Les légumes à feuilles sont délicieux, polyvalents et remplis de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner à des performances optimales. Manger des légumes à feuilles sur une base quotidienne peut très bien améliorer votre bien-être.
beaucoup de ces légumes verts sont utilisés dans la cuisine asiatique et sont super savoureux lorsqu’ils sont sautés avec un peu d’huile d’olive, de sésame ou d’arachide.
parce que chaque vert a des valeurs nutritionnelles différentes, il est important d’en manger une variété pour profiter des nombreux avantages que ces aliments étonnants offrent., Gardez à l’esprit que chacun a également une texture différente et peut nécessiter des temps de cuisson plus ou moins longs ainsi que des techniques. Par exemple, le chou frisé est souvent blanchi pendant 20 à 30 secondes avant d’être sauté pour aider à réduire une partie de l’amertume, alors que ce n’est pas nécessaire avec les betteraves vertes ou les bettes à carde.
examinons les valeurs nutritionnelles de base de chaque green leafy ainsi que quelques conseils pour l’utiliser dans la cuisine.
- notes nutritionnelles: La Roquette fait partie de la famille des Brassicacées qui comprend le chou, le brocoli et le chou-fleur., Ce merveilleux vert feuillu, également appelé fusée de jardin ou roquette, est riche en fibres tout en restant faible en calories. Roquette contient indole-3-carbinol et isothiocyanates, qui fournissent des avantages puissants. Il est également riche en folate et en vitamines B.
- conseils de Cuisine: La Roquette crue a un merveilleux goût épicé qui apporte une belle bouchée aux salades et aux sandwichs et est donc mieux consommée crue. Si vous cuisinez avec de la roquette, comme dans des sautés, faites cuire pendant un court laps de temps.,
betteraves vertes
- notes nutritionnelles: alors que la plupart d’entre nous apprécient le goût doux et terreux des racines de betterave, les légumes verts sont pleins de fer, de protéines, de calcium, de magnésium, de zinc et de fibres. Ils contiennent également des nitrates qui aident à soutenir des niveaux de pression artérielle sains.†
- conseils de cuisine: faire sauter les betteraves dans un peu d’huile d’olive ou d’arachide, ou utiliser les nouvelles feuilles délicates dans les salades ou sur les sandwichs. Pour une friandise amusante, prenez des betteraves vertes, enduisez-les d’huile d’olive et faites-les cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes pour de délicieuses croustilles vertes de betterave.,
Bok Choy
- notes nutritionnelles: en tant que légume crucifère, le bok choy (également connu sous le nom de chou chinois) partage les puissants avantages de cette famille de plantes en fournissant des niveaux élevés de phytonutriments. À seulement 13 calories par tasse, il a fait son chemin dans les plans de gestion du poids pour son fort rapport nutrition-par-calorie. Bok choy a plus de vitamines A, B6 et K, et plus de carotènes, que le chou traditionnel, ainsi que des niveaux importants de vitamine C, de calcium et de potassium.,
- conseils de cuisine: les feuilles vert foncé et les tiges de couleur plus claire peuvent être cuisinées dans des recettes et des salades D’inspiration asiatique. Combinez-le cru avec des pois mange-tout légèrement cuits à la vapeur, du chou rouge tranché et des pousses vertes, habillés d’une vinaigrette sésame-gingembre. Le Bok choy se marie bien avec le riz, les nouilles et les plats de tofu.
chou
- notes nutritionnelles: un roi parmi les crucifères, le chou est plein de composés sains, y compris les glucosinolates et une teneur élevée en fibres qui aide à réduire le cholestérol.,† Bien que chaque variété—rouge, verte et Savoy—ait un profil nutritionnel différent, elles contiennent toutes des vitamines B6, C et K, ainsi que du folate et du calcium. Le chou rouge contient des phytonutriments protecteurs supplémentaires, visibles dans sa couleur vibrante.
