quand j’ai entendu parler de la pose legs-up-a-wall, je devais l’essayer. Dernièrement, j’avais intensifié mes séances d’entraînement, mais je n’avais rien fait pour soulager la douleur inévitable qui a suivi dans les heures qui ont suivi. Et d’ailleurs, je suis toujours un jeu pour quelque chose de nouveau et de différent, comme en témoignent mes recherches Google qui comprenaient des phrases comme « techniques de récupération étranges qui fonctionnent réellement., »
J’ai donc appelé Robyn LaLonde, une entraîneuse de course à pied et propriétaire du EDGE Athlete Lounge à Chicago, Illinois, pour avoir un aperçu de cet exercice.
la meilleure chose à propos de ce mouvement de récupération est sa facilité. Tout ce que vous avez à faire est de trouver un mur, de vous allonger perpendiculairement avec vos fesses contre ledit MUR, d’étendre vos jambes, d’ouvrir vos bras sur le côté et de vous détendre. Aucun équipement de fantaisie nécessaire. Vous n’avez même pas à le faire pendant longtemps—15 minutes au plus.
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armé de quelques connaissances de base, je me suis fait un point d’honneur de faire legs-up-a-wall après chaque course et entraînement pendant au moins deux semaines. Voici comment cela a profité à ma santé globale
pour quelque chose de si simple, les avantages sont énormes
le nom officiel de legs-up-a-wall est viparita karani, qui signifie littéralement « inversé en action” en Sanskrit. La pose aide à inverser les actions typiques qui se produisent dans le bas de notre corps alors que nous sommes assis et debout toute la journée. Et c’est particulièrement utile juste après que vous vous déplacez pour une séance d’entraînement.,
selon LaLonde, il est préférable de faire ce mouvement dès que possible après un entraînement (dans les 30 minutes) car avoir les jambes réchauffées et les veines dilatées facilitera la circulation vers le reste de votre corps. Essentiellement, cette pose inversée facilite votre récupération globale en drainant les fluides qui se regroupent dans vos jambes, tout en étirant vos ischio-jambiers et en soulageant le bas du corps usé. (C’est aussi un geste utile si vous vous sentez étourdi après un 5K dur ou un entraînement.)
« vous créez un flux circulaire positif vers votre noyau”, dit LaLonde. « La Circulation est vraiment importante en matière de récupération, car l’acide lactique et les déchets ne quittent pas votre corps très rapidement. Être dans une position inversée aide tout à drainer plus rapidement. »
Voici comment faire le mouvement: Allongez-vous sur le dos et essayez d’approcher vos fesses le plus près possible du mur, en étendant vos jambes vers le haut, perpendiculairement au sol., Ouvrez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. Fléchissez vos pieds pour un étirement supplémentaire des ischio-jambiers. Si c’est trop inconfortable, LaLonde dit que vous pouvez vous éloigner un peu pour que vos jambes soient plus facilement inclinées.
alors que je pensais devoir travailler jusqu’à cet angle de 90 degrés au fil du temps, j’ai pu me retrouver contre le mur. Même lors de la première tentative après ma course, je pouvais sentir mes ischio-jambiers s’étirer dans ce sens « fait si mal”., J’ai déjà connu tous les étirements habituels des ischio-jambiers, comme se pencher pour toucher mes orteils, mais il est sûr de dire que legs-up-the-wall est devenu le favori instantané.
les Rouleaux en Mousse
Il fixe les autres zones à problème
Non seulement religieusement jeter mes jambes jusqu’à un mur pendant les deux semaines de détendre mes muscles ischio-jambiers, mais aussi, elle libère beaucoup de tension dans mon cou et mon dos.
je passe six ou sept heures par jour, cinq jours par semaine assis à un bureau, à regarder un ordinateur. Bien que ma posture ne soit pas horrible, cela pourrait quand même nécessiter un peu de travail, comme en témoigne la pression sur mon cou et mes épaules qui semble toujours s’aggraver., Donc, c’était de la musique à mes oreilles quand LaLonde m’a dit legs-up-a-wall ouvre le haut de votre corps et annule la position voûtée vers l’avant de s’asseoir à un bureau en tapant. (Voici d’autres façons de corriger votre posture en tant que coureur.)
