ce que vous mangez chaque jour affecte votre santé et comment vous vous sentez maintenant et à l’avenir. Une bonne nutrition joue un rôle majeur pour vous aider à mener une vie saine. Lorsqu’il est combiné avec l’activité physique, votre alimentation peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé et réduire votre risque de maladies chroniques telles que le diabète ou les maladies cardiaques, et promouvoir la santé et le bien-être en général.
créer et maintenir des habitudes alimentaires saines n’a pas à être difficile., Si vous commencez par incorporer de petits changements dans vos habitudes quotidiennes, vous pouvez avoir un impact important sur votre régime alimentaire et créer des habitudes alimentaires durables et saines. Essayez d’inclure au moins six des huit objectifs suivants dans votre alimentation en ajoutant un nouvel objectif chaque semaine.
1. Préparez la moitié de votre assiette fruits et légumes
choisissez des légumes rouges, orange et vert foncé avec d’autres légumes pour vos repas. Ajouter des fruits aux repas dans le cadre de plats principaux ou d’accompagnement ou comme dessert., Plus vous faites votre assiette colorée, plus vous avez de chances d’obtenir les vitamines, les minéraux et les fibres dont votre corps a besoin pour être en bonne santé.
2. Faites la moitié des grains que vous mangez des grains entiers
passez d’un aliment à grains raffinés à un aliment à grains entiers. Par exemple, choisissez du pain de blé entier au lieu du pain blanc. Lisez la liste des ingrédients et choisissez d’abord des produits contenant des ingrédients à grains entiers. Chercher des choses comme: « blé entier,” riz brun »,” « boulgour” « sarrasin,” « gruau,” « les flocons d’avoine,” quinoa”, ou « riz sauvage.”
3., Passer au lait sans gras ou faible en gras (1%)
Les deux contiennent la même quantité de calcium et d’autres nutriments essentiels que le lait entier, mais moins de calories et moins de graisses saturées.
4. Choisissez une variété d’aliments protéinés maigres
Le Groupe des aliments protéinés comprend non seulement la viande, la volaille et les fruits de mer, mais aussi les haricots secs ou les pois, les œufs, les noix et les graines. Sélectionnez des coupes plus maigres de bœuf haché (où l’étiquette indique 90% de maigre ou plus), de poitrine de dinde ou de poitrine de poulet.
5., Comparer le sodium dans les aliments
utilisez l’étiquette de la valeur nutritive pour choisir des versions à faible teneur en sodium d’aliments comme la soupe, le pain et les repas surgelés. Sélectionnez les aliments en conserve étiquetés » faible en sodium”, « réduit en sodium » ou « sans sel ajouté ».”
6. Buvez de l’eau au lieu de boissons sucrées
buvez de l’eau pour réduire les calories inutiles des boissons sucrées. Les sodas, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs sont une source majeure de sucre ajouté et de calories dans les régimes américains. Pour ajouter de la saveur à votre eau, ajoutez une tranche de citron, de citron vert, de pomme ou d’herbes fraîches comme la menthe ou le basilic.
7., Manger des fruits de mer
Les Fruits de mer contiennent des protéines, des minéraux et des acides gras oméga-3 (des graisses saines pour le cœur). Les adultes devraient essayer de manger au moins huit onces par semaine d’une variété de fruits de mer. Les enfants peuvent manger de plus petites quantités de fruits de mer. Les fruits de mer comprennent les poissons tels que le saumon, le thon et la truite et les crustacés tels que le crabe, les moules et les huîtres.
8. Réduire les graisses solides
mangez moins d’aliments contenant des graisses solides. Les principales sources pour les Américains sont les gâteaux, les biscuits et autres desserts (souvent faits avec du beurre, de la margarine ou du raccourcissement); pizza; viandes transformées et grasses (par exemple,, saucisses, hot-dogs, bacon, côtes levées); et crème glacée.
maintenir un mode de vie sain
pour maintenir vos habitudes alimentaires saines, essayez les conseils suivants.
ajouter plus de Fruits& légumes
- mélanger les légumes dans vos plats préférés. Échangez de la viande contre des poivrons et des champignons dans vos tacos ou essayez des pâtes végétariennes au lieu de pâtes à grains comme celles faites à partir de haricots noirs pour plus de protéines à base de plantes.