- conseils de cuisine: la salade de chou est le plat de chou principal, et de fines lanières de chou rouge peuvent améliorer la couleur et la nutrition de toute salade. Vous pouvez également fermenter le chou pour créer votre propre choucroute. Des temps de cuisson plus courts, tels que la cuisson à la vapeur ou la friture, permettent au chou de mieux retenir ses nutriments.,
feuilles de chou vert
- notes nutritionnelles: en plus de son profil en micronutriments sains, les feuilles de chou vert contiennent beaucoup des mêmes propriétés saines que ses cousins brassica.
- conseils de cuisine: légumes verts À larges feuilles avec une saveur de chou, cet aliment de base de la cuisine du Sud est à son apogée pendant les mois d’hiver. Pour une version plus saine d’un plat classique, servez des cols cuits à la vapeur avec des pois noirs et du riz brun, ou arrosez-les simplement d’huile d’olive et de jus de citron. Ils peuvent également être assaisonnés avec des piments, de l’ail, du gingembre ou de l’oignon., Fermes de feuilles sans jaunissement et le laver en la secouant dans plusieurs changements d’eau fraîche.
pissenlits verts
- notes nutritionnelles: alors que beaucoup pensent aux pissenlits comme des mauvaises herbes, les verts regorgent de nutriments, y compris les vitamines A, C, K et E. Ils sont également riches en folate, magnésium, calcium et fer.
- conseils de cuisine: les pissenlits ont un goût amer et sont mieux cuits légèrement dans de l’huile d’olive ou de l’huile de sésame avec une touche de jus de citron.,
Endive
- notes nutritionnelles: l’endive légèrement amère et élégante, qui fait partie de la famille de la chicorée, regorge de vitamine A, qui aide à soutenir la santé des yeux; de vitamine K, qui aide à soutenir la santé des os; et de folate, qui est une vitamine B clé.* En outre, l’endive contient du kaempférol, un phytonutriment aux propriétés saines.
- conseils de cuisine: L’Endive est un merveilleux ajout aux salades, et en raison de la structure ferme des feuilles, elle constitue une excellente alternative aux craquelins sur un plateau d’apéritif., Garnir de salade de thon, de houmous ou même de fromages à pâte molle pour un régal savoureux.
chou frisé
- notes nutritionnelles: bien que cultivé depuis plus de 2 000 ans, ce Vert sauvage semble avoir soudainement émergé sur la scène de la cuisine à la mode. Comme son cousin le brocoli, le chou frisé est riche en calcium et il atteint la qualité des superaliments avec des niveaux extrêmement élevés de vitamines, y compris A, C et K, ainsi que des caroténoïdes, des fibres, des flavonoïdes, du folate, du fer et des protéines. Il est également très faible en calories, environ 34 calories par tasse.,
- conseils de cuisine: les feuilles sauvages et frisées du chou frisé doivent être retirées des tiges dures; elles peuvent être hachées finement et ajoutées aux salades crues. Les feuilles de chou frisé peuvent également être légèrement sautées ou sautées, cuites au four en croustilles croustillantes et même mélangées à des smoothies
laitue — Butterhead
- notes nutritionnelles: les butterheads les plus connus comprennent les variétés Bibb et Boston, caractérisées par une tête de feuilles tendres et lâches avec une saveur et une texture souvent décrites comme, Arborant des feuilles extérieures vert vif avec des intérieurs jaunâtres, les laitues butterhead sont une excellente source de vitamines A, C et K, ainsi que de calcium, de fibres, de folate et de protéines.
- conseils de cuisine: la laitue Butterhead est délicate, élégante et sophistiquée en texture et en saveur. Il se prête à une salade simple avec peut-être une touche de roquette ajoutée comme un beau contraste de saveurs. Ajouter des fruits frais, comme des mandarines ou des fraises fraîches, et garnir la salade d’une vinaigrette légèrement sucrée en fait un joli plat d’accompagnement., La texture crémeuse de la laitue butterhead le rend également bon pour les sandwichs.
laitue-Iceberg
- notes nutritionnelles: bien que ce soit toujours la laitue la plus populaire aux États-Unis, l’iceberg est souvent considérée comme moins nutritive que les autres laitues à feuilles plus foncées. Cependant, la laitue iceberg, parfois appelée laitue croustillante, fournit des vitamines A, B6, C et K, ainsi que des fibres, du folate et du fer.
