la natation est l’un des meilleurs entraînements dans lesquels plonger (jeu de mots) si vous voulez relancer votre entraînement cardio et votre entraînement en force. Grâce à la résistance intégrée que vous obtenez de H2O, vos muscles doivent se battre pour continuer à bouger, que vous nagiez en nage libre ou que vous marchiez droit dans l’eau.,
« je pense que le principal avantage de la natation est que vous obtenez un entraînement total du corps”, explique Julia Russell, entraîneuse personnelle certifiée NASM et instructrice de natation à Life Time Sky à New York et ancienne nageuse Olympique. « Et vous pouvez adapter votre entraînement à vos objectifs d’endurance ou de force. »
de plus, la natation fait vraiment sensation quand il s’agit de faire monter votre fréquence cardiaque: vous utilisez tous les principaux groupes musculaires à chaque coup que vous prenez, de vos bras à votre noyau à vos jambes—le tout sans impact extrême sur les articulations., ” Les personnes qui souffrent de blessures ou ont des conditions comme l’arthrite ou la sclérose en plaques bénéficieront de cette forme d’exercice », en raison de ce facteur sans impact, dit Russell.
Comment commencer avec des séances d’entraînement de natation
Si vous êtes frais pour la scène de la natation, commencez avec la stabilité de base pour pratiquer pour votre performance de la piscine, dit Cameron Martinez, entraîneur personnel et instructeur de natation au New York Health And Racquet Club. Vous avez besoin d’un noyau solide pour maintenir votre corps dans l’eau et maintenir cette ligne droite des épaules aux chevilles., Si votre cœur est faible, vos hanches comme s’affaisser, ce qui rend difficile de rester à flot.
pour augmenter la force, visez à tenir l’avant-bras et les planches latérales, ainsi que les prises creuses, pendant 30 à 60 secondes. Les Squats et les deadlifts vous aideront également à développer la force dont vous avez besoin dans vos jambes pour donner un coup de pied à chaque coup, ajoute-t-il.
Lorsque vous vous sentez comme vous avez renforcé votre cœur, de le prendre à la piscine et nager aussi longtemps que vous le pouvez, et reste aussi longtemps que vous avez besoin, dit Russell. Il s’agit de prendre à votre propre rythme. Dès que vous pouvez nager pendant 20 minutes sans vous arrêter, vous êtes prêt pour un entraînement complet.
« Vous n’avez pas appris à faire du vélo du jour au lendemain, mais une fois que vous avez appris, vous n’avez jamais perdu l’habileté—la natation est la même chose”, dit Russell. « Fixez-vous des objectifs et entourez-vous de personnes ou d’un instructeur qui vous tiendra responsable., »
Une erreur courante que les gens font dès qu’ils frappent l’eau: casser la forme. ” Si le milieu du corps (ou le noyau) s’affaisse ou si les pieds commencent à rouler bas, vous allez augmenter la résistance ou la traînée, ce qui vous ralentira et gaspillera de l’énergie », explique Russell. « Vous voulez être aussi droit et rationalisé dans l’eau que possible. »
Une bonne technique de respiration fait également de grandes vagues dans la façon dont vous nagez. Russell suggère de pratiquer la respiration en se tenant sur une planche et en faisant des coups de pied avec les pieds., Lorsque vous bougez les jambes, tournez la tête sur le côté pour inhaler par le nez, puis expirez avec votre visage dans l’eau.
n’oubliez pas d’alterner de quel côté vous tournez la tête pour respirer, afin d’éviter tout déséquilibre dans le corps, dit Martinez.
enfin, notez que vous devez faire pivoter tout votre corps à chaque coup. ” Beaucoup de gens pensent que vous devez rester à plat sur le ventre, mais vous devriez tourner pendant que vous bougez », dit Martinez. « Tout le corps—les épaules et les hanches—doit être connecté et rouler sur le côté comme un bras s’étend, puis rouler à l’autre., Pendant ce temps, la tête reste en place et vous regardez vers le fond de la piscine. »
lorsque vous êtes prêt à faire un coup complet, sautez dans ces 16 séances d’entraînement conçues par trois pros de la natation. Chacun propose un plan différent pour satisfaire tous les niveaux de forme physique (débutant, intermédiaire et avancé) et tous les objectifs d’exercice (du renforcement de la force à l’amélioration de l’endurance). Choisissez ce qui correspond à vos besoins, puis plongez dans la routine amusante qui vous convient. (Pas prêt à nager encore? Ne vous inquiétez pas, les séances d’entraînement 14-16 ci-dessous sont plus inspirées de l’aquagym afin que vous puissiez toujours transpirer dans l’eau.,)
séances d’entraînement de natation pour tous les niveaux
gardez à l’esprit que la plupart des piscines couvrent 25 mètres de longueur. Un tour complet (vers le bas et vers l’arrière) équivaut généralement à 50 verges. Rappelez-vous votre forme de course forte et la respiration efficace que vous allez!
