Environ la moitié de tous les Américains mangent un sandwich tous les jours, et les Canadiens ne sont probablement pas très différents. Les sandwichs sont pratiques et satisfaisants, mais si vous essayez de réduire votre risque de cancer, de diabète et de maladie cardiaque, vous pourriez vous gratter la tête en pensant à des alternatives au jambon et aux autres viandes transformées que nous trouvons généralement entre les tranches.
qu’est-ce que la viande transformée exactement de toute façon?,
l’Organisation mondiale de la Santé définit la viande transformée comme suit:
« viande qui a été transformée par salage, durcissement, fermentation, fumage ou d’autres procédés pour améliorer la saveur ou améliorer la conservation. La plupart des viandes transformées contiennent du porc ou du bœuf, mais les viandes transformées peuvent également contenir d’autres viandes rouges, de la volaille, des abats ou des sous-produits de viande tels que du sang.,”
Photo par Alex Guillaume sur Unsplash
je pense que beaucoup de gens seraient surpris d’apprendre que la charcuterie de dinde et de poulet, des tranches sont inclus, ainsi que le saumon fumé. Malheureusement, la plupart des recherches examinent généralement les viandes transformées en tant que groupe, Nous ne pouvons donc pas dire si l’une est plus nocive qu’une autre.
de quels impacts sur la santé parlons-nous?,
certains chercheurs ont récemment soutenu que les preuves contre la viande transformée ne sont pas assez solides pour justifier des changements, et ils ont raison, en ce sens qu’il existe des limites à la recherche. Certaines études que nous ne pouvons tout simplement pas faire, y compris des essais contrôlés randomisés où les volontaires sont assignés à manger divers niveaux de viande transformée pendant suffisamment d’années pour voir des différences dans le cancer, le diabète et les maladies cardiaques. C’est ni éthique, ni pratique. Nous nous appuyons donc sur des études d’observation, malgré leurs lacunes.,
Les plus conservateurs d’entre nous choisiront de minimiser les risques là où nous le pouvons, surtout si nous pouvons trouver des alternatives qui nous plaisent et en tirer d’autres avantages pour la santé, en particulier compte tenu des impacts potentiels sur la santé suivants:
Cancer Colorectal
en 2015, Le Centre international de recherche sur le Cancer (CIRC) de l’OMS a annoncé qu’il existe « suffisamment de preuves chez l’homme que la consommation de viande transformée provoque le cancer colorectal., »Cela a été remarquable parce que la plupart des recherches sur la nutrition peuvent montrer une association, mais pas une causalité, mais cela a conduit les gens à supposer que le risque était plus grand que ce qui avait été démontré.
œufs et bacon frit pour le petit déjeuner
comparé à d’autres substances cancérigènes comme les cigarettes, le risque de manger de la viande transformée est faible. Si vous mangez 50 grammes (~2 onces) de viande transformée chaque jour, on estime que votre risque de cancer colorectal augmentera d’environ 18%., Étant donné que votre risque (au Canada) de le développer est d’environ 6%, une augmentation de 18% signifie que votre risque monte à environ 7%. C’est encore une augmentation assez faible du risque, mais étant donné que 9500 Canadiens meurent chaque année du cancer colorectal, cela vaut la peine d’être considéré.,
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Ils ont été à l’aide de quelques-uns des mêmes données que la « nous n’avons pas besoin de” changer de groupe ci-dessus, mais il est venu à une conclusion différente. Pour des questions sur la viande et le cancer, jetez un coup d’œil au document complet Q&du CIRC.,
diabète et maladies cardiaques
Une revue systématique et une méta-analyse de 2010 ont estimé que la consommation quotidienne de cette portion de 50 grammes de viande transformée était associée à un risque 42% plus élevé de maladie coronarienne et à un risque 19% plus élevé de diabète sucré, par rapport aux personnes qui en mangent environ C’est donc une augmentation du risque plus élevée que celle constatée par le CIRC pour le cancer, mais la force des preuves n’est pas aussi élevée.
notez que, comme pour le cancer colorectal, c’est la consommation fréquente qui peut augmenter votre risque, pas un brunch occasionnel ou une tranche de pizza.,
(Si la maladie cardiaque est une préoccupation pour vous, inscrivez-vous à ma série vidéo gratuite, Comment bien manger pour la vie après un événement cardiaque. Il y a beaucoup plus de choses percutantes que vous pouvez faire que de vous soucier de la tranche de jambon étrange.)
tension artérielle
Une chose que les gens négligent parfois est la teneur en sodium de la plupart des viandes transformées. Une portion de 100g de jambon fournit environ 1249mg, un gros morceau du Max quotidien recommandé de 2000mg. Vous pourriez vous attendre à ce que le poulet soit meilleur, mais ce n’est pas le cas, à 1302 mg., Et puis il y a les nitrites
sept garnitures de sandwich plus saines pour le cœur
la bonne nouvelle est que nous avons beaucoup d’autres options! Voici sept alternatives qui sont à peu près aussi faciles que d’ouvrir un paquet de jambon.
