exercice pendant la grossesse: soulever ou ne pas soulever… telle est la question!
Ou est-il?
j’avais récemment une conversation avec une cliente postnatale, et elle m’a demandé comment une jeune femme sans enfant comme moi s’intéressait autant à la formation pré/postnatale.
elle est devenue maman il y a un an et jusque-là n’avait jamais vraiment pris en compte tous les changements que le corps subit pendant la grossesse., Elle n’a pas réalisé à quel point son corps avait besoin de soins spécifiques pendant cette période, jusqu’à ce qu’elle le Vive.
elle ne s’est pas entraînée en force ou n’a pas fait beaucoup d’exercice pendant sa grossesse parce qu’il y avait un tel manque d’informations de qualité concernant la musculation sur lesquelles elle pouvait s’appuyer, et encore plus d’informations contradictoires pour la confondre, qu’elle ne savait pas quoi faire.
alors devinez ce qu’elle a fait? Rien. À. Tout.
devinez comment elle se sentait? Merdique, grincheux et croquant.
c’est exactement pourquoi j’aime former cette population de femmes, et pourquoi elles m’ont volé mon cœur., Bien que je ne sache pas ce que cela fait d’être enceinte, je suis fascinée par les transitions que ces femmes vivent physiquement, mentalement et émotionnellement. Il y a tellement de facettes pour soutenir le corps pendant la grossesse et le préparer au travail et à l’accouchement.
mon rôle est d’offrir aux femmes les conseils grâce à l’entraînement en force pour garder leur corps changeant aussi fort, stable et confortable que possible — aussi longtemps que possible., Mieux encore, l’exercice prénatal les prépare à une récupération post-partum rapide et les ramène à se sentir forts et puissants dans le gymnase et dans leur toute nouvelle vie en tant que maman.
Si vous avez fait des recherches sur internet sur les meilleures façons de faire de l’exercice pendant la grossesse, vous savez qu’il existe des recommandations sérieuses.
une recherche rapide vous dira de ne pas soulever quelque chose de plus lourd que votre sac à main, ne faites que du yoga prénatal, ne commencez absolument aucun nouveau programme d’exercice pendant la grossesse, et — le plus scandaleux que j’ai entendu jusqu’à présent — arrêtez tous les exercices abdominaux.,
Whaaaat?
comment une fille est-elle censée naviguer à travers cela et rester forte? Allons-y et mettons les choses au clair en ce qui concerne l’exercice pendant la grossesse, Mesdames.
*avertissement: bien sûr, l’autorisation de votre médecin pour l’exercice est essentielle, car il peut y avoir des contre-indications à l’exercice pendant la grossesse. De plus, la chose la plus importante que vous pouvez faire est de syntoniser votre corps et de vous donner un peu de grâce. Soyez conscient de ce que votre corps vous dit—cet exercice vous fait-il du bien? Keep it up. Vous ne vous sentez pas si bien? Probablement préférable de s’arrêter et de s’adapter.,
mythe #1: soulever des poids est dangereux pour vous et votre bébé.
tout le contraire est vrai, semble-t-il. Les résultats pour les mamans et les bébés sont meilleurs avec l’exercice prénatal. La recherche montre que les mamans plus en forme ont des travaux plus courts, moins de risques de travail prématuré, moins de complications et des séjours à l’hôpital plus courts. Mettez la main sur le livre « Exercising Through Your Pregnancy” de James Clapp pour étude après étude prouvant le cas d’un exercice plus intense pendant la grossesse.,
Il convient également de noter que les femmes qui font de l’exercice pendant la grossesse rapportent des taux d’effort perçu plus faibles pendant le travail que les femmes qui n’ont pas fait d’exercice. Si cela ne vous convainc pas…
préoccupé par la santé de votre bébé? Encore mieux, les mamans en forme ont des bébés en meilleure santé. Cette étude a montré que l’exercice pendant la grossesse pourrait programmer le cœur d’un bébé pour résister aux problèmes cardiovasculaires plus tard dans la vie parce qu’ils ont des vaisseaux sanguins plus forts.
