de nombreux coureurs professionnels et réguliers sont mis au défi par une course de 10 km. Des Millions d’entre eux se joignent à des courses de 10 km Dans l’espoir d’en terminer une ou de dépasser un temps d’arrivée précédent.
courir le 10k est une prochaine étape parfaite pour ceux qui ont déjà fait quelques 5K et aiment courir de longues distances. Si vous avez terminé un 10 km, vous avez déjà accompli quelque chose de grand. Et vous devriez être heureux quel que soit votre temps d’arrivée., Mais bien sûr, vous voudriez savoir comment votre temps se compare aux autres coureurs et comment vous avez performé par rapport à votre meilleur temps précédent.
Si vous êtes quelqu’un qui envisage toujours de courir le 10 km, vous vous demandez peut-être combien de temps il faut pour parcourir la distance.
Les coureurs réguliers peuvent compléter un 10 km en moyenne entre 45 et 75 minutes. La plupart des coureurs masculins peuvent terminer en moyenne 56 minutes et la plupart des coureurs féminins peuvent terminer la course en 1 heure et 4 secondes.
Quel est le temps moyen de 10k?
Les meilleurs coureurs ont réalisé des temps record du monde pour la course de 10 km., La plupart de ces coureurs d’élite peuvent compléter une course de 10 km ou 6,2 Miles en environ 30 minutes ou moins. Cela signifie que leur temps moyen par mile est de 5 minutes ou plus rapide.
la plupart des détenteurs du record olympique du 10 km sont détenus par des athlètes du Kenya et de L’Éthiopie. Aujourd’hui, le détenteur du record de cette catégorie est L’Ethiopien Kenenisa Bekele avec un temps de 26 minutes et 17 secondes. En moyenne, cela équivaut à 4 minutes et 14 secondes par mile.
Le record du monde du 10 km féminin est celui de L’Ethiopienne Almaz Ayana. Son temps record est de 29 minutes et 17 secondes., Son temps moyen par mile est de 4 minutes et 43 secondes.
ces records du monde sont loin d’être le temps de course moyen de 10 km. Les coureurs moyens, cependant, auront des temps beaucoup plus lents que ceux-ci. En général, la plupart des coureurs parcourront une distance de 10 km entre 45 et 75 minutes. Cela dépendra grandement du niveau de forme physique du coureur.
Les hommes du même âge et du même niveau de forme physique que les femmes courent généralement plus vite. En règle générale, un coureur masculin en bonne forme peut terminer une course de 10 km en 56 minutes. Cela donne aux coureurs masculins une moyenne de 9 minutes et 2 secondes par mile., Les femelles, quant à elles, mettent environ une heure et 4 secondes pour terminer une course de 10 km. Le mile moyen des femmes a tendance à être d’environ 10 minutes et 32 secondes.
facteurs qui entravent ou permettent à un coureur de s’entraîner et de courir
âge, sexe et niveau de forme physique
Le temps D’arrivée d’une course de 10 km dépend de nombreux facteurs. Cela comprend l’âge, le sexe et le niveau de forme physique. Votre santé musculo-squelettique entre également en jeu. Il est impératif de prendre des mesures pour réduire la douleur, éviter les blessures et courir avec la forme appropriée.,
l’âge est également un facteur important dans la capacité d’une personne à être en forme physique et à se rétablir. Si un coureur est en bonne santé et expérimenté dans sa jeunesse, il aura tendance à être toujours en bonne forme pour continuer à concourir en vieillissant.
les adultes âgés qui n’étaient pas actifs pendant leur jeunesse et qui viennent de commencer à courir devront prendre des précautions supplémentaires lors de l’entraînement pour n’importe quelle course, y compris un 10 km. le temps de course moyen des débutants dépendra grandement de leur condition cardiovasculaire et de leur santé musculo-squelettique.,
terrain et caractéristiques de L’Hippodrome
Les caractéristiques de l’hippodrome sont un autre facteur qui affecte le temps d’exécution. Si le parcours est difficile qui comprend la course sur des collines, alors vous pouvez vous attendre à courir à un temps de puce globalement plus lent. En outre, lorsque la course comprend la course sur différents terrains comme les chemins de terre, les champs d’herbe et les ruisseaux avec des obstacles qui nécessitent un mouvement technique ralentira également un coureur.
