comment S’entraîner pour un 5K dès la première semaine

peu importe votre niveau de forme physique, vous pouvez apprendre à vous entraîner pour une course de 5k (3,1 miles). Vous revenez peut-être d’une mise à pied de course, ou vous êtes un nouveau coureur avec un objectif de remise en forme. Peut-être que vous voulez juste organiser votre formation un peu mieux et frapper un PR. Quelle que soit votre motivation, vous pouvez le faire!

nous vous montrerons comment vous entraîner pour un 5 km en commençant par le matériel le plus important jusqu’à quelques considérations le jour de la course., Nous expliquerons comment éviter les blessures, intégrer le travail de mobilité et vous préparer à une récupération réussie. Votre première semaine de formation sera entièrement expliquée dans cet article afin que vous puissiez commencer à courir.

rendez-vous sur la ligne de départ!

Si la première semaine bouscule votre travail de course, alors n’oubliez pas que le programme complet d’entraînement 5k est disponible dans notre application. Pendant six semaines, chaque entraînement est entièrement programmé et organisé pour vous., Il y aura un travail de vitesse, des exercices de course, un entraînement en force et un travail de restauration pour obtenir un entraînement complet sans blessure. Non seulement cela, mais nos entraîneurs de course sont également dans l’application pour répondre à toutes les questions que vous pourriez avoir. Notre communauté de course à pied s’entraîne également à vos côtés dans l’application. Télécharger ici pour nous rejoindre!

maintenant, plongeons dans certains de ces éléments essentiels de la façon de s’entraîner pour un 5K. lacez vos chaussures de course et c’est parti!

réchauffez-vous toujours avant de courir

donnez-vous suffisamment de temps pour terminer un échauffement avant chaque séance d’entraînement., Cela vous donne une longueur d’avance sur la prévention des blessures et profite à votre rétablissement. En effectuant un échauffement, vous réchauffez votre température centrale et préparez vos articulations et vos muscles pour le mouvement. Vous pouvez également utiliser un échauffement pour graisser la rainure d’une bonne mécanique de course. Par exemple, effectuer quelques burpees réveillera vos fléchisseurs de hanche et votre noyau, deux zones qui sont responsables d’une grande partie de vos mouvements pendant la course.

L’objectif de votre formation n’est pas seulement le physique, mais aussi la façon de vous préparer., Pour une explication plus détaillée, nous avons un excellent article qui vous dit tout ce que vous devez savoir sur le réchauffement.

Si la vidéo est plus votre style, consultez celui-ci avec Coach Holly. Cette routine devrait être une priorité pour vous le jour de la course, alors passez du temps à y travailler pendant votre programme d’entraînement afin de vous familiariser avec le grand jour.

effectuer des exercices de forme pour devenir un coureur plus efficace

courir avec une forme inefficace, c’est comme cuisiner sans les bons ingrédients.

passez du temps à évaluer et à affiner votre forme de course et votre mécanique., Cela aide à réduire le risque de blessure, à courir plus vite et à vous déplacer plus efficacement en tant que coureur. Pensez-y comme un entraînement croisé spécifique à la course à pied.

Pour commencer, posez-vous ces questions:

Sont mes pieds sous mes hanches? Mon torse tourner? Ma colonne vertébrale est-elle droite ou arrondie?

chacun des exercices que nous allons expliquer abordera certains éléments de ces questions., Vous aurez juste un bref aperçu ici, mais pour l’explication complète, vous pouvez soit lire notre article de blog sur ces exercices de forme de course préférés, soit cliquer sur la vidéo ci-dessous:

• bascule talon-orteil: Apprenez à garder vos hanches en avant pendant la course.
• perceuse de saut: restez léger sur vos pieds.
• genoux hauts: pratiquez une cadence rapide avec des pieds rapides.,
• Butt Kick: Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers
• Inseam Pull: combinez les deux exercices précédents pour pratiquer une foulée optimale
• stable arm drill: évitez une rotation excessive pendant la course
• Carioca: déplacez votre colonne vertébrale grâce à une grande amplitude de mouvement

Vous pouvez intégrer ces exercices dans votre échauffement dynamique ou les saupoudrer tout au long de votre prochaine course.,

ajoutez ces exercices de Cadence à votre plan d’entraînement

La Cadence fait référence au nombre de fois que vos pieds touchent le sol en une minute. Augmenter votre cadence signifie que vous diminuez la quantité de temps que vos pieds sont sur le sol à chaque pas. Cela aide à réduire l’impact de la course sur votre corps et encourage une foulée efficace. De plus, il aide à maintenir votre forme de course en gardant vos pieds plus près de sous votre corps et en évitant d’atterrir avec votre pied trop loin devant vous.,

Pour en savoir plus et d’améliorer votre cadence, regardez cette vidéo ci-dessous et essayez l’entraînement de course vous-même!