Une autre étude a révélé que le cerveau des bébés nés de femmes qui ont fait de l’exercice modérément pendant la grossesse semble mûrir plus rapidement., De plus, il est bien documenté que les bébés montrent des scores APGAR plus élevés et gèrent mieux le stress du travail lorsque les mamans ont fait de l’exercice.
Mythe # 2: vous exacerberez les douleurs de la grossesse en soulevant et augmenterez votre risque de blessure parce que votre corps est instable.
Oui, votre corps va être plus instable. Il y a tout un tas de changements hormonaux en cours, dont l’un est l’augmentation majeure de l’hormone relaxine.,
comme son nom l’indique, la relaxine favorise les tissus mous tels que les ligaments et les tendons pour devenir plus laxistes et flexibles, ce qui est nécessaire pour porter un bébé à terme et se préparer au travail / accouchement. Cependant, cela seul pourrait être le plus grand argument pour l’entraînement en force pendant la grossesse.
entraînement en force = stabilité accrue. Un programme d’entraînement en force bien planifié aidera à diminuer les douleurs courantes pendant la grossesse, telles que les douleurs au bas et au haut du dos, en maintenant votre posture dans un alignement plus optimal.,
et oui, si vous êtes nouveau à l’entraînement en force, vous pouvez absolument commencer pendant la grossesse. Concentrez-vous sur les bases: apprenez à vous accroupir, à pivoter, à fendre, à pousser et à tirer. Travaillez avec un entraîneur qui peut vous apprendre des schémas de mouvement solides et vous faire progresser de manière appropriée.
l’un des principaux points d’intérêt de mon programme d’entraînement prénatal en force est d’éviter une cambrure excessive dans le bas du dos. Une courbe en C à travers la colonne lombaire est nécessaire pour amener votre bébé dans un alignement optimal pour le travail et l’accouchement., Cependant, s’il devient trop prononcé, il peut devenir incroyablement inconfortable pour maman pendant la grossesse et entraver le mouvement du bébé pendant le travail.
Les mouvements comme les squats, les ponts fessiers et les poussées de hanche peuvent être excellents pour encourager les mouvements à travers le bassin, tout en aidant à augmenter la stabilité dans le bas du dos. Gagner, gagner.
mythe #3: Ne laissez pas votre fréquence cardiaque augmenter de plus de 140 bpm pendant l’exercice.
j’aime quand mes clients prénatals portent des moniteurs de fréquence cardiaque pendant leurs séances d’entraînement, et nous pouvons tester ce principe de première main., La plupart du temps, ils atteignent 140 bpm vers la fin de leur échauffement. La respiration s’est approfondie, ils gardent la conversation, commencent tout juste à transpirer et, plus important encore, se sentent fabuleux.
la cause de préoccupation avec une fréquence cardiaque trop élevée a à voir avec les muscles tirant tout l’oxygène et pas assez aller au fœtus. C’est une préoccupation légitime. Cependant, les directives de 140 bpm proviennent de recherches dépassées, qui étaient naturellement prudentes.
nous savons maintenant que la fréquence cardiaque peut être poussée plus haut que cela sans souci., Je vous recommande d’utiliser votre taux d’effort perçu (EPR) et le « test de conversation » pour vous guider. Si vous vous sentez bien, que vous êtes mis au défi de manière appropriée, que vous respirez plus fort mais que vous ne vous essoufflez pas et que vous vous rétablissez amplement pendant et entre vos séances d’entraînement, c’est parfait.
pensez à viser un EPR de 4-6 sur notre échelle D’Effort perçu
gardez à l’esprit que votre corps et votre bébé vont traverser des périodes stressantes pendant le travail et l’accouchement., Pensez à votre force et à votre entraînement par intervalles comme des tests pour les contractions imminentes du travail. Vous travaillez dur pendant 30-60 secondes, reposez-vous et répétez. C’est ce qu’est la formation prénatale. Préparez-vous pour le main event!
