Comment construire des avant-bras de monstre | Bodybuilding.com

Si vous êtes agriculteur, mécanicien, joueur de baseball ou tout autre ouvrier qui effectue beaucoup de travail physique avec ses mains, vous n’avez probablement pas besoin de lire ceci. Il suffit de fléchir ces avant-bras de monstre et cliquez sur un autre article. Mais si votre travail n’implique pas de saisir, de tirer, d’étendre ou de fléchir vos poignets, vos avant-bras ont probablement besoin d’attention.,

renforcer et construire vos avant-bras n’est pas seulement une question d’esthétique, bien que nous convenions que peu de choses semblent meilleures que les bras inférieurs bien développés dans un T-shirt. Mais le renforcement de vos avant-bras peut également aider à améliorer votre puissance de préhension sur un certain nombre d’exercices complets et de grands mouvements comme les exercices de dos lourds et les soulevé de terre. Et qui ne veut pas monter ces ascenseurs aussi?

cependant, la construction de vos avant-bras est un peu plus compliquée que de prescrire trois exercices pour trois séries de 8 à 10 répétitions., Comme le bas des jambes, le bas des bras nécessite une approche de la formation de l’évier de cuisine. Sauf si vous avez une prédisposition génétique pour les gros avant-bras, vous allez devoir tout jeter sur eux.,

vos avant—bras sous le Microscope

à la différence des mollets, les groupes musculaires du bas des bras—le brachioradialis sur le dessus de votre avant-bras près de votre coude, et le groupe de muscles plus petits sur le dessus de votre bras près de votre poignet, collectivement appelés extenseurs du poignet; et les muscles du dessous, appelés fléchisseurs du poignet-ont un degré plus élevé de fibres musculaires à contraction lente que la plupart des grands groupes de muscles squelettiques comme les quadriceps, les ischio-jambiers et la poitrine.,

outre le fait que ces muscles sont très petits, et ont donc un potentiel de croissance limité, leur composition plus élevée en fibres à contraction lente les rend particulièrement têtus à la croissance.

« Les avant-bras et les muscles de la main peuvent être plutôt résistants à la fatigue, ce qui suggère des fibres musculaires de type I ou de type IIa, de sorte qu’ils nécessitent plus d’attention pour les amener à s’adapter », explique Vince Kreipke, MS, CSCS, haltérophile Olympique.,

certains soutiennent que la préhension impliquée dans divers exercices comme les rangées, les soulevé de terre et les haussement d’épaules fournit suffisamment de stimulation du bas du bras, mais Kreipke soutient que, avec ces exercices, vous tenez la barre isométrique-c’est—à-dire que votre poignet maintient une position presque neutre tout au long du mouvement—il y a donc

« rappelez-vous, lors de l’entraînement isométrique, le muscle entraîné subit des adaptations uniquement à cet angle articulaire, et à environ 20 degrés autour de cet angle articulaire », dit-il., « C’est pourquoi l’entraînement à travers une gamme complète de mouvements est important dans tout mouvement. Ainsi, pour obtenir un entraînement complet de l’avant-bras et construire une plus grande taille, il est important d’entraîner les différents mouvements en dehors d’un simple entraînement de préhension. »

entraînement de vos Avant-Bras

l’entraînement spécifique à L’avant-bras est le moyen recommandé de fatiguer complètement les différents muscles de l’avant-bras et de s’assurer qu’ils sont travaillés sur toute la gamme de mouvements. Après avoir terminé tout travail lourd du haut du corps que vous faites pour la journée, vous pouvez faire des mouvements spécifiques pour les avant-bras.,

S’il n’est pas clair que vous ne devriez jamais entraîner vos avant-bras immédiatement avant le dos ou les biceps, essayez-le une seule fois et essayez de vous accrocher à une barre lourde. Vous ne pouvez probablement pas le saisir très longtemps! Pour cette raison, vous devriez entraîner les avant-bras après le dos ou les biceps.

Ce n’est que lorsque vous fléchissez complètement et que vous vous étendez complètement au niveau de l’articulation du poignet que les petits muscles de l’avant-bras travaillent activement tout au long de leur amplitude de mouvement. Cela signifie faire des boucles de poignet pour cibler les fléchisseurs (du côté de la paume), et inverser les boucles de poignet pour cibler les extenseurs (du côté opposé).

Kreipke dit qu’il n’est pas nécessaire de faire des mouvements compliqués pour les fléchisseurs et les extenseurs; de simples boucles de poignet au bout d’un banc ont été efficaces depuis Qu’Arnold s’entraînait. « Vous devez juste vous assurer que le poignet fléchit., Je fais normalement ce mouvement sur un banc ou une sorte de support », dit-il.

cependant, il y a un autre muscle plus gros de l’avant-bras plus proche du coude, le brachioradialis, que les mouvements de boucle du poignet ne ciblent pas. Bien qu’il ne soit pas engagé pendant les boucles de biceps standard, il est travaillé pendant les mouvements de prise neutre comme les boucles de marteau et les exercices de prise en main comme les boucles inversées.

