Quand j’ai tourné 26 (nov 05) l’année dernière, j’ai regardé dans le miroir et ne reconnaît pas la personne qui me fixait. Là et puis, j’ai décidé que j’en avais assez., Assez de se vautrer dans l « apitoiement sur soi, assez de ne pas rester engagé dans mes objectifs de remise en forme, assez d » être déçu de moi-même, et a décidé d » être le changement que je voulais pour moi-même. Ce n’est que le début d’un long voyage et je suis déjà excité pour la prochaine étape. # workit
PS: Oui, c’est une chemise captain America et quand la guerre civile sortira, je serai probablement dans son équipe
j’ai partagé mes progrès sur Facebook hier soir, et certains amis voulaient savoir ce que j’avais fait pour perdre du poids. Ce post est juste mon expérience au cours des 60 derniers jours.,
Voici donc mon plan de perte de poids en 7 étapes!
Déterminer votre type de corps
être un mésomorphe est l’une des principales raisons pour lesquelles je suis capable de perdre du poids facilement. L’inverse est également vrai, je peux gagner jusqu’à 2 kg en une semaine si je reste inactif. Pour maintenir mon poids, j’ai besoin de 20 minutes d’entraînement modéré au moins 4-5 fois par semaine.
déterminez votre pourcentage de graisse corporelle, votre taux métabolique basal, votre apport calorique
Il est important de surveiller votre pourcentage de graisse corporelle et de ne pas vous concentrer uniquement sur le poids que vous perdez., La perte de poids peut résulter de nombreuses raisons, la perte d’eau, la dégradation musculaire, et vous voulez être sûr que vous gagnez des muscles et que vous perdez des graisses corporelles.
Calculez votre pourcentage de graisse corporelle ici:http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm
la quantité d’énergie (sous forme de calories) dont le corps a besoin pour fonctionner pendant 24 heures de repos est connue sous le nom de taux métabolique de base, ou BMR. Ce nombre de calories reflète la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour soutenir les fonctions vitales du corps si, hypothétiquement, vous vous reposiez au lit pendant une journée entière., En fait, votre BMR est le composant le plus important (plus de 60%) de votre énergie totale brûlée chaque jour.
alors que vous ne pouvez pas changer comme par magie votre BMR tout de suite, connaître votre numéro personnel, comment il est calculé, et quels facteurs influencent le plus votre métabolisme, peut vous aider à utiliser ce point de données pour créer une stratégie plus intelligente pour la perte de poids (ou l’entretien).,
Vérifiez votre taux métabolique basal ici:http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
attention aux calories: pour perdre du poids, vous devez avoir un peu moins de calories que nécessaire, afin que votre corps puise dans l’énergie de réserve stockée dans votre corps. Soyez sûr, vous ne vous affamez pas. Cela entraînera votre corps en « mode famine » et il fera tout pour conserver les graisses dans votre corps, car il pense que vous ne serez pas en mesure d’obtenir des nutriments à temps. Perdre du poids est possible lorsque vous mangez bien., Cela vous sera utile lorsque vous passerez à l’étape de déterminer votre alimentation.
Vérifiez optimal de votre apport calorique pour perdre du poids: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Définir vos objectifs
Vous devez vous fixer des objectifs. Cela peut être intimidant., J’avais un objectif de perte de poids total de 21 kg, et je voulais perdre 6″ de mes hanches (j’ai commencé à 41″ quand je suis revenu de mes vacances). Cela peut sembler très difficile et presque impossible à réaliser.
j’ai décomposé mes objectifs en mini-objectifs, de sorte que je me sentirais motivé chaque fois que j’atteignais l’un de mes mini-objectifs. Cela m’a permis de continuer surtout pendant les périodes où j’atteignais mon plateau.
personnellement, mes points de plateau étaient 72kg et 69kg. Le prochain point de plateau que j’atteindrai est à 65kg. Cela signifie que pendant 1-2 semaines, Je ne verrai aucun changement dans Mon poids. Ne paniquez pas si cela arrive. Parfois, votre poids pourrait même aller jusqu’à., Si vous mangez sainement et que vous travaillez constamment, cela signifie simplement que votre corps se muscle et que vous remarquerez bientôt que les graisses fondent. Chaque fois que je casse mes points de plateau, je perds encore 1-1, 5 kg en 1 semaine.
la préparation mentale pour le régime de perte de poids est essentielle pour maintenir ce mode de vie plutôt que juste une phase que vous traversez pour obtenir un « corps d’été. »Vous devez croire que vous pouvez perdre le poids et cela devrait être soutenu par Pourquoi faites-vous cela. Est-ce juste pour avoir l’air bien pour des vacances ou prenez-vous un engagement pour la vie? De cette façon, vous ne serez pas yo-yoing entre votre poids, qui lui-même est mauvais pour votre corps.
