combien de poids Pouvez-vous perdre sur Keto (et à quelle vitesse)?

la perte de poids est l’un des objectifs les plus courants du régime cétogène. Si vous utilisez keto pour perdre du poids, vous vous demandez probablement à quelle vitesse vous pouvez vous attendre à voir les résultats du régime céto.

puisque tout le monde est différent, il est difficile d’obtenir une réponse exacte, mais cet article couvrira le taux de perte de poids moyen pour la plupart des personnes à la diète céto, des conseils pour perdre du poids avec succès sur céto et comment éviter les erreurs de perte de poids courantes.

perte de poids sur céto: tout le monde est différent

le corps de chacun est différent, ce qui signifie que le taux de perte de poids pour chaque personne est également différent. Vos résultats individuels de régime céto peuvent varier en fonction de quatre facteurs principaux.,

votre état de santé

êtes-vous en surpoids? Quel est votre niveau d’énergie? Avez-vous des problèmes de thyroïde? Avez-vous une résistance à l’insuline ou d’autres problèmes de glycémie? Quel est votre état métabolique?

votre santé globale détermine à quelle vitesse vous perdez du poids. Par exemple, si vous avez des problèmes hormonaux ou métaboliques, le processus peut être plus lent que prévu. C’est OK.

votre composition corporelle

combien de graisse corporelle avez-vous à perdre? Quelle est votre masse musculaire? Quel Est votre IMC (rapport poids / taille)?, Si vous avez beaucoup d’excès de poids, vous aurez probablement une perte de poids plus rapide et plus rapide au début.

vos habitudes quotidiennes

votre exercice et vos habitudes alimentaires font ou brisent vos efforts de perte de poids. À quoi ressemble votre plan de repas céto? Mangez-vous des aliments céto propres comme l’huile de noix de coco, l’avocat et L’huile MCT, ou choisissez-vous des aliments riches en matières grasses comme les viandes transformées? Êtes-vous en regardant cachés de glucides? Êtes-vous exercer? L’énergie que vous dépensez quotidiennement et votre façon de manger ont un impact sur l’efficacité avec laquelle votre corps brûle les graisses.,

votre période D’Adaptation individuelle aux graisses

votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux graisses, et le temps qu’il faut pour y arriver dépend de votre métabolisme. Par exemple, si vous sortez d’un régime américain standard (SAD) et que votre corps adulte n’a jamais consommé de cétones auparavant, votre période d’adaptation pourrait prendre un peu plus de temps. Vous allez perdre du poids lorsque votre corps est dans un État de cétose.

la clé des résultats du régime céto est la cohérence. Cela signifie manger des aliments céto-friendly, y compris des graisses saines, des légumes et des viandes de qualité., Traitez le régime céto comme ce qu’il est — pas simplement un plan de régime, mais un mode de vie et un changement métabolique dans votre santé.

préparez-vous pour le succès de la perte de poids

avant de vous lancer dans votre voyage de perte de poids céto, il est important d’obtenir les bases.

certaines personnes pensent que passer du régime américain standard à haute teneur en glucides à un régime paléo ou faible en glucides est suffisant pour entrer dans la cétose. Mais ce n’est pas toujours le cas. Il est important de vous assurer que vous utilisez des cétones au lieu de glucides. Sinon, vous n’allez pas brûler les graisses ou perdre du poids.,

la Figure de Votre Céto Macros

Utiliser le céto calculatrice pour obtenir votre personnel céto macros. Avoir une cible nutritionnelle basée sur votre composition corporelle facilitera beaucoup l’entrée et le maintien en cétose (et la perte de poids)., Cela peut sembler beaucoup de travail pour suivre vos macros, mais une fois que vous aurez une idée du nombre de grammes de glucides, de protéines et de graisses dans les aliments que vous mangez le plus souvent, cela commencera à devenir une seconde nature.

Calculer Vos Macros Avec le Céto Calculatrice

donnez à votre corps le temps d’entrer dans la cétose

entrer dans la cétose prend généralement entre 2-7 jours. Tout dépend de votre corps et de l’état métabolique. Ne vous précipitez pas à cette étape si vous voulez éviter la grippe céto ou tout autre effet indésirable potentiel., Les femmes en particulier devraient laisser le temps d’entrer dans la cétose pour éviter de trop stresser votre système.

