Ce n’est pas parce que vous avez chronométré votre dernier kilomètre ou terminé votre dernier représentant que votre séance d’entraînement est terminée. En fait, ce que vous faites après votre séance d’entraînement est tout aussi important que ce que vous faites pendant.
Après toute séance d’entraînement—impliquant cardio ou poids-vos muscles sont fatigués et commencent à se décomposer. Le temps immédiat après l’exercice est essentiel à la réparation musculaire et tissulaire, au renforcement de la force et à la récupération globale., ” La phase post-entraînement est une partie essentielle de toute routine d’exercice », convient Fabio Comana, physiologiste de l’exercice à L’American Council on Exercise. Ici, cinq choses clés que vous devriez faire après chaque entraînement.
Cool down
Il y a une raison pour laquelle le tapis roulant a un réglage « cool down”: lorsque vous faites de l’exercice, votre effort est de, disons, huit sur 10 et votre corps a besoin d’aide pour revenir à un sur 10., « Un arrêt soudain de l’activité physique peut provoquer une accumulation de sang dans vos jambes, votre tension artérielle pourrait chuter et vous pourriez avoir des vertiges”, prévient Jenn Burke, responsable de l’entraînement personnel au Crunch gym à New York. Après une course, ralentissez votre foulée et marchez pendant trois à cinq minutes (ou plus si c’était un effort exceptionnellement intense). Le refroidissement est même important après un entraînement en force. Après le levage, essayez de faire des étirements dynamiques tels que des fentes de marche ou des poses de yoga. ” Vous voulez ramener votre fréquence cardiaque à un état plus calme—environ 100 à 120 battements par minute », explique Burke.,
Stretch
Après l’entraînement en force ou le cardio, vos muscles sont réchauffés afin qu’ils soient plus élastiques et souples. ” C’est à ce moment que vous verrez le plus d’avantages en matière de flexibilité », explique Burke. « L’étirement détend également la tension de l’entraînement. »Bien que l’étirement n’ait pas diminué les blessures, il a été démontré qu’il diminuait la douleur du lendemain dans les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. L’étirement maintient également la circulation dans les zones clés et accélère le processus de guérison après que les muscles commencent à se décomposer., « Vous êtes techniquement censé étirer chaque muscle majeur avec quatre répétitions de 15 à 60 secondes chacune », explique Comana. « Mais cela pourrait prendre environ 40 minutes. Au lieu de cela, vous pouvez vous en tirer avec cinq à 10 minutes. »Si vous ne faites qu’un seul étirement, Burke suggère un étirement des ischio-jambiers: Allongez-vous sur le dos, levez une jambe et bouclez une serviette autour de votre pied. Tirez les extrémités de la serviette pour amener votre jambe vers votre poitrine et sentir l’étirement dans vos ischio-jambiers. Maintenez la position, puis répétez avec votre autre jambe.
hydrater
chaque fois que vous bougez, vous dépensez de l’eau de votre corps., Après un entraînement intense, vous devez reconstituer les réserves d’eau—cela aide à diminuer les douleurs musculaires et à augmenter la force et la flexibilité. De quelle quantité de liquide avez-vous besoin après une séance d’entraînement? Comana a une méthode simple pour le comprendre: pesez-vous avant de vous entraîner, puis pesez-vous lorsque vous avez terminé. Le poids que vous avez perdu est strictement le poids de l’eau. Pour reconstituer, vous devez boire ce poids dans des liquides, plus 25 à 50 pour cent pour compenser ce que vous perdrez dans l’urine.,
prenez un shake protéiné
peu importe l’Heure de la journée où vous vous entraînez—matin, après—midi ou soir-vous devriez boire un shake protéiné après votre entraînement. « Faites-le 15 à 30 minutes après votre entraînement, lorsque votre fenêtre métabolique est ouverte”, explique Burke. « C’est à ce moment que vos muscles sont plus réactifs à l’absorption des nutriments. »Une secousse remettra les glucides et les protéines dans vos muscles afin qu’ils puissent se reconstruire et devenir plus forts. Une bonne recette est d’environ quatre grammes de glucides pour chaque gramme de protéine. « Si vous ne voulez pas de shake protéiné, je recommande fortement un verre de lait au chocolat., Bien sûr, il est riche en sucres, mais le lait écrémé est bon pour vous et, avec le chocolat, il a le bon ratio”, explique Comana.
5. Obtenez un massage
certaines études ne soutiennent pas les affirmations selon lesquelles les massages après des séances d’entraînement intenses peuvent accélérer la récupération musculaire, mais d’autres trouvent que les massages peuvent accélérer la récupération jusqu’à 50% et réduire l’enflure et les dommages musculaires. Et nos deux experts sont Pro massage. « Les Massages sont parfaits pour briser les nœuds et / ou les adhérences. Tout ce que vous pouvez faire pour vous assurer que vos muscles sont toujours alignés est une bonne chose”, explique Burke., Si vous ne pouvez pas vous permettre un massage complet, procurez-vous un rouleau en mousse, posez-le sur le sol et utilisez votre poids corporel pour le rouler le long de votre dos et de votre cou. « Même s’il n’y a pas d’avantages physiques, je pense qu’il y a au moins des avantages psychologiques et émotionnels”, explique Comana. Assurez—vous simplement que la pression n’est pas trop profonde ou lourde, car elle pourrait endommager les muscles déjà vulnérables.
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