Emily fait des lignes inversées pendant l’entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque allumé. Dans cet entraînement, son max était d’environ 160 bpm pendant son circuit d’entraînement en force.
mythe #4: Arrêtez d’entraîner vos abdos ou vous risquez de séparer votre paroi abdominale.,
j’ai lu des articles qui vous conseillent de laisser vos abdominaux devenir « gentils et doux” avant et pendant la grossesse. Pour arrêter même l’entraînement abdominal pendant que vous essayez de devenir enceinte, juste pour ne pas risquer la séparation abdominale. Si vous voulez être terriblement mal à l’aise et avoir des maux de dos débilitants, alors oui, c’est un bon conseil. Ce n’est pas ce qu’on veut, n’est-ce pas?
un bon entraînement abdominal et de base est si important pendant la grossesse en raison de votre posture changeante et du poids supplémentaire ajouté au côté antérieur (avant) du corps., Comme nous en avons parlé dans le Mythe # 2, l’entraînement en force peut aider à minimiser l’hyperextension du bas du dos pour maintenir votre bassin dans une meilleure position.
la séparation abdominale est une chose réelle que beaucoup de femmes enceintes éprouvent. Il s’appelle diastasis recti (DR). DR se produit en raison de la croissance du fœtus appuyant sur votre paroi abdominale. Vos abdominaux droits, les muscles « 6-pack », s’étireront à cause de cela, et le tissu conjonctif qui les maintient ensemble peut devenir très mince et doux.
La bonne nouvelle?, Un noyau plus fort peut aider à réduire la taille et la gravité de votre DR et vous préparer à une récupération post-partum plus rapide. Il y a des exercices de base spécifiques que vous ne devriez pas faire qui peuvent augmenter le DR — par exemple, les redressements assis, les craquements et les planches avant.
Que pouvez-vous faire? Demi et grand agenouillement positions, Pallof presses, insectes morts, farmer’s porte, exercices de respiration diaphragmatique, et exercices du plancher pelvien. Cet article Girls Gone Strong sur la formation de base contient d’excellentes recommandations qui conviennent à la grossesse (omettez #2 s’il y a un Dr présent).,
je vous garantis que vous serez reconnaissant pour ces abdos (même si vous avez l’impression qu’ils ont temporairement quitté votre corps) une fois que votre bébé est né et que vous portez ce poids pendant des heures par jour. Rappelez-vous, ils vont seulement devenir plus lourds!
mythe # 5: la prescription parfaite pour l’exercice prénatal est la marche et le yoga prénatal.
reportez-vous aux Mythes #1-4. J’adore le yoga, et j’aime la marche. Ce sont des activités fabuleuses à avoir dans le cadre de votre routine d’exercice prénatal. Cela étant dit, vous ne pouvez pas battre les avantages d’un programme de musculation ajouté à cela.,
vous devez être fort pour:
- soutenir votre corps changeant
- maintenir votre force pendant que vous portez un poids supplémentaire
- aider votre processus de récupération post-partum
- préparez-vous et votre bébé pour des moments intenses de travail et d’accouchement
tout comme votre corps connaîtra une multitude de changements au cours de votre grossesse, votre programme devra également faire un voyage.
ce que vous avez fait au cours de votre premier trimestre pourrait ne pas fonctionner pour vous au troisième. Vous devez baisser votre intensité? Diminution de votre poids? C’est tout à fait nécessaire et normal., Vous reviendrez absolument là où vous étiez et, probablement, une version encore plus forte de votre nouvelle maman.
continuez à soulever, ou même commencez à soulever, tout au long de vos grossesses. Si l’entraînement en force n’est pas votre truc, gardez ce corps en mouvement autant que vous le pouvez, en faisant ce que vous aimez.