Testez vos cétones

tester vos niveaux de cétones est le meilleur moyen de savoir si vous êtes en cétose ou non, du moins au début. L’outil le plus précis est un compteur de cétone sanguine. Si vos niveaux restent supérieurs à 0,5 mol / L, vous êtes en cétose nutritionnelle. Une option moins coûteuse consiste à utiliser des bandelettes de test d’urine.

mangez un régime cétogène propre

la qualité de vos aliments compte, pas seulement vos macros., Bien sûr, vous pouvez rester dans la cétose en mangeant du fromage fondu simple et des tranches de jambon, mais cela ne vous nourrira pas de la meilleure façon possible. Concentrez-vous sur les aliments céto de qualité comme l’huile d’avocat, les légumes à feuilles fraîches, le poisson sauvage et le bœuf nourri à l’herbe.

Déplacer Plus

Vous perdrez des kilos plus rapidement si vous augmentez votre activité physique quotidienne. Gardez à l’esprit que vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase 6 fois par semaine ou de faire du jogging tous les matins — bougez plus dans votre vie quotidienne.,

par exemple, prenez une courte pause de 2 minutes toutes les heures, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, marchez pendant vos courses si possible, obtenez un bureau debout ou prenez des appels téléphoniques debout et arpentez. Ces petits mouvements de combustion des calories s’additionnent à la fin de la journée.

perte de poids moyenne sur le régime céto

comme vous le savez maintenant, tout le monde ne perd pas de poids au même rythme. Mais ci-dessous est un aperçu général de ce que les gens perdent généralement en suivant le régime céto.,

première semaine: perte de poids rapide de L’eau (2-10 livres)

Au cours de la première semaine du régime céto, beaucoup de gens voient une baisse de poids très rapide — de quelques livres à 10. En effet, lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, votre corps libère beaucoup de poids en eau (Pas de graisse).

pourquoi cela se produit-il?

les Glucides ont besoin d’eau pour rester dans votre corps. Lorsque votre corps n’utilise pas le glucose immédiatement, il le stocke sous forme de glycogène dans vos muscles et le glycogène se lie à l’eau. Chaque gramme de glycogène est stocké avec 2 à 3 grammes d’eau.,

lorsque vous passez à la céto pour la première fois, votre corps brûlera toutes les réserves de glycogène avant d’utiliser la graisse. Une fois qu’il est à court de glycogène, l’eau qui était nécessaire pour le stocker est éliminée. C’est pourquoi le nombre sur votre échelle change si radicalement dans la première semaine du régime céto.

bien que ce ne soit pas une perte de graisse, c’est un signe que votre corps se fraye un chemin dans la cétose: mode de combustion des graisses. Cette perte d’eau rapide peut également entraîner une déshydratation et une constipation, alors buvez plus d’eau que vous ne le feriez normalement chaque jour pour faire bouger les choses.,

à court et Moyen Terme: perte de poids plus stable (1-2 livres par semaine)

Après une semaine ou deux, la perte de poids se produira généralement à un rythme plus lent et plus régulier. C’est aussi le moment où vous vous adaptez à la graisse lorsque votre corps passe de la combustion des glucides à la combustion des graisses, ce qui signifie que vous perdrez réellement de la graisse maintenant.,

une perte moyenne sûre est d’environ un à deux livres (0.5-1 kg) par semaine.

Voici ce que disent les études sur la perte de poids sur le régime cétogène:

