« cela va faire mal demain. »Nous l’avons tous dit après un entraînement particulièrement éprouvant ou un retour au gymnase après une pause prolongée.
la douleur musculaire à début retardé, communément appelée DOMS, décrit la douleur et la raideur musculaires qui surviennent après une lourde charge de travail. Il culmine généralement autour de 24 à 48 heures après avoir quitté le gymnase, explique le physiologiste de l’exercice Matt Unthank, CSCS, directeur de la formation pour Crossover Symmetry., « Bien que le processus soit compliqué et reste à comprendre, il est largement considéré comme une réponse inflammatoire due à une dégradation des tissus musculaires.”
Mais que la rupture n’est pas nécessairement une mauvaise chose. « Pour une personne en forme qui fait de l’exercice régulièrement, je considérerais en fait l’attaque occasionnelle de DOMS comme une bonne chose”, explique Unthank. « Cela suggère une élévation de l’intensité et l’inclusion de nouveaux mouvements dans un programme d’entraînement, deux choses extrêmement bonnes pour un programme d’entraînement., »Après tout, pour que vos muscles se réparent, grandissent et deviennent plus forts, vous devez d’abord leur donner quelque chose à réparer. Et nous parlons des mêmes larmes microscopiques dans les muscles qui peuvent vous laisser dandiner le matin après votre entraînement.
Alors, comment pouvez-vous tuer la douleur sans tuer vos résultats? Il suffit de passer à ces cinq stratégies éprouvées par la recherche.,
5 façons de réduire les douleurs musculaires, STAT
La science: une recherche publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports a révélé que les marathoniens consommant du jus de cerise acidulé cinq jours avant, le jour de et 48 heures après leurs courses réduisaient les douleurs musculaires. Et comment est-ce pour la cerise sur le gâteau? Les athlètes ont également montré des signes d’amélioration de la récupération musculaire et de la fonction. Les cerises acidulées sont riches en anthocyanes, des composés antioxydants colorés qui sont censés agir leur magie en diminuant l’excès d’inflammation.,
essayez-le: « dans des conditions d’entraînement régulières, une bonne nutrition suffit pour obtenir des antioxydants là où ils doivent être”, dit Unthank. Mais pour un coup de pouce supplémentaire, vous pouvez ajouter des cerises acidulées, ou simplement leur jus, à votre alimentation régulière. Quelques portions par semaine, ainsi qu’un régime alimentaire généralement riche en nutriments, sont abondantes pendant l’entraînement typique. Cependant, si vous vous préparez pour marathon, il peut être avantageux de passer à un plan une fois par jour. N’aime pas les cerises? Les framboises rouges sont une autre excellente source.,
boire du café
La science: plusieurs études montrent que la consommation de caféine avant l’entraînement peut réduire les douleurs musculaires et la fatigue subséquentes. Dans une étude publiée dans le Journal of Pain, la stratégie a marqué les utilisateurs une baisse de 48% des DOM. En plus de tout améliorer, la caféine a des propriétés analgésiques (analgésiques), c’est pourquoi elle est couramment contenue dans les analgésiques en vente libre.
essayez-le: une heure avant un entraînement particulièrement éprouvant, buvez deux tasses de café (la quantité de caféine utilisée dans L’étude Journal of Pain)., Bonus: 2014 PLOS ONE recherche montre que le café hydrate ainsi que l’eau, ce qui est important de garder à l’esprit lorsque vous essayez de combattre les douleurs musculaires. Se déshydrater pendant vos séances d’entraînement peut considérablement exacerber les symptômes de DOMS, selon le Journal of Athletic Training.
obtenir un Massage
La science: enfin, la justification de ces jours de spa. La recherche d’une étude de 2014 a révélé qu’un massage post-exercice peut réduire considérablement la douleur. Et à long terme, obtenir régulièrement des massages peut augmenter la capacité de votre corps à combattre les DOMS., Une autre étude de 2015 a montré que les muscles massés contiennent plus de vaisseaux sanguins que ceux sans massage, ce qui peut entraîner une amélioration de la récupération. Ils ne présentent également que la moitié du tissu cicatriciel que font les muscles non massés. Pas mal pour certains à faible clé moi en temps.