Comment réussir votre première course de 10 km
suivez un plan d’entraînement
trouvez un plan d’entraînement de 10 km que vous pouvez suivre., J’ai un programme de formation 10k gratuit sur ma page de ressources.
courir un 10k, tout en étant difficile, est quelque chose pour lequel vous pouvez vous entraîner. Si vous avez réussi à courir un 5k, vous pouvez également réussir à courir un 10k.si vous traitez un 10k avec soin et attention, vous ne devriez avoir aucun problème à terminer la course. Voici quelques conseils pour s’entraîner pour une course de 10 km. Vous pouvez vous entraîner avec succès pour une course de 10 km en aussi peu que 6 semaines si vous êtes physiquement conditionné et en forme.
Si vous avez l’intention de s’entraîner pour un 10k, alors vous devez avoir un plan d’entraînement pour préparer l’événement., Donnez-vous suffisamment de temps pour vous préparer et assurez-vous que votre plan correspond à votre style de vie occupé. Sinon, il peut facilement échouer.
Vos séances d’entraînement ne doivent pas nécessairement être toutes les bonnes pistes. Vous pouvez expérimenter de bonnes, mauvaises et laides courses (consultez cet article – 5 questions à vous poser après une mauvaise course). Ne pas cesser de fumer. La formation a ses hauts et ses bas. Même les coureurs les plus rapides éprouvent certains jours où la course est difficile.
Être compatible
La clé est d’être cohérent. Suivez votre plan d’entraînement malgré une mauvaise journée de course. Vous pouvez passer à travers en ralentissant votre rythme., Courir malgré votre esprit en vous disant d’arrêter est l’endroit où votre courage et votre persévérance viennent en main! Vos courses difficiles sont l’endroit où votre personnage est construit, ce qui peut aider à renforcer votre confiance et à vous rendre plus fort mentalement. Votre détermination vous aidera à maintenir votre énergie en circulation, ce qui vous permettra de vous battre tout au long de vos entraînements.
Exécuter facile
Pendant plus de votre séance d’entraînement, vous devez exécuter facilement. Vous devez équilibrer cela avec des entraînements plus rapides. Au fur et à mesure que vous poursuivrez votre programme d’entraînement pour votre préparation à la course de 10 km, vous introduirez lentement de plus longues distances chaque semaine., Le secret est d’équilibrer les deux distances afin que votre corps puisse récupérer après chaque course. Rappelez-vous que votre corps ne reconstruit et prépare les muscles que lorsque vous ne courez pas!
le Train à un rythme plus rapide
Ce qui peut vous aider à courir plus vite est de former à un rythme plus rapide. Chaque semaine, un entraînement doit être consacré à la course rapide pendant des intervalles d’une à deux minutes, suivis d’une course facile de la même durée. Vous devriez le faire une fois par semaine pour une durée de trois à quatre semaines. Ensuite, augmentez sa difficulté ou allongez les intervalles.,
développez votre long run
passer d’un 5K à un 10K nécessite d’apprendre à courir plus longtemps. Chaque semaine, consacrez une séance d’entraînement en ajoutant un demi-mile à un mile de votre plus longue course. Donc, si vous courez 5 miles maintenant, la semaine prochaine consacrer une séance d’entraînement en commençant par cinq miles et demi. Ensuite, ajoutez un autre demi-mile à un mile la semaine suivante et ainsi de suite.
Après la quatrième semaine, retournez à faire cinq miles. Cela peut vous aider à récupérer. Avant la course, vous devez réduire votre kilométrage de longue durée à cinq miles ou moins.,
mentalement difficile
L’entraînement n’est pas seulement physique mais aussi mental. Le jour de la course, votre esprit est celui qui est en charge. Assurez-vous de ne pas courir trop vite au début. Ne dépensez pas trop d’énergie dans les premiers kilomètres et perdez votre puissance vers la fin. De cette façon, vous pouvez avoir un bon départ pour le premier 5km, mais vous finirez terriblement dans la dernière partie de la course, ce qui entraînera une répartition positive.
Pour plus d’informations sur les divisions de course (négatives, égales et positives), consultez cet article sur la façon dont les divisions négatives peuvent augmenter vos performances de course le jour de la course (lien).,
la Motivation est requise
parfois, nous ne voulons tout simplement pas courir. Il faut chaque peu d’énergie juste pour mettre notre équipement de course et sortir de la porte pour commencer à courir. Si vous vous trouvez régulièrement visiter l « arène sans motivation pour courir, consultez ce post sur 5 façons faciles de tromper votre esprit en cours d » exécution.
le réchauffement
de Faire un petit échauffement avant la course. Votre respiration, vos mouvements corporels et votre circulation accéléreront votre flux sanguin, aidant ainsi à réchauffer vos muscles.,
consultez le tracé de l’Hippodrome
consultez l’hippodrome et prenez note des virages. Si vous prenez l’itinéraire le plus direct, vous pouvez courir plus vite du début à la fin. À chaque virage, prenez la ligne droite en dehors de la courbe. ne faites pas un long chemin. Si vous le faites, votre temps total augmentera.
