c’est une chose d’être klutzy, et tout le monde a enduré sa juste part de trois moments Stooges. Mais quand vous vieillissez, personne ne rit de l’équilibre-la chute est l’un des problèmes médicaux les plus graves auxquels sont confrontées les personnes âgées.
en fait, l’équilibre est une compétence de survie cruciale, mais elle est aussi périssable. Les muscles que nous utilisons pour nous tenir debout s’affaiblissent progressivement après avoir atteint 30 (oui, seulement 30)., La longueur de notre foulée se raccourcit, le rythme de nos pas ralentit, et la vision—essentielle à la coordination—devient plus floue. Même la ménopause peut rendre notre démarche un peu plus bancale. « Le vieillissement, cependant, n’est pas la seule raison pour laquelle les gens perdent leur sentiment de stabilité », explique A. Lynn Millar, PhD, professeur de physiothérapie à L’Université D’État de Winston-Salem. « L’équilibre est vraiment » l’utiliser ou la perdre. »Vous pouvez le maintenir si vous restez actif. »
la façon dont nous gardons notre équilibre à la quarantaine peut nous protéger de ce qui nous attend: un ADULTE sur trois de plus de 65 ans subit une grave chute chaque année., Éviter les chutes signifie une vie plus longue: environ 20% des femmes qui se fracturent une hanche deviennent invalides de façon permanente et 20% meurent dans l’année. En fait, les problèmes de santé liés aux fractures de la hanche entraînent plus de décès de femmes chaque année que le cancer du sein.
mais un sentiment accru de stabilité n’aide pas seulement à vous protéger des chutes futures. Il y a des avantages immédiats pour la santé—une meilleure mobilité, moins de blessures, une plus grande capacité à vous pousser plus fort pendant les entraînements—qui augmentent la forme physique globale, explique Fabio Comana, instructeur à la National Academy of Sports Medicine.,
le problème est que les gens ignorent souvent que leur coordination glisse. Bien qu’il existe des caractéristiques de maladresse—telles qu’une mauvaise écriture et des tibias et des genoux constamment défoncés -, même les personnes naturellement agiles doivent travailler pour améliorer l’équilibre avec l’âge. « L’équilibre est un système distinct, tout comme la force ou la flexibilité. Vous pouvez l’améliorer si vous continuez à le contester », explique Edward Laskowski, MD, codirecteur du Centre de Médecine Sportive De La Clinique Mayo à Rochester, au Minnesota.
Voici huit stratégies pour aider à renforcer les muscles du noyau et du bas du corps qui vous maintiennent stable sur vos pieds.,
tenez-vous sur une jambe
essayez de le faire pendant que vous lavez la vaisselle, suggère Laskowski. Lorsque vous pouvez tenir la pose pendant 30 secondes de chaque côté, tenez-vous sur une surface moins stable, comme un coussin de canapé; pour augmenter encore plus le défi, faites-le les yeux fermés.
en Équilibre sur un débalancement conseil
C’est un peu de gym gadgets conçu pour que votre stabilité., Les Participants à une étude se sont améliorés avec trois séances de formation par semaine, chacune d’une durée de seulement 6 minutes. Voici comment le faire: Tenez-vous sur la planche, les pieds écartés à la largeur des épaules, les abdos serrés, et basculez en avant et en arrière et d’un côté à l’autre pendant une minute à la fois. (Tenir une chaise pour le soutien, si nécessaire.) Travailler jusqu’à 2 minutes, sans tenir ou laisser les bords de l’appareil toucher le sol. « Continuez à injecter de la nouveauté dans votre routine », dit Millar. « Poussez – vous à essayer quelque chose de nouveau, et vous améliorerez à la fois l’équilibre et la santé globale., »
prenez un cours de tai chi
Une étude sur les pratiquants de tai chi dans leur milieu des années 60 a révélé que sur les mesures de stabilité, la plupart ont marqué autour du 90e centile des normes de conditionnement physique américaines. De plus, un examen des essais 18 comprenant près de participants 4,000 a révélé que les personnes participant au tai chi étaient moins susceptibles de tomber que celles qui participaient à des programmes d’étirement de base ou apportaient des changements de style de vie., Le Yoga fonctionne aussi: selon la recherche de L’Université Temple, les femmes de 65 ans et plus qui ont suivi des cours de yoga deux fois par semaine pendant 9 semaines ont augmenté la flexibilité de la cheville et ont montré plus de confiance dans la marche. Cette dernière partie est importante, dit le chercheur principal Jinsup Song, PhD, » parce que quand les gens ont peur de perdre l’équilibre, ils ont tendance à faire moins pour se remettre en question. »Cette peur ne frappe pas seulement les personnes âgées: une étude de L’Université Howard a révélé que parmi les 65 ans et plus, 22% avaient déjà peur de tomber.,
Essayez cette pose de yoga pour un meilleur équilibre:
Pied talon à l’orteil
de La même sobriété de test de terrain flics donner des conducteurs en état d’ébriété améliore également l’équilibre. Faites 20 pas en avant, du talon aux orteils. Ensuite, marchez en arrière, de la pointe au talon, en ligne droite.
faites des squats
des jambes robustes peuvent aider à éviter qu’un trébuchement ne se transforme en chute, explique Comana. Pour construire des quads, commencez par un simple squat: avec les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez les genoux et les hanches et abaissez-vous lentement comme si vous étiez assis sur une chaise derrière vous., Gardez les bras droits, les abdos serrés, le dos droit et les genoux au-dessus des lacets. Arrêtez-vous lorsque les cuisses sont parallèles au sol (ou aussi près que possible), puis contractez les fessiers lorsque vous vous levez. Visez 3 séries de 10, avec une pause de 1 minute après chaque série.
la Pratique de la force
Il faut de la force musculaire, de sortir d’une chaise, mais il faut de la force musculaire à le faire rapidement. « Cette force – la capacité de placer votre jambe au bon endroit en une nanoseconde—est importante pour prévenir les chutes », explique Comana., Nous perdons la force musculaire plus rapidement que la force, et selon de nouvelles recherches, il faut plus de temps aux femmes âgées pour la reconstruire. Essayez ce mouvement: au lieu de vous lever doucement d’une chaise, sautez de temps en temps si fort que vous devez faire quelques pas en cours d’exécution après l’avoir fait. (Vous pouvez utiliser vos bras pour prendre de l’élan.) « L’explosivité de cette action renforce le pouvoir », dit Comana. Les mouvements musculaires d’un côté à l’autre et de l’arrière à l’avant ont le même effet, comme lorsque vous jouez au tennis ou au basket-ball.,
prendre le ballet
lorsque les chercheurs ont mesuré les mouvements musculaires d’un groupe de danseurs de ballet professionnels par rapport à ceux de personnes qui n’avaient pas de formation en ballet ou en gymnastique, ils ont constaté que les danseurs de ballet se déplaçaient avec plus de précision et de grâce. Pas trop surprenant, non? Ce qui était surprenant, au moins pour les chercheurs, c’était la raison pour laquelle les danseurs de ballet s’équilibraient mieux. Les danseurs utilisaient plus de groupes musculaires, même juste en marchant sur un sol plat, que les personnes qui n’avaient pas d’entraînement., Cela indique que l’entraînement en danse renforce la capacité de votre système nerveux à coordonner les groupes musculaires afin de garder votre équilibre.
Obtenir une bonne nuit de repos
Sommeil de plus de 7 heures par nuit. La privation de sommeil (voici 5 signes que vous êtes privé de sommeil) ralentit le temps de réaction, et une étude au California Pacific Medical Center montre qu’elle est également directement liée aux chutes. Les chercheurs ont suivi près de 3 000 femmes âgées et ont constaté que celles qui dormaient généralement entre 5 et 7 heures chaque nuit étaient 40% plus susceptibles de tomber que celles qui dormaient plus longtemps.,
Testez votre équilibre
essayez ces trois mouvements pour voir comment vous pouvez équilibrer.
- sur les deux pieds: tenez-vous les pieds ensemble, les chevilles se touchant et les bras repliés sur la poitrine; puis fermez les yeux. Demandez à quelqu’un de vous chronométrer: bien qu’il soit normal de vous balancer un peu, vous devriez pouvoir rester debout pendant 60 secondes sans bouger vos pieds. Ensuite, placez un pied directement devant l’autre et fermez les yeux. Vous devriez être capable de rester debout pendant au moins 38 secondes des deux côtés.,
- sur un pied: tenez-vous sur un pied et pliez l’autre genou, en soulevant le pied Non supportant du sol sans le laisser toucher la jambe debout. (Faites-le dans une porte afin de pouvoir saisir les côtés si vous commencez à tomber.) Répéter l’opération avec les yeux fermés. Les personnes âgées de 60 ans et moins peuvent généralement tenir la pose pendant environ 29 secondes les yeux ouverts, 21 secondes les yeux fermés. Personnes âgées de 61 ans et plus: 22 secondes avec les yeux ouverts, 10 secondes avec les yeux fermés.
- sur la boule du pied: tenez-vous sur un pied avec les mains sur les hanches et placez le pied non porteur contre le genou intérieur de la jambe debout., Soulevez le talon du sol et maintenez la pose—vous devriez pouvoir le faire pendant 25 secondes.