essayez-le: Planifiez votre massage sportif directement après votre entraînement. Dans l’étude, le massage immédiat était plus efficace pour favoriser la régénération tissulaire et réduire la fibrose par rapport au massage retardé 48 heures après l’exercice.,
Roulement De Mousse
La science: semblable au massage, le roulement de mousse est tout au sujet de la libération myofasciale, qui soulage la tension dans le tissu conjonctif du muscle. Et votre entraîneur a raison: la recherche a révélé que le déploiement de vos muscles comme de la pâte peut aider à réduire les douleurs musculaires à début retardé. Il peut également améliorer les performances lors des entraînements ultérieurs.
essayez-le: investissez dans un rouleau en mousse (nous sommes de grands fans de la grille TriggerPoint), et passez environ 10 à 15 minutes avec lui chaque jour., Vous pouvez en faire partie de votre échauffement, de votre refroidissement et les jours où vous ne vous entraînez pas, une partie de la récupération globale. (Découvrez également ces cinq mouvements qui pourraient manquer à votre répertoire roulant.)
effectuer des séances d’entraînement de récupération
La science: considérez cette autorisation pour baisser le cadran de temps en temps. Dans une étude de 2012, les femmes qui ont effectué un combat de 20 minutes de cyclisme d’intensité faible ou modérée immédiatement après leurs entraînements de force induisant des DOMS ont bénéficié d’une réduction de la douleur musculaire ainsi que d’un regain de force supplémentaire., « Les entraînements de récupération légère augmentent le flux sanguin, ce qui fait un certain nombre de choses pour pousser naturellement le processus inflammatoire, comme le drainage lymphatique, le déplacement des cellules immunitaires et le nettoyage des médiateurs inflammatoires”, explique Unthank.
essayez-le: rafraîchissez-vous de vos séances d’entraînement avec un peu de cardio léger et planifiez des séances d’entraînement de faible intensité axées sur la récupération tout au long de la semaine, dit-il. Vous n’avez pas besoin de (et ne devriez pas!) aller lourd pendant chaque séance d’entraînement unique pour des résultats ultimes., Les exercices aérobiques, comme le jogging ou le vélo, ainsi que le yoga, le Pilates et d’autres entraînements à faible impact sont d’excellentes options pour garder les DOM à distance.
autres méthodes de récupération
sels D’Epsom, compresses froides, bains de glace — beaucoup d’autres techniques de soulagement de la douleur figurent en tête de liste des guerriers du week-end et des athlètes professionnels. Mais tous ne sont pas bien étudiés ou ont des résultats concluants, dit Unthank.
par exemple, vous trouverez principalement des preuves anecdotiques soutenant l’utilisation de bains de sel D’Epsom après l’exercice., Et les preuves émergentes suggèrent que la thérapie par le froid pourrait ne pas être l’analgésique que tout le monde pensait être. Dans une étude du British Journal of Sports Medicine, par exemple, trois immersions d’une minute dans l’eau glacée ont été inefficaces pour réduire les Dom dans un groupe de 40 exerciseurs. Contrairement à l’opinion populaire, la recherche montre également que les étirements statiques — qu’ils soient effectués avant ou après l’exercice — ne réduisent pas les DOM.
alors, qu’est-ce qui se cache derrière les critiques élogieuses sur ces autres méthodes?, Bien qu’il soit tout à fait possible qu’il y ait vraiment un avantage (et la recherche n’a tout simplement pas encore rattrapé), un effet placebo pourrait également être en jeu, dit Unthank. En fin de compte, il est préférable de s’en tenir à des stratégies fondées sur la science que vos agrafes. Si vous voulez compléter avec d’autres techniques, par tous les moyens. Tant que vous sentez que cela aide votre douleur post-entraînement (et, bien sûr, ne pose aucun risque pour la santé), quel est le mal? Si quoi que ce soit, ces muscles plus heureux pourraient bien être tout dans votre tête.
cette histoire est apparue à L’origine sur Life by Daily Burn.,
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