la séance D’entraînement pour S’habituer à l’eau
Martinez a créé cette séance d’entraînement pour aider tous ceux qui s’adonnent à la natation. Vous ne passerez pas beaucoup de temps sur votre course, mais vous habituerez plutôt à ce que vous ressentez en parcourant des distances accessibles. Laissez cela vous aider à vous déplacer confortablement dans H2O, avant de le monter d’un cran., (evens) avec 20 secondes de repos
entraînement débutant à distance de 30 minutes
Si vous n’êtes pas habitué à nager de longues distances, mais que vous vous sentez fort dans l’eau, cet entraînement est fait pour vous., Martinez offre des intervalles de freestyle et de coups de pied faciles pour vous aider à augmenter votre distance., 25 yards freestyle avec 15 secondes de repos entre les tours
guide du débutant pour nager HIIT
cet entraînement par intervalles de haute intensité de Russell augmentera votre fréquence cardiaque et développera vos muscles., ” Il est parfait pour un débutant, car il combine à la fois la natation et les poids, donnant au nageur débutant un entraînement total du corps, tout en se concentrant uniquement sur la course libre », explique Russell. Prenez du repos comme vous en avez besoin, mais continuez à pousser quand vous le pouvez. Vous aurez besoin d’une planche, d’une bouée de traction—ou d’un outil en mousse en forme de figure 8 que vous mettez entre vos jambes pour travailler davantage vos bras-et de poids aqua pour cet entraînement. Si vous n’avez pas ‘em, sauter ‘em.
échauffez-vous avec une nage libre facile pendant deux à cinq minutes. (Facultatif: utilisez une planche tous les deux tours., poids en mousse, puis remonter par incréments d’une livre au fur et à mesure que vous devenez plus fort)
entraînement de SPRINT intermédiaire pour de plus longues DISTANCES
concentrez-vous sur votre rythme grâce à des constructions plus longues et des sprints rapides, et utilisez les périodes de repos à votre avantage.,0 yards flutter kick à bord avec 20 secondes de repos entre les tours
5., Niveau 2 entraînement D’ENDURANCE D’une heure
Cette routine intermédiaire de Martinez vous permet de mieux nager plus longtemps et plus loin. Concentrez-vous sur la construction de votre vitesse au fur et à mesure (noté par « build » ci-dessous).
échauffement avec 200 yards de freestyle, 150 yards de traction avec une bouée de traction, puis 100 yards de coup de pied avec une planche.,
- 2 x 500 mètres de freestyle (cassé par ci-dessous) avec 30 secondes de repos
- 25 mètres facile; 25 mètres de construire
- 50 mètres facile, à 50 mètres de construire
- 75 yards facile; 75 mètres de construire
- 100 mètres facile; À 100 mètres de construire
- 1 min de repos
- 2 x 200 verges coup de pied avec un conseil d’administration (cassé par ci-dessous) avec 30 secondes de repos
- 25 mètres facile; 25 mètres rapide
- 50 verges facile; 50 mètres rapide
- 25 mètres facile; 25 mètres rapide
Refroidir avec 200 mètres facile freestyle.,
plan CARDIO de niveau intermédiaire
« cet entraînement est parfait pour la nageuse intermédiaire, car elle travaillera près de l’effort maximum à un rythme difficile pendant de courtes périodes », explique Russell, qui a conçu l’entraînement. « Cela augmentera votre fréquence cardiaque avec des intervalles d’effort intenses. »Vous aurez besoin d’une planche, d’une bouée de traction et de poids aqua pour cette session de niveau deux.
échauffement avec 2 minutes de nage libre facile, puis 4 x 25 yards alternant nage facile et nage de sprint., 10 secondes de repos
l’entraînement d’efficacité avancée
l’objectif de compter vos coups dans cet entraînement: en prendre de moins en moins pour traverser la piscine., Concentrez-vous sur le fait que chaque cercle de bras soit aussi efficace que possible en vous imaginant en plaçant votre main dans votre poche sous l’eau, puis en laissant vos doigts glisser le long de la surface (coude haut) lorsque vous avancez le bras. Assurez-vous que vos mains ne vont pas très large, ce qui peut fatiguer l’épaule, dit Martinez.
