bien que cela ressemble à un simple mouvement, l’ascenseur de jambe côté couché emballe beaucoup de punch en ce qui concerne les avantages. Non seulement il est assez polyvalent pour être exécuté n’importe où — même pendant une frénésie Netflix — mais il aide également à « allumer” vos fessiers, qui aident lors d’autres exercices comme les squats et les fentes.,
cela peut également aider à l’activité quotidienne, en particulier dans la prévention des douleurs lombaires, selon Samantha Parker, professeur de yoga et formatrice, e-RYT, CPT. « Activer et renforcer les fessiers fournit un soutien au bassin, ce qui peut aider à diminuer ou même prévenir les maux de dos (selon sa source)”, dit-elle. « En même temps, cela aide également à « soulever » les fesses, de sorte que vous obtenez un arrière plus attrayant.”
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Couché Côté de la Jambe Ascenseur: Instructions étape par Étape
- Allongez-vous sur votre côté droit avec vos pieds et les hanches empilés, les jambes droites, et votre tête appuyée sur le bras droit.
- En gardant votre cœur engagé, soulevez lentement votre jambe supérieure jusqu’à ce que vous sentiez vos hanches commencer à s’incliner vers le haut.
- faites une Pause, puis abaissez votre jambe supérieure à la position de départ. Terminez tous les répétitions, puis changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur les deux.,
rendez les choses plus difficiles: pour plus de défi, bouclez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux, pour défier davantage votre force. Ou vous pouvez garder vos jambes ensemble et les soulever simultanément du tapis, ce qui engagera les adducteurs de la jambe inférieure.
conseils de forme: lorsque vous soulevez et abaissez votre jambe supérieure, plus vous bougez lentement, plus vos muscles travailleront fort, dit Parker. Allez trop vite, et vous utiliserez l’élan au lieu de la force.
Elle suggère aussi d’être conscient de l’activation de vos abdominaux., Cela aidera à engager votre noyau, et limitera également la quantité de mouvement dans votre torse, isolant les muscles plus efficacement.
quels Muscles un lifting latéral des jambes fonctionne-t-il?
parce que vous travaillez contre la gravité et que vous essayez de maintenir la stabilité, les élévations latérales des jambes permettent un excellent entraînement en force du poids corporel. Surtout pour vos hanches, fessiers, et le noyau, selon Parker. Voici ce qui est de la cuisson.,
- fessiers: les muscles de vos fesses ne vous aident pas seulement pendant les squats et les fentes, ils aident à enlever vos jambes (les déplacer sur les côtés), en particulier le gluteus medius et le gluteus minimus.
- Intérieur des cuisses: Dans le cas de la double couchée à côté jambe levée, les adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses) de votre jambe va prendre beaucoup de travail en le soulevant.
Alternatives à la levée de jambe côté couché
Pour certaines personnes, la levée de jambe côté couché peut exacerber un problème de hanche, ou simplement User son accueil., Dans cet esprit, Parker suggère quelques autres façons d’obtenir les avantages.
- Clamshell: Allongez-vous sur le côté comme dans l’ascenseur de jambe standard, mais avec les hanches et les genoux pliés. Soulevez ensuite votre genou supérieur aussi loin que vous le pouvez sans faire pivoter votre hanche ou soulever votre genou inférieur.
- lever de jambe debout: tenez-vous debout et utilisez un mur, une chaise ou un comptoir pour l’équilibre, en maintenant une colonne vertébrale droite lorsque vous soulevez une jambe sur le côté.
- borne D’incendie: mettez – vous à quatre pattes et soulevez une jambe pliée sur le côté à la fois. Ajoutez une bande de résistance pour un défi supplémentaire.