Il existe plusieurs applications de métronome gratuites disponibles sur votre smartphone. Trouvez – en un qui fonctionne pour vous et courons.

pour trouver votre cadence de base, exécutez sur place et comptez le nombre de pas que vous effectuez en une minute.

vous avez votre numéro? Très bien! Réglez votre métronome à ce nombre (ex: baseline= 175; réglez le métronome à 175 battements par minute). Vous répéterez des intervalles de course courts, ce qui peut être fait sur une piste de 600m (1.,5 tours), ou sur la route pendant environ 30 secondes.

commencez votre entraînement:

• 1er intervalle = ligne de base (résultat du test)
• 2e intervalle = augmenter de 5 pas par minute (1er était de 175, 2e = 180 BPM)
• 3e intervalle = augmenter à nouveau de 3 pas par minute (175, 180, 183 BPM)

assurez-vous de refroidir après une course

résistez à l’envie de sauter dans la douche ou la voiture dès que vous avez terminé de courir. Commencez votre refroidissement en marchant pour d’abord obtenir votre fréquence cardiaque vers le bas., Ensuite, suivez L’entraîneur Kirk dans la vidéo ci-dessous pour vous étirer et encourager la circulation sanguine vers les zones qui ont tendance à se resserrer pendant la course. Vous pouvez également lire une ventilation de cette routine de refroidissement ici.

• profitez de cette promenade rafraîchissante pour commencer. Essayez de délier vos chaussures pour que vos pieds puissent respirer.
• les cercles de hanche travaillent vos fléchisseurs de hanche et empêchent l’étanchéité. Couler à un étirement des ischio-jambiers va desserrer l’arrière de votre jambe.,
• vos chevilles obtiendront un bon étirement en travaillant votre genou en avant de votre pied, ou en utilisant la position classique de yoga de chien vers le bas.
• utilisez un squat en quinconce pour fléchir profondément vos orteils et étirer le fascia dans le bas de votre pied.

mobilisez vos Muscles et vos tissus

Le Post cool down est le moment idéal pour travailler dans la mobilité et le massage des tissus. Vos articulations et vos muscles peuvent devenir raides avec les mouvements répétitifs et le stress d’une séance d’entraînement., En utilisant un rouleau en mousse, une balle et/ou un tuyau en PVC, vous pouvez restaurer une amplitude de mouvement complète à vos tissus et éviter une douleur excessive. Dans l’ensemble, c’est un excellent moyen de vous mettre en place pour votre prochaine séance d’entraînement!

Suivez avec L’entraîneur Kirk trois excellents exercices de restauration de la jambe inférieure et de prévention des blessures.

• pour masser les muscles de la jambe, prenez un tuyau en PVC, un manche à balai ou un rouleau tel qu’une queue de tigre. Étalez vos mollets jusqu’aux chevilles comme vous le feriez avec de la pâte et un rouleau à pâtisserie.,
• à l’aide d’une balle de golf et / ou d’une balle de crosse, sandwich les tissus entourant vos tibias pour libérer l’étanchéité qui peut s’accumuler sur une course.
• augmentez l’amplitude de mouvement de votre cheville en vous asseyant à genoux et en tirant sur le genou tout en appuyant sur votre cheville dans le sol.

N’hésitez pas à utiliser ces mobilisations les jours de repos, aussi! Et si vous souhaitez en savoir plus sur la science derrière le roulement de mousse, consultez cette explication de L’entraîneur Nate.

plus de ressources!,

juste avant de commencer votre première semaine d’entraînement, permettez-moi de mentionner que nous avons d’autres goodies sur le blog pour vous aider à préparer votre entraînement 5k.

• L’entraîneur de course Mike Olzinksi a quelques bons conseils du point de vue d’un coureur très expérimenté dans son article « Plan d’entraînement 5k: conseils du vétérinaire chevronné Mike Olzinski.” Découvrez ses conseils sur la façon de structurer votre formation et l’établissement d’objectifs.,
• Si vous voulez plus de conseils sur des choses comme l’équipement, l’hydratation et rester motivé, passez à cet article, « Plan Couch to 5k: préparez-vous pour votre première course avec ces conseils”, pour compléter vos connaissances.,12e6 »>pose de Pigeon, 1-20 respirations par côté
• virage avant, maintenez pendant 5-10 respirations

jour 2: exercices D’exécution

• échauffement:
  • 5 minutes de course facile
  • 10 cercles de hanche par jambe
  • 10 cercles de bras, avant et arrière
• ensemble principal:
  • 10-20 minutes courir à un rythme modéré
  • chaque minute, respirez uniquement par le nez pendant 5-10 respirations., Respirez normalement pour le reste de la minute.,ab12e6″>Mousse de rouler le T-colonne vertébrale (haut du dos) pendant 2 minutes
  • Mousse rouleau lats pour 2 minutes de chaque côté

