Vous savez maintenant que les protéines alimentaires sont importantes pour le renforcement musculaire, la performance de la force, la récupération et la santé globale, mais obtenez-vous suffisamment de leucine? En fait, tout d’abord, savez-vous ce qu’est la leucine et comment elle pourrait vous être bénéfique? Nous allons vous dire.
Dans cet article, vous trouverez:
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qu’est-Ce que la leucine?,
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la Leucine et de la composition du corps
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la Leucine et de la performance sportive
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la Leucine et de l’immunité
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les sources Alimentaires de la leucine
qu’est-Ce que la Leucine?
la Leucine est l’un des neuf acides aminés essentiels et l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée, en tant que telle, elle ne peut pas être produite dans notre corps et doit être obtenue par des sources alimentaires., Une fois ingérée, la leucine est principalement utilisée dans le muscle squelettique — sans surprise, cela a attiré l’attention des chercheurs, qui ont depuis étudié les propriétés potentielles d’amélioration des performances de la leucine.1 compte tenu des apports alimentaires recommandés en leucine (de 14 à >45 mg par kg de masse corporelle par jour chez les personnes très actives), il doit être important que nous en obtenions suffisamment., Voyons pourquoi…2
Bénéfique pour le corps composition
construction Musculaire
la Leucine stimule une voie de signalisation qui conduit à la synthèse de nouvelles protéines musculaires.3 l’Augmentation de la synthèse des protéines musculaires vous maintient dans un état d’équilibre positif d’azote — c’est où vous voulez être si vous essayez de construire la masse musculaire.
Les effets ergogéniques de la leucine sur l’amélioration des performances ont été étudiés dans une revue qui a analysé près d’un millier de participants., Il a été rapporté que la supplémentation en leucine conduisait à de plus grands gains de masse musculaire maigre et de masse corporelle totale par rapport à ceux qui ne prenaient pas de leucine.4
dans une étude particulière, les participants qui ont consommé 3g de leucine, deux fois par jour, en conjonction avec un programme d’entraînement de résistance de 12 semaines ont connu une augmentation moyenne de 1,9 kg de masse musculaire maigre.5 ce sont principalement les fibres musculaires de type II (contraction rapide) qui ont profité de la leucine-les fibres de type II sont principalement recrutées pour des exercices de force et de puissance explosive, tels que le sprint.,6
de plus, la réponse de renforcement musculaire après la supplémentation en leucine seule était comparable à celle des protéines complètes, telles que le concentré de protéines de lactosérum, l’hydrolysat de protéines de lactosérum et le concentré de protéines de soja.5 Un autre bonus-la leucine contient moins de calories que les protéines de lactosérum, c’est donc une bonne option si vous contrôlez votre apport énergétique.
prévenir la dégradation musculaire
maintenant, la majorité d’entre nous ne s’entraîne pas 365 jours par an. Il est naturel (et nécessaire) d’avoir des périodes loin de l’entraînement — qu’elles soient attribuées à une blessure, à une maladie ou simplement à un repos de votre corps., Pendant ces périodes de récupération, nous voulons éviter de perdre la masse musculaire qui a pris des mois de travail acharné à construire. Heureusement, leucine pourrait nous aider ici.
Vous perdez de la masse musculaire lorsque vous êtes dans un état d’équilibre azoté négatif – c’est lorsque la dégradation musculaire est supérieure à la construction musculaire. La recherche montre que la leucine est capable de prévenir la dégradation musculaire.7 Nous ne savons pas encore exactement comment la leucine nous aide à nous accrocher à la masse musculaire – les scientifiques travaillent toujours sur celui-ci.
la dégradation musculaire est fréquente pendant les périodes prolongées d’inactivité ou d’immobilisation musculaire, telles que le repos au lit., Les chercheurs qui ont examiné les stratégies pour contrer les effets de l’inactivité musculaire ont mis en évidence la leucine comme une clé pour prévenir la perte musculaire.8
Nous sommes plus sensibles à l’inactivité et à la perte musculaire à mesure que nous vieillissons, de sorte qu’un groupe de recherche a ciblé les adultes d’âge moyen. Au cours d’une semaine de repos au lit, consommer 13g de leucine chaque jour a non seulement réduit la perte de masse musculaire maigre, mais a également empêché les gains de graisse corporelle, ce qui serait attendu suite à une réduction des dépenses énergétiques.,9
donc, jeter de la leucine après votre entraînement ou ajouter plus d’aliments riches en leucine à votre alimentation (la viande, le poisson et les œufs sont d’excellentes options) pourrait vous aider à maximiser vos gains musculaires si vous allez au gymnase, ou vous empêcher de les perdre si vous ne pouvez pas faire la session.
