ACL Injury prevention Tips and Exercises: Stay Off the Sidelines!

personne ne veut être mis à l’écart avec une blessure au LCA. Les entorses de la cheville et les blessures au genou, en particulier les blessures au LCA (ligament croisé antérieur) sont courantes chez les jeunes athlètes. Y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire pour vous empêcher de manquer un temps de jeu précieux? Absolument!

Apprenez à bouger avec un bon alignement afin de protéger vos genoux. Développez la conscience du corps, la force et l’équilibre pour soutenir vos genoux et vos chevilles., Sautez toujours, atterrissez, arrêtez-vous et déplacez-vous avec vos genoux directement sur vos pieds. Ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur. Développez la force dans vos hanches et vos cuisses. D’échauffement et d’étirement avant les jeux et la pratique. Effectuez une variété d’exercices jusqu’à ce que les modèles de mouvement soient une seconde nature et que vous n’ayez pas à y penser., Dites-vous:

• poitrine haute et sur les genoux
• pliez les hanches et les genoux
• genoux sur les orteils
• orteils droit vers l’avant
• atterrissez comme une plume

Les programmes de prévention des blessures réussis peuvent différer dans les exercices et les exercices spécifiques, mais ils partagent un objectif commun: améliorer la flexibilité, la force (en particulier du noyau, des hanches et des jambes), l’équilibre, l’agilité et votre capacité à sauter et à atterrir en toute sécurité.

pratiquez ces directives, exercices et exercices par vous-même et avec votre équipe. N’attendez pas le début de saison., Obtenez en forme pour jouer; ne jouez pas à se mettre en forme!

1. réchauffez-vous toujours avant de jouer. Faites circuler le sang dans vos muscles et vos articulations avant de commencer votre jeu ou votre entraînement.
2. étirer. Être assez flexible pour se déplacer librement peut vous aider à maintenir une forme idéale. Incluez des étirements pour vos cuisses, vos mollets et vos hanches, et portez une attention particulière à toutes les zones particulièrement serrées.,
   
   Abducteurs
   
   fléchisseurs de la Hanche: 1/2 agenouiller

   
   Veaux

3. Renforcer. Avoir une force adéquate dans vos hanches et vos cuisses est la clé pour fournir un soutien à vos genoux et prévenir les blessures au LCA. Les Squats et les fentes ne sont que quelques exercices qui peuvent renforcer la force. Assurez-vous d’utiliser la bonne technique.
   1. Squats
      • tenez-vous debout avec vos pieds à peu près écartés de la largeur des hanches.,
      • s’Asseoir. Pliez vos hanches et vos genoux. Collez vos fesses avec votre poitrine haute.
      • Gardez vos genoux derrière vos orteils.
      • rappelez-vous, gardez vos genoux et vos pieds tournés vers l’avant pendant que vous vous accroupissez.
      • essayez de vous accroupir juste sur la jambe. Attention! Ne laissez pas votre genou tourner vers l’intérieur.,
      
      Squat
      
      Single
      
      Split
      
      Split with rotation
      
      RDLs
      
      Single leg deadlifts
   2. Walking Lunges Perform walking lunges halfway across the field and then back., Pendant que vous marchez, gardez votre genou avant sur votre cheville en ligne avec vos orteils.

      
      fentes de marche

   3. force de base renforcer les muscles qui entourent votre dos, votre poitrine, votre abdomen et vos hanches peut aider à améliorer votre forme générale et à faire de vous un athlète plus puissant.,
   
   Côté planches
   
   Hip ponts

   
   les Côtelettes et les remontées mécaniques

   
   Multidirectionnel étapes aléatoire

4. l’Équilibre. De nombreuses blessures surviennent lorsqu’un athlète est déséquilibré. Comme tout, l’équilibre s’améliore avec la pratique. Vos gains en stabilité seront payants sur le terrain de jeu.,

   
   Seule jambe ballon passe

   
   Seule jambe multiplanaire atteindre avec des bras et des jambes

   
   Jonglerie

   5. Agilité – changement de Direction:

   • courez vers une ligne ou un cône, plantez votre pied extérieur sans laisser votre genou s’effondrer vers l’intérieur pour changer de direction.
   • déplacez-vous dans des motifs qui vous emmènent d’avant en arrière, d’un côté à l’autre et en diagonale. Commencez par courir lentement afin que vous puissiez vous concentrer sur une bonne position.
   • prenez le rythme et maintenez une bonne technique.,
   • rappelez-vous: hanches sur les genoux sur les chevilles!
5. sauter et atterrir en toute sécurité:
   • Sauter droit vers le haut plusieurs fois. Jaillissez, puis atterrissez avec vos pieds et vos genoux pointés droit devant. Pas de genoux cagneux! Laissez vos genoux plier doucement chaque fois que vous atterrissez. Pratiquez ces sauts face à un coéquipier et demandez-lui de regarder votre forme. Pratiquez une technique d’atterrissage appropriée jusqu’à ce qu’elle devienne une seconde nature. Gardez vos genoux pliés, votre poitrine Haute, vos fesses en arrière et atterrissez doucement.
   • demandez à votre coéquipier de lancer une balle. Sautez, attrapez-le et atterrissez correctement.,
   • sautez par – dessus une ligne (cône, balle, bâton) sur le terrain ou le terrain et collez votre atterrissage.
   • rappelez-vous: ne laissez pas vos genoux tourner! Suivez le saut modèles illustrés:
   
   Saut de côté-à-côte avec les deux pieds sur la ligne.
   
   Sauter de votre pied gauche au pied droit sur la ligne.

   
   Sauter en avant et en arrière avec les deux pieds sur la ligne.,

   
   Sauter en avant et en arrière sur une ligne de tête avec votre pied droit. Gardez les pieds à la largeur des hanches. Maintenant, menez avec votre gauche.
6. mettre l’accent sur la qualité. Lorsque vous pratiquez l’une de ces stratégies, la qualité du mouvement, plutôt que la quantité, devrait être votre objectif.
7. reste! Ne laissez pas un horaire chargé de pratiques, de jeux et de travaux scolaires vous laisser si fatigué que votre technique devient bâclée. Le repos est essentiel pour que les gains se produisent., Un sommeil adéquat, des jours de repos et une alternance d’entraînements difficiles avec des entraînements plus faciles sont des stratégies importantes pour réduire votre risque de blessure et faire de vous un athlète fort et puissant.

l’information fournie est uniquement à des fins éducatives générales et ne doit pas être interprétée comme une recommandation d’un plan ou d’une ligne de conduite spécifique. L’exercice n’est pas sans risque, et ce programme ou tout autre programme d’exercice peut entraîner des blessures., Comme pour tout programme d’exercice, si, à un moment quelconque de votre entraînement, vous commencez à avoir de la douleur, à vous sentir faible ou à ressentir un inconfort physique important, vous devez arrêter immédiatement et consulter un médecin. Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.,

Updated: 11/4/2009

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