par Rebecca Haight et Lucas Serwinski
Muscle vs graisse
Le Muscle est plus métaboliquement actif que la graisse, ce qui signifie qu’il brûle plus de calories lorsque vous êtes au repos.
le Muscle est également plus dense que la graisse, le sens qu’il prend moins de place. Et oui, c’est littérale de l’espace. De deux personnes qui ont la même taille et le même poids, la personne avec le pourcentage de graisse corporelle plus élevé portera une taille de vêtement plus grande.
en moyenne, la densité de la graisse est de 0.,9 g/mL et la densité du muscle est de 1,1 g/mL. Que signifie un litre de graisse pèse sur 1.98 livres, tandis qu’un litre de muscle pèse environ 2,3 kg.
Note de Luc: les Gens pensent souvent que la graisse est juste un excès de calories stockées sur leur corps, sans impact sur les hormones. La graisse est en fait très active sur le plan hormonal et a un impact sur votre activité de la leptine en particulier. La leptine dit à votre cerveau que vous êtes plein de sorte qu’il arrête le désir de manger. Plus vous avez de graisse, plus vous produisez de leptine comme moyen pour votre corps d’essayer de limiter son apport calorique., Plus vous êtes maigre, moins vous avez de leptine, ce qui entraîne la faim. C’est pourquoi ÊTRE dans un déficit calorique à long terme provoque la chute de la leptine et la faim et les envies de pic. Alors oui, la graisse prend plus de place, brûle moins de calories et n’a pas fière allure lorsque vous êtes nu, mais elle a un impact sur vos hormones et votre faim.
brûler des Calories
Le tissu musculaire brûlera sept à 10 calories par jour par livre. Et puisque la graisse brûle deux à trois calories par jour par livre, remplacer une Livre de graisse par du muscle vous aide à brûler quatre à six calories supplémentaires chaque jour.,
Par conséquent, les personnes ayant une plus grande masse musculaire ont une plus grande demande de calories. Les personnes plus maigres peuvent même être en mesure de consommer plus de calories par jour et de maintenir leur poids corporel, tandis que les personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé prendront du poids si elles consomment plus de calories.
une hypothèse souvent exagérée est qu’avoir plus de muscle signifie que vous pouvez manger beaucoup plus de nourriture. Cependant, lorsque nous regardons l’augmentation de la dépense calorique d’avoir quelques kilos supplémentaires de muscle, le montant total est assez faible., Donc, la réponse à la raison pour laquelle avoir plus de masse musculaire vous aide à rester plus maigre va au-delà de combien vous brûlez au repos.
la plus grande réponse réside dans le fait que le muscle vous rend plus sensible à l’insuline, ce qui signifie que vous êtes en meilleure santé hormonale et que la nourriture que vous mangez est plus susceptible d’être brûlée sous forme d’énergie ou stockée dans les muscles plutôt que dans le tissu adipeux. Ainsi, même deux personnes mangeant la même quantité de nourriture, la personne plus maigre est plus susceptible de la stocker dans le muscle ou de la brûler comme énergie, tandis que la personne moins maigre a plus de chances d’aller dans les réserves de graisse.,
Comme vous le verrez ci-dessous, une plus grande quantité d’énergie est nécessaire pour créer un livre de muscle. Une fois que vous avez le muscle, il est susceptible de rester sur votre corps avec une petite quantité de calories. Mais obtenir le muscle construit est où les calories supplémentaires sont mises à utiliser.