• Une étude a révélé que les patients obèses ont perdu 13.,6 kg (30 livres) après 2 mois de régime céto, et plus de 88% des patients ont perdu plus de 10% de leur poids initial à la fin de l’étude. La masse maigre n’était pratiquement pas affectée. C’est 3,5 livres de graisse pure par semaine.
• Une autre étude a révélé que les patients obèses pesant 101 kg ont chuté de 10 kg (22 livres) après 8 semaines. Ils ont perdu 2 kg supplémentaires (4,4 livres) à la Semaine 16 et 3 kg supplémentaires (6,6 livres) à la semaine 24. Au total, ils ont perdu 15 kg (33 livres) en 5,5 mois. C’est 1.3 livres par semaine.
• Une étude sur des volontaires souffrant d’obésité et de diabète de type 2 qui pesaient 108 kg a chuté de 11.,1 kg (24,5 livres) en 24 semaines. C’est 1 livre par semaine.
• Une quatrième étude a révélé que 120 patients hyperlipidémiques en surpoids ont perdu 9,4 kg (20,7 livres) de masse grasse en 24 semaines. C’est 0,8 livres par semaine.
• Une méta-analyse qui a pris des données de 13 études différentes a révélé que les patients perdaient toujours plus de poids avec le cétogène qu’avec un régime faible en gras.

la perte de poids varie en fonction de la durée de votre régime céto, du poids que vous devez perdre et de votre état de santé., Les gens semblent perdre le plus de graisse au cours des 2-3 premiers mois du régime céto, bien que vous puissiez continuer à perdre du poids aussi longtemps que vous suivez le régime.

long terme: perte de poids plus lente

Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de poids, la perte de poids ralentit. À mesure que votre poids diminue, vos besoins caloriques quotidiens totaux diminuent également. Donc, même si vous continuez sur un déficit de calories pour perdre du poids, cela fera maintenant une plus petite différence.

vous pourriez avoir quelques semaines où il semble que vous n’avez rien perdu, alors vous allez peser une semaine ou deux plus tard et être en baisse 3-4 livres., La clé est de s’y tenir et de ne pas se décourager. Assurez-vous simplement que vous êtes toujours en cétose et donnez à votre corps le temps de faire sa chose.

Une étude a révélé qu’après un an de régime céto, les hommes et les femmes âgés de 30 à 69 ans qui pesaient entre 90 et 100 kg ont perdu un total de 14 kg (30,8 livres).

cependant, la plupart de ce poids a été perdu dans les premiers stades de céto., Ils:

• perdu 7 kg (15 livres) après 4 semaines
• perdu un autre 5 kg (11 livres) entre les semaines 4 et 12
• N’a pas connu de changements majeurs de 12 semaines à 12 mois (à peine 1-2 kg)

cela signifie que le régime céto est efficace pour une perte de graisse rapide et soutenue. Vous verrez les plus grands changements si vous vous y tenez pendant quelques mois, et vous ne reprendrez pas le poids si vous vous en tenez à long terme.,

pièges courants de perte de poids céto

Si vous avez l’impression de traverser un plateau de perte de poids après avoir suivi le régime céto pendant quelques mois, vos habitudes ou vos choix alimentaires pourraient entraver vos progrès. Vous trouverez ci-dessous les erreurs de perte de poids courantes et ce qu’il faut faire à leur sujet.

erreur #1: Ne pas être en cétose

celle-ci peut sembler évidente, mais il est courant de sortir de la cétose sans s’en rendre compte. C’est pourquoi le suivi de vos niveaux de cétone est crucial. L’une des principales raisons pour lesquelles les gens ne voient pas les résultats du régime céto est qu’ils ne sont pas en cétose.,

Que faire:

• N’arrêtez pas de suivre vos cétones. Un excellent moyen de maintenir vos niveaux de cétone est de prendre des cétones exogènes. Il suffit de mettre une cuillère dans votre boisson préférée pour revenir dans la cétose — c’est facile et délicieux.
• Diminution de la prise de carb. Passez en revue ce que vous mangez quotidiennement et assurez-vous de ne pas manger trop de glucides.
• Augmentez votre apport en graisses. Assurez-vous que chaque repas et collation est riche en graisses saines. Manger plus de graisse peut naturellement réduire votre apport en glucides et en protéines.,

erreur #2: Ne pas chercher les glucides cachés

certains des aliments que vous mangez peuvent avoir plus de glucides que vous ne le pensez. Ces glucides cachés peuvent vous mettre au-dessus de votre limite quotidienne de glucides et buste vos efforts de perte de poids.