échauffement avec nage libre de 300 yards, tir de 200 yards avec bouée, coup de pied de 100 yards avec planche.,
- 4 x 50 yards freestyle avec 10 secondes de repos entre les tours
- 4 x 100 yards comptant vos coups par longueur avec 20 secondes de repos entre les tours (visez à prendre un coup de moins chaque tour)
- 4 x 50 yards coup de pied avec planche avec 15 secondes de repos entre les tours
- 8 x 50 yards p> rafraîchissez-vous avec 200 yards freestyle easy.,
entraînement D’ENDURANCE de niveau avancé de 60 minutes
Un autre de Martinez, cet entraînement axé sur la distance ajoute de la brasse au mélange de natation (avec le freestyle). Il devrait prendre environ une heure.
échauffement avec nage libre de 300 yards, tir de 200 yards avec bouée et coup de pied de 100 yards avec planche.,li>
- 1 x 100 mètres au premier semestre rapide freestyle seconde demi-rapide brasse avec 20 secondes de repos après
- 2 x 200 mètres brasse (cassé par ci-dessous), avec 30 secondes de repos entre les tours
- 25 mètres facile; 25 mètres rapide
- 50 verges facile; 50 mètres rapide
- 25 mètres facile; 25 mètres rapide
- 3 x 300 mètres de freestyle (cassé par ci-dessous) avec 40 secondes de repos entre les tours
- 25 mètres facile; 25 mètres rapide
- 50 verges facile; 50 mètres rapide
- 75 yards facile; 75 yards rapide
Refroidir avec 200 mètres facile de natation.,
ADVANCED HIIT WORKOUT
Si vous êtes familier et confiant de faire les quatre coups de natation (freestyle, dos, brasse et papillon), cet entraînement est pour vous. Vous donnerez tous les efforts et récupérer entre les tours. Russell dit que vous utiliserez tous les groupes musculaires dans cet entraînement, alors préparez-vous à une brûlure dans tout le corps. Prenez une planche, une bouée de traction et des poids aqua pour celui-ci.
échauffement avec 2 minutes de nage libre facile, puis 4 x 25 yards alternant nage facile et nage de sprint.,poids de mousse, et se déplacer par incréments d’une livre que vous devenez plus fort)
le plan de construction-ENDURANCE pour les nageurs expérimentés
pour cet entraînement, vous vous concentrerez sur l’entraînement en régime stable de faible intensité (ou LISS). Cela signifie que vous nagerez sur une plus longue distance tout en travaillant à environ 60% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (HRM), explique Russell. (Vous voudrez peut-être essayer d’utiliser un tracker de fitness étanche pour garder un œil sur cela.,À 100 mètres de freestyle (65% FCM), avec 30 secondes de repos entre les tours
LES SPRINTS POUR CONSTRUIRE le MUSCLE ENTRAÎNEMENT
Trouvez votre vitesse dans l’eau avec cette séance d’entraînement faits pour niveau intermédiaire et avancé nageurs, conçu par Martinez., Vous aurez envie d’une bouée et d’un meuble pour l’échauffement et quelques sprints.
échauffement avec nage libre de 4 x 100 yards, traction de 4 x 50 yards avec bouée, coup de pied de 8 x 25 yards avec planche.,
- 10 x 50 yards alternant flutter kick avec board (odds) et brasse kick avec board (evens) avec 20 secondes de repos entre les tours
- 1 min de repos
- 2 x 25 yards fast freestyle avec 5 secondes de repos
- 2 x 50 yards fast freestyle avec 10 secondes de repos
- 2 x 25 yards fast freestyle>
rafraîchissez-vous avec 200 mètres freestyle facile.
atteindre votre entraînement D’EFFORT complet
Vous obtenez beaucoup de temps de repos dans cet entraînement, ce qui signifie que vos sprints rapides devraient être très rapides., Vous voulez atteindre cet effort de 10 sur 10. « Vous obtenez ce que vous mettez dans celui-ci,” dit Martinez, qui est venu avec le plan. Il devrait vous prendre environ 45 minutes.
échauffement avec nage libre de 4 x 100 yards, tir de 4 x 50 yards avec bouée et coup de pied de 8 x 25 yards avec planche.,roi 0-1 respirations) avec 20 secondes de repos entre les tours
- 6 x 25 mètres facile sur le dos avec 20 secondes de repos
- 6 x 25 mètres rapide freestyle (en prenant 0-1 respirations) avec 15 secondes de repos entre les tours
- 4 x 25 mètres facile sur le dos avec 20 secondes de repos
- 4 x 25 mètres rapide freestyle (en prenant 0-1 respirations) avec 10 secondes de repos entre les tours
- 2 x 25 mètres facile sur le dos avec 20 secondes de repos entre les tours
- 2 x 25 mètres rapide freestyle (en prenant 0-1 respirations) avec 5 secondes de repos entre les tours
Refroidir avec 200 mètres freestyle facile.,
L’entraînement respiratoire pour tous les niveaux
Au-delà des gains de force et de cardio, la natation peut également aider au contrôle de la respiration et à la capacité pulmonaire, explique Russell. « Lorsque vous apprenez à nager pour la première fois ou lorsque vous êtes en phase de débutant, la natation peut être épuisante en raison de la fatigue causée par la privation d’oxygène”, dit-elle. En faisant des séances d’entraînement axées sur la respiration, vous pouvez aider à améliorer votre endurance respiratoire.