- utilisez des fruits et légumes frais dans la mesure du possible. Surveillez le sodium dans les légumes en conserve et recherchez les fruits en conserve emballés dans de l’eau au lieu du sirop.,
- emballez le sac à lunch de votre enfant avec des fruits et des légumes: des pommes tranchées, une banane ou des bâtonnets de carotte.
préparer des collations saines
- Apprenez aux enfants la différence entre les collations quotidiennes telles que les fruits et légumes et les collations occasionnelles telles que les biscuits et les bonbons.
- conservez les fruits et légumes coupés comme les carottes, les poivrons ou les tranches d’orange au réfrigérateur.
- préparez vos repas pour la semaine en les préparant à l’avance le week-end ou un jour de congé.,
réduire la graisse, le sel et le sucre
- lorsque vous mangez à l’extérieur, choisissez des aliments cuits au four ou grillés au lieu de frits et faites de même à la maison.
- faites de l’eau votre boisson préférée au lieu des sodas ou des boissons sucrées.
- lire les étiquettes sur les ingrédients emballés pour trouver des aliments plus faibles en sodium.
- réduisez les quantités de sel ajoutées aux aliments lors de la cuisson et utilisez plutôt des herbes et des épices pour ajouter de la saveur comme le paprika, le curcuma, le poivre noir, l’ail ou la poudre d’oignon.
contrôler la taille des portions
- lorsque vous préparez des repas à la maison, utilisez des assiettes plus petites.,
- ne nettoyez pas votre assiette si vous êtes plein, conservez plutôt les restes pour le déjeuner de demain.
- La taille des portions dépend de l’âge, du sexe et du niveau d’activité de la personne.
pratiquez une alimentation saine à l’école
- apportez des collations saines dans la classe de votre enfant pour les fêtes d’anniversaire et les fêtes, au lieu de fournir des friandises sucrées.
- préparez des déjeuners sains pour les enfants, y compris des grains entiers, des fruits et des légumes et des produits laitiers sans gras ou faibles en gras.,1
refléter, remplacer et renforcer
apporter des changements soudains et radicaux aux habitudes alimentaires, tels que ne manger que de la soupe aux choux, peut entraîner une perte de poids à court terme, mais cela ne réussira pas à long terme. Pour améliorer durablement vos habitudes alimentaires:
- Réfléchir sur toutes vos habitudes, bonnes et mauvaises, et que votre déclencheurs pour une alimentation malsaine.
- Remplacez vos habitudes alimentaires malsaines par des habitudes plus saines.
- renforcez vos nouvelles habitudes plus saines.
- Garder un journal alimentaire pendant quelques jours pour évaluer ce que vous mangez tous les jours., Notez comment vous vous sentiez quand vous avez mangé – faim, pas faim, fatigué ou stressé?
- créez une liste de « signaux” en consultant votre journal alimentaire pour devenir plus conscient lorsque vous êtes « déclenché” à manger pour des raisons autres que la faim. Notez comment vous vous sentez à ces moments.
- Encerclez les indices de votre liste auxquels vous faites face quotidiennement ou chaque semaine.
- posez – vous des questions sur les indices que vous avez encerclés; y a-t-il autre chose que vous pouvez faire pour éviter le signal ou la situation? Si vous ne pouvez pas l’éviter, pouvez-vous faire quelque chose de différent qui serait plus sain?,
- remplacez les habitudes malsaines par de nouvelles habitudes saines.
- renforcez vos nouvelles habitudes saines et soyez patient avec vous-même. Vous pouvez le faire! Prenez un jour à la fois! 2
pour vous assurer que vos repas sont équilibrés et nutritifs, utilisez le MyPlate, MyWins à choosemyplate.gov pour créer des solutions d’alimentation saine qui fonctionnent pour vous.