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Comment Améliorer Votre 10k Moment de l’Exécution
Vous pouvez améliorer votre 10k moment de l’exécution de plusieurs façons. L’une de ces façons est de réduire votre kilométrage., Cela peut aider à améliorer votre temps de course. Certains jours, au lieu de courir longtemps, faites des séances d’entraînement axées sur la construction de votre vitesse.
speedwork
faites différents entraînements de course comme l’entraînement par intervalles, l’entraînement en colline et les courses de tempo. Vous avez besoin d’un travail rapide pour améliorer votre forme physique et vos performances. Mais le travail rapide ne doit être effectué qu’une fois par semaine. C’est une haute intensité d’entraînement qui pourrait vous mettre à risque de blessure.
conditions et terrains défavorables
courez sur des terrains plus difficiles que votre asphalte ou votre béton plat commun., Des conditions défavorables comme la pluie, la chaleur et le froid vous aideront à vous adapter aux différentes conditions météorologiques. Si possible, courez l’Hippodrome une fois avant la course.
repos et récupération
donnez une journée complète pour vous reposer chaque semaine. Équilibrez vos entraînements de course avec du yoga pour les coureurs au moins une fois par semaine si possible. Cela aidera à garder votre corps flexible.
entraînement de force
pour développer les muscles et améliorer la stabilité, faites de l’entraînement de force comme l’haltérophilie, l’entraînement de poids corporel, etc.
avez-vous besoin d’un régime de musculation pour les coureurs?, Consultez cet article détaillé sur l’entraînement en force essentiel pour les coureurs.
sommeil et découper l’alcool
assurez-vous de prendre soin de votre santé globale. Obtenir beaucoup de sommeil. Boire beaucoup d’eau. Évitez la caféine, l’alcool et les diurétiques. Prendre plus de repos que d’habitude, dans la semaine précédant la course. Faites des courses de 3 miles pour garder votre muscle relâché. Assurez-vous de vous reposer pendant les 2 jours précédant la course.
pour donner à vos muscles le temps de se reconstruire et de devenir plus forts, prenez au moins un jour de repos par semaine. Si vous faites trop d’exercice, vous pouvez vous blesser et surentraîner.,
ne vous découragez pas pour votre course de 10 km
peut-être que vous courez plus lentement que la moyenne. Ne laissez pas cela vous décourager. Préparer et de former pour votre course de 10 km. N’oubliez pas que pouvoir terminer la course est déjà une grande réussite. Il faut de l’entraînement et d’efforts pour être en mesure d’être assez en forme pour exécuter ces courses. Donc, si vous continuez à vous entraîner, vous pouvez certainement améliorer votre temps d’arrivée de 10 km.
êtes-vous prêt pour votre prochain défi de course à pied?
Après avoir terminé votre premier 10 km, envisagez de déplacer votre ligne d’arrivée un peu plus loin., La vraie vérité est qu’en tant que coureurs, il n’y a vraiment pas de vraie ligne d’arrivée, nous continuons à avancer et à nous pousser tout le temps. Je vous encourage vivement à envisager un semi-marathon. Terminer un demi-marathon est l’une des réalisations les plus gratifiantes que j’ai jamais eues. Découvrez ces messages:
Transition d’un 10k à un semi-Marathon
puis-je courir un semi-Marathon?
Quand dois-je commencer à M’entraîner pour un semi-Marathon?
Coach Scott est un auteur publié et entraîneur de course certifié RRCA (Niveau 2)., Il a publié plus de 20 livres, dont le Guide du Débutant Pour les semi-Marathons: une solution simple étape par étape pour vous rendre à la ligne d’arrivée en 12 Semaines! (Beginner to Finisher Book 3), qui est devenu un best-seller international #1 D’Amazon. Scott se spécialise dans l’aide aux nouveaux coureurs à devenir des finisseurs de course sans blessure. Il a récemment terminé sa 14e course de semi-marathon.
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