Il était environ une semaine quand j’étais assis dans ma voiture, en attendant qu’un feu rouge passe au vert, que je me suis rendu compte que ma tête ne se sentait pas comme si c’était le poids d’une boule de bowling sur mes épaules.
il vous aide à vous déconnecter
un avantage involontaire de ce mouvement était d’avoir près de 10 minutes de temps moi ininterrompu., LaLonde dit que la pose est un bon moyen de pratiquer la respiration rythmique et la méditation, et même si je n’ai pas tout à fait atteint ce niveau, je me suis fait un point d’honneur de ne répondre à aucun texte ou de faire défiler les médias sociaux.
dans une ère de technologie où vous pouvez sentir que vous devez être connecté à chaque instant, j’ai fini par vraiment embrasser ce sursis. C’était un peu difficile (Lire: vraiment difficile) à faire au début parce que je n’y étais pas habitué. Je suis la personne qui a eu Twitter ouvrir leur ordinateur portable et leur téléphone en même temps. Appelez cela un cas grave de FOMO, mais cela s’est produit à plusieurs reprises.,
tout au Long de ces deux semaines, cependant, j’ai appris à ne pas pour autant être attaché à mon téléphone. Rien n’est plus urgent.
il est devenu plus facile avec le temps
LaLonde dit que vous récolterez les avantages en maintenant cette position de cinq à 15 minutes, alors j’ai commencé petit en la tenant pendant six minutes à la fois. Les choses n’allaient pas trop mal—j’avais moins mal que je ne le pensais—après les quatre premiers jours., J’ai fini par faire legs-up-a-wall partout où cela avait le plus de sens après mon entraînement: au gymnase avec tout le monde autour, ou parfois chez moi quand je revenais d’une course. Oui, j’aurais pu facilement faire legs-up-a-tree à l’extérieur au lieu d’attendre que je rentre à la maison (j’étais encore dans la fenêtre de 30 minutes), mais je ne pouvais pas m’empêcher de sentir que c’était plus qu’un peu étrange.
j’ai décidé d’augmenter mon temps de mur à huit minutes le cinquième jour. C’est à ce moment que j’ai réalisé que mon défi serait plus mental que physique.,
je dois admettre qu’après les six premières minutes, je regardais plus que périodiquement mon chronomètre pour voir combien de temps il me restait. Je ne pensais pas qu’il était possible pendant deux minutes de se sentir comme deux heures. Je savais que regarder l’horloge ne rendrait pas les minutes plus rapides, et il semblait ridicule que je ne puisse pas faire quelque chose d’aussi simple que de me détendre, alors j’ai pris la décision consciente d’être patient.,
quand je n’ai plus eu à me résoudre à ne pas vérifier l’heure, j’ai augmenté mon temps de mur à 10 minutes, ce que je pensais être un médium heureux compte tenu de la gamme que LaLonde m’avait initialement dit.
ce sera un aliment de base dans ma routine de récupération
selon les sages paroles d’Emily Gilmore, « si cela vous apporte de la joie, vous la gardez. Si ça ne marche pas, il va.”
j’ai appliqué ce sentiment à de nombreux domaines de ma vie depuis regarder Gilmore Girls: Une Année dans la Vie, y compris celui-ci., Au moment où j’écris ceci, je fais toujours 10 minutes à la fois, mais je pourrais essayer 15 minutes à un moment donné, parce que pourquoi pas?
dans l’ensemble, j’ai certainement remarqué que je n’étais pas aussi endolori et serré que d’habitude après mes courses et mes entraînements plus difficiles, ce qui était génial. Découvrir un moyen d’avoir un cou moins grinçant et une meilleure posture étaient de bons avantages supplémentaires.
bien sûr, je pourrais avoir le regard aléatoire dans la salle de gym alors que je suis couché sur le sol avec mes jambes pointées vers le ciel, mais au moins je sais que ce que je fais me mettra dans une meilleure position pour faire mon entraînement tout aussi fort le lendemain.,