80/20 règle de perdre du poids
Accrochez-vous bien! Nous sommes à mi-chemin du plan et nous ne sommes même pas au plan d’entraînement?, Il y a une explication simple à cela, que vous devez vous rappeler.
perdre du poids est un plan de match stratégique. Vous devez avoir un plan à l’esprit avant de commencer à frapper la salle de gym sans but. Bien sûr, vous allez perdre du poids, mais serez-vous capable de le garder? 80% de votre corps est façonné dans la cuisine, et seulement 20% dépend de votre entraînement lui-même.
Alors qu’est-ce que cela signifie? Cela signifie simplement que vous devez être conscient de votre alimentation., En savoir plus sur vos aliments, comment ils sont préparés et les valeurs nutritionnelles de ce que vous mettez dans votre bouche vous aidera à changer votre façon de manger.
je mangeais tout parce que je suis un amoureux de la nourriture. Je mange toujours ce que j’aime mais avec modération., Auparavant, j’ai utilisé des chocolats sur une base quotidienne, et maintenant je n’ai qu’une fois par semaine maximum.
votre corps est fait dans la cuisine
j’ai passé beaucoup de temps à faire des recherches sur les régimes qui m’aideront à optimiser ma perte de poids. J’avais fait quelque chose de similaire en 2014, quand j’étais encore plus d’un écrou de santé, donc j’ai eu une longueur d’avance cette fois.
commencez par de petits changements progressifs dans vos habitudes. Cela vous aidera à vous engager dans les nouveaux changements. Plonger tête la première dans une refonte complète peut être un choc pour votre système et vous êtes plus susceptible de revenir à vos anciennes habitudes., J’ai aimé aller sur pinterest et découvrir de nouvelles recettes saines à essayer.
mon plan alimentaire panne:
- petit déjeuner:
je commence par boire de l’eau de citron ou du thé au miel de gingembre pour relancer mon système digestif. J’aime ajouter des graines de chia à mes boissons afin que j’obtienne un supplément de fibres & nutriments également.
Le Petit déjeuner est soit de L’avoine avec des baies ou un petit déjeuner riche en protéines de 2 ingrédients pancake à la banane., J’ai maintenant pris à étaler un peu de beurre de noix de coco sur ma crêpe, juste pour changer les saveurs certains jours et il est emballé avec des graisses saines! - déjeuner:
pendant les deux premières semaines, je n’avais pas de viande du tout. J « étais principalement végétarien et j » aurais des fruits de mer chaque fois que j » avais envie de viande. C’est quelque chose que je fais pour nettoyer mon palais. Cela m’aide à mieux m’adapter aux options plus saines vers lesquelles je passe dans les semaines à venir, car leurs saveurs sont plus légères et généralement la viande, en particulier la viande rouge, masque leur saveur.,
Depuis lors, mon déjeuner consiste en une portion de salade avec un composant protéique. Si je cuisine à la maison, j’ai des filets de saumon dans mon réfrigérateur que je mets au feu sur une casserole et que je l’ai avec des légumes. Si j’achète de l’extérieur, je cherche des options grillées et je mange sans glucides. Ou tout au plus, comme un enveloppement. - Collations:
Ce qui fait une énorme différence! J’ai échangé toutes mes friandises au sucre que je réserve normalement pour cette fois, avec des noix ou des baies et le changement était incroyable.,
sans tout ce sucre raffiné qui coule dans mon sang, mon esprit est plus alerte, ma peau est devenue plus claire, et il n’y avait pas de trempettes épiques dans mon humeur pendant la soirée du terrible accident de sucre. - Dîner:
j’ai gardé mon dîner léger. Habituellement, c’était du poisson cuit à la vapeur avec un mélange de légumes bouillis ou grillés. - les Autres conseils:
- Boire de l’eau! Je ne peux pas insister sur l’importance de rester hydraté. Ça me choque à quel point les gens boivent de l’eau. J’ai habituellement environ 1,5 L d’eau au déjeuner, et un autre 1L au dîner, puis environ 2-3 tasses d’eau avant de dormir., Mes amis m’appellent un chameau. haha!
- au lieu de manger des aliments frits, passez à des aliments grillés ou cuits à la vapeur
- commencez à manger plus d’aliments alcalins au lieu d’aliments acides
Les avantages du régime alcalin incluent des niveaux d’énergie plus élevés, une perte de graisse, une concentration accrue
- réduire ou arrêter les aliments transformés. Si il a trop de produits chimiques, alors vous savez que c’est mauvais pour vous.
- Arrêtez la consommation d’alcool ou limitez-vous à un seul verre.,
- Réduire la consommation de produits laitiers ou tout simplement l’arrêter complètement
des routines d’Entraînement
j’aime travailler dehors. J’aime ce que je ressens quand je fais des poids et je peux me sentir plus fort.Chaque fois que je suis capable de soulever un poids lourd, ou augmenter mes répétitions de la dernière fois que je l’ai fait, je voudrais obtenir un euphorique qui est une sorte de dépendance.,
le plus grand mythe que les femmes doivent surmonter: L’utilisation de poids fera de vous un hulk arraché!
les Filles, aller chercher les poids, les haltères, les cloches de la bouilloire! Vous ne serez pas emballer sur les muscles comme un constructeur de corps déchiré., Nous n’avons pas assez de testostérone pour développer des muscles trop bombés. Vous pouvez perdre des graisses plus rapidement lorsque vous avez plus de muscles parce que ce sont eux qui brûlent les graisses dans votre corps.