- conseils de cuisine: la laitue Iceberg est connue pour sa saveur douce, ce qui explique probablement pourquoi les enfants semblent attirés par elle., Ses feuilles Super croustillantes ressemblent à celles du chou, faisant d’iceberg un excellent ajout croquant aux salades hachées. Iceberg se mélange bien avec d’autres laitues et légumes dans une salade et en fait un repas satisfaisant. Iceberg a également fait son retour sur les menus des restaurants en tant qu’ingrédient principal dans les salades en coin avec bacon et vinaigrette au fromage bleu. À la maison, une vinaigrette crémeuse à base de yogourt grec et de jus de citron ou d’un vinaigre savoureux serait plus saine.,
laitue-Romaine
- notes nutritionnelles: enracinée en Europe occidentale et en Méditerranée, la romaine est connue pour sa texture croquante, ajoutant un punch nutritionnel et hypocalorique à une salade ou un sandwich avec des niveaux élevés de vitamines A, C et K, ainsi que des fibres, du folate et du fer. Les chercheurs croient que romaine aide à soutenir la santé des vaisseaux sanguins.†
- conseils de Cuisine: La Romaine est l’une des meilleures laitues pour les salades, en particulier une salade César., Mélanger la laitue romaine avec le fromage feta, les olives, les poivrons rouges rôtis et les oignons rouges émincés pour une salade méditerranéenne; habiller avec une simple vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre de vin rouge. La texture ferme de la romaine résiste bien au jet sur le gril pendant quelques minutes pour lui donner une saveur fumée.
feuilles de moutarde
- notes nutritionnelles: en tant que membre de la famille crucifer, les feuilles de moutarde contiennent des substances qui procurent une multitude d’avantages pour la santé.†
- conseils de cuisine: les feuilles de moutarde, qui se déclinent en variétés rouges et vertes, ont un goût épicé et poivré., Les jeunes feuilles peuvent donner une note de radis dans les salades, y compris les salades de pâtes. Les feuilles plus matures bénéficient d’une cuisson lente pour adoucir leur morsure plus forte; l’ajout de vinaigre ou de jus de citron à la fin du temps de cuisson les apprivoise encore plus. Les feuilles de moutarde peuvent également être blanchies et ajoutées aux purées, aux sautés et aux soupes.
épinards
- notes nutritionnelles: les épinards regorgent de fer, de protéines et de vitamines A, B2, B6, C et K, en plus d’être riches en fibres, en folate, en magnésium et en potassium. Les épinards regorgent de phytonutriments aux bienfaits puissants.,†
- conseils de cuisine: les épinards sont un vert feuillu extrêmement polyvalent. Vous pouvez le cuire à la vapeur, le mettre dans des œufs, le hacher cru et l’Ajouter aux salades, et il est savoureux dans les sautés, les lasagnes et même les smoothies. Préparez un savoureux pesto avec des épinards, du basilic et du persil.
bette à carde Suisse
- Nutrition News: beau parent de betterave avec ses tiges rouges et ses nervures foliaires, la bette à carde Suisse fournit du magnésium et des vitamines A, C et K, ainsi que des substances qui aident à maintenir une glycémie saine.,†
- conseils de cuisine: vous pouvez retirer un peu d’acide des larges feuilles croquantes de la bette à carde en les faisant bouillir pendant trois minutes et en jetant l’eau. La bette à carde est une bonne alternative aux épinards, y compris comme garniture dans des lasagnes végétariennes ou ajoutée à des plats d’œufs.
feuilles de navet
- Nouvelles nutritionnelles: fournit du calcium avec des vitamines A, C et K. Les feuilles de navet contiennent également plus de glucosinolate que la plupart des autres crucifères.