Obtenir une Poignée

Depuis que nous essayons de construire monstre avant-bras ici, nous pouvons changer les choses d’un cran avec encore plus de techniques.,

pour construire des avant-bras encore plus forts, Kreipke ajoute un mouvement exagéré à ses boucles de poignet pour ajouter un travail d’adhérence à son entraînement de fléchisseur. « J’aime utiliser un haltère et le laisser rouler dans mes doigts . Cela me permet de travailler sur ma prise en main ainsi que de travailler les muscles de ma main. »

Une autre façon d’augmenter la demande sur les muscles de l’avant-bras et l’adhérence est d’utiliser une barre plus épaisse, que vous utilisiez une barre ou des haltères., Les barres et les haltères conventionnels ont des poignées d’un pouce, mais de nombreux pousseurs trouvent que l’utilisation de barres plus épaisses rend les avant-bras plus durs, ce qui fournit un plus grand stimulus pour devenir plus forts et plus grands.

des poignées plus épaisses stimulent plus d’activation musculaire dans les mains et les bras.

cependant, vous constaterez que lorsque vous commencez à utiliser une barre plus épaisse, votre adhérence devient rapidement un maillon faible car vous avez moins d’avantage mécanique., Cela limite la quantité globale de poids que vous pouvez utiliser, mais au fil du temps, l’entraînement avec une barre grasse améliorera considérablement votre force de préhension sur une barre régulière!

Les barres épaisses et les poignées d’haltères ne sont pas disponibles dans tous les gymnases, mais un produit comme Fat Gripz peut être facilement placé sur une barre pour plus que doubler son épaisseur. Essayez Fat Gripz sur des exercices réguliers et spécifiques à l’avant-bras comme les boucles du poignet, les boucles du poignet inversées et les boucles inversées.,

les détails graveleux

quand il s’agit d’entraîner vos avant-bras directement, Kreipke a trois recommandations:

effectuer des répétitions plus élevées: 10-20, avec une moyenne de 15 Par ensemble
prendre moins de repos entre les séries: juste assez de temps pour permettre à la brûlure de s’apaiser, plutôt qu’une minute complète
entraînez—les p> »le travail de préhension isométrique de votre Autre Travail de traction—en supposant que vous n’avez pas utilisé de sangles-devrait vous donner beaucoup de travail dans la plage d’intensité plus élevée », explique kreipke.,

comme d’autres groupes musculaires qui ont un plus grand pourcentage de fibres musculaires à contraction lente, vous pouvez également entraîner les avant-bras plus fréquemment.

« je suggère fortement de mettre beaucoup de volume sur vos avant-bras si vous voulez vous concentrer sur eux en tant que groupe musculaire », dit-il. « Je suggère également de remplacer les mouvements opposés—boucles du poignet et boucles du poignet inversées-pour augmenter la pompe. De toute façon, vous allez avoir besoin de les faire sauter pour obtenir des adaptations de taille Hors d’eux., »

comme d’autres groupes musculaires qui ont un plus grand pourcentage de fibres musculaires à contraction lente, vous pouvez également entraîner les avant-bras plus fréquemment—jusqu’à trois fois par semaine, à condition de ne pas les faire la veille d’un entraînement qui nécessite une très forte adhérence.

expérimentez avec plusieurs combinaisons d’ensembles et de répétitions, ainsi que divers boosters d’intensité, pour voir ce qui est vraiment le plus efficace pour vous. Comme pour l’entraînement des mollets, vous devrez peut-être explorer plusieurs approches pour extraire des gains qui sont terriblement lents., Avec la répétition et le temps, ces gains progressifs deviennent finalement plus substantiels.

avec ces connaissances en main, essayez l’entraînement simple ci-dessous après vous entraîner dos ou biceps, pour mettre une taille sérieuse sur vos bras inférieurs.
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Instructions étape par étape

lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer de faire chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.,
Pour stimuler la difficulté de cette séance d’entraînement, essayez de supersetting les deux derniers mouvements, ou de faire dropsets sur la dernière série de chaque exercice, la réduction du poids d’environ 25 pour cent lorsque vous atteindre l’échec musculaire et d’aller à un second point de l’échec musculaire. N’ayez pas peur d’augmenter le volume d’entraînement ou d’essayer d’autres techniques—repos/pause, ou même répétitions forcées lorsque vous faites un bras à la fois—pour pomper vos avant-bras.

Qu’en est-il des sangles?,

Si vous n’avez pas utilisé de sangles, Kreipke souligne que votre force de préhension devrait s’améliorer aux côtés d’autres gains de force que vous faites dans la salle de gym, de sorte que vous n’aurez peut-être jamais besoin de les utiliser avec suffisamment de travail dédié à l’avant-bras et à la préhension.,

cependant, certains lifters optent naturellement pour des sangles lors de journées lourdes au dos ou au dessus pour mieux saisir le poids dans leurs mains afin qu’il ne glisse pas, ce qui peut arriver pour un certain nombre de raisons:
- vos mains sont moites
- La surface de la barre manque de moletage
- Vous avez une faible adhérence
- votre ou deux, qui aideront à stimuler la croissance musculaire dans la partie du corps que vous ciblez. Bien sûr, l’inconvénient est que les sangles ne vous aideront pas à améliorer votre force de préhension., Avec le plan ci-dessus, vous pourrez peut-être obtenir le meilleur des deux mondes en entraînant spécifiquement votre poignée et vos avant-bras et en utilisant des sangles lorsque vous en avez besoin.
  maintenant, entrez dans la salle de gym et faites sauter vos quilles!