de tisane donnera à votre esprit autre chose sur laquelle se concentrer. Une activité douce comme l’étirement peut également aider à brûler l’adrénaline.

pensez à des images positives

essayez de penser à des choses positives lors d’une attaque de panique., Cela pourrait être une liste de vos chansons, aliments ou animaux préférés. Par exemple, commencez par le début de l’alphabet, nommez un endroit commençant par chaque lettre, et travaillez votre chemin de A à Z.

Si vous le pouvez, une autre idée est d’obtenir un cahier et d’écrire une « page pleine de choses positives ». Déposez toutes les choses que vous aimez (Loisirs, sports, gens, films) jusqu’à ce que la page soit pleine.

concentrez – vous sur vos sens

concentrez-vous sur ce qui vous entoure-un coussin moelleux ou un tapis moelleux, par exemple. Le goût peut également offrir une distraction., Essayez d’avoir une menthe ou faites-vous une tasse de thé sans caféine. La camomille, en particulier, est connue pour ses propriétés relaxantes.

parlez

S’il y en a d’autres dans la maison, n’ayez pas peur de les réveiller pour leur faire savoir ce qui se passe. Ils seront probablement une présence rassurante et positive pour vous aider à passer à travers l’attaque de panique.

Si vous êtes seul, il existe de nombreuses lignes d’assistance téléphonique 24 heures sur 24 que vous pouvez contacter pour obtenir de l’aide pour passer à travers votre attaque de panique. Les Samaritains et L’Esprit ne sont que deux options ici au Royaume-Uni.,

pensez aux remèdes à base de plantes

beaucoup de gens se tournent directement vers les somnifères conventionnels ou les médicaments anti-anxiété pour contrer les effets des crises d’anxiété nocturnes. Cependant, c’est une bonne idée d’essayer d’abord les conseils de style de vie décrits ci-dessus pour vous aider à contrôler les symptômes naturellement. Si vous parvenez à contrôler vos symptômes de cette façon, les résultats seront les plus efficaces et durables, avec le moins d’effets secondaires.

avec les conseils ci-dessus, les herbes peuvent donner un coup de main., Les remèdes à base de plantes sont naturels, donc soutenir de bonnes techniques de style de vie sans les effets secondaires associés à certains médicaments conventionnels.

Avena sativa, également connu sous le nom d’avoine, a traditionnellement été utilisé pour soulager le stress léger et l’anxiété afin d’induire le sommeil. Des extraits frais de cette herbe sont disponibles dans le remède à base de plantes autorisé A. Vogel AvenaCalm Avena sativa gouttes orales.

Une autre option, Hyperiforce de millepertuis, aide à soutenir l’Humeur légèrement basse et l’anxiété légère. Sachez simplement qu’il existe de nombreux médicaments que ce remède particulier ne peut pas être pris à côté., Veuillez consulter la notice d’information pour les patients pour plus de conseils.

Créer une routine de sommeil

Essayez d’établir un temps de nuit de routine afin d’améliorer la qualité du sommeil, ainsi que votre capacité à s’endormir en premier lieu. Cela peut réduire la probabilité d’éprouver des angoisses pendant les heures de nuit.

donc, visez à aller au lit à la même heure chaque soir et à vous lever à une heure régulière. C’est aussi une bonne idée de se coucher à un moment qui vous permettra d’obtenir 7-9 heures de sommeil.,

Pour plus de conseils sur la création d’une bonne routine de sommeil, consultez notre blog sur le sujet.

Évitez la caféine après le déjeuner

La caféine est un stimulant. Il nous fait sentir alerte et, parfois, nerveux. Si vous êtes déjà sujet à l’anxiété, vous ne voulez donc pas ajouter cela à la situation.

la caféine peut également rester dans notre système pendant très longtemps, donc en consommer l’après-midi peut toujours causer des problèmes au coucher. Essayez de passer à une boisson sans caféine comme le Bambu, ou essayez le thé sans caféine.,

Évitez la technologie avant de vous coucher

La technologie émet une lumière bleue, ce qui peut inciter le cerveau à penser que c’est le jour. Cela peut interférer avec notre capacité à dériver pour dormir et peut alimenter les angoisses la nuit. Aussi, si vous faites défiler vos médias sociaux, cela peut aussi être très stressant. Qui a besoin de voir ce que les choses folles se passent dans le monde juste avant l’heure du coucher?

éteignez votre technologie au moins une heure avant de vous coucher pour donner à votre cerveau le temps de se détendre avant de dormir. En ce moment, un bain moussant ou une douche est l’activité parfaite pour vous aider à vous sentir plus détendu.,

planifiez pour demain avant d’aller dormir

enfin, si vos angoisses nocturnes sont alimentées par ce qui se passe demain (ou dans les jours à venir), faites ce que vous pouvez pour planifier à l’avance. Vous pouvez faire une liste ou un horaire « à faire », pré-préparer votre déjeuner, définir des vêtements à porter ou un journal de vos stress et préoccupations.

mon conseil sur les soins personnels: mieux respirer pour réduire le stress et l’anxiété

Découvrez des conseils pour améliorer la respiration au jour le jour dans ma vidéo ci-dessous.

à quoi ressemble une crise d’anxiété nocturne?

Les crises D’anxiété peuvent être effrayantes et accablantes., Ils commencent souvent par des respirations rapides et superficielles qui peuvent sembler restreintes et, dans un sens, suffocantes.

Pour certains, ce type d’hyperventilation peut même provoquer des vomissements.

la tension musculaire est un autre symptôme courant des attaques de panique et peut entraîner des spasmes et des crampes, des picotements et des épingles et des aiguilles. Certaines personnes se sentent piégées, comme si elles voulaient s’enfuir et s’échapper (typique de l’instinct de combat ou de fuite).

D’autres peuvent passer en mode « GEL », se sentant Temporairement paralysés comme si leurs membres ne réagissaient pas aux signaux de leur cerveau., Certains rapportent avoir connu des changements rapides de température corporelle de très froid à excessivement chaud, accompagnés de frissons et de transpiration simultanés.

une crise d’anxiété typique de cette nature ne devrait pas durer plus de 15 minutes.

puis-je prévenir les attaques de panique nocturnes?

Une fois que vous avez eu une crise d’anxiété, un cercle vicieux peut s’ensuivre, dans lequel vous craignez d’en avoir une autre. Pour éviter que cela ne devienne un problème persistant, il est utile de créer une routine positive autour de l’heure du coucher. Que Pourriez-vous faire avant le coucher pour vous aider à vous détendre?,

prenez peut-être un bain à la lumière d’une bougie avec de la musique de méditation douce en arrière-plan, ou parlez de vos soucis tôt dans la journée avec un ami afin qu’ils ne vous dérangent pas plus tard.

rappelez-vous

Une fois que l’attaque de panique est passée, il est peu probable que vous puissiez simplement vous rendormir. Vous pouvez même commencer à vous inquiéter de ne pas dormir; donc, cela peut aider à maintenir certaines des activités de détente mentionnées ci-dessus jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir somnolent.

pour le moment, évitez toute activité trop stimulante et maintenez la technologie désactivée., Seulement une fois que vous vous sentez prêt pour le sommeil devrait vous retourner au lit.