peut améliorer les performances
force
que vous n’ayez jamais pris un haltère auparavant ou que vous vous sentiez comme un cinquième membre, la leucine pourrait porter vos performances en force à de nouveaux niveaux. Comme nous l’avons dit plus tôt, la leucine stimule la croissance musculaire et, en règle générale, les gains musculaires correspondent à des gains de force.,
à titre d’exemple, un groupe d’hommes non formés s’est lancé dans un programme d’entraînement à la résistance de 12 Semaines. La moitié d’entre eux ont pris 4 g de leucine chaque jour et l’autre moitié a pris un placebo. Leur 5-rep max (le poids maximum qu’ils pouvaient soulever pour 5 répétitions) a été mesuré à travers 8 exercices et tandis que les deux groupes ont vu une amélioration (comme on pouvait s’y attendre), le groupe leucine est devenu significativement plus fort — une augmentation de 41% depuis le début de l’étude, par rapport à une augmentation de 31% ,10
Endurance
pendant un exercice d’endurance intense — comme courir un marathon ou participer à un tournoi de tennis — les niveaux de leucine dans le sang diminuent considérablement, suggérant une demande et une absorption accrues par le muscle squelettique.11 Cela semble indiquer que l’augmentation des niveaux de leucine dans le sang par supplémentation pourrait bénéficier à la performance d’endurance.
dans une étude randomisée en double aveugle sur des canoéistes, 6 semaines de supplémentation quotidienne en leucine ont augmenté le temps d’aviron de haute intensité jusqu’à l’épuisement et la puissance du haut du corps., Les canoéistes ont également signalé que l’exercice se sentait plus facile lors de la prise de leucine.12
force, vitesse ou endurance — quel que soit votre style, leucine pourrait relever la barre.
Peut améliorer l’immunité
Leucine pourrait jouer un rôle bénéfique pour le système immunitaire. Au cours d’une réponse immunitaire, votre corps active les cellules T, qui aident à combattre les bactéries et les micro-organismes nocifs., L’Activation nécessite la même voie de signalisation mTOR qu’auparavant, mais cette fois, elle est utilisée pour réguler la fonction des lymphocytes T — en s’assurant qu’ils sont prêts pour une invasion de germes.13
qu’est-ce qui est génial pour activer mTOR? C’est vrai — leucine. Vous pouvez voir comment cette voie se rapproche, donc en fin de compte, la supplémentation en leucine peut stimuler votre système immunitaire et réduire le risque de maladie. Si vous souffrez habituellement pendant les mois d’hiver, c’est le moment idéal pour ajouter de la leucine à votre régime de santé et de remise en forme.,
Dietary sources of Leucine
| Food | Leucine content (g per 100g) |
| Beef | 2.9 |
| Chicken breast | 2.7 |
| Tuna | 2.4 |
| Seeds | 2.,4 |
| Pork | 2.2 |
| Nuts | 1.5 |
| Tofu | 1.4 |
| Eggs | 1.1 |
| Milk | 0.,3 |
message à emporter
la Leucine est un composant essentiel de vos besoins quotidiens en protéines pour la santé globale et pourrait offrir des propriétés améliorant les performances lorsqu’elle est complétée. Consommer aussi peu que 4 g par jour, en plus d’une alimentation équilibrée peut aider à construire une masse musculaire maigre, augmenter la force, prolonger les performances d’endurance et renforcer l’immunité.
FAQ
Quels sont les avantages de la leucine?,
Les principaux avantages de la leucine comprennent l’amélioration de la composition corporelle, l’augmentation des performances et le potentiel d’amélioration de votre système immunitaire.
qu’est-Ce que la leucine?
la Leucine est ne de neuf acides aminés essentiels et l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée. Il ne peut pas être produit dans le corps, il doit donc provenir de votre alimentation.
quels aliments contiennent de la leucine?
la Leucine peut être trouvée dans les viandes telles que le bœuf et le poulet, les poissons tels que le thon et les sources végétales telles que les noix, les graines et le tofu.
comment la leucine améliore-t-elle la composition corporelle?,
la Leucine peut stimuler une voie de signalisation qui mène à la synthèse des protéines musculaires. Il peut également prévenir la dégradation musculaire pendant les périodes d’inactivité.
comment la leucine peut-elle améliorer les performances?
la Leucine stimule la croissance musculaire, elle aide donc également à renforcer la force lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance. La supplémentation en leucine peut également améliorer l’endurance, car elle reconstitue les niveaux de leucine qui s’épuisent pendant l’exercice.