Que faire:

• Éliminer les aliments transformés. Ceux-ci contiennent souvent beaucoup de glucides sournois, même ceux marqués comme « en bonne santé.” S’en tenir à des aliments entiers plutôt que.
• découpez les édulcorants artificiels. Ceux-ci peuvent augmenter les niveaux d’insuline et affecter la cétose. De plus, ils contiennent beaucoup de déchets que vous feriez mieux d’éviter., Si vous devez utiliser un édulcorant, bâton avec stevia ou ces édulcorants céto haut.
• Méfiez-vous des glucides cachés. Cet article peut vous aider à rechercher des glucides cachés dans votre alimentation.

erreur #3: Ne pas vérifier comment votre corps réagit aux produits laitiers

Vous n’avez pas besoin d’être intolérant au lactose ou à la caséine pour avoir un problème avec les produits laitiers. Il peut entraver la perte de poids même si vous le digérez facilement. Certains produits laitiers — comme le yogourt et les protéines de lactosérum-peuvent élever les niveaux d’insuline et vous sortir de la cétose. Trouvez dans quel camp vous êtes.

Que faire:

• Mesurer votre taux de cétone., Faites-le avant et après avoir consommé des produits laitiers pour voir comment votre corps réagit.
• s’en tenir à des produits laitiers de haute qualité. Visez les produits laitiers biologiques ou pâturés tels que ceux de ce guide utile.

erreur #4: manger trop de Calories

bien qu’il soit plus difficile de trop manger avec un régime céto riche en graisses (et plus rassasiant), il est toujours possible de manger plus de calories que nécessaire. Si vous ne restez pas à un déficit calorique, vous ne perdrez pas de poids.

Que faire:

• le Suivi de vos calories. Si vous ne voyez pas de perte de poids significative après plusieurs semaines, assurez-vous d’utiliser la calculatrice céto.,
• mangez moins de noix. Bien que certaines noix soient favorables à la céto, elles sont également riches en calories et certaines contiennent plus de glucides que d’autres. Par coïncidence, ils sont également faciles à trop manger, alors mesurez votre consommation lorsque vous grignotez des noix. En savoir plus sur les noix sont les meilleurs ici.
• essayez le jeûne intermittent. Ne manger que dans un certain laps de temps — qui est la base du jeûne intermittent-peut vous aider à perdre du poids plus rapidement et à réduire la suralimentation. En jeûnant, vous trouverez beaucoup plus facile de rester dans un déficit calorique.
• Ne pas aller par dessus bord. Assurez-vous de ne pas manger trop peu., Bien qu’un déficit soit nécessaire, trop peu de nourriture peut causer des dommages métaboliques et faire plus de mal que de bien.

ceux qui ont beaucoup suivi un régime yo-yo dans le passé pourraient également avoir besoin de donner à leur corps le temps de se remettre des dommages. Cela pourrait signifier permettre à votre corps de guérir tout en se concentrant sur une nutrition céto saine.

ne négligez pas les autres signes de progrès

lorsque vous allez céto, il est important de se concentrer sur plus que la perte de poids — même si vous avez beaucoup à perdre. La santé globale devrait être l’objectif, alors donnez-vous crédit pour tous les avantages que vous remarquez du régime cétogène., Cela pourrait être:

• des cheveux, une peau et des ongles plus sains
• plus de clarté mentale
• moins de fringales
• Plus d’énergie tout au long de la journée
• moins d’inflammation
• prévention des maladies chroniques

bien que perdre du poids soit un bon indicateur de vos progrès, rappelez-vous que En fait, de nombreux céto dieters disent qu’ils ont remarqué des différences dans le miroir plus que sur l’échelle.

Si vous soulevez des poids en même temps, vous pourriez remplacer la grosse perte par le gain de muscle., Cela pourrait ne pas déplacer l’échelle beaucoup, mais il va apparaître sur votre corps.

résultats du régime cétogène

le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale, alors restez-y et n’ayez pas peur d’apporter des changements au besoin. Suivez ce que vous mangez, restez dans vos macros céto et testez fréquemment vos niveaux de cétone pour vous assurer que vous restez en cétose. Surtout, donnez à votre corps le temps de réagir aux grands changements que vous apportez. Assez tôt, vous aurez les résultats de régime céto que vous voulez.

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