je suis un grand fan de l’idée que moins est plus, mais pas moins est plus facile. Pour cette raison, j’aime parfois éviter l’ennui des exercices d’isolement—qui prennent beaucoup de temps au gymnase tout en me concentrant sur chaque groupe musculaire, un par un—et, au lieu de cela, concentrer ma routine sur six mouvements composés, en utilisant des poids lourds et en frappant chaque groupe musculaire en cours de route.
en général, les exercices composés utilisent plusieurs articulations avec des poids libres., Cela signifie un recrutement musculaire maximal, une activation élevée du système nerveux et plus de stimulus pour la croissance, que vous soyez débutant ou avancé.
Vous pouvez limer du fer lourd avec une poignée d’exercices composés et obtenir les mêmes résultats (ou meilleurs).
Les exercices composés ne sont pas conçus pour isoler un muscle, mais simplement pour travailler autant de muscle que possible—à partir de plusieurs parties du corps—aussi efficacement que possible!,
six exercices composés de base
exercices composés de poussée horizontale
Les exercices de poussée horizontale comprennent des presses de base et leurs variations, y compris des presses à haltères et à haltères, des trempettes à barres parallèles et même des pompes.
Les Presses avec haltères et haltères travailleront bien sûr vos pectoraux, mais aussi vos triceps et vos delts, et même vos pièges et votre dos en tant que groupes musculaires secondaires.
exercices composés de traction horizontale
Les exercices de traction horizontale comprennent des rangées courbées, des rangées d’haltères, des rangées de câbles de base et leurs nombreuses variétés.,
ces exercices fonctionnent à peu près tous les groupes musculaires de votre dos, mais frappent également les biceps et les abdominaux!
exercices composés de poussée verticale
Les exercices de poussée verticale couvrent la presse d’épaule (presse militaire) et ses variations—y compris les presses à haltères, les presses à haltères à un bras, les presses à haltères à deux bras, les élévations latérales et avant, etc.
Ces mouvements composés aident le développement des épaules, ainsi que les pièges et les triceps dans les rôles de soutien.,
Vertical Pousse Va les Aider à supporter le Développement, Ainsi Que Les Pièges.
exercices composés de traction verticale
Les exercices de traction verticale comprennent des tractions, des tractions et des tractions lat.
ceux-ci assommeront les groupes musculaires dans votre dos, en particulier les lats, les rhomboïdes et les teres major, mais ils donneront également une brûlure totale aux biceps, triceps et abdos en cours de route.,
en tant qu’avantage, un volume de traction supplémentaire peut aider à éclaircir certains problèmes d’épaule lancinants—mais pour les épaules vraiment mauvaises, il est préférable de s’en tenir à plus de tractions horizontales telles que les rangées, car déplacer les bras au-dessus peut aggraver de nombreuses blessures à l’épaule.
exercices composés dominants de la hanche
la catégorie des exercices dominants de la hanche comprend les exercices du bas du corps qui impliquent plus de fessiers et d’ischio-jambiers que les quads. Il existe des options de jambe pliée et de jambe droite pour les exercices dominants de la hanche.,
l’option jambe pliée est préférable pour la construction de vos fessiers, qui sont le muscle le plus fort et aident à accélérer presque tous les lifts du bas du corps.
certains des mouvements d’agrafes pour la catégorie dominante des hanches pliées sont les deadlifts, les fentes, les step-ups et les presses de jambes de placement de pied élevé.
Les options de jambe droite (toujours pliées, mais à seulement 10-15 degrés) mettent l’accent sur le ventre du muscle ischio-jambier dans des exercices tels que le deadlift Roumain.,
exercices composés Quad-dominants
Les meilleurs mouvements quad-dominants comprennent les squats, les squats avant, les presses de jambes étroites et les fentes.
ceux-ci se concentrent sur vos quads, mais offrent un énorme coup de pouce dans les hormones anabolisantes qui conduit à la croissance du corps tout autour.
pour cette raison, j’offre une devise: Squat lourd, squat souvent—et tous vos groupes musculaires vous remercieront.
hanche dominante Vs. Quad dominante
certains exercices peuvent être soit hanche dominante ou quad dominante, selon la forme.,
un squat, par exemple, peut être fait en dominant la hanche avec une barre basse, les pieds larges et les hanches en arrière, ou il peut être fait en quad dominant avec une barre haute et les pieds à la largeur des épaules.
mettre ces mouvements ensemble
en allant lourd avec des exercices de ces six catégories, vous allez construire la masse corporelle globale, tandis que les parties du corps individuelles obtiendront assez de ce dont ils ont besoin pour leur propre croissance, ainsi.
Les pièges, par exemple, devraient avoir beaucoup de travail avec les variations de traction et les presses aériennes, vous n’avez donc pas besoin d’un exercice axé sur les pièges!, Il en va de même pour les bras, qui obtiendront beaucoup de travail par association, au lieu de l’isolement.
Voici un excellent programme pour assembler ces mouvements composés de base et donner un coup de pied à une masse sérieuse.
division supérieure-inférieure
la division supérieure-inférieure (ULS) est un excellent moyen de contrer les exigences du système cardiovasculaire qui se produisent lors de l’utilisation successive de grands groupes musculaires du haut et du bas du corps.
Vous n’avez pas besoin d’aller fou avec le nombre de mouvements., Doing 3-5 exercises for each session is plenty, limiting the total number of sets to about 20-25.
Upper/Lower Routine Example
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dans une division supérieure-inférieure comme celle—ci, il y a 7 ensembles totaux chacun pour pousser et tirer horizontalement, et pousser et tirer verticalement-totalisant 28 ensembles de travail du haut du corps pour la semaine. Le bas du corps aura également un total de 28 ensembles, répartis également entre les exercices composés à dominante de hanche et quad.
chaque séance d’entraînement en soi peut ne pas sembler beaucoup, mais l’effet global d’attaquer systématiquement ces exercices composés sera une force et une accumulation de masse dans tout le corps!