pour commencer, essayez de nager 25 mètres en style libre à un rythme confortable, sans respirer. « Allez aussi loin que vous le pouvez, puis arrêtez-vous », suggère Russel., « Faites une note mentale de jusqu’où vous êtes arrivé. Comme vous répétez les 25 mètres, essayez de le faire plus loin. »L’objectif est d’augmenter le nombre de tours que vous faites tous les quelques jours, en travaillant jusqu’à 15 et en vous assurant de prendre 30 à 60 secondes de repos entre les tours.
pour une autre façon d’améliorer votre respiration, essayez l’entraînement ci-dessous.,bas
- Rep 1-3: respirez tous les 7 coups
- Rep 4-7: respirez tous les 5 coups
- Rep 8-10: respirez tous les 3 coups
Set 3: 10 x 50 yards freestyle avec 30 secondes de repos (cassé selon ce qui suit)
- premiers 25 yards: respirez tous les 9 coups
- li>
concluez avec 8 x 25 yards freestyle sans respirateur avec 45 secondes de repos
entraînement aérobie de niveau débutant
conçu par Lindsay mondick, directrice principale des sports aquatiques du YMCA, cet entraînement aquatique implique des mouvements aérobiques comme la marche et les genoux hauts., Vous n’avez pas besoin d’être le meilleur nageur pour faire cette routine—vous devez juste être prêt à travailler dur et à vous déplacer confortablement dans H2O.
réchauffez-vous avec 5 minutes de marche facile.
- 2 minutes de marche rapide
- 2 minutes de marche lente
- 2 minutes genoux haut
- Répétez 5 fois
Refroidir avec de 5 minutes de marche facile.
votre entraînement Peu profond pour le CARDIO et la force
emportez votre entraînement cardio typique à l’eau avec cette séquence de Mondick, conçue pour les niveaux de fitness intermédiaires., Vous intégrerez des mouvements comme le ski de fond (les bras et les jambes opposés se balancent d’avant en arrière, les jambes droites, comme si vous remuiez vos skis) et les sautoirs, qui impliquent les mêmes mouvements que sur terre—l’eau ajoute juste une certaine résistance, tout en éliminant l’impact. Vous intégrerez également des mouvements de force. Lorsque vous le faites, assurez-vous de faire la connexion esprit-corps et d’engager activement le muscle que vous travaillez.
réchauffez-vous avec 5 minutes de marche facile et progressez vers un jogging léger.,
refroidir avec 5 minutes de marche facile.
the SHALLOW TABATA WORKOUT
Si vous voulez vous en tenir à l’eau jusqu’à la taille, tout en augmentant votre fréquence cardiaque, cet entraînement par intervalles est fait pour vous. Créé par Mondick, vous vous déplacerez à travers des exercices comme des jacks, des sauts accroupis, des mouvements de force et des coups de pied—qui deviennent tous peu percutants lorsque vous êtes dans l’eau. Vous voulez repousser vos limites pendant les intervalles intenses de 20 secondes, puis utiliser les 10 secondes de repos pour reprendre votre souffle avant de revenir à elle.,
échauffez-vous avec 5 minutes de jogging, de ski de fond ou de saut d’obstacles.
Tabata 1:
- 20 secondes squat jumps (but de tirer vos genoux vers la surface)
- 10 secondes de repos
- Répéter 8 fois
Tabata 2:
- 20 secondes coude flexion et de l’extension (un.k.un.,
- 10 secondes de repos
- répéter 8 fois
Tabata 3:
- 20 secondes de ski de fond sans toucher le sol
- 10 secondes de repos
- répéter 8 fois
Tabata 4:
- 20 secondes de pieds droits vers l’avant, les bras atteignant les orteils opposés
- 10 secondes de repos
- répétez 8 fois
Tabata 5:
- 20 secondes d’abduction et d’adduction de l’épaule (aka poitrine debout et mouches inverses)
- 10 secondes de repos
- répétez 8 fois
cool Dow avec 5 minutes de marche ou de jogging.,