Arnold les a fait. Les modèles physiques les font. Vous les avez fait aussi, que vous l’ayez réalisé ou non à l’époque.
Oui, s’il y a une compétence susceptible d’être trouvée dans les répertoires de la plupart des gymnastes—en plus de poser leurs biceps dans le miroir par la suite—c’est la pyramide. Sans aucun doute la façon la plus intuitive de s’entraîner, la pyramide signifie généralement commencer par un poids léger et faire des répétitions élevées (généralement 12-15), puis augmenter la charge et réduire les répétitions., Les ensembles totalisent généralement quatre ou cinq, et les représentants descendent généralement de 12 à 10, huit, six, puis quatre. Au fur et à mesure que le poids augmente, les représentants descendent—ce qui, si vous le visualisez, donne une forme pyramidale.
l’avantage de la pyramide classique est que l’échauffement est intégré. Les premiers ensembles de représentation supérieure préparent votre corps à gérer les ensembles plus lourds en toute sécurité. Et comme vous vous fatiguez, vous faites moins de répétitions, c’est donc une façon très naturelle de vous entraîner. Pyramiding expose également vos muscles à un large éventail de répétitions, qui entraîne tous les types de fibres musculaires pour une croissance optimale.,
mais étonnamment, aussi bon que cela puisse paraître sur le papier, la pyramide de cette façon n’est pas la meilleure stratégie pour la plupart des gens. Vous êtes sur le point d’apprendre à rendre cette ancienne idée de formation plus pertinente—et efficace—que jamais.
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Le Problème avec les Pyramides
L’inconvénient principal de cumul est la fatigue qu’il produit. ” Si vous faites des séries de 12 à deux », explique Don Saladino, un entraîneur de NYC pour des célébrités et des athlètes (driveclubs.,com), » au moment où vous arrivez au double, vous êtes fumé. »
un lève-personne très fort et expérimenté pourrait s’accroupir 135 livres pour 12, puis sauter à 225 pour 10, 315 pour huit et 405 pour six, en profitant pleinement des charges qui conviennent à chacun de ces numéros de représentant. Mais la plupart d’entre nous ne sont pas assez forts pour faire de tels sauts de poids. Par exemple, votre journée de squat pourrait ressembler davantage à 135 pour 12, 155 pour 10, 165 pour huit et 185 pour six.
dans ce cas, dit Saladino, « vos charges sont si proches les unes des autres que vous n’obtenez pas l’effet que vous pensez être., »Vous êtes trop fatigué pour soulever ce que vous pourriez normalement faire pendant six répétitions une fois que vous y arrivez, réduisant ainsi le défi à vos muscles.
la nouvelle Architecture du Muscle
Une meilleure façon de pyramide, pour les gars réguliers et les débutants en particulier, est de se concentrer sur le poids, pas les représentants. Saladino aime une autre routine classique, cinq séries de cinq, à ces fins. Faites cinq séries au total, en augmentant progressivement le poids que vous utilisez jusqu’à ce que vous arriviez à la charge la plus lourde avec laquelle vous pouvez compléter cinq répétitions., Cette approche vous donne le volume pour faire des gains de taille, mais aussi pratiquer la manipulation de poids plus lourds afin que vous puissiez construire une base de force. Parce que tous les ensembles sont bas rep, vous ne brûlez pas avant d’atteindre la charge la plus difficile.
Une autre option consiste à faire ce qu’on appelle communément une pyramide inversée. Ici, vous vous réchauffez, puis faites d’abord votre set le plus lourd, suivi de quelques sets plus légers pour les répétitions plus élevées. « vous pouvez faire deux sets de palpeur”, explique Saladino, qui sont légers mais faibles pour préparer votre corps aux poids lourds, « puis faites des sets de travail de deux reps et quatre reps., Puis reculez avec des séries de six et huit. »
encore un troisième type de pyramide est une combinaison de la version ascendante classique et du style inverse. Commencez avec des poids légers et des représentants plus élevés et travaillez lourd, puis revenez à des représentants plus élevés. Une étude de 2012 de L’Université de Guilanin Iran a examiné l’effet d’un modèle pyramidal ascendant et descendant par rapport à une pyramide inversée sur les lutteurs. Un groupe qui a utilisé l’ancienne approche a fait des gains légèrement plus importants en force de Développé couché, tandis que ceux qui ont fait la pyramide inverse ont connu un peu plus de croissance de la taille des muscles des jambes., Les chercheurs ont conclu que » les deux modèles d’entraînement étaient adaptés pour augmenter la force, l’endurance, la masse musculaire et la puissance musculaire However cependant, si l’objectif est d’augmenter la force avec l’augmentation de l’endurance musculaire, le modèle est plus approprié. »
Saladino avertit également que monter et descendre une pyramide est plus de travail que la plupart des gens ont besoin. Si vous manquez votre nombre cible de représentants sur n’importe quel ensemble, terminez l’exercice., »>
exemples de pyramides
choisissez celle qui vous convient le mieux, ou essayez-les toutes:
Le classique (poids croissant)
exemple:
Sets: 5
Reps: 12, 10, 8, 6, 4
pyramide inversée (poids descendant)
exemple:
Sets: 4
Reps: 2, 4, 6, 8
ascendant et descendant
exemple:
Sets: 5
Reps: 8, 6, 4, 10, 15
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