avez-vous du mal à garder l’anxiété à distance, même si vous rencontrez régulièrement un thérapeute, prenez vos médicaments comme prescrit, et ont un bon système de soutien? La vérité est que le traitement de l’anxiété ne devrait pas s’arrêter lorsque vous quittez le bureau de votre thérapeute, revissez le couvercle sur la bouteille de pilule ou éloignez—vous de votre famille et de vos amis-une gestion efficace de l’anxiété implique un autre facteur important: votre alimentation., Si vous n’avez pas essayé de modifier ce que vous mangez, vous manquez peut-être une occasion importante de repousser votre anxiété.
Les Médecins et les diététistes commencent à mieux comprendre comment les propriétés nutritionnelles des aliments que nous mangeons affectent le cerveau. ” Il existe un lien clair et important entre le cerveau et l’intestin », explique Jodi Godfrey, MS, RD, éducatrice en santé et nutrition. « Les chercheurs se réfèrent maintenant à l’intestin comme le deuxième cerveau., Lorsque les nutriments essentiels ne sont pas suffisamment disponibles, il y a un effet direct sur la production de neurotransmetteurs et la chimie du cerveau qui peuvent augmenter ou diminuer les comportements liés à l’anxiété. »
est-ce que l’ajustement de votre alimentation pour soulager votre anxiété semble intimidant? Il n’a pas à être. En fait, réfléchir sur les choix que vous faites en matière de nourriture est un changement de style de vie simple et positif pour votre corps et votre cerveau., ” Le changement alimentaire le plus important pour quiconque a de l’anxiété à faire est de planifier des repas autour d’aliments entiers, en réduisant ou en éliminant le nombre d’aliments transformés, y compris les bonbons et les collations », conseille Godfrey.
les modifications que vous pouvez apporter à votre alimentation sont aussi simples que l’échange d’aliments pourrait augmenter votre anxiété pour des aliments qui peuvent réduire la gravité de vos symptômes. Évitez de manger des aliments réconfortants (qui ne font que vous sentir coupable et plus anxieux) et profitez de superaliments nutritifs aux propriétés stimulantes pour l’Humeur. Vous vous sentirez beaucoup mieux.,
commencez à manger des aliments qui aident à l’anxiété et au stress aujourd’hui en introduisant ces 8 échanges alimentaires simples dans votre alimentation:
asperges
de nombreuses études remontant aux années 1960 indiquent que de nombreuses personnes souffrant d’anxiété et de dépression ont un incident élevé de carence en folate. L’asperge est un légume qui contient une quantité précieuse de ce nutriment stimulant l’Humeur. Une tasse à elle seule fournit les deux tiers de votre valeur quotidienne recommandée de folate.,
échange de nourriture: des lances D’asperges au lieu de frites
abandonnez les frites et faites sauter, cuire à la vapeur ou griller des asperges pour servir d’accompagnement. Si vous avez tendance à grignoter des frites, pensez à ce substitut: trempez les asperges cuites dans la salsa, le houmous ou une trempette de haricots.
avocat
La vitamine B6 aide le corps à fabriquer plusieurs neurotransmetteurs, y compris la sérotonine, qui influence l’Humeur. « Les vitamines B, y compris la thiamine, la riboflavine et la niacine, ont des effets positifs sur le système nerveux., Les carences de ces vitamines ont été liées à une anxiété accrue chez certaines personnes », explique Godfrey. Les avocats sont riches en vitamines B qui soulagent le stress et en graisses saines pour le cœur qui peuvent aider à réduire l’anxiété. La vitamine E est un nutriment important pour la vision, la reproduction et le maintien d’une peau saine. Il a également été lié à la cognition, aide à élargir les vaisseaux sanguins et est nécessaire à la formation de globules rouges. Parce que la vitamine E est liposoluble, elle ne se trouve que dans les aliments comme les noix et les avocats qui ont une teneur élevée en matières grasses.,
échange de nourriture: traitement D’avocat congelé non laitier au lieu de crème glacée
crème glacée à L’avocat? Oui, vous avez entendu ce droit. La prochaine fois que vous prendrez cette pinte de crème glacée pleine de graisse et riche en calories, préparez votre propre régal d’avocat congelé. Mélangez simplement l’avocat avec une banane mûre, de l’extrait de vanille, du lait d’amande et un édulcorant. Congelez pendant quelques heures, puis creusez, sachant que vous stimulez ces vitamines B au fur et à mesure!
bleuets
lorsque nous sommes anxieux et stressés, notre corps a soif de vitamine C pour aider à réparer et protéger nos cellules, et les bleuets en sont remplis., Petits mais puissants, les bleuets regorgent d’antioxydants et de vitamine C qui ont été démontrés pour soulager l’anxiété. Une étude1 a examiné les effets des suppléments oraux de vitamine C sur l’anxiété chez un groupe d’étudiants et a constaté que les antioxydants peuvent être utiles à la fois pour la prévention et la réduction de l’anxiété.
échange de nourriture: myrtilles au lieu de bonbons sucrés
atteindre le sucre lorsque la grève de la faim fait fonctionner le cerveau à un niveau sous-optimal et vous expose à un plus grand risque de symptômes dépressifs associés à l’anxiété., ” La douceur des bleuets est une meilleure option agissant comme un booster immunitaire positif; les sucres ajoutés rejettent l’équilibre bactérien sain dans l’intestin qui peut augmenter l’anxiété », dit Godfrey.
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Turquie
avez-vous déjà entendu parler du tryptophane? C’est le nutriment en Turquie qui vous endort après le dîner de Thanksgiving. Bon, c’est un peu plus que cela., Le tryptophane est un acide aminé dont le corps a besoin pour produire le neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler le sommeil et l’Humeur. Selon L’Université du Michigan2, le tryptophane peut aider à réduire les sentiments anxieux.
échange de nourriture: dinde maigre au lieu de poulet frit
Évitez la tentation de ramasser du poulet frit sur le chemin du retour en préparant vos repas à l’avance. De cette façon, vous pouvez profiter des avantages du tryptophane trouvé en Turquie. Les aliments frits introduisent des graisses malsaines et contrecarrent le bien du tryptophane qui peut vous aider à vous mettre à l’aise lorsque l’anxiété se profile., « Planifier un repas avec de la dinde coupée en dés dans du quinoa ou du riz brun et des légumes ajoutés fournira un large éventail de nutriments sains et favorisera un sommeil sain”, suggère Godfrey.
amandes
Les Rechercheurs3 ont montré que le magnésium peut être un traitement efficace pour les symptômes liés à l’anxiété, car un magnésium inadéquat réduit le niveau du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau. Juste 1 once d’amandes (c’est environ 12 noix) contient 75mg de magnésium qui est 19% de votre valeur quotidienne recommandée., Vous pouvez également trouver du magnésium dans des aliments tels que les légumineuses, les graines et—le favori de tous—l’avocat.
échange de nourriture: amandes au lieu de biscuits
La consommation de gras trans obstruant les artères, comme ceux trouvés dans les biscuits, peut augmenter votre risque de dépression jusqu’à 48%, selon une étude.4 » grignotez des noix plutôt que des biscuits pour vous assurer d’obtenir des graisses et des fibres saines qui favorisent la santé intestinale, plutôt que le sucre qui interrompt les bonnes bactéries”, explique Godfrey. La prochaine fois que vous avez besoin d’un croquant, prenez une poignée d’amandes au lieu de prendre des biscuits., Si vous avez besoin d’un bonbon, ajoutez quelques pépites de chocolat noir avec les amandes.
le Yogourt
Vous pourriez être surpris d’apprendre que les aliments fermentés—y compris le yogourt, vous pourriez normalement pas penser comme relevant de cette catégorie peuvent aider à réduire l’anxiété! Un lien a été trouvé entre la consommation d’aliments fermentés et probiotiques et une réduction de l’anxiété sociale.5 les meilleurs yaourts-grecs, versions nature en particulier-qui contiennent des « cultures vivantes et actives” sont garantis d’avoir 100 millions de cultures probiotiques par gramme ou environ 25 milliards de cultures probiotiques dans une tasse., Autres aliments probiotiques: cornichons, choucroute, kombucha et miso.
échange de nourriture: yogourt et céréales au lieu de lait et de céréales
Mélangez votre petit déjeuner en échangeant du lait contre du yogourt avec vos céréales. Cela peut avoir un effet protecteur contre les symptômes d’anxiété sociale chez les personnes à risque génétique plus élevé.6 Les symptômes de l’anxiété sociale comprennent la peur excessive des situations dans lesquelles on peut être jugé, l’inquiétude de l’embarras ou de l’humiliation, ou la préoccupation d’offenser quelqu’un. Si le yogourt n’est pas votre truc, essayez d’incorporer de la choucroute ou un cornichon dans votre sandwich quotidien., Le Miso, un assaisonnement traditionnel japonais, peut remplacer le parmesan dans les soupes ou les plats de nouilles!
chou frisé (ou Roquette)
Les Chercheurs7 de L’Université D’État de New York ont constaté que les symptômes anxieux sont liés à un État antioxydant inférieur et que les antioxydants peuvent également aider à l’Humeur. Les légumes verts foncés et feuillus comme le chou frisé, riche en bêta-carotène et en vitamine C, sont nécessaires pour augmenter les niveaux d’antioxydants et soutenir le fonctionnement optimal du cerveau.
échange de nourriture: chou frisé au lieu de laitue Iceberg
Si vous mangez déjà de la salade ou ajoutez de la laitue à vos sandwichs, remplacez-le par du chou frisé., Pour récolter les bénéfices sans le goût amer que certains trouvent déplaisant, ajoutez-le à une omelette, une soupe ou un smoothie.
saumon
selon une autre étude8 de L’Université de L’Ohio, les acides gras oméga-3 sont particulièrement efficaces lorsqu’il s’agit d’aliments qui aident à l’anxiété. Vous pouvez trouver des acides gras oméga-3 dans des aliments comme le saumon, les graines de chia, le soja et les noix ainsi que l’huile d’olive pressée à froid., ” Notre cerveau a besoin des bonnes graisses alimentaires pour fonctionner correctement », dit Godfrey, » vous voudrez donc manger suffisamment de graisses bénéfiques qui soutiennent un microbiome cerveau-intestin sain, ce qui signifie remplacer la viande rouge par des fruits de mer. »
échange de nourriture: du saumon au lieu d’un Steak
un steak juteux peut être difficile à laisser passer, mais une alimentation riche en acides gras oméga-3 présents dans le saumon aide à empêcher le cortisol et l’adrénaline de se doper lorsque vous vous sentez tendu. Expérimentez en essayant différentes épices et combinaisons de saveurs lors de la cuisson du saumon. Commencez simple., Saupoudrer le poisson de sel, de poivre et d’ail, ajouter quelques brins de romarin et garnir de citron finement tranché. Un délice!
essayez ces échanges de nourriture et voyez si la modification de votre alimentation aide à réduire votre anxiété!