- conseils de cuisine: les navets et le porc sont un autre plat classique du Sud., Les options plus saines comprennent la cuisson à la vapeur des légumes verts pendant cinq minutes et leur sautage avec du tofu et des patates douces ou dans de l’huile d’olive extra vierge avec beaucoup d’ail.
la ligne de fond
Les enfants essaient de les glisser tranquillement de leurs assiettes au chien de la famille en attente, mais les légumes verts—y compris les légumes à feuilles les autorités sanitaires nous disent toujours de manger plus de—sont devenus un élément chaud dans le monde culinaire.,
« la popularité des légumes verts fait partie d’une redécouverte générale des joies des saveurs réelles et terreuses et de la beauté visuelle trouvées dans les produits frais et de saison”, disent Barbara Scott-Goodman et Liz Trovato, auteurs de Eat Greens: seasonal Recipes to Enjoy in Abundance (Running Press).
une des raisons de ce renouveau est la disponibilité croissante de légumes verts tout au long de l’année et en plus grande variété que jamais. Cela rend les obtenir du marché à la table en bon état crucial pour préserver la saveur de pointe.,
« Il est préférable d’acheter des greens le jour même où vous prévoyez de les utiliser ou tout au plus la veille”, explique Nava Atlas, auteur de Wild About Greens (Sterling). « Plus les verts sont délicats, plus ils sont périssables. »
Atlas recommande de rechercher des feuilles fermes et uniformément colorées, sans flétrissement ni décoloration. Si vous n’utilisez pas vos légumes verts tout de suite, elle suggère de les emballer dans des serviettes en papier et de les ranger, réfrigérés, dans un sac en plastique hermétiquement fermé.
pourquoi les verts à feuilles ont-ils un mauvais coup? Comme le dit Atlas, » rien ne ruine un bon plat comme une bouchée de sable., »
elle dit que la meilleure façon d’éviter le grain, en particulier avec les variétés à feuilles froissées, est de les hacher et de les placer dans un grand bol d’eau froide. Faites-les tourbillonner, puis laissez reposer quelques minutes; le sol tombera au fond. Retirez les verts et répétez jusqu’à ce que l’eau soit propre. ” Je ne suis pas content jusqu’à ce que je donne aux verts un rinçage final dans la passoire », ajoute Atlas.
profitez de l’ajout de ces légumes à feuilles à votre alimentation. Vos enfants, votre famille et votre corps vous remercieront de fournir des légumes verts savoureux et nutritifs dans vos repas.,
Wraps de salade de poulet aux myrtilles
Les feuilles de laitue de ces délicieux wraps apportent une touche de couleur et un croquant satisfaisant.
3 c. À soupe de yogourt grec nature
2 c. À soupe de mayonnaise
1/4 tasse de céleri finement haché
1/4 c. À thé de sel
2 tasses de poulet cuit en dés
3/4 tasse de bleuets frais
6 tortillas de blé entier (6”)
6 grandes feuilles de laitue
- Dans un céleri et sel. Incorporer délicatement le poulet et les bleuets.,
- réchauffez les tortillas en plaçant une serviette en papier humide sur une assiette allant au micro-ondes et en garnissant d’une tortilla. Continuez à alterner les serviettes humides et les tortillas, et recouvrez la pile finie avec une serviette humide. Micro-ondes à haute température, 30 à 60 secondes.
- déposer les tortillas chaudes sur un comptoir et garnir chacune d’une feuille de laitue. Verser environ 1/2 tasse de salade de poulet et de bleuets sur chaque feuille.
- rouler chaque tortilla dans un cylindre et couper en deux. Fixer avec des cure-dents, si désiré.
sert 12.,
réimprimé avec la permission du us Highbush Blueberry Council
†Les informations fournies ne sont pas une approbation d’un produit, et sont destinées à des fins éducatives seulement. NaturesPlus ne fournit pas de conseils médicaux et n’offre pas de diagnostic de toutes les conditions. Les recherches actuelles sur ce sujet ne sont pas concluantes et d’autres recherches peuvent être nécessaires pour prouver les avantages décrits.
les conditions et les symptômes décrits peuvent indiquer des problèmes de santé graves et doivent donc être portés à l’attention d’un professionnel de la santé qualifié.,