Jour 4: Qualité de l’Run

• échauffement:
  • 5 à 15 minutes de marche facile
  • 10 cercles de la hanche pour la jambe
  • 10 cercles avec les bras, en avant et en arrière
• Principal:
  • 12 minutes
  • Suppléant 30 secondes de course avec 30 secondes de marche.,
  • les coureurs avancés peuvent alterner la course pendant 30 secondes avec 30 secondes de jogging plus lent.,k Squats de chaque côté
  • Reste 60 secondes
• 1 minute Squat Maintenir
• la Respiration par le Ventre pendant 20 respirations

la Mobilité:

• Rouler chaque pied pendant 2 minutes
• Mousse rouler chaque shin pendant 2 minutes

Jour 6: Long Run

• échauffement:
  • 5 minutes de marche facile
  • 10 cercles de la hanche pour la jambe
  • 10 cercles avec les bras, en avant et en arrière
• Principal:
  • 2.,6518e4c2c »> mobilité:
    • 5 minutes de course facile
    • rouler les fessiers en mousse pendant 2-3 minutes par côté
    • rouler les ischio-jambiers en mousse pendant 2-3 minutes par jambe

  jour 7: Fun Run ou cross train

  • course facultative:
    • 2-4 miles si votre corps est bien récupéré
    • ou, choisissez de vous détendre à l’extérieur, de jouer avec vos chiens ou vos enfants, ou de faire des tâches ménagères autour de la maison

  avec cette première semaine d’entraînement, vous avez une idée claire de la structure de notre entraînement., La course lente n’est pas un échauffement pour une course plus rapide, et aucun entraînement n’est terminé tant que vous n’avez pas atteint votre mobilité. Ce sont les règles d’or que vous verrez dans le reste de notre programme d’entraînement 5k, en plus de l’entraînement en force et des exercices de forme.

  assurez-vous de télécharger l’application pour avoir accès aux vidéos complètes de cette première semaine de formation pour un 5k ainsi que le reste du programme!

  préparez-vous pour la matinée de course

  La Journée de course est quelque chose de spécial. Vous avez mis dans la formation et maintenant il est temps de courir votre course 3.1 mile., Nous vous recommandons toujours de vous rendre au lieu de la course tôt et tôt afin que vous ayez suffisamment de temps pour gérer la logistique du jour de la course. Selon la taille et l’emplacement de la course, Le stationnement et la marche jusqu’à la ligne de départ pourraient prendre 20 à 30 minutes. Étudiez le tracé de la course et formez un plan d’action la veille afin que se rendre à la ligne de départ ne soit pas la partie la plus stressante de votre course.

  Une fois sur le site de la course, assurez-vous d’effectuer un échauffement approprié, comme vous l’avez pratiqué., Ne laissez pas le premier kilomètre de votre 5 km être votre échauffement; plus l’entraînement ou la course est court, plus l’échauffement devrait être long. Si vous cherchez quelques conseils supplémentaires sur l’échauffement de votre journée de course, Coach Holly a ce qu’il vous faut:

  • effectuez un jogging shakeout jusqu’à 10 minutes pour réchauffer votre température de base, en vous concentrant sur la respiration et la bonne mécanique de course que vous avez pratiquée dans
  • Suivi, avec un échauffement dynamique, en choisissant jusqu’à 3 mouvements qui sera suffisante pour réchauffer les articulations et les tissus., Les cercles de bras, les balançoires de jambe et les fentes sont des choix solides.
  • terminez avec quelques foulées pour amorcer les performances de vos hanches, de vos poumons et de votre poitrine.

  avec un échauffement solide, vous êtes prêt pour une bonne journée. Laissez cette course est l’expression de tout le travail que vous avez mis sur votre forme, votre cadence et votre récupération!

  ne vous arrêtez pas maintenant!

  Vous avez atteint la ligne d’arrivée—au sens propre et figuré—alors utilisez cet élan pour continuer à vous entraîner pour votre course de 5 km. Cinq semaines de formation détaillée vous attendent., Qui sait you vous pourriez décider de continuer et de préparer un semi-marathon. Ou doublez la prévention des blessures et l’entraînement en force. Quoi qu’il en soit, Cliquez ici pour télécharger l’application et parcourir tous nos programmes d’entraînement complets et notre communauté de course à pied!