la règle des 3 500 calories
La plupart des gens ont entendu l’idée que 3 500 calories équivaut à une Livre de graisse. Cela étant dit, le déficit ou l’excédent calorique de 3 500 n’équivaut pas nécessairement à une perte ou un gain de poids d’une Livre.,
La règle des 3 500 calories ne concerne que le gain ou la perte d’une Livre de graisse corporelle, ce qui ne s’applique malheureusement pas à d’autres aspects du poids corporel. En d’autres termes, perdre une Livre de graisse corporelle ne signifie pas que vous allez perdre une Livre de poids total. C’est en grande partie parce que d’autres systèmes sont affectés par les changements de calories consommées. Si vous laissez tomber les calories principalement des glucides, vous pouvez perdre plus de « poids » total qu’une Livre de graisse, tout simplement parce que la baisse des glucides crée également une perte d’eau.,
Les gens éprouvent souvent le phénomène « woosh » de perte de poids. C’est le scénario où vous êtes en déficit calorique mais ne voyez aucun changement de poids pendant des jours ou des semaines à la fois. Puis soudain, un matin, vous vous réveillez quelques kilos plus léger. Cela peut être attribué au fait qu’avec un déficit calorique, vous perdez de la graisse. Cependant, comme les adipocytes libèrent des triglycérides pour l’usage d’énergie, ils peuvent prendre l’eau à sa place. Ainsi même si la graisse est brûlée, le poids reste le même becuse temporairement les adipocytes tiennent sur l’eau.,
C’est pourquoi attendais un livre de perte pour chaque 3.500 calories brûlées peut créer des problèmes. Même si une Livre de graisse est perdue, nous voyons des fluctuations sauvages des cellules adipeuses contenant de l’eau, des changements dans l’apport en glucides et en sodium, la quantité de nourriture dans votre estomac ou vos intestins, etc. Le « poids » prend plus de formes que la graisse!
ces aspects varient cependant d’une personne à l’autre en fonction du sexe, du régime alimentaire et du pourcentage de graisse corporelle de départ.
Par exemple, les femmes utilisent plus de graisse pour le carburant que les hommes et perdent moins de LBM., Les régimes avec suffisamment de protéines et les régimes d’exercice avec une formation de résistance adéquate LBM de rechange et donc jeter plus de graisse. Et enfin, les personnes ayant des niveaux plus élevés de graisse corporelle utilisent plus de graisse pour le carburant et moins de LBM.
perte de graisse: un scénario
Si une personne crée un déficit calorique de 3 500, ce déficit ne provient pas uniquement des graisses. Cette personne peut obtenir 90% du déficit énergétique de la graisse stockée, par exemple, tandis que l’autre 10% provient de LBM/protéine.,
dans ce scénario 10%, ou 350 calories, provient de LBM, qui a 600 calories par livre (rappelez-vous que factoid!). Cela équivaut à environ une demi-livre de perte de poids. Les 90% restants, ou 3150 calories, proviennent des graisses, ce qui équivaut à un peu moins d’une Livre de perte de graisse. Par conséquent, la perte de poids totale pour cette personne serait d’environ 1,4 lb (0,5 lb de LBM et 0,9 lb de graisse).,
donc pour perdre une Livre réelle de graisse dans ce scénario nécessite environ 10% d’un déficit plus important que les 3,500 (un déficit calorique de 3,850) puisque 10% de l’énergie provenait de la dégradation des protéines.
Si ce calcul vient de vous casser le cerveau, détendez-vous. C’est exactement pourquoi se concentrer sur 3500 calories = une Livre peut être un exercice de futilité.
les Calories dans une Livre de Muscle
En général, il y a 700 calories de dollars de l’énergie dans un livre de tissu musculaire.,
et parce qu’il y a moins de calories dans une Livre de muscle, le poids corporel diminuera plus rapidement si plus de muscle est perdu, par opposition à la graisse corporelle.
Par exemple, dans un exemple théorique (et complètement impossible) dans lequel une personne perd 100% de muscle à la suite d’un déficit de 3 500 calories, elle perdrait 5 lb (3 500 calories/700 calories par livre).
Malheureusement, cela ne fonctionne pas de la manière opposée. Et avant d’obtenir vos espoirs, je dois préciser qu’il ne prend plus de 700 calories pour construire une Livre de muscle., Certaines personnes ont supposé que si une Livre de muscle ne contient que 700 calories, alors pour créer une Livre de muscle, il vous suffit de manger 700 calories au-dessus de l’entretien. Si cette pensée était correcte, alors vous pourriez gagner une Livre de muscle chaque mois en mangeant 23 calories par jour sur l’entretien. Si cela vous semble trop beau pour être vrai…..il est.
Il faut plus d’énergie pour stocker des calories dans le corps lorsque le poids est acquis.,
donc, même si une Livre de muscle ne peut contenir environ 700 calories, il peut prendre 2000 calories ou plus pour construire ce muscle en premier lieu.
et donc, même si vous créez un surplus de 3 500 et que 100% de muscle était gagné, vous ne gagneriez pas 5 lb de muscle. En réalité, vous gagneriez plus près de 1.75 lbs.
vrai discours: c’est pourquoi un petit surplus calorique est nécessaire, de manière constante, pour créer une nouvelle Livre de muscle. Vous avez besoin d’environ 2800 calories en excès pour construire une Livre de muscle., Lorsque nous constatons que la plupart des gens ne peuvent gagner que quelques kilos de muscle réel au maximum par mois, cela revient à 200-300 calories par rapport à l’entretien quotidien. Pas grand-chose. Et vous ne pouvez pas forcer la croissance musculaire, ce qui signifie que manger plus ne fera que conduire à un gain de graisse.
En d’autres Termes
Permet de penser à perdre de la graisse et construire le muscle comme un chantier de construction.
la perte de Graisse est plus proche de la démolition d’un vieux bâtiment. Sans aller à l’extrême, en général, tant que les protéines sont élevées, plus nous créons de déficit calorique, plus nous perdons de graisse., Donc, c’est comme si plus vous balanciez la boule de démolition, plus vite le bâtiment descend.
Cependant, la construction d’une livre de muscle, c’est comme la création d’une nouvelle structure. Il ne faudra peut-être pas grand-chose pour maintenir le bâtiment opérationnel (comme les utilitaires, la maintenance, etc.). Mais la création d’un nouvel ajout ou d’un nouveau bâtiment demande une tonne d’efforts.
la Construction musculaire est limitée par la vitesse. Contrairement à la perte de graisse, vous ne pouvez pas simplement ajouter plus de calories et attendre plus vous mangez, plus vite vous gagnerez du muscle. C’est comme apporter des matériaux de construction et une équipe pour construire un nouvel ajout., Il y a une quantité optimale de matériaux et d’équipage pour poser une fondation, construire le cadrage et ainsi de suite. Mais si vous doublez ou triplez l’équipage (plus de calories), les choses ne seraient pas construites plus rapidement. Vous ne pouvez tout simplement pas passer de 10 gars martelant 100 clous par heure à 1000 gars martelant 100 clous par heure. Vous atteignez un point où les choses sont construites aussi vite que possible. Apporter plus d’équipage et plus de matériaux signifie simplement plus de tas de choses et plus d’équipage debout autour. (dans ce scénario, l’équipage et les matériaux non utilisés sont des calories exces stockées sous forme de graisse).,
et contrairement au simple fait de balancer une boule de démolition pour perdre de la graisse, l’équipe de construction a également besoin de ressources. Si l’entretien d’un bâtiment est les 700 calories stockées dans une Livre de muscle, les 2000 calories supplémentaires pour construire une nouvelle Livre de muscle sont les matériaux, l’équipage, les pauses déjeuner, l’équipement de ravitaillement, etc.
Permet de récapituler.
Donc, qu’avons-nous appris?
Il y a environ 3 500 calories dans une Livre de graisse. Mais la création d’un déficit calorique de 3.500 conduit rarement à exactement une Livre de poids perdu. Parfois c’est plus et parfois c’est moins., Cela est en grande partie dû aux fluctuations de l’eau et du sodium, ce qui signifie que nous ne pouvons pas supposer que l’échelle nous dit tout ce que nous devons savoir.
Il y a seulement 700 calories dans une livre de muscle. Mais il faut environ 2700-2800 calories pour construire une Livre de muscle. Nous ne pouvons pas forcer le gain musculaire supplémentaire en mangeant plus et nous sommes très limités dans la quantité réelle de muscle gagné par mois.
Donc….que faisons-nous?,
Si vous vous penchez, vous devez créer un déficit constant et utiliser d’autres moyens pour mesurer les progrès tels que les mesures de circonférence, les essayages de vêtements et le miroir. Et vous ne pouvez pas vous attendre à une formule mathématique pour créer la perte de poids exacte que vous voulez voir.
Si vous gagner du muscle, vous n’avez pas besoin d’autant de calories que vous le pensez. Au lieu de cela, vous avez besoin d’un petit surplus constant que vous augmentez toutes les quelques semaines en fonction de vos résultats. Il faut beaucoup d’énergie pour construire le muscle, mais malheureusement, vous ne pouvez pas le forcer à grandir plus vite., C’est un scénario frustrant pour beaucoup de gens, mais la vérité absolue.
Sources:
« Tout à Propos de la Croissance Musculaire. »Precision Nutrition, 11 Fév. 2013, www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.
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« Les 3500 Calories de la Règle. »Bodyrecomposition, www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.
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