« Vous devez faire de l’exercice à pleine intensité parce que l’objectif final est de brûler plus de calories, et l’exercice de haute intensité fait exactement cela”, explique Natalie Jill, de San Diego, en Californie.basé entraîneur personnel certifié. Les entraînements de haute intensité signifient que vous allez tout faire aussi longtemps que vous le pouvez. Si cela semble intimidant, pensez-y de cette façon: vous brûlerez plus de calories en moins de temps.,
je vais habituellement sur pinterest pour me donner de l’inspiration. J’ai enregistré toutes les séances d’entraînement que je fais ici sur Pinterest. Quand j’ai commencé à retourner au gymnase en novembre, j’ai commencé avec seulement 20 minutes dans le gymnase. S’en tenir à aller à la gym 3 fois par semaine, travailler avec des entraînements HIIT a aidé à augmenter mon endurance et m’a remis dans l’espace de tête dont j’avais besoin pour m’engager dans le changement.
« Vous devez faire une combinaison de poids et d’entraînement cardiovasculaire”, explique Sangeeta Kashyap, MD, endocrinologue à la Cleveland Clinic. L’entraînement en force augmente la masse musculaire, ce qui permet à votre corps de brûler plus de graisse. ” Le Muscle brûle plus de calories que les graisses, et donc vous brûlez naturellement plus de calories tout au long de la journée en ayant plus de muscle », explique Kate Patton, diététiste à la Cleveland Clinic., Patton recommande 250 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 125 minutes d’exercice de haute intensité par semaine.
les jours où je n’ai pas le temps de me rendre à ma salle de sport, je vais m’entraîner de chez moi. J’ai sauvé une liste de vidéos d’entraînement que vous pouvez mélanger et assortir pour créer votre propre playlist.
il vous suffit de vous engager à revenir 2-3 fois par semaine,et bientôt vous vous retrouverez à faire plus. Si vous êtes un novice à travailler, il serait préférable de rejoindre le cours avec un formateur ou avoir un 1 sur 1 formateur.
la forme est tout dans l’exercice., Si vous le faites mal, vous êtes plus sujet aux blessures et votre entraînement ne serait pas efficace de toute façon. J’ai travaillé avec des entraîneurs personnels qui m’ont guidé dans l’obtention de ma forme droite donc je suis en mesure de travailler sans beaucoup de conseils.
Quand il s’agit de séances d’entraînement, vous devriez faire des activités que vous aimez. Parce que cela vous rendra heureux de le faire, et vous attendrez avec impatience l’activité afin que vous continuiez à revenir en arrière. Pensez-y, n’êtes-vous pas plus susceptible de faire quelque chose que vous aimez plutôt que quelque chose que vous détestez? Notre subconscient est construit pour nous conduire vers le plaisir., Alors essayez différentes activités et faites ce qui vous donne le plus de bonheur.
ma routine hebdomadaire:
- dimanche: intervalle en cours d’exécution pendant 10 minutes.,bas échauffement pendant 3 minutes, puis 40s sprints pour 4 tours 20S rythme normal, 200m sprint complet, 2 minutes de refroidissement)
- lundi: bras, dos, épaules
- mardi: jambes & core
- mercredi: Cardio & musculation à domicile
- jeudi: bras, poitrine & épaules
- vendredi: jambes, cuisses, & Core
- samedi: pause
- échauffements: je fais 8 minutes sur la machine de grimpeur d’escalier, puis 10 minutes sur la machine de rangée, puis force ou cardio sur la machine de traction de corde.,
- refroidir: S’étire pour relâcher les muscles, et cela varie en fonction des muscles travaillés ce jour-là.
- Musique: j’aime écouter de la musique avec des rythmes rapides, des paroles inspirantes pendant que je m’entraîne, car cela m’aide à garder mon rythme.
je prévois d’incorporer plus de formations HIIT à l’avenir car ce sont des fat blasters incroyables!
Donnez-vous une pause
C’est un engagement à vie. Ce n’est pas un phénomène de mode. Alors donnez-vous une pause. Lorsque vous êtes dehors, et que vous voyez un gâteau que vous voulez vraiment avoir, de l’acheter. Le partager. Ou manger par vous-même. La recherche a montré que si vous vous refusez constamment, vous êtes lié à la frénésie lorsque vous obtenez enfin ce que vous voulez. Donc, juste savourer le moment. Il n’y a pas une telle chose comme un « plaisir coupable. »Juste » du plaisir.” Et vous le méritez!