lors de la recherche de conseils pour une alimentation saine ou une perte de poids, l’expression « contrôle des portions” apparaît maintes et maintes fois. En termes simples, contrôler vos portions signifie s’en tenir à une quantité définie (portion) de nourriture en une seule séance: la bonne quantité dépend de vos besoins en calories et en nutriments. Et, bien sûr, ce qui vous remplit réellement. Que vous essayiez de perdre du poids ou simplement de développer de saines habitudes alimentaires, il est important d’avoir une bonne idée de ce à quoi ressemble une portion saine.,
« la Portion est différente de la taille de la portion”, explique Caroline Kaufman, R. D., À SELF. « La taille de la portion est une quantité mesurée d’aliments ou de boissons (ce que vous voyez sur une étiquette nutritionnelle) et votre portion est la quantité que vous consommez réellement”, explique-t-elle. Par exemple, une portion de granola peut être répertorié comme un quart de tasse, mais si vous avez deux portions, votre partie est une demi-tasse. Souvent, la bonne taille de portion est une portion, mais ce n’est pas toujours vrai.
le contrôle des Portions est une partie importante d’un plan de perte de poids.,
Si vous essayez de perdre du poids, connaître le contenu nutritionnel d’une portion et ensuite contrôler vos portions est le meilleur moyen de surveiller l’apport calorique. Il est important de noter également que compter les calories, et perdre du poids en général, n’est pas pour tout le monde. Il existe également de nombreux autres facteurs, tels que les habitudes de sommeil, le stress et la génétique, qui peuvent influencer la perte de poids, ce qui en fait bien plus qu’un simple apport calorique. Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, vous devriez toujours parler avec votre médecin avant de changer vos habitudes alimentaires.,
même si la perte de poids n’est pas votre objectif, s’en tenir à des portions raisonnables aide à garder les repas équilibrés et nutritifs.
l’objectif est de manger un repas de taille raisonnable qui vous remplit et qui est nutritionnellement diversifié. ” Vous voulez vous assurer que votre assiette n’est pas uniquement de la viande rouge, par exemple, et que vous obtenez un peu de variété », explique Jackie Baumrind, M. S., diététiste senior chez Selvera Wellness.
Il existe de nombreuses lignes directrices comparant les aliments aux objets du quotidien—par exemple, une seule portion de protéines devrait avoir la taille d’un jeu de cartes., (Pour plus d’exemples, consultez cette liste assez complète de la Clinique Mayo.) Vous pouvez également utiliser des tasses à mesurer pour dole des portions en fonction de la taille des portions, puis ajuster en fonction de vos besoins personnels.
Mais nous ne nous promenons pas tous avec un jeu de cartes ou nos fidèles tasses à mesurer dans nos sacs à main. Ici, Kaufman et Baumrind partagent des moyens plus faciles de manger naturellement des portions saines, afin que vous puissiez développer de meilleures habitudes alimentaires sans dépenser autant d’énergie.
Toujours viser une plaque 50/25/25.,
La meilleure façon d’observer des portions saines? Remplissez votre assiette ou votre bol avec 50% de légumes ou de salade, 25% de protéines maigres et 25% de féculents ou de glucides. Cela vous aide à contrôler grossièrement les portions automatiquement. « Si un quart de votre assiette est pour les protéines, il est difficile d’insérer une surlonge de 12 onces dans ce coin”, plaisante Baumrind. Cela vous aide également à faire le plein de légumes, qui sont faibles en calories et en gras.
Manger des assiettes plus petites.
« utilisez des assiettes à salade et des bols de céréales au lieu d’assiettes à dîner et de grands bols à soupe”, suggère Kaufman. Pourquoi?, Il astuces essentiellement votre esprit en pensant que vous mangez plus que vous êtes. Que nous mangions au restaurant ou que nous cuisinions à la maison, nous voulons tous que nos assiettes soient pleines, note Baumrind. « Nous mangeons d’abord avec nos yeux et notre nez. »Une assiette à salade qui est empilée avec de la nourriture a l’air et semble plus remplie qu’une grande assiette à dîner légèrement garnie—vous préparant à vous attendre à être pleine une fois que vous l’avez nettoyée.
mettre de côté les restes avant votre repas.,
Si vous cuisinez le dîner et que vous avez l’intention d’avoir des restes pour le déjeuner ou la nuit suivante, faites-les servir avant même de vous asseoir pour manger, dit Baumrind. De cette façon, vous pouvez déterminer les portions correctes avant de creuser. Il est beaucoup plus difficile d’arrêter de manger quand il y a encore de délicieux aliments faits maison dans votre assiette.
aller halvsies dans les restaurants.
soit avec vous-même, soit avec une autre personne. ” La plupart des endroits, c’est assez pour deux personnes », note Baumrind. « Demandez au serveur d’en emballer la moitié avant de l’apporter à la table”, suggère-t-elle. « Ou partager un plat principal avec qui vous êtes., »
arrêtez de manger directement du sac.
« sortez une certaine quantité de nourriture (utilisez la taille de la portion sur le récipient comme guide) et revenez quelques secondes de la même quantité si vous en voulez plus”, explique Kaufman. Lorsque vous prenez des collations sur la route, les portions dans des sacs Ziploc, dit Baumrind. « Saisir quelque chose comme un bâtonnet de fromage ou du yogourt à portion unique est bon parce qu’il est déjà portionné”, ajoute-t-elle.
arpentez la scène à un buffet.,
Il est facile d’oublier tout ce qu’on vous a appris sur la taille des portions saines et de manger avec votre estomac et non vos yeux lorsque vous avez des options infinies et que vous avez l’impression que vous devriez en avoir pour votre argent. Kaufman suggère de faire un tour et d’examiner toutes les options du buffet avant de creuser. De cette façon, vous pouvez décider ce que vous voulez vraiment mettre dans votre assiette et la portion en conséquence. Si vous décidez que vous avez faim pendant quelques secondes, respectez simplement les proportions suggérées (voir #1) lorsque vous vous servez à nouveau.,
séparez l’heure des repas et L’Heure de la télévision.
manger quand vous êtes distrait garantit à peu près que vous mangerez trop—si vous ne prenez pas le temps de faire attention à ce que vous mettez dans votre bouche, il est difficile de reconnaître quand vous êtes rassasié. Pour être plus conscient, évitez de manger devant un écran, dit Kaufman. Cela signifie à la fois votre téléviseur et votre ordinateur portable. Baumrind va plus loin: « éteignez votre téléphone ou rangez-le et asseyez-vous tranquillement, profitez de la compagnie et de la nourriture.”