- le thon en Conserve. Protéine maigre facile, peu coûteuse. Inquiet pour le mercure? Ne pas l’être. « Mettre en lumière” le thon est très faible. « Blanc solide « ou” germon » est un peu plus élevé, mais les limites ne sont recommandées que pour les enfants, les femmes enceintes et allaitantes et les femmes qui peuvent devenir enceintes. Vous vous sentez coupable de le mélanger avec de la mayonnaise? Pas de besoin. La Mayonnaise est principalement une graisse saine.,
Photo par Youjeen Cho sur Unsplash
- le saumon en Conserve. Encore mieux: très faible en mercure, plus vous obtenez beaucoup plus de gras oméga-3. Ne fait pas appel à vous? Cette recette de sandwich au saumon en conserve au curry des diététistes du Canada pourrait bien vous faire changer d’avis.
- le beurre d’Arachide. Graisses saines, protéines, aliments réconfortants. Mmmmm. Le beurre de cacahuète n’est pas aussi riche en protéines que la viande, le poisson ou le poulet, vous pouvez donc le déguster avec un verre de lait ou une autre source de protéines. Ajoutez une banane en tranches (miam!,) et vous avez un service de fruits vers le bas, avec un bon coup de potassium pour démarrer.
emballage au beurre d’arachide, à venir!
- un poulet Rôti. La plupart des épiceries proposent du poulet rôti chaud et prêt à manger. Ils ne sont généralement pas étiquetés avec la valeur nutritive, le sodium devrait être d’environ 300 mg par portion de 100g, selon la façon dont il est assaisonné à votre magasin local, et si vous mangez ou non la peau., Ou vous pouvez ramasser des lanières de poitrine de poulet cuites comme celles-ci, qui ne contiennent pas de nitrites et moins de la moitié du sodium dans les tranches de poulet charcuterie/traitées (400 mg par portion). Encore plus élevé que la torréfaction de votre propre, mais pratique dans une pincée.
- viande rôtie « en magasin”. Demandez au comptoir de charcuterie-certaines épiceries cuisineront en fait du filet de porc, du bœuf, du bison ou de la dinde dans le magasin, de sorte que la viande fraîche devient aussi pratique que la viande transformée. Ou, mieux encore, faites-le rôtir vous-même et coupez les restes pour les sandwichs. De cette façon, vous savez avec certitude ce qu’il y a dedans.,
- des Légumes. Tortilla de grains entiers + houmous + vos légumes crus ou rôtis préférés = étonnamment bon. Mes enfants vont pour le concombre en tranches et les tomates, mais je vais prendre des poivrons rouges rôtis avec des épinards pré-lavés s » il vous plaît. Encore une fois, le houmous n’est pas si riche en protéines, alors pensez à saupoudrer de graines de tournesol ou de fromage feta. Un yaourt grec pour le dessert complétera votre quota de protéines pour le déjeuner.
- la salade aux Oeufs. Les œufs sont une autre source peu coûteuse de protéines, ainsi que d’autres nutriments, y compris la vitamine A et la lutéine., Manger jusqu’à sept œufs par semaine semble bien. Si vous avez le diabète ou une maladie cardiaque, vous voudrez peut-être vous en tenir à seulement deux à trois par semaine, mais c’est une prise très conservatrice, étant donné le (manque de) force de la preuve.
Qu’en est-il des charcuteries dites” naturelles »?
ceux-ci sonnent mieux, mais je ne les recommanderais pas tous les jours non plus. Ils contiennent des nitrites potentiellement cancérigènes, tout comme les charcuteries régulières, sauf qu’ils proviennent d’une source naturelle, l’extrait de céleri de culture., L’extrait de céleri cultivé n’est pas comme manger une tige de céleri, et il n’y a aucune preuve pour suggérer qu’il agit différemment dans le corps des conservateurs synthétiques.
en outre, lorsqu’un groupe de surveillance des consommateurs a testé 31 charcuteries emballées, ils ont trouvé des niveaux similaires de nitrates et de nitrites aux charcuteries ordinaires, ils demandent donc à la FDA américaine de mettre fin à cet étiquetage trompeur.
qu’en est-il de la viande transformée locale ou biologique?,
bien que cela puisse être meilleur pour l’environnement et que vous puissiez vous sentir bien de soutenir les agriculteurs locaux, il n’y a aucune raison qu’ils soient différents des produits commercialisés en masse en termes d’effet sur le cancer, les maladies cardiaques et le risque de diabète. Les Nitrites sont des nitrites, le sodium est du sodium.
autres idées de repas faciles
- Pois chiches électriques
- lentilles de Julie Van Rosendaal & salade d’orge (prend plus de temps à faire, mais vous pourriez l’avoir sous la main pendant quelques jours)
- soupe de salsa aux haricots noirs
enfin, voici quelques idées de repas rapides: quoi cuisiner quand on n’a pas envie de cuisiner.,
Bottom line
avoir occasionnellement un sandwich au jambon ou un BLT ne fera probablement pas de mal, mais si la dinde et le poulet de charcuterie, les saucisses, le bacon, le saumon fumé, la viande fumée de Montréal, les hot-dogs et d’autres viandes transformées font une apparition fréquente dans votre menu,
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