Si vous avez autant d’intérêt à construire un noyau solide comme le roc ou à sculpter un six-pack, vous aurez probablement entendu dire que les redressements assis et les craquements ne sont pas la meilleure façon d’y parvenir. Il y a quelques raisons à cela, mais l’une des plus grandes est qu’ils font peu pour travailler vos abdominaux inférieurs, donc même si vous faites des redressements assis tous les jours, vous êtes plus susceptible de vous retrouver avec un paquet de quatre que les six complets.,
heureusement, il existe de nombreux exercices efficaces d’abdominaux inférieurs que vous pouvez utiliser pour compléter votre routine de base, et l’un des meilleurs d’entre eux est le lever de jambe. C’est un exercice simple mais sauvagement efficace qui se sent souvent facile sur le premier représentant, puis tout à fait impossible par rep dix.
en plus de travailler vos abdominaux inférieurs, le leg raise améliore également la force et la flexibilité de vos hanches et du bas du dos, ce qui est un avantage considérable pour quiconque passe beaucoup de temps assis à un bureau.
Lisez notre guide complet sur la façon de tirer le parfait jambe levée., Une fois que vous l’avez maîtrisé, passez aux variations difficiles que vous pouvez utiliser pour confirmer votre statut de légende du levage des membres inférieurs.
Comment Ne Soulève la Jambe
Commencez par couché sur le sol ou un tapis. Malheureusement, ça devient plus difficile à partir d’ici. Allongez-vous à plat avec vos bras sur vos côtés et les jambes tendues les unes à côté des autres, puis levez ces jambes. Même si vous ne pouvez pas les tenir parfaitement rigides, gardez vos jambes aussi droites que possible et soulevez-les jusqu’à ce qu’elles pointent vers le plafond ou aussi près que possible., Assurez-vous que vos orteils sont pointus.
Puis les abaisser vers le bas, en faisant attention à garder vos mouvements mesurés. Le voyage de retour devrait être au même rythme auquel vous avez levé les jambes. Abaissez-les jusqu’à ce qu’ils planent juste au-dessus du sol, puis soulevez-les à nouveau. Tirez pour trois séries de 10 répétitions, ou faites simplement autant de relances que vous le pouvez – en gardant le rythme régulier – dans un temps défini dans le cadre d’un circuit.
Si vous avez du mal à faire même 10 relances de jambe traditionnelles, vous pouvez rendre le mouvement un peu plus facile en pliant vos jambes à angle droit lorsque vous soulevez., Une fois que vos cuisses sont perpendiculaires à votre corps, essayez de redresser vos jambes pour pointer vers le plafond.
un bon moyen de vous assurer de garder vos mouvements stables et de tester vos capacités de lever les jambes est de mettre un métronome en marche et de faire l’exercice à temps avec le rythme. À 50bpm, vous devriez soulever sur un battement et baisser sur le second. Essayez de rester avec le rythme pendant une minute, reposez-vous pendant 30 secondes et recommencez.,
variations D’élévation de jambe
élévation de jambe simple
comme expliqué ci-dessus, une façon de faciliter l’élévation de jambe est de plier les genoux pendant le mouvement, mais une autre variante moins taxante est de soulever un membre à la fois. Garder une jambe à la terre aidera à stabiliser votre corps lorsque vous soulevez l’autre jambe, afin que vous puissiez vous concentrer sur le perfectionnement de votre forme.
Medicine ball Leg raise
ajoutez un défi supplémentaire à vos abdos, hanches et adducteurs (l’intérieur de vos cuisses) en saisissant une medicine ball entre vos pieds.,
Pondéré jambe levée
Comme avec la plupart des exercices, vous pouvez faire de la jambe levée plus difficile par l’introduction d’un certain poids. Avec cette variation, vous tenez un haltère ou une boule de sable entre vos pieds pendant que vous effectuez l’exercice. Gardez le poids léger, car il ne faut vraiment pas beaucoup pour que la jambe se soulève très difficile, et vous ne voulez pas non plus qu’un haltère lourd glisse lorsque vous le tenez avec les jambes complètement étendues au-dessus de votre entrejambe.,
Leg raise on dip station
Si vous cherchez à prendre votre jambe soulève aéroporté, mais ne sont pas tout à fait prêt à essayer le suspendu Leg raise encore, la tête pour la station de plongeon. Vous travaillerez votre cœur d’autant plus fort pour garder votre torse immobile, et vos bras et vos épaules s’entraîneront également. En vous soutenant sur les deux bras, qui doivent être étendus et par vos côtés, levez vos jambes directement devant vous, puis abaissez-les lentement à nouveau. Si cela s’avère trop difficile, vous pouvez plier vos jambes et lever vos genoux à la place.,
lever de jambe suspendu
à peu près aussi difficile que le lever de jambe, cette variante consiste à suspendre à une barre de traction ou à des anneaux de gymnastique pendant que vous levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Encore une fois, vous pouvez commencer par plier vos jambes et lever vos genoux vers votre poitrine comme un moyen de travailler jusqu’à l’exercice complet, et il vaut également la peine d’essayer quelques morts pend d’abord pour vous assurer que vous avez le haut du corps et la force de préhension pour vous tenir debout tout en levant les jambes.,
lever du genou suspendu
Si vous construisez jusqu’à la levée de la jambe suspendue, ou à mi-chemin d’un ensemble d’entre eux et réalisez que vous n’avez pas la force de passer à la fin, essayez la levée du genou suspendu. Accrocher à une barre avec une poignée de main. Ramenez vos genoux lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis abaissez lentement. C’est toujours un excellent mouvement pour marteler vos abdos, mais pas aussi dur que la levée complète de la jambe suspendue.,
Garhammer raise
Les levées de genou et de jambe suspendues sont d’excellents exercices pour travailler votre cœur, mais la levée de garhammer fait un ajustement qui le rend encore plus efficace – si vous pouvez le gérer. Avec la jambe et le genou, vous étendez vos jambes sous vous après chaque représentant, ce qui libère la tension dans vos abdos; avec le garhammer raise, vous n’obtenez pas cette pause, car vous n’étendez jamais complètement vos jambes jusqu’à ce que l’ensemble soit terminé.
accrochez-vous à la barre avec une poignée à la main., Pliez vos jambes et amenez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. C’est la position de départ pour l’exercice. Amenez vos genoux aussi haut que possible vers votre poitrine, puis abaissez-les lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient à nouveau parallèles au sol. Ne soyez pas surpris si vous tapez plus tôt dans l’ensemble que prévu, parce que le maintien de la tension dans vos muscles centraux comme celui-ci est brutal. Vous pouvez toujours passer à l’élévation du genou suspendu standard à mi-chemin d’un ensemble si vous avez besoin de la libération.