Si vous avez déjà essayé de faire un entraînement de base et réalisé à mi-chemin que votre dos ressent des choses qu’il ne Pour moi, c’est tout mouvement d’abdos qui me demande de m’asseoir sur mon coccyx et de bouger mes jambes, comme rouler et sortir de la pose de bateau dans le yoga. Après quelques répétitions, mon dos me fait toujours mal et je ne ressens même pas cette bonté brûlante dans mes abdos.
Ce qui donne? Suis-je le fais mal? Mon bas du dos est-il trop faible?, Devrais-je modifier le mouvement, ou devrais-je simplement m’arrêter? Un noyau fort est important pour soutenir tout votre corps. De assis debout dans une chaise, à simplement debout, à courir et à soulever des poids, nous avons besoin des muscles de notre noyau pour stabiliser notre corps tout au long de tout ce que nous faisons. Pourtant, pour certaines personnes, faire des exercices d’abs de poids corporel de base peut causer des douleurs au bas du dos ou de l’inconfort.
pour des raisons évidentes, il est un peu difficile de s’en tenir à une sorte de régime de renforcement ab si vous vous retrouvez juste dans la douleur., J’ai donc parlé avec des experts en conditionnement physique pour comprendre pourquoi ce problème commun se produit et quelles sont les solutions potentielles.
pour comprendre pourquoi cela se produit, vous devez d’abord vous rappeler que les abdominaux et le bas du dos font tous deux partie de notre noyau.
Votre noyau est constitué d’un groupe de muscles qui travaillent ensemble pour soutenir et stabiliser le tronc de votre corps. Bien que nous considérions souvent notre noyau comme notre abs, les abs ne sont qu’une partie de l’équation., Le noyau s’enroule autour de tout le corps et comprend des muscles comme le droit abdominal (les abdominaux), les obliques et, oui, les muscles du bas du dos.
lorsque vous essayez de cibler une partie de votre noyau, vous avez inévitablement un impact sur les autres parties, aussi. Vous ne pouvez pas faire un sit-up sans engager à la fois vos abdos et votre dos, non? Cela signifie également que si vos abdominaux sont plus forts que votre bas du dos, vous risquez de mettre trop de pression sur ce dernier avec un exercice qui fait du bien au premier.,
« votre noyau est vos fessiers tout le chemin à l’insertion de vos muscles lat; si vous êtes quelqu’un qui est seulement planche ou seulement croquant, vous vous faites un mauvais service, » Kira Stokes, un entraîneur personnel certifié NASM et créateur de la méthode Stoked, dit SELF. « Autant que vous travaillez votre abdomen transversal, vous devez travailler vos obliques, vos droits abdominaux et le bas du dos. »Le surmenage d’une partie du noyau et le sous-travail d’une autre est une recette pour l’asymétrie, la surcompensation, les tensions et les douleurs musculaires.,
la douleur au bas du dos pendant tout exercice de base est généralement un signe que votre noyau est trop faible pour faire l’exercice.
Si votre bas du dos n’est pas assez fort, le travail de base que vous faites peut en demander trop, ce qui fatigue vos muscles. Alternativement, si vous avez une faiblesse n’importe où ailleurs dans votre noyau, votre bas du dos peut surcompenser dans certains exercices d’abs et finir par prendre plus que ce qu’il peut gérer.,
« lorsque le bas du dos est hyperactif pendant l’exercice de base, les muscles du dos peuvent se tendre, ce qui peut causer de la douleur”, explique L’entraîneur PJ Stahl, M. A., C. S. C. S., copropriétaire et entraîneur-chef de Lock Box Fitness& Performance Center à Los Angeles. Il ajoute que pour certaines personnes, le dos peut se resserrer suffisamment pour provoquer potentiellement un spasme du dos.
la Douleur peut aussi être un signe que votre formulaire est désactivé.
Pour de nombreux exercices d’abdominaux, un petit faux pas dans la forme peut demander trop de votre bas du dos., ” Une fois que vous commencez à vous déplacer dans une position qui n’est pas correcte, vous allez commencer à irriter la colonne vertébrale », dit Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., cofondateur de Bespoke Treatments Physical Therapy, à SELF.
Stokes dit que l’erreur de forme la plus courante qu’elle voit pendant les exercices d’abdos est l’incapacité de rentrer le coccyx, ce qui entraîne une hyperextension du dos. « Si vous pouvez clouer le repli du coccyx, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, cela aidera vraiment à soulager les douleurs lombaires”, dit-elle. Un autre utile de repère? Gardez le bas du dos à la terre., ” Le bas du dos doit être ancré au sol pour la majorité du travail des abdominaux », explique Stokes. Quand il sort du sol, vous mettez votre dos dans une position vulnérable et hyperextendue.
Vous pouvez faire un exercice mal si vous n’avez jamais appris correctement comment le faire correctement, mais d’autres fois, le simple fait de ne pas avoir assez de force de base peut rendre impossible de maintenir une forme correcte.
l’oppression musculaire et la fatigue peuvent également entraîner une mauvaise forme et une fatigue du bas du dos.,
Si vos fessiers et vos hanches sont vraiment serrés, il y a de fortes chances que vous ressentiez la tension pendant la vie quotidienne et pas seulement pendant l’entraînement des abdominaux. « Cette traction continue sur le bas du dos peut être très inconfortable et peut entraîner des douleurs chroniques au bas du dos”, explique Stahl. Mais l’étanchéité dans le haut du dos ou les fléchisseurs de la hanche peut également limiter votre amplitude de mouvement pendant vos séances d’entraînement et provoquer une tension dans le bas du dos.
Julia Yarwood, YogaSpark Tribeca yoga instructor / directeur de studio et entraîneur personnel certifié NASM, ajoute que la fatigue peut jouer un rôle ici aussi., « À mesure que vos muscles se fatiguent, ils cessent de fonctionner correctement et le corps cherchera des groupes musculaires à proximité pour compenser. »La plupart du temps, la compensation tombe au bas du dos (et parfois aux hanches), dit-elle.
alors que pouvez-vous faire? D’abord, arrêtez de faire ce qui fait mal. Ensuite, évitez les mouvements qui vous causent de la douleur.
toute douleur est un signe que vous devez arrêter ce que vous faites et réévaluer. ” Vous voulez rester dans une zone sans douleur quoi qu’il arrive », dit Giordano., « Si vous quittez cette zone, vous faites quelque chose qui cause de la douleur, que vous ayez ou non des problèmes réels au bas du dos.”
la ligne de Fond: « Si elle ne se sent pas bien, ne le faites pas,” Stokes dit.,
Voici les types d’exercices de base qui causent le plus souvent des douleurs au bas du dos, et ce que vous pouvez faire pour les modifier:
exercices qui provoquent une hyperextension de la colonne vertébrale
exemples: levés de jambes basses, lancers de jambes, sit-ups GHD
Les exercices sont généralement ceux où vous êtes allongé à plat sur le dos et chargé de déplacer vos jambes tout en gardant le bas du dos vers le bas. Rentrer le coccyx et garder votre dos à plat sont cruciaux ici.
pour certaines personnes, l’anatomie de base rend cette position de repli beaucoup plus difficile., « Nous avons tous cette petite courbe de notre colonne vertébrale dans la colonne lombaire ,” Stokes dit. Certaines personnes ont une courbe naturelle plus grande que d’autres, ce qui rend le « collage du bas du dos au tapis” incroyablement difficile. « La colonne vertébrale de chacun est un peu différente. Vous pourriez être fort comme l’enfer, mais si vous avez une énorme arche, en ramenant votre coccyx peut être difficile., »
exercices qui provoquent une hyperflexion de la colonne vertébrale
exemple: Sit-ups, levées de jambes suspendues
Pour certaines personnes, l’action de se pencher vers l’avant peut les amener à utiliser davantage leurs muscles de la hanche, « et cela pourrait en fait causer une pression sur la colonne vertébrale lorsque vous vous asseyez Il suggère d’éviter les sit-ups à gamme complète et de faire plutôt des craquements de base. « Les craquements effectués correctement sont essentiellement 1 pouce vers le haut 1 pouce vers le bas., »Alors que les craquements ont parfois un mauvais coup, Giordano et Stokes disent tous deux que bien fait, les craquements sont un exercice totalement fin et utile à inclure dans votre routine globale.
Stokes suggère de mettre une balle entre vos cuisses lorsque vous faites des redressements assis ou des craquements pour soulager le bas du dos. « Cela vous oblige à stabiliser davantage votre bassin. Lorsque vous appuyez avec l’intérieur de vos cuisses, vous vous engagez et sentez la partie inférieure de votre abdomen, et vous êtes capable de garder le repli., »Elle dit aussi penser à rouler une vertèbre à la fois, en se concentrant sur l’utilisation de vos muscles abdominaux et en prenant votre temps.
exercices qui tordent la colonne vertébrale
exemples: craquements de vélo, torsions russes
« lorsque vous tournez au-delà de la hanche, cela peut provoquer une torsion sur la colonne vertébrale et une irritation”, explique Giordano. Yarwood ajoute que la torsion, surtout lorsqu’elle est effectuée rapidement, peut être » particulièrement aggravante pour ceux qui ont des problèmes de bas du dos préexistants, en particulier lorsqu’elle est effectuée avec une forme incorrecte.,Mais être capable de faire pivoter votre colonne vertébrale est important pour maintenir la flexibilité et être capable de déplacer votre corps dans tous ses plans de mouvement, dit Stokes. « Vous ne pouvez pas complètement laisser de côté la rotation parce que vous auriez une flexibilité horrible. »Ce qu’elle suggère—et fait elle—même -, c’est d’essayer les mouvements de rotation très lentement. Giordano ajoute que raccourcir l’amplitude des mouvements et rendre les mouvements très petits et contrôlés aidera également. « Concentrez-vous sur ne pas bouger vos hanches ou vous balancer d’un côté à l’autre”, dit-il., Au fur et à mesure que vous développez la force du noyau et du bas du dos, vous pourrez peut-être éventuellement augmenter votre amplitude de mouvement.
il existe d’excellentes façons de renforcer votre cœur sans forcer le bas du dos.
« la première chose que les gens devraient faire est de s’assurer qu’ils ont cette force de base », dit Stokes. En effectuant des exercices qui ciblent l’ensemble de votre noyau, vous pouvez tout renforcer, y compris le bas du dos et les abdominaux. « Le plus important est de se souvenir que c’est votre noyau, pas seulement vos abdos., »
Il existe d’excellentes façons de renforcer votre cœur sans mettre de pression inutile sur le bas du dos. Stokes suggère: chien oiseau, insecte mort, ponts fessiers et planches (tant que vous les faites correctement avec votre bassin rentré et votre noyau et vos fessiers engagés!).
Les exercices de stabilité en rotation sont également excellents, dit Stahl (bird dog en est un). « Ces exercices engagent le noyau pour combattre la résistance. Ils renforcent la capacité de votre corps à résister aux forces externes qui peuvent causer des blessures., Faire ces exercices renforcera votre dos et tout le noyau tout en diminuant le potentiel de blessure global”, dit-il. Des exemples d’exercices de stabilité en rotation comprennent: une planche d’avant-bras avec élévation alternée des jambes, une planche de bras étendu avec élévation alternée des bras et une planche d’avant-bras latéral avec élévation des jambes.
pour se familiariser avec la sensation de planter le bas du dos sur le sol, Yarwood suggère cette perceuse simple: « allongez-vous sur le dos avec vos jambes en l’air, en serrant un bloc entre vos jambes. Essayez d’aplatir votre bas du dos au sol., Commencez lentement à abaisser vos jambes, en serrant autour du bloc (une légère courbure des genoux est bien). Juste avant de sentir votre bas du dos, essayez de décoller du sol, pressez le bloc, réengagez le bas du dos vers le sol en dessous de vous et prenez trois respirations profondes. Ensuite, soulevez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ., »
et enfin, il y a tellement d’exercices non spécifiques aux abdominaux qui peuvent vous donner un entraînement de base” sournois » -les ajouter à votre routine vous aidera à gagner de la force de base sans jamais avoir à faire un craquement ou une torsion, de sorte que vous pouvez travailler sur cette force de base tout en frappant d’autres grands groupes musculaires en même temps